تجربتي في التحول من البيلاتس إلى تدريب الأثقال (+ نصائح)

لقد كنت من رواد رياضة البيلاتس لمدة خمس سنوات متتالية. كنت أذهب إلى فصول الإصلاح، وأمارس رياضة البيلاتس في المنزل، وأشارك في دروس اليوغا عندما أستطيع ذلك. لكن مع مرور الوقت، بدأت أجد نفسي غير سعيد بهذا الروتين ونتائجه (عدم وجودها). كنت أعلم أن تدريب الأثقال يمكن أن يساعدني في اكتساب القوة وتحديد العضلات، لكنني كنت مترددًا في تجربتها. 

جزء مني لا يريد أن يبدأ الرحلة لتعلم شيء جديد. كان لي أيضا المشتركة الخوف من أن تنمو عضلاتي أكبر مما أردت .

ومع ذلك، قررت أن أقوم بهذه القفزة وأقوم بتجربة تدريب الأثقال منذ ستة أشهر. إليك حسابًا للانتقال والنتائج والنصائح التي كنت أتمنى لو كنت أعرفها مسبقًا. 

لماذا مبادلة تدريب الوزن لبيلاتس؟

لسنوات، ذهبت إلى عدد لا يحصى من الاستوديوهات، وجربت دورات عبر الإنترنت، وقمت بتجميع تمارين البيلاتس الخاصة بي، ومع ذلك كنت لا أزال أشعر بعدم الإلهام. بدأت التدريبات تشعرني بالملل، مما جعلني أقل حماسًا لممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق. 

بالإضافة إلى ذلك، لم أشعر بأنني أقوى كثيرًا أو ألاحظ زيادة في تعريف العضلات. على الرغم من أن دافعي لم يكن تحويل جسدي بصريًا بالكامل، إلا أنني مازلت أرغب في الرؤية أو الشعور شئ ما، نظرًا لأنني كنت أضع المال والجهد في هذه العملية. 

وفي موضوع المال، بيلاتيس أصبحت هواية باهظة الثمن بعد انتقالها إلى مدينة نيويورك من بلدة صغيرة في كاليفورنيا. كانت الفصول الإصلاحية بلا شك هي المفضلة لدي، لكنها عادةً ما تتقاضى حوالي 30 دولارًا للفصل هنا، وهو مبلغ يتجاوز ما أردت دفعه مقابل ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، فقد كافحت للتغلب على خوفي من 'التضخيم'، إذا جاز التعبير، لذلك جلست لفترة من الوقت في ممارسة السخط.

ولكن بعد ذلك، بدأت ألاحظ اتجاهًا في وظيفتي كمحرر صديق للبيئة: معظم الخبراء الذين أجريت مقابلات معهم لكتابة المقالات والعديد من الضيوف على موقع بودكاست مايند بودي جرين وأكد أن تدريب الأثقال سوف لا بطبيعتك تضخيمك، حتى لو كانت وصمة العار منتشرة على نطاق واسع. 

بالإضافة إلى ذلك، كمدرب رئيسي لشركة Nike و  هايبريس  سفير  بيتينا جوزو أخبرني أن فوائد الكتلة العضلية تفوق مظهرك الجسدي بكثير. إن مجرد القدرة على مواكبة الأنشطة اليومية والتوازن هي أسباب جديرة بالاهتمام لرفع الأثقال.

قال لي جوزو: 'أنا أدافع دائمًا عن أن تكون رياضة البيلاتس مكملة لبرنامج رفع الأثقال بدلاً من كونها الشيء الوحيد الذي تفعله'. 'مع تقدمنا ​​في السن، تنخفض كثافة العظام وكتلة العضلات لدينا، ولكن إضافة حمل ثقيل إلى ذلك يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوتها.' في الواقع، أ دراسة 2022 1 وجدت أن تدريب القوة يمكن أن يساعد في منع ضمور العضلات، أو فقدان العضلات المرتبط بالعمر. ولا تتوقف فوائد طول العمر عند هذا الحد. وجدت مراجعة منهجية من نفس العام أن تدريب القوة يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة فقط أسبوعيًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

كل هذا التوجيه من الخبراء جعلني أتبع روتينًا جديدًا. ولكن كان هناك لذا العديد من القطع للغز كتلة العضلات، وبالتأكيد لن أبدأ برفع الدمبل بوزن 100 رطل أو تناول البروتين الذي يزيد وزني. لذلك، انطلقت في رحلة أكثر تدريجية مع تدريب الأثقال سعيًا للشعور بالقوة وتحديد عضلاتي وإثارة الإلهام في الحركة مرة أخرى. 

