كيفية منع ضمور العضلات والاحتفاظ بالعضلات مع تقدمك في العمر

على الجانب الأيسر من الشاشة، تظهر امرأة شابة تدفع من خلال مجموعة من الرافعات المميتة، وتعرق ذراعيها تحت وطأة الدمبل الثقيلة. على اليمين، امرأة مسنة تنحني لرفع زوج من أكياس البقالة بسهولة. 'أفعل هذا 'عندما أكون أصغر سنًا،' يقرأ النص الذي يظهر على الشاشة، 'حتى أتمكن من القيام بذلك هذا عندما أكبر.'

يمكن الآن العثور على هذا النوع من مقاطع الفيديو التحفيزية للتمرين في جميع أنحاء TikTok وInstagram، وهو شكل جديد من أشكال 'fitspo' يتحدث عن الوعي المتزايد بأن تمارين المقاومة ضرورية لمنع ضمور العضلات وتعزيز الشيخوخة الصحية.

ما هو الساركوبينيا؟

ساركوبينيا (من اليونانية  منتهي، 'اللحم' و  رسمت 'الفقر') يصف الفقدان السريع لكتلة العضلات ووظيفتها.

تقدر الدراسات أن ما بين 5% 1 و 16% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يعانون من ضمور الأعضاء التناسلية، على الرغم من وجود طبيب طب سمنة معتمد من مجلس الإدارة  علي نوفيتسكي، (دكتور في الطب) .، يعتقد أنه قد يكون أكثر شيوعًا مما تشير إليه الأبحاث. 'بحلول سن الستين، أود أن أقول، في المتوسط، إنه يؤثر على 20٪ من الناس. وبحلول الوقت الذي نبلغ فيه 80 عامًا، يكون حوالي 50٪،' كما تقول لـ Mindbodygreen.

ويشير نوفيتسكي إلى أنه من الصعب معرفة مدى الانتشار الحقيقي للساركوبينيا، لأن معظم الناس لا يختبرون صحة عضلاتهم بانتظام. (لا يمكنك معرفة مقدار العضلات التي يمتلكها بمجرد النظر إلى شخص ما؛ فأنواع الجسم المختلفة ستخزن العضلات بشكل مختلف).

إذا كنت ترغب في تتبع التغيرات في العضلات، فسيتعين عليك إجراء فحص مزدوج لقياس امتصاص الأشعة السينية (DEXA) عند الطبيب أو مقياس تكوين الجسم في المنزل. ويشير الخبراء إلى أننا بحاجة إلى أدوات يسهل الوصول إليها، ويعمل البعض على تطوير أداة اختبار موحد بأسعار معقولة لصحة العضلات - ولكن من المحتمل أن يكون هذا على بعد سنوات.

في هذه الأثناء، نحتاج جميعًا (وخاصة النساء) إلى أن ندرك مقدار العضلات التي لدينا، لأن ضمور العضلات يعرضنا لخطر متزايد للإصابة التدهور المعرفي 2 , زيادة القابلية للإصابة بالعدوى 3 ، و متلازمة التمثيل الغذائي 4 .

'يؤثر ضعف العضلات أيضًا على توازنك كثيرًا، وقد يؤدي ذلك إلى السقوط'. ماريا ويليامز، M.S.، R.D.، L.D. يضيف اختصاصي التغذية الرياضية في جامعة جورجيا (UGA). يرتبط ساركوبينيا بهشاشة العظام 5 ، والتي يمكن أن تعرض الأشخاص أيضًا لسقوط مدمر محتمل.

الأدلة واضحة: إذا كنت تريد أن تتقدم في العمر بشكل صحي ومريح، فإن تجنب الإصابة بضمور العضلات هو المفتاح.

ساركوبينيا عند النساء مقابل الرجال

هل يمكن الوقاية منه؟

ويتوقع ويليامز أن الساركوبينيا سوف تصبح أكثر شيوعًا في المستقبل مع تزايد عدد الأشخاص المستقرين والمرتبطين بالتكنولوجيا. صعود منبهات GLP-1 مثل Ozempic يمكن أن يساهم أيضًا بشكل غير مباشر في انخفاض كتلة العضلات.

ويشير نوفيتسكي، الذي يعمل غالبًا مع المرضى الذين يستخدمون GLP-1s، إلى أن ما يصل إلى 25% من كل رطل من الوزن المفقود يمكن أن يكون كتلة هزيلة إذا لم تقترن الأدوية بنمط حياة صحي.

على الرغم من أن ضمور العضلات شائع نسبيًا (وقد يصبح أكثر شيوعًا في السنوات القادمة)، إلا أنه ليس حتميًا بأي حال من الأحوال. ابتداءً من سن الثلاثين تقريبًا، يكون الأمر كذلك من الطبيعي أن تفقد ~1% من كتلة العضلات الهزيلة 6 سنويًا، لكن الخبراء لاحظوا أنه باتباع العادات الصحيحة، لن تحتاج إلى خسارة أكثر من ذلك.

علامات تدل على أنك تفقد العضلات

فيما يلي أفضل أربع طرق لبناء بنك قوي من العضلات والاستمرار في تكوين رواسب فيه على مر السنين لمنع الإصابة بالضمور العضلي.

كيفية تقليل خطر الإصابة بالساركوبينيا

تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع (حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط)

بينما القلب يأتي مع الكثير من الفوائد ، تدريب القوة ضروري ل تخليق البروتين العضلي (نمو عضلات جديدة).

