أفضل التمارين لإبطاء الساعة البيولوجية ومنع فقدان العضلات

نحن نعلم أن اليوغا تدعم المرونة وأن الجري يساهم في القدرة على التحمل، ولكن ماذا عن ممارسة الرياضة فقط لإطالة العمر؟ أو بالأحرى، حياة جيدة حتى النهاية؟

وفي المستقبل، ستشارك خبيرة اللياقة البدنية أهم نصائحها (إلى جانب مجموعة مختارة من التمارين) لتحقيق هذا الهدف.

لماذا يجب عليك ممارسة تدريب القوة لطول العمر

عند تحديد التمرين الذي ستختاره، يجب عليك مدرب اللياقة البدنية وخبير الحركة الذهنية أوبري وينترز-كازيانو يقترح التركيز على ما يستنزف بشكل طبيعي مع تقدم العمر: كتلة العضلات. وهذا له اسم، ويسمى الساركوبينيا.

تقدر الدراسات أن ما بين 5% 1 و 16% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لديهم ضمور العضلات ، على الرغم من كونه طبيبًا معتمدًا في طب السمنة علي نوفيتسكي، (دكتور في الطب) .، يعتقد أنه قد يكون أكثر شيوعًا مما تشير إليه الأبحاث. وقالت في وقت سابق لـ Mindbodygreen: 'بحلول سن الستين، أود أن أقول في المتوسط، إنه يؤثر على 20٪ من الناس. وبحلول الوقت الذي نبلغ فيه 80 عامًا، يكون حوالي 50٪'.

يؤكد كاسيانو على أهمية التركيز على عضلاتك، قائلاً: 'من خلال بناء عضلات وعظام قوية، يمكنك منع الإصابات وتقليل الكسور والاستمرار في الاستمتاع بالأنشطة اليومية مع تقدمك في العمر'.

علاوة على ذلك، فإن ضمور العضلات يعرضك لخطر متزايد للإصابة التدهور المعرفي 2 , عدوى 3 , هشاشة العظام 4 ، و متلازمة الأيض 5 - لذا، نعم، فإن الاهتمام بعضلاتك سيكون له فوائد لكامل الجسم إلى جانب الشعور بالقوة.

لمكافحة هذا، فإن اقتراحات كاسيانو القابلة للتنفيذ ذات شقين: أضف الأوزان إلى روتينك الحالي، وأضف بعض تدريبات القوة الوظيفية. وتقول: 'إن التحركات الوظيفية مثل الطعنات، والقرفصاء، والألواح الخشبية، والضغط هي طريقة رائعة للبدء لأنها تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في مناطق متعددة'.

ولكن يمكنك أيضًا إضافة أوزان خفيفة إلى أنشطة مثل اليوغا والبيلاتس وما إلى ذلك لمزيد من المقاومة ومكاسب العضلات. تأكد من أن تبدأ من مستوى منخفض وتتحرك نحو الأعلى حتى لا ينتهي بك الأمر إلى إلقاء وزن أثقل مما يستطيع جسمك تحمله أثناء الحركة.

أدناه، ثلاث خطوات لتجربتها.

3 تمارين تدريبية وظيفية A+ لطول العمر وبناء العضلات

1. القرفصاء مع الضغط لأعلى وأكثر

التكرارات والمجموعات:

• 12 ممثلين
• 2-3 مجموعات، الراحة بينهما

كيف:

• احصل على دمبل ثقيل (استخدمت 25 رطلاً، لكن ابدأ صغيرًا ثم واصل طريقك للأعلى).
• أمسك الوزن بكلتا يديك أمام صدرك، واقفًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
• اجلس ببطء في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن في الجزء الخلفي من قدميك وبعيدًا عن أصابع قدميك.
• عندما تبدأ في النهوض من وضعية القرفصاء، ادفع ذراعيك للأعلى بشكل مباشر في نفس الوقت، مع رفع الوزن فوق رأسك. لا تقم بهذا الجزء بسرعة كبيرة، لكن لا تسحبه للخارج أيضًا.