كيف بدأت برفع الأثقال

كانت خطوتي الأولى هي الاشتراك في جلسة تدريب شخصية مجانية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي. جئت مسلحًا بقائمة من أهدافي، وما جربته في الماضي، وما أردت أن أتعلمه. عندما وصلت، طلبت من مدربي أن يعلمني كيفية استخدام بعض الآلات حتى أتمكن من الحصول على القليل من الخبرة في الإشراف على الأقل. لقد قاموا أيضًا بفحص النموذج الخاص بي في التدريبات الأساسية مثل القرفصاء وتجعيد العضلة ذات الرأسين. 

أوصى مدربي بتقسيم تماريني إلى أيام الجزء العلوي من الجسم وأيام الجزء السفلي من الجسم لأنني كنت ملتزمًا برفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، ولكن لكي أكون واضحًا، هناك مجموعة من الخيارات للاختيار من بينها فيما يتعلق بجدولة التدريبات الخاصة بك.

توصي جوزو بتقسيم تمارين الجزء العلوي من الجسم لإبقاء تمارين حركة الدفع منفصلة عن تمارين السحب، على سبيل المثال. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم، فهي تحب أن تبقي تمارين المفصلات منفصلة عن التمارين التي تهيمن على الركبة (هذه نصيحة رائعة لأي شخص لديه مفاصل ركبة حساسة). ولكن لا يزال الأمر كله يدور حول ما يناسبك بشكل أفضل. من خلال تجربتي، أحببت إبقاء أيام الجزء العلوي والسفلي من الجسم منفصلة وبسيطة، ولكن قد أقرر تبديل ذلك لاحقًا.

بعد جلستي التمهيدية، قمت ببعض الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية. لا أعرف عنك، لكن فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الجديدة بمفردي جعلتني أشعر بالتوتر، لذلك طلبت المساعدة من بعض الأصدقاء الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية بانتظام ليأخذوني إلى هناك ويجعلوني أشعر براحة أكبر - وهذا الأمر فعلت ذلك تماما. 

بعد تمرينين أو ثلاثة فقط، شعرت بالثقة عندما دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية بمفردي واتبعت الروتين الذي قمت به على تطبيق الملاحظات الخاص بي. وإليك ما يستلزم ذلك.

كيف تبدو التدريبات الخاصة بي

بمساعدة مدربي، وبعض الأبحاث الشخصية، والعديد من تجارب التجربة والخطأ للعثور على ما أعجبني، توصلت إلى روتين التزمت به. 

وفقًا لتوصيات الخبراء، قمت بإجراء معظم التمارين على ثلاث مجموعات من 10 تكرارات. وبمجرد أن أتمكن من أداء التمرين بسهولة، سأقوم بزيادة الوزن. الآن، أنا لا أجهد نفسي إلى النقطة التي أسقط فيها الوزن حرفيًا على الأرض (خطير)، بل إلى حد إكمال التكرار بشكل صحيح - إذا اضطررت إلى التضحية بشكلي، فهذا أخبرني أنه يجب علي الالتزام بالقداحة الأوزان. 

أنا دائماً أبدأ وأنهي روتين التمرين بالتمدد. لقد تخطيتها مرة أو مرتين، ويمكنني بالتأكيد أن أشعر بها في اليوم التالي.

إخلاء سريع للمسؤولية قبل أن أبدأ في روتيني: أنا بالتأكيد لا أفعل نفس الروتين في كل مرة. في بعض الأيام، تكون طاقتي أقل، لذا أواصل تدريباتي بسرعة حتى لا أجهد نفسي. في بعض الأسابيع، أمارس تدريبات القوة مرة أو مرتين فقط وأضيف دروسًا في اليوجا (وهو أمر يحدث بشكل منتظم خلال الأسبوع). مرحلة الحيض الخاصة بي ); وفي الأسابيع الأخرى، أكون مشغولًا جدًا لدرجة أنني لا أستطيع الوصول إلى ثلاثة تمارين. أحاول الاستماع إلى جسدي وإعطائه الراحة التي يحتاجها حتى أتمكن من تقديم أفضل ما لدي في المرة القادمة التي أذهب فيها. 

علامة 6 أبريل

فيما يلي بعض التمارين المفضلة لدي من الخبرة حتى الآن: 

الجزء العلوي من الجسم والقلب

• تجعيد العضلة ذات الرأسين 
• آلة الصف جالسا 
• آلة المنسدلة اللاتية 
• تمارين الضغط
• تمارين الضغط على حبل العضلة ثلاثية الرؤوس
• اللوح الخشبي لأعلى ولأسفل
• ألواح جانبية
• الجرش
• يرفع الساق

الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء الانقسام البلغارية
• التوجهات الورك
• آلة ضغط الساق
• آلة الخاطف
• آلة المقربة
• يرفع العجل

ربما تفكر: هذه تبدو أساسية جدًا، أليس كذلك؟ ولكن بالنسبة لي، كانت هذه التدريبات البسيطة هي الأكثر فعالية والأكثر متعة. سيبدو روتين التمرين المثالي لكل شخص مختلفًا، وهذا هو ما يناسبني تمامًا.

أهم فوائد روتيني الجديد

الآن إلى الجزء الممتع: نتائجي. 

لم أبدأ في رؤية تغيير كبير في تعريف العضلات لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا، وهو أمر طبيعي جدًا بالنسبة لأنظمة التمارين الرياضية الجديدة. ومع ذلك، كان ذلك الوقت مليئًا بفوائد أخرى كانت أفضل. إليك جميع الامتيازات التي لاحظتها حتى الآن: 

الشعور بالتحسن

بادئ ذي بدء، شعرت بأنني أقوى كل أسبوع، وكان لدي شعور كبير بالإنجاز عندما وصلت إلى وزن أثقل قليلاً وأكملت تماريني. هل كان الأمر سهلاً دائمًا؟ لا، بالطبع لا. لكن عند خروجي من صالة الألعاب الرياضية، شعرت بالفخر بنفسي والامتنان لقدرات جسدي، مما جعل العملية أكثر إرضاءً. 

المزيد من استقلالية الحركة 

انتقلت مؤخرًا إلى شقة جديدة، الأمر الذي تطلب رفع عدد لا نهاية له من الصناديق الثقيلة ونقل الأغراض إلى أعلى خمس مجموعات من السلالم. لقد قمت بالكثير من ذلك بمفردي، وهو أمر أشك في أنني كنت سأفعله قبل أن أبدأ في تدريب الأثقال. 

لقد علمتني هذه التجربة مقدار الاستقلالية التي اكتسبتها منذ أن بدأت روتيني الرياضي الجديد. لقد تعلمت بشكل مباشر مدى روعة الشعور بعدم الاضطرار إلى طلب المساعدة من صديق أو شريكي في الصناديق الثقيلة (على الرغم من أن الأريكة قصة مختلفة؛ فأنا لست بطلاً خارقًا).

الثقة في صالة الألعاب الرياضية

الآن بعد أن كنت في صالة الألعاب الرياضية لمدة ستة أشهر، أجد نفسي أتعامل مع الآلات الجديدة والحركات الجديدة بفضول، وليس بعدم الأمان. لقد علمني الوقت الذي قضيته في صالة الألعاب الرياضية شيئًا واحدًا مؤكدًا: لا أحد يهتم حقًا بما تفعله، تمامًا كما لا تهتم بما يفعلونه. 

يوم 22 مايو

أجد نفسي أتعامل مع الآلات الجديدة والحركات الجديدة بفضول، وليس بعدم الأمان.

أدركت أيضًا أن الأشخاص الذين يتجولون في صالة الألعاب الرياضية بين المجموعات أمر لا مفر منه إلا إذا قمت بالتمرير على هاتفك أثناء وقت الراحة، وهو ما لا أحب القيام به. لقد تعلمت أن أتعامل مع تلك اللحظات المحرجة من التواصل البصري مع قليل من الملح، حيث أن عيني تتنقلان في أنحاء الغرفة تمامًا مثل أي شخص آخر.

المزيد من الوقت لنفسي وحياتي الاجتماعية

عندما كنت أمارس البيلاتس واليوجا فقط، شعرت بالحاجة إلى جدولة الحركة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. على الرغم من أن هذا لم يكن مطلبًا بأي حال من الأحوال، إلا أنه كان ما جعلني أشعر أنني الأفضل في ذلك الوقت. الآن بعد أن أصبحت تدريباتي أكثر كثافة، ألتزم بثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع، مما يعني قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء أو الراحة بمفردي.

ناهيك عن أن مدة تدريباتي تتراوح ما بين 45 دقيقة إلى ساعة تقريبًا، لذلك لا أقضي 90 دقيقة في الفصل بعد إنهاء يوم العمل في الساعة 6 مساءً. وهذا يعني أنني سأعود من صالة الألعاب الرياضية مبكرًا، مما يسمح لي بتناول العشاء مبكرًا وإنهاء يومي مبكرًا أيضًا. تحياتي ل مزيد من النوم .

ثقة الجسم

لم أكن راضيًا عن شكل جسدي قبل تدريب الأثقال، لكن كما ذكرت سابقًا، أنا شخصيًا لم أر أي تعريف متزايد مع البيلاتس. ولكن بعد ثلاثة أشهر فقط من التدريب على الأثقال، لاحظت أن جسمي بالكامل أصبح أكثر تناسقًا، وخاصة ذراعي وفخذي. 

ولكن هذا هو الأمر: الثقة بالجسم تدور حول لذا أكثر بكثير من مجرد مظهرك، على الأقل في تجربتي. الآن بعد أن يشعر أقوى وأعلم أنا أفعل معروفًا لجسدي من خلال دمج تدريب الأثقال في روتين العافية الخاص بي، أشعر بمزيد من الثقة أيضًا – وهو تأثير مضاعف إيجابي. 

نصائح من الخبرة

الآن، أنا لست مدربًا شخصيًا، لذا لا أستطيع تقديم نصائح الخبراء حول أشياء مثل الشكل أو كيفية بناء روتينك. ومع ذلك، أريد أن أشارككم بعض النصائح حول بدء روتين جديد لرفع الأثقال والذي وجدته مفيدًا للغاية: 

1. إعطاء الأولوية للبروتين: كنباتي، الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يشعر صعبة بالنسبة لي. ولهذا السبب جعلت أحد أهدافي هو إعداد المزيد من مصادر البروتين النباتية مثل التوفو والعدس والتيمبيه والحمص المحمص وما إلى ذلك، خلال الأسبوع. أنا أيضا أشرب أ هزة البروتين قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. لقد وجدت أن هذا يحدث فرقًا كبيرًا في ما أشعر به أثناء التمرين ويساعدني بناء كتلة العضلات الهزيلة . 
2. تجربة أوقات التمرين: لقد بدأت هذه الرحلة بالتمرين في الصباح ولكني سرعان ما تحولت إلى جدول مسائي. من خلال تجربتي، شعرت بأنني أقوى بكثير في المساء مما كنت أشعر به في الصباح، وهذا لن يكون صحيحًا بالنسبة للجميع، لكنه هو ما نجح بشكل أفضل بالنسبة لي. إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال، أنصحك بتجربة بعض الجداول الزمنية المختلفة ومعرفة ما يناسبك. 
3. اعرف حدودك (أو حاول أن تتعلمها): ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع أو رفع الأوزان الثقيلة لبدء رحلتك. تعرف على نفسك حيث أنت الآن، وافعل ما بوسعك. إذا ضغطت على نفسك بشدة، فقد تتعرض لخطر الإصابة.
4. إحضار صديق: في البداية، شعرت بأمان أكبر عند دخول صالة الألعاب الرياضية مع صديق بجانبي. إذا كنت تعرف شخصًا يمارس تدريبات الأثقال بالفعل أو شخصًا قد يكون مهتمًا بها، فأحضره معك. يعد نظام الأصدقاء طريقة رائعة لمواجهة مخاوفك بالدعم. بالإضافة إلى أنها طريقة ممتعة للترابط. 
5. قم بتحديث خزانة التمرين الخاصة بك: إذا حصل زوج جديد من طماق سوف يحفزك على الشروع في رحلة تمرين جديدة، قد يكون الأمر يستحق ذلك. في رأيي، أشعر باختلاف كبير عند بدء تمريني بزي أشعر بالراحة والثقة فيه. ربما أنا مجرد معجب بالملابس الرياضية، ولكن مهلا، مهما كان الأمر الذي ينجح، أليس كذلك؟
6. كن صبوراً: لن تتمكن من زيادة وزنك بين عشية وضحاها أو رؤية زيادة في حجم العضلات بعد أسبوع واحد فقط. لقد وجدت أن عملية بناء العضلات تستغرق وقتًا، لذا تذكر أن فوائد التمارين الرياضية تمتد إلى ما هو أبعد بكثير مما يمكنك رؤيته من الخارج. حتى لو لم تفعل ذلك يشعر وكأنك تتحسن بسرعة، فإن مجرد جدولة الحركة في يومك يعد أمرًا رائعًا لصحتك العامة. 
7. ليس من الضروري أن يكون كل شيء أو لا شيء: ما زلت أحجز دروس البيلاتس من حين لآخر وأزور استوديو اليوغا الخاص بي هنا وهناك. لماذا؟ لأنني أستمتع بها وأحيانًا أشتهي حركة أقل شدة. استمع إلى جسدك وشارك في التمارين الرياضية التي تجلب لك السعادة. فقط لأنك تضيف تدريب الأثقال إلى روتينك لا يعني أن عليك التخلي عن أشكال الحركة الأخرى. كل شيء صحي.

الوجبات الجاهزة

بعد التحول من تمارين البيلاتيس إلى تدريب الأثقال، اكتسبت الثقة والاستقلالية والقوة والإنجاز في روتين التمرين.

إذا كنت تفكر في ممارسة تدريبات رفع الأثقال ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فراجع ذلك هذه القائمة المكونة من 33 تمرينًا مع وبدون معدات للبدء .