أهم ما يجب فعله في تناول القهوة أثناء الصيام

إذا كنت تصوم بشكل متقطع ولكنك تحب فنجان القهوة في الصباح ، فقد تسأل عما إذا كان بإمكانك شرب القهوة خلال فترات عدم تناول الطعام دون 'الإفطار' تقنيًا. ربما تتساءل أيضًا عما إذا كان شرب القهوة على معدة فارغة يقدم أي مزايا صحية - أو يعرقل فوائد الصيام تمامًا.

امرأة برج الدلو برج الميزان

استشرنا خبراء الصحة والتغذية حول هذا الدليل الشامل لشرب القهوة أثناء الصيام: الإيجابيات والسلبيات وكيفية القيام بذلك بشكل أكثر فاعلية من أجل فوائد الصحة الأيضية وطول العمر .

فوائد الصيام.

الصوم المتقطع (IF) يتضمن التناوب بين فترات الصيام وفترات استهلاك المغذيات.

الأكل المقيد بوقت (TRE) هو نوع من الصيام المتقطع الذي يتضمن الحد من تناول الطعام إلى a نافذة قصيرة كل ساعة كل يوم وصيام الوقت المتبقي. نسب المثال تشمل 16: 8 و 18: 6 ، الرقم الأول هو الساعات التي تقضيها في عدم تناول الطعام خلال فترة 24 ساعة.

أيهما طريقة الصيام المتقطع عليك أن تشترك في فترات الصيام الفوائد الصحية الأيضية . على المستوى الأساسي ، 'تساعد [IF] الأشخاص على إعادة ربط علاقتهم بإشارات الطعام والأكل والامتلاء' فنسنت بيدر ، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي ل الصحة التكاملية Pedre .

'الغذاء أو عدم وجود الطعام يمكن أن يساعد تنظيم ساعاتنا الداخلية 1 ، مما يؤدي إلى إيقاف تشغيل جيناتنا وتشغيلها وتنظيم عملية التمثيل الغذائي ' خايمي سيمان ، (دكتور في الطب) . ، OB-GYN المعتمد من مجلس الإدارة ، ومضيف برنامج بودكاست لائق ورائع . 'بصرف النظر عن فقدان الوزن ، تحسن الأشخاص الذين يستخدمون الأكل المقيَّد بالوقت الأنسولين 2 و مستويات الجلوكوز 3 بالإضافة إلى التحسينات في ضغط الدم 2 . '

للصيام أيضًا فوائد تتجاوز الصحة الأيضية للمساعدة على الأرجح طول العمر 4 . 'تبين أن تناول الطعام في نافذة ضيقة كل يوم ، خاصة إذا تم تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح وبعد الظهر ، يزيد من الوقت الذي يقضيه الجسم في إجراء الإصلاحات الحيوية التي يمكن أن تنقذنا من الأمراض 5 ليس لدينا بعد و قد توقف أو حتى تعكس بعض الأمراض يقول الصحفي ستيف هندريكس ، مؤلف أقدم علاج في العالم: مغامرات في فن وعلوم الصيام .

يمكنك أن تفكر في فترة الصيام على أنها وقت يدخل فيه جسدك ' التدبير المنزلي الخلوي 6 'الوضع'. من بين الإصلاحات التي يقوم بها الجسم أثناء الأكل المقيّد بالوقت ، يضيف هندريكس ، 'إصلاح الحمض النووي التالف أو الخاطئ ، وإنتاج المزيد من مضادات الأكسدة لمحاربة الاعتداء اليومي من الجذور الحرة ، وزيادة الالتهام الذاتي 7 ، وهو إعادة تدوير الأجزاء الخلوية البالية '.

ملخص

هل القهوة تعيق الطريق؟

الآن بالنسبة للأسئلة التي أنت هنا من أجلها: هل تفطر القهوة بسرعة؟ وهل يمكنك الحصول على جافا الخاصة بك دون الإخلال بفوائد الأكل المقيّد بالوقت؟

الإجابات ليست واضحة للغاية. يحتوي فنجان القهوة السوداء على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، حوالي اثنين فقط ، لذلك من المحتمل أن يكون تأثير السعرات الحرارية على الصيام ضئيلًا. الكافيين في القهوة ومع ذلك ، سوف يؤثر ذلك تقنيًا على صيامك ، على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا مقدار ما يعيق الصيام.

يوضح هندريكس أن 'المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، حتى تلك التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، من شبه المؤكد أنها تزعج الصوم ، لكن العلماء لا يعرفون بعد على وجه التحديد ما هي الطرق أو إلى أي مدى. ما نعرفه على وجه اليقين هو أنه حتى كمية متواضعة من الكافيين ، على وجه الخصوص في الصباح، يعيد ضبط ساعاتنا اليومية 8 . ولكن إلى أي مدى يعمل الكافيين الصباحي أيضًا على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لدينا وإخراجنا من وضع الصيام والإصلاح في أجسامنا ، لا يزال غير مؤكد حتى الآن '.