2. اندفع عكسيًا باستخدام حليقة المطرقة

التكرارات والمجموعات:

• 12 ممثلين
• 2-3 مجموعات، الراحة بينهما

كيف:

• ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الورك، مع حمل الأوزان في كل يد. ابدأ بأوزان أخف (8-10 أرطال) ثم اصعد من هناك.
• قم بثني ذراعيك بزاوية 90 درجة مع شد مرفقيك على جانبيك.
• اندفع عن طريق اتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء برجلك اليسرى فقط، مستهدفًا أن تكون ساقك اليسرى عند 90 درجة. حافظ على استقامة الوركين وصدرك مرتفعًا.
• عندما تصل إلى الجزء السفلي من تمرين الاندفاع، ابدأ برفع ذراعك المعاكسة في شكل مطرقة نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك مشدودين بجانبك.
• أثناء قيامك بالاندفاع، قم بإسقاط ذراعك مرة أخرى إلى جانبيك. ارجع إلى وضعية البداية، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
• افعل نفس الشيء على الجانب الآخر، مع حساب إجمالي تكرار واحد.

3. عقد الدب المتحرك

التكرارات والمجموعات:

• 1 عقد التكرار
• 2-3 مجموعات، الراحة بينهما

كيف:

• ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، مع لف أصابع قدميك للأسفل لتدعمها على السجادة بدلاً من ترك الجزء العلوي من قدميك يستقر على السجادة.
• باستخدام قوة يديك وشد جذعك، ابدأ بدفع الركبتين لأعلى بضع بوصات عن الأرض. حافظ على عمودك الفقري مسطحًا وطويلًا أثناء القيام بذلك.
• عقد لمدة 30 ثانية.
• (اختياري) بينما تمسك بجسمك بقوة، أكمل 10 نقرات متناوبة على كتفك (خمس على اليمين، وخمس على اليسار).
• ارجع إلى وضع البداية واستريح لبضع لحظات قبل إكمال مجموعة أخرى.
• يمكنك إما البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان كما هو أو رفع المستوى عن طريق إضافة 5-10 نقرات متناوبة على الكتف.

ومع ذلك، فإن ممارسة أي نوع من الرياضة أمر مفيد لطول العمر

ومع ذلك، فإن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مفيد لطول العمر. تأتي الأدلة الداعمة لهذه الفكرة من دراسة أجريت عام 2023 في مجلة مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، كما أشار كاسيانو.

وكشفت الدراسة أن الأفراد في منتصف الستينيات من العمر الذين مارسوا التمارين الرياضية باستمرار طوال حياتهم قد فعلوا ذلك تكوين العضلات يمكن مقارنته بالمجموعة النشطة بدنيًا المكونة من 20 شخصًا المدرجة في البحث.

بالإضافة إلى ذلك، في حين أن المجموعة الأكبر سنًا النشطة بدنيًا أظهرت قدرة هوائية أقل من المشاركين في العشرينات من العمر، إلا أنهم سجلوا أعلى بنسبة 40٪ على مقياس القدرة الهوائية مقارنة بنظرائهم غير النشطين ضمن نفس الفئة العمرية. مثير للإعجاب للغاية، أليس كذلك؟

في نهاية اليوم، تذكر أن تستمع إلى جسدك أولاً وقبل كل شيء، كما يقول كاسيانو. سيتغير نظام تمرينك ويتطور مع تقدمك في العمر، ولكن الجزء المهم هو الاستمرار في الحركة حتى لا تتوقف أبدًا عن الحركة.

الوجبات الجاهزة

إذا كان طول العمر هو هدفك، ضع الحركة في أعلى قائمة أولوياتك. مع تقدمك في العمر، لا بد أن يحدث فقدان العضلات، ولكن إضافة تدريبات القوة الوظيفية ورفع الأثقال إلى روتينك يمكن أن يساعدك على مكافحة ضمور العضلات وبالتالي دعم قدرتك على مواصلة الأنشطة اليومية لفترة أطول.

نصيحة أخرى جديرة بالاهتمام: تناول المزيد من البروتين — فيما يلي بعض النصائح لتسجيل المزيد من الجرامات في نظامك الغذائي .

6 مايو علامة زودياك