تلاحظ أن تدريب المقاومة (مع أو بدون الأوزان) ثلاثة أيام في الأسبوع أكثر من كافٍ لتحسين قوة العضلات ووظيفتها مدرب شخصي ورياضي أنجيلا جارجانو . إنها تفضل تقسيم التدريبات إلى يوم واحد للجزء العلوي من الجسم، ويوم واحد للجزء السفلي من الجسم، ويوم واحد لكامل الجسم - كل يوم يتضمن حركات بسيطة يمكن رفع مستواها تدريجيًا بمرور الوقت.

على سبيل المثال، يمكنك البدء بتمرين القرفصاء القياسي بدون استخدام الأوزان. على مدار بضعة أسابيع، يمكنك تقديم أوزان خفيفة، أو زيادة عدد التكرارات، أو تجربة أشكال أكثر تحديًا مثل القرفصاء المسند، أو قرفصاء السومو، أو القرفصاء المؤقت. يمكنك اختبار عدد تمارين القرفصاء التي يمكنك القيام بها في دقيقة واحدة كل ستة أسابيع أو نحو ذلك لتتبع تقدمك والبقاء متحفزًا لمواصلة التقدم.

هذا مجرد نهج واحد، وفي نهاية المطاف، يقول جارجانو: 'عليك أن تفعل شيئًا أنت متحمس للظهور والقيام به.' العب لتجد روتين تدريب المقاومة الذي تستمتع به – ولا تشعر أنك بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك.

يقول نوفيتسكي: 'الناس ليسوا متسقين بما فيه الكفاية لأنهم يقعون في عقلية الكل أو لا شيء. إنهم يعتقدون أنه إذا لم يكن لديهم ساعة، فلن ينجح الأمر، لذلك لا يفعلون ذلك على الإطلاق'. 'في الواقع، الاتساق هو المفتاح... إذا قمت بتدريب القوة لمدة 10 دقائق، ثلاثة أيام في الأسبوع، فسوف تتحسن طول العمر والأداء الوظيفي.'

تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة

لا يمكنك بناء العضلات بدون البروتين. بينما الخاص بك متطلبات البروتين سيختلف اعتمادًا على عمرك ومستوى نشاطك وما إلى ذلك، يقول ويليامز إن معظم الناس يجب أن يهدفوا إلى تناول 25-30 جرامًا في كل وجبة و15 جرامًا مع كل وجبة خفيفة. تعزيز صحة العضلات .

إن المباعدة بين تناول البروتين – بدلاً من تناول معظمه على العشاء، كما يفعل العديد من الأمريكيين – يضمن حصول جسمك على مصدر ثابت للأحماض الأمينية التي يحتاجها لإعادة بناء العضلات بعد التمرين. تميل اللحوم ومنتجات الألبان والبروتينات الحيوانية إلى أن تكون أفضل تحفيز نمو العضلات 7 وتشير إلى أن التوفو والكينوا وبروتين البازلاء تعتبر مصادر نباتية عالية الجودة.

إذا كنت تكافح من أجل الوصول إلى حصتك اليومية، فهي مشكلة قد تواجهها العديد من النساء بعد أن أصبحن معتادات على الاعتقاد بذلك 'تناول كميات أقل' هو أفضل طريقة للتمتع بصحة جيدة —يوصي جارجانو ببطء إضافة بضعة جرامات أخرى من البروتين إلى وجبة الإفطار للبدء، انتقل إلى وجبات أخرى عندما تشعر براحة أكبر.

تظهر الأبحاث أن المكمل مع مسحوق بروتين مصل اللبن الغني بالليوسين ، والتي قد تكون أكثر قبولا للأشخاص ذوي الشهية الخفيفة، يمكن أن تساعد أيضا مكافحة ضمور العضلات وتحسين كتلة العضلات 8 .

خذ تعافيك على محمل الجد مثل التدريبات الخاصة بك

على الرغم من أننا قد نكون قادرين على الانتقال من تمرين شاق إلى تمرين شاق عندما نكون صغارًا، إلا أنه مع تقدمنا ​​في السن، يصبح تعافينا بنفس أهمية تمريننا.

20 مايو التوقيع

يقول جارجانو: 'يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء ليصبح أقوى'. 'لذا تعامل مع أيام تعافيك بنفس الطريقة التي تتعامل بها مع أيام تمرينك. إذا تعافيت بنفس القدر من القوة التي تدربت بها، فسوف ترى فرقًا كبيرًا.' تمتد، الميل إلى آلام العضلات , أخذ أيام التعافي كما كنت في حاجة إليها، و النوم بما فيه الكفاية كل ليلة ضرورية.

ابحث عن مجتمع

أخيرًا، يقول نوفيتسكي إنه إذا تمكنت من العثور على مجتمع يبقيك على المسار الصحيح، فهذا أفضل.

أثناء بناء قوتك، ستتخطى حتمًا تمرينًا أو تحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على ملف تعريف غذائي أقل من ممتاز، ويمكن أن يكون نظام الدعم الخاص بك موجودًا لتذكيرك بأنه لا يوجد أحد مثالي. وبدلاً من ذلك، يمكن أن تساعدك شبكتك في إبقائك مسؤولاً عن أهدافك إذا بدأت في الانحراف.

الوجبات الجاهزة

لمكافحة فقدان العضلات المتسارع، يعد القيام بتدريبات المقاومة وتناول ما يكفي من البروتين ومواكبة التعافي أمرًا أساسيًا.

كلما تمكنا من إعطاء الأولوية للقوة منذ سن مبكرة، كلما كنا مجهزين بشكل أفضل لاستقبال سنواتنا اللاحقة بقوة وثقة - لذلك دعونا نتأكد من ذلك. امنح هذه النصائح للجيل القادم أيضًا .