أفضل تمارين لإبطاء الساعة البيولوجية ومنع فقدان العضلات

نحن نعلم أن اليوغا تدعم المرونة والجري تساهم في التحمل ، ولكن ماذا عن التمرين فقط لطول العمر؟ أو بالأحرى حياة عاشت حتى النهاية؟

قادمًا ، تشارك خبير اللياقة أهم نصائحها (إلى جانب مجموعة مختارة من التمارين) لتحقيق هذا الهدف.

لماذا يجب أن تمارس تدريب القوة لطول العمر

عند تحديد أي تمرين للاختيار ، مدرب اللياقة البدنية وخبير الحركة الذهنية Aubre Winters-Casian يقترح التركيز على ما يستنفد بشكل طبيعي مع تقدم العمر: كتلة العضلات. هذا له اسم له ، ويسمى sarcopenia. 

تقدر الدراسات ذلك بين 5 ٪ 1 و 16 ٪ من الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ساركوفينيا ، على الرغم من طبيب طب السمنة المعتمد من مجلس الإدارة علي نوفتسكي ، م . ، يعتقد أنه قد يكون أكثر شيوعا مما يوحي البحث. وقالت في وقت سابق لـ MindbodyGreen: 'بحلول سن الستين ، أود أن أقول في المتوسط ​​، فإنه يؤثر على 20 ٪ من الناس. بحلول الوقت الذي بلغنا فيه 80 ، يبلغ حوالي 50 ٪'.

يردد Casiano أهمية التركيز على عضلاتك ، قائلاً: 'من خلال بناء عضلات وعظام قوية ، يمكنك منع الإصابات وتقليل الكسور والاستمرار في الاستمتاع بالأنشطة اليومية مع تقدمك في العمر.' 

ما هو أكثر من ذلك ، أن ساركوفينيا يعرضك لخطر متزايد التراجع المعرفي 2 و عدوى 3 و هشاشة العظام 4 ، و متلازمة التمثيل الغذائي 5 -نعم ، سوف يكون لدى عضلاتك فوائد كاملة للجسم إلى جانب الشعور بالقوة. 

لمكافحة هذا ، فإن اقتراحات Casiano القابلة للتنفيذ ذات شقين: أضف أوزان إلى روتينك الحالي ، وإضافة بعض التدريب على القوة الوظيفية. وتقول: 'إن الحركات الوظيفية مثل الطعنات والقرفصاء والألواح ودفعات تمرينات تمريرة هي وسيلة رائعة للبدء لأنها تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في مناطق متعددة'. 

ولكن يمكنك أيضًا إضافة أوزان خفيفة إلى أنشطة مثل اليوغا ، واليلاتيس ، وما إلى ذلك ، للحصول على مقاومة إضافية ومكاسب العضلات. تأكد من أن تبدأ منخفضة وتتحرك في طريقك حتى لا تنتهي من القذف حول وزن أثقل مما يمكن أن يتعامل معه جسمك عند الحركة. 

نطاق المال العقرب com

أدناه ، ثلاث تحركات الذهاب لتجربة.

3 تمارين التدريب الوظيفي A+ لطول العمر وبناء العضلات

1. القرفصاء مع الصحافة

ممثلين ومجموعات: 

• 12 ممثلين
• 2-3 مجموعات ، يستريح بينهما

كيف: 

• الاستيلاء على الدمبل الثقيل واحد (استخدمت 25 رطلا. ، ولكن ابدأ صغيرًا واترك طريقك لأعلى).
• امسك الوزن بيديًا أمام صدرك ، واقفًا مع قدميك بعرض الورك. 
• الجلوس ببطء إلى القرفصاء ، مع الحفاظ على الوزن في الجزء الخلفي من قدميك وإيقاف أصابع القدم. 
• عندما تبدأ في الارتفاع من القرفصاء ، ادفع ذراعيك في وقت واحد مباشرة ، ورفع الوزن فوق رأسك. لا تفعل هذا الجزء بسرعة كبيرة ، لكن لا تسحبه أيضًا. 

2. عكس الاندفاع مع حليقة المطرقة 

ممثلين ومجموعات: 

التوافق مع الأبراج يوم 23 ديسمبر

• 12 ممثلين
• 2-3 مجموعات ، يستريح بينهما

كيف: 

• ابدأ بقدميك عرض الورك على بعضها البعض ، ويلتقي الأوزان في كل يد. ابدأ بأوزان أخف وزنا (8-10 جنيه) وارتفع من هناك. 
• ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة مع كوعك ضيقة على جانبيك. 
• انطلق من خلال اتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك اليسرى فقط ، بهدف أن يكون ساقك اليسرى عند 90 درجة. حافظ على الوركين بشكل مستقيم وطول صدرك. 
• مع وصولك إلى أسفل اندفاعك ، ابدأ في رفع ذراعك المعاكس إلى حليقة مطرقة باتجاه صدرك ، مع إبقاء المرفقين ضيقة بجوانبك. 
• عندما ترتفع من الاندفاع ، أسقط ذراعك إلى جانبيك. ارجع إلى وضع قدم البداية ، وعرض الورك.
• افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، وحساب إجمالي مندوب واحد.  

3. يحوم الدب

ممثلين ومجموعات: 

علامات زودياك 14 فبراير

• 1 عقد التكرار 
• 2-3 مجموعات ، يستريح بينهما

كيف: 

• ابدأ في وضع الطاولة مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين ، وقم بتجول أصابع قدميك لتكون مدعومة على حصيرة بدلاً من ترك قمة قدميك ترتاح على حصيرة. 
• باستخدام قوة يديك وتشديد قلبك ، ابدأ في قيادة الركبتين على بعد بضع بوصات من الأرض. حافظ على العمود الفقري المسطح الطويل أثناء قيامك بذلك. 
• عقد لمدة 30 ثانية. 
• (اختياري) أثناء الاحتفاظ بـ Core Stide ، كامل 10 صنابير الكتف بالتناوب (خمسة على اليمين ، خمسة على اليسار). 
• العودة إلى موضع البداية والراحة لبضع لحظات قبل الانتهاء من مجموعة أخرى. 
• يمكنك إما البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان كما هو أو المستوى إلى أعلى عن طريق إضافة 5-10 صنابير الكتف بالتناوب. 

ومع ذلك ، فإن ممارسة من أي نوع تستحق العناء لطول العمر

ومع ذلك ، فإن أي شكل من أشكال التمرين مفيد لطول العمر. الأدلة التي تدعم هذه الفكرة تأتي من دراسة 2023 المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، كما لاحظ كاسيانو.

كشفت الدراسة أن الأفراد في منتصف الستينيات من العمر والذين مارسوا باستمرار طوال حياتهم تكوين العضلات مماثل للمجموعة النشطة جسديًا من 20 شهرة وشملت في البحث.

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أظهرت المجموعة النشطة الجسدية الأقدم سعة هوائية أقل من المشاركين في 20 شيئًا ، إلا أنهم ما زالوا أعلى بنسبة 40 ٪ على مقياس السعة الهوائية مقارنة بنظرائهم غير النشطين في نفس الفئة العمرية. مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟

في نهاية اليوم ، تذكر أن تستمع إلى جسمك أولاً وقبل كل شيء ، كما يقول كاسيانو. سيتغير نظام التمرين الخاص بك ويتطور مع تقدمك في العمر ، ولكن الجزء المهم هو الاستمرار في التحرك حتى لا تتوقف أبدًا عن الحركة. 

الوجبات الجاهزة

إذا كان طول العمر هو هدفك ، فضع حركة عالية على قائمة الأولوية الخاصة بك. مع تقدمك في العمر ، لا بد أن يحدث فقدان العضلات ، ولكن إضافة التدريبات الوظيفية لتدريبات القوة ورفع الأثقال إلى روتينك يمكن أن يساعدك على مكافحة السلكية ، وبالتالي تدعم قدرتك على مواكبة الأنشطة اليومية لفترة أطول.

نصيحة أخرى جديرة بالاهتمام: تناول المزيد من البروتين - فيما يلي بعض النصائح لتسجيل المزيد من الغرامات في نظامك الغذائي .