هناك شيء واحد نعرفه ، يلاحظ بيدري ، هو أن العديد من إضافات القهوة الشائعة ستزيد من فطر صيامك. فيقول: 'ما يفطر أي صوم هو عندما تسبب ارتفاع الأنسولين ، والذي قد ينتج عن تناول الكربوهيدرات أو تناول السكر في قهوتك ، على سبيل المثال. 'التحذير هو أن يمكن أن تؤدي القهوة إلى إفراز الأنسولين 9 ويضيف أنه حتى بدون سكر أو كربوهيدرات.

يردد سيمان صدى 'أي شيء يحتوي على سعرات حرارية يمكن أن يؤثر على الصيام'. 'هذا ينطبق على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول. تعمل هذه العناصر الغذائية على تنشيط ساعاتنا الداخلية و بشكل أساسي' كسر 'نافذة الأكل المقيدة بالوقت.'

هذا يعني أنه في النهاية ، القرار بشأن شرب القهوة (وكيفية تناولها) أثناء الصيام هو قرار شخصي إلى حد كبير. يعتمد ذلك على مقدار ما أنت متطرف عن الصيام ومقدار فنجان القهوة الصباحي الذي تقدره. تجدر الإشارة إلى أن استهلاك القهوة بشكل عام قد يكون له أيضًا بعض الفوائد الصحية الأيضية (مذكورة أدناه) ، لذلك يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند تقييم قرارك بتناول الكافيين أم لا.

ملخص

ما يفعل وما يترك من شرب القهوة أثناء الصيام.

افعل: حصرها في كوب واحد.

إذا توجهت إلى فنجان القهوة أو تناولت صانع القهوة المفضل لديك أثناء الصيام ، فقد ترغب في قصر نفسك على وجبة واحدة. يقول هندريكس: 'فيما يتعلق بما إذا كانت كمية القهوة مهمة' ، 'نحن ، للأسف ، ليس لدينا بيانات جيدة لنقولها. لكن المرء يتوقع أنه كلما زاد الكافيين ، زاد اضطراب الصيام.'

افعل: اشربه في وقت مبكر من اليوم.

هذه دائمًا نصيحة جيدة يجب اتباعها ، سواء كنت صائمًا أم لا. يقول بيدري: 'إن شرب الكافيين بعد الظهر أو الثانية بعد الظهر ، بالنسبة لمعظم الأفراد ، سوف يقطع جودة نومهم ، حتى لو حدث ذلك بعد عدة ساعات'. هذا يرجع إلى فترة طويلة نسبيا نصف عمر الكافيين .

افعل: اشربه أسود إذا استطعت.

يوصي الخبراء أيضًا بالتمسك بالقهوة السوداء أثناء الصيام إذا استطعت. إذا لم يفعله جو عادي من أجلك ، فإن بعض الإضافات ستعطل فوائد الصوم أقل من غيرها.

إليك السبق الصحفي على العديد من إضافات القهوة الشائعة وكيف تؤثر على الصوم:

افعل: أضف القرفة.

ملعقة صغيرة من قرفة حوالي 6 سعرات حرارية. لن يؤثر رش خفيف من القرفة في قهوتك السوداء على صيامك أكثر من القهوة نفسها ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنكهة لأولئك الذين يتشددون في الصيام. بالإضافة إلى القرفة آثار مفيدة لسكر الدم 10 للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني.

لا تقم بإضافة السكر.

تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من السكر المحبب (4 جرام) على حوالي 16 سعرة حرارية. السكر سيفطر صيامك. بالإضافة إلى استهلاك السكر المضاف يدفع مقاومة الأنسولين أحد عشر ويساهم في أمراض التمثيل الغذائي مثل داء السكري من النوع 2 12 و أمراض القلب والأوعية الدموية 13 .

لا: أضف الحليب.

تحتوي أونصة واحدة من الحليب كامل الدسم على حوالي 17 سعرة حرارية وحوالي 1.3 جرام من الكربوهيدرات على شكل لاكتوز ، وهو نوع من السكر. لذا فإن الحليب سيفطر أيضًا. أيضا ، يمكن أن تنتج منتجات الألبان استجابة الأنسولين العالية 14 . هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان استهلاك الألبان له آثار على مقاومة الأنسولين.

لا: أضيفي الكريم.

اعتمادًا على النوع ، تحتوي ملعقة كبيرة من الكريم على ما يتراوح بين 10 إلى 50 سعرًا حراريًا. كريم سيفطر. تحتوي العديد من مبيضات القهوة المنكهة أيضًا على سكر مضاف يزيد السعرات الحرارية ويمكن أن يضر بصحتك الأيضية.

ربما: أضف زيت MCT.

مع أكثر من 100 سعر حراري لكل ملعقة طعام ، الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة ، أو MCTs ، تقنيًا تفطر صيامك. لكن زيت MCT عبارة عن دهون 100٪ ، ولا يحتوي على كربوهيدرات أو بروتين ، مما يعني أنه كذلك صديقة للنظام الغذائي الكيتون . أ حمية الكيتو يشجع على إنتاج أجسام الكيتون ، والتي قد تكون أيضًا تشجيع الالتهام الذاتي خمسة عشر .

قد يكون لزيت MCT بعض الفوائد الصحية الأيضية ، بما في ذلك الدعم إدارة الوزن 16 . قد يوفر استهلاك الدهون الطاقة ، ويساعدك على الشعور بالشبع ، ويمنع حدوث انخفاض لاحق في جلوكوز الدم (السكر) الناجم عن إفراز الأنسولين الذي يحركه الكافيين.

يوضح بيدر: 'بعض الناس يبلي بلاءً حسناً مع القهوة والزبدة وزيت MCT دون أن يؤدي ذلك إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، وقد يتمكن هؤلاء الأفراد من تناول القهوة في الصباح الباكر بينما لا يزالون صائمين ويحافظون على حالة الصيام حتى وقت الغداء في بعد الظهر.'

يضيف سيمان أن شخصًا ما قد يستهلك زيت MCT أثناء فترة الصيام كوسيلة لزيادة مستويات الكيتون و تعزيز الإدراك 17 . وتقول: 'في هذه الحالة ، كل هذا يتوقف على ماهية أهداف الشخص'.

ربما: أضف زيت جوز الهند.

زيت جوز الهند هو مصدر رئيسي لـ MCTs ، لكن زيت MCT سيكون 100٪ MCTs ، بينما زيت جوز الهند سيحتوي فقط على 65٪ MCTs 18 . لهذا السبب ، إذا كنت تفكر في إضافة زيت إلى قهوتك أثناء الصيام ، فقد ترغب في اختيار زيت MCT. قد يكون لزيت MCT أيضًا فوائد أكثر عندما يتعلق الأمر الشعور بالشبع 19 عند مقارنته بزيت جوز الهند ، وفقًا لبحث في علم وظائف الأعضاء والسلوك . ومع ذلك ، فإن كلا الخيارين مناسبان لحمية الكيتو.

ربما يضاف زيت الزيتون.

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية وسوف تفطر. ولكن كما هو الحال مع زيت MCT ، تأتي السعرات الحرارية في زيت الزيتون من الدهون ، لذا فهو صديق للكيتو وله أيضًا فوائد صحية أيضية.

ربما: أضف حليب اللوز / الجوز غير المحلى.

أونصة واحدة من السادة غير المحلاة حليب اللوز حوالي 5 سعرات حرارية. لذا مرة أخرى ، تقنيًا سوف تفطر. ولكن إذا كنت تحتاج فقط إلى شيء ما لإضفاء لمسة رائعة على جافا ، فمن المحتمل ألا تؤثر رشقة صغيرة عليها كثيرًا بما يتجاوز ما يحدث بالفعل مع القهوة. فقط تأكد من أنها غير محلاة.

ربما: أضيفي الزبدة / السمن.

تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة أو السمن ، وهو نوع من الزبدة المصفاة ، على أكثر من 100 سعر حراري. لذلك فإن الزبدة ستفطر تقنيًا. ولكن كمصدر غذائي كامل الدسم ، فإن الزبدة لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما يلاحظ بيدر ، فإن العديد من الأشخاص الذين يصومون بشكل متقطع أو يتبعون حمية كيتو سيضيفون زيت MCT والزبدة أو السمن إلى قهوتهم للمساعدة في مدهم حتى وجبتهم التالية.

فوائد شرب القهوة أثناء الصيام.

قد يكون للجمع بين استهلاك القهوة والصيام المتقطع فوائد صحية خاصة به. يشير سيمان إلى أنه 'في الدراسات حول الأكل المقيّد بالوقت' ، يُسمح لمعظم المشاركين بشرب القهوة أو الشاي العادي. وفي الأشخاص الذين يستهلكونها أثناء الصيام ، هناك تحسن في تنظيم الجلوكوز وزيادة طفيفة في فقدان الوزن ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الكافيين والبوليفينول '.

إليك العلم الذي يفسر لماذا يمكن أن يكون هذا الاقتران مفيدًا:

يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة.

وجدت الأبحاث أن شرب القهوة باعتدال يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة داء السكري من النوع 2 عشرين و متلازمة الأيض واحد وعشرين ، وهي حالة موجودة عند شخص ما ثلاثة أو أكثر مما يلي: ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ضغط الدم ، الكولسترول ، الدهون الثلاثية ، أو محيط الخصر.

يعد الالتهاب منخفض الدرجة علامة مميزة للعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. يرتبط استهلاك القهوة على وجه التحديد (وليس الكافيين فقط) بـ انخفاض في العلامات المؤيدة للالتهابات 22 .

يقول سيمان: