العلاقة المعقدة بين الهرمونات والقوة ، من الخبراء

لقد تحولت من بيلاتيس لرفع الأثقال منذ حوالي عام وأدركت بسرعة مدى اختلاف قوتي البدنية طوال دورتي. أسبوع واحد يمكنني الجري من خلال تجعيد الشعر ذات الرأسين مع الدمبل 15 رطل ، لا مشكلة. التالي؟ أنا أكافح للوصول إلى نصف الممثلين باستخدام نفس الأوزان. 

مع العلم كيف يمكن أن تؤثر هرمونات الدورة المتقلب في الدورة الشهرية على الحالة المزاجية والطاقة ، بدأت أتساءل عما إذا كانت تفعل الشيء نفسه من أجل قوة العضلات والأداء. مما لا يثير الدهشة فجوة الجنس في البحوث الطبية ، لم أسمع الكثير عن هذا الموضوع من قبل.

إليكم ما اكتشفته في تحقيقاتي ، إلى جانب رؤى ونصائح قابلة للتنفيذ من OB/Gyns ، والمدربين الشخصيين ، وأخصائيي التغذية على الصلة بين دورات هرمون المرأة وقوتها. 

ملاحظة المحرر

نظرة فاحصة على كيفية تختلف القوة خلال دورة المرأة

بالنظر إلى تعقيد دورة هرمون المرأة والمهم بحث الفجوة بين الجنسين ، ليس من المستغرب أن تكون الإجابة على هذا السؤال متعددة الأوجه ولا تزال في المراحل المبكرة من الفهم.

ومع ذلك ، يمكننا أن نأخذ كوبًا مكبرة إلى قمم ووالدي هرمونات مثل هرمون التستوستيرون ، هرمون الاستروجين ، والبروجستيرون واكتساب نظرة ثاقبة على EBBS وتدفقات القوة أيضًا.

دعنا ننشر في كيفية تختلف قوتك في نقاط مختلفة من الدورة الشهرية - بدءًا من الدورة الشهرية:

تختلف قوتك خلال الدورة الشهرية ، لذا استمع إلى جسمك

عندما تبدأ الدورة الشهرية ، فإن هرمونات تقديم الطاقة الخاصة بك تكون منخفضة ويندي تروبو ، م. لذلك من وجهة نظر هرمونية ، قد يكون ذلك الوقت ، مما لا يثير الدهشة ، صراعًا في صالة الألعاب الرياضية.

مدرب اللياقة في مركز إنغريد كلاي تشترك في حكاية مماثلة ، تفيد بأن العديد من النساء اللواتي تدربهن يتعرضن للتراجع في أدائهن الرياضي في الأيام التي يقضن لها فترة. يبدو هذا مختلفًا لكل شخص ، ولكنه قد يعني إكمال عدد أقل من الممثلين ، أو رفع وزن أقل ، أو التسامح مع التدريبات الأقصر ، أو مجرد الشعور بتقليل الشحن أثناء التمرين.

بالنظر إلى تباين أعراض الفترة ، قد يتغير جوعك للتمرين الصعبة من شهر لآخر. إذا كنت لا تواجه تشنجات أو تقلبات مزاجية ، على سبيل المثال ، قد لا تشعر أن تراجع القوة بعد كل شيء. 

خلاصة القول: استمع إلى جسمك خلال الدورة الشهرية واطلب توازنًا بين الحركة والراحة حسب الحاجة. بالنظر إلى انخفاض مستوى الهرمونات أثناء الجزء أو كل فترة الدورة الشهرية ، فقد تكون أكثر ميلًا إلى أن تأخذ الأمر سهلاً.

في بقية المرحلة المسامية ، قد تشعر بزيادة في القوة - حتى تسير معها

بعد انتهاء الدورة الشهرية ، سترتفع الهرمونات بسرعة في الفترة التي سبقت الإباضة. مع ارتفاع هرمون الاستروجين والبروجسترون والتهرسي ، يمكن أن يؤثر على عضلاتك.

'هرمون التستوستيرون ، المعروف باسم هرمون الجنس الذكور ، يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات وصيانته للمرأة 1 يقول أنات براوير ، دكتوراه في الطب ، معتمد من مجلس الإدارة/النساء والتوليد الإنجابية في RMA New York. 

أنت أيضًا تحصل على المزيد من الطاقة من ارتفاع هرمون الاستروجين لرفع الأوزان الأثقل ، أو القيام بمزيد من الممثلين ، أو ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أكثر مما تفعل خلال هذا الوقت.

علامة 28 فبراير

يمكن أن يحفز الارتفاع في هرمون البروجسترون وهرمون التستوستيرون أيضًا زيادة الشهية 2 ، مما سيساعدك على تأجيج جسمك لتلك التدريبات الطموحة. في وقت واحد ، ويل ارتفاع هرمون البروجسترون ساعد في جودة نومك 3 ، دعم الانتعاش الأمثل أيضًا. 

باختصار ، يتم إعداد جسمك لتكوين نظام التمرين الخاص بك خلال مرحلة ما بعد الفترة المسامية ، والتي عادة ما تستمر حوالي أسبوع (أو أكثر إذا كان لديك فترات أقصر).

وفقًا لـ Clay ، فقد رصدت 'فرقًا كبيرًا' في أداء القوة خلال المرحلة المسامية لدى العديد من النساء التي تدربها. وتضيف: 'إن قدرتها على التحمل أفضل وأنها قادرة على رفع أثقل لفترة أطول'. 

هذا لا يعني أنك تم إعدادك للفشل خلال المراحل الأخرى من دورتك ، ولكن المرحلة المسامية غنية بفرص التفوق. 

ومع ذلك ، فإن ليلة النوم منخفضة الجودة ، يمكن أن تتخلص من مستويات الإجهاد الباردة أو المرتفعة من طاقتك في أي مرحلة ، لذلك أخذ تأثيرات نمط الحياة الأخرى في الاعتبار قبل الالتزام بجدول القوة.

قد تشعر بالضعف خلال جزء من مرحلتك الصوتية ، لذا امنح نفسك نعمة

إن دخول المرحلة الصفراء مباشرة بعد الإباضة يأتي مع تراجع سريع في البروجسترون ، هرمون الاستروجين ، وتستوستيرون ، والذي يمكن أن يسبب PMS أعراض مثل القلق وتقلب المزاج ، وتغيرات الشهية ، وصراعات النوم. بالنسبة للبعض ، هذا صحيح طوال الأسبوعين من المرحلة الصفراء ، ولكن بالنسبة للآخرين ، يكون أكثر حاضرًا في النصف الثاني من المرحلة الصفراء ، التي تسبق دورتك الشهرية.

لحسن الحظ ، هناك ارتفاع آخر في هرمون الاستروجين والبروجسترون في المرحلة الصوتية ، مما قد يوفر بعض الارتياح لتقسيم المرحلة التي استمرت أسبوعين.

عندما يرتفع هرمون الاستروجين ، إضافة قمة ثانية في اليوم 21 من دورتك ، قد تشعر أنك أكثر نشاطًا ، على الرغم من أنه من المحتمل أن لا تزال أقل من خلال المرحلة المسامية.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات أعلى بكثير من هرمون البروجسترون في المرحلة الصوتية زيادة درجة حرارة الجسم 4 ، والتي قد تضيف تعرقًا ليليًا إلى قائمة أعراض PMS لبعض الأشخاص - يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم الأعلى أيضًا على الأداء الرياضي ، خاصة أثناء التدريبات القائمة على القلب 5 .

بالإضافة إلى ذلك ، قد ترتفع احتياجاتك من السعرات الحرارية في المرحلة الصوتية بسبب أ زيادة طفيفة في معدل التمثيل الغذائي الخاص بك 6 يقول خبير التغذية المسجل وخبير التغذية النسائي علاوة على ذلك ، rdn . لذا ، حتى لو لم تكن تعمل بشكل مكثف كما تفعل خلال المرحلة المسامية ، فقد تشعر بأنك أكثر جوعًا ويجب أن تتبع هذه الإشارات الشهية بالتأكيد (المزيد من نصائح التغذية قليلاً).

تحتفظ المرحلة الصفراء بالقمم والوديان لمستويات هرمون البروجسترون والإستروجين ، لذلك قد تبدأ في الشعور بالحيوية قليلاً خلال النقاط المرتفعة (حوالي اليوم 21 ، كما ترون على الرسم البياني). خلال الانخفاضات الصارخة ، يمكن أن يكون العكس صحيحًا.

وبشكل عام ، فإن المرحلة الصفراء هي وقت قد تشعر فيه بأقوى في بعض الأيام من غيرها ، لذا احتضن هذا التباين وبذل قصارى جهدك للعمل مع الهروب الهرموني.

ملاحظة حول البحث الحالي

ماذا عن تحديد النسل وانقطاع الطمث؟ 

وفقًا لـ Brauer ، قد تشعر النساء على حبوب منع الحمل بالانتقال مع كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون مستويات طاقة مستقرة نسبيًا طوال الشهر. أولئك الذين يعانون من حبوب ثلاثية الأطوار التي تختلف في مستويات الهرمونات لتقليد دورة طبيعية قد يتردد صداها أكثر مع التقلبات التقليدية المشمولة أعلاه. 

أثناء انقطاع الطمث ، كما تقول ، ترى النساء انخفاضًا في هرمون الاستروجين والبروجسترون ، مما قد يؤدي إلى التعب ونقص الطاقة. ومع ذلك ، 'بغض النظر عن مرحلة الدورة الشهرية التي تواجهها المرأة ، من الطبيعي أن تشعر بتغيير في الطاقة'.

كيف تدعم هرموناتك

الآن بعد أن عرفنا سبب اختلاف القوة خلال الدورة الشهرية ، دعنا نغوص في طرق قابلة للتنفيذ للعمل مع هرموناتك ، وليس ضدهم ، للحصول على أقصى استفادة من التمرين.

علامة زودياك 14 يناير

حركة

• لديك أكثر من فكرة عن تمرين مثالي: إذا كنت تقوم فقط بتمارين HIIT ، على سبيل المثال ، لا يوجد مجال صغير للتحول مع دورتك. من الأفضل أن يكون لديك مجموعة من خيارات التمرين في متناول يديك مثل تدريب القوة واليلاتيس واليوغا والقلب - والتي يمكن القيام بها في المنزل أيضًا. إذا أقسمت برفع الأثقال ، قم بتغيير روتينك عن طريق قطع الممثلين ، أو تقليل الوزن ، أو اختيار تمرين أقصر تمامًا لدعم مكاسب العضلات دون دفع نفسك بشدة.
• جدولة تمارين أكثر صعوبة خلال مرحلتك المسامية: باتباع البحث والمشورة من كلاي ، من الأفضل أن تقلم في أيام الرفع الأثقل أو فصول التمرينات الضخمة خلال مرحلتك المسامية ، عندما تكون هرمون الاستروجين والبروجسترون وتستوستيرون في أعلى مستوياتها.
• اختر أيام الراحة البديهية: بدلاً من التخطيط لأيام راحة في الشهر المقبل ، خذها كما يدعو جسمك. هذا مهم بشكل خاص خلال مرحلتك الصفراء ، عندما تميل الطاقة إلى تختلف أكثر من غيرها.

تَغذِيَة 

• أعلى كمية البروتين الخاصة بك خلال مرحلة المسابك: نحن نعلم ذروت القوة خلال المرحلة المسامية ، وبالتالي ، يحتاج البروتين الخاص بك قد تزداد خلال هذا الوقت كذلك. يقول ماناكر: 'استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين تدعم إصلاح ونمو ألياف العضلات التي يتم تقسيمها أثناء التمرين'. قد تفكر أيضًا في مسحوق البروتين لتكملة نظامك الغذائي.
• تذكر أن نوبات التمثيل الغذائي قد تسبب تغيير السعرات الحرارية: خلال النصف الأول من دورتك (المرحلة المسامية) ، قد تأخذ سعرات حرارية أقل ، بينما في النصف الثاني (المرحلة الصفراء) ، قد يكون لديك احتياجات السعرات الحرارية المرتفعة. استمع إلى جسمك ولا تتجاهل إشارات الجوع.
• إعطاء الأولوية للأطعمة التي تمنح الطاقة خلال مرحلتك الصوتية: 'خلال هذه المرحلة ، يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني ، للحفاظ على مستويات الطاقة' ، كما يقول مانكر عن المرحلة الصوتية. هذا يمكن أن يساعد في تخزين انخفاض الطاقة المحتمل من الانخفاض في الهرمونات. 

نمط الحياة

• ابحث عن القوة في التدريبات المجتمعية أيضًا: هل تشعر بعدم الحافز ولكن ما زلت تريد العمل؟ يمكن أن يساعد التسجيل للحصول على فصل تجريب جديد مع صديق في إثارة الإلهام عندما تكون في أمس الحاجة إليه خلال تلك الهرمونات.
• صقل روتينك الريفي: بغض النظر عن المرحلة التي أنت فيها ، نوم كاف  سوف تساعدك على الحصول على التدريبات الخاصة بك ، وتعزيز استرداد العضلات ، ودعم توازن المزاج من أجل الدافع الأمثل للتمارين الرياضية. بذل قصارى جهدك للعثور على روتين مهب يدعم نومك طَوَال دورتك - بعض النصائح هنا .
• اطلب المساعدة من المدربين ، RDS وطبيبك: إذا كنت غير متأكد من كيفية العمل مع دورتك ، فاستشر خبيرًا. قد يكون هذا طبيبك أو مدربًا ماديًا أو خبيرًا في التغذية. يمكن أن تساعدك في وضع خطة مخصصة لتحسين قوتك ودعم الهرمونات الصحية. 

تذكير لطيف

الوجبات الجاهزة

عندما ذروة الاستروجين وهرمون الوستسترون خلال مرحلة ما بعد الفترة المسامية ، قد يشعر جسمك بالتحضير لتمرين أكثر تحديا.

خلال بعض الأيام من مرحلة وفترة من صفرتك ، قد تشعر بمزيد من الخمول والأضعف ، لذلك كن منفتحًا على تحرير روتين التمرين الخاصة بك لحساب هذه التغييرات وأخذ أيام الراحة عند الضرورة.

من المهم أن تغذي جسمك مع ما يكفي من البروتين قبل التمرين لدعم مكاسب العضلات في أي مرحلة- إليك كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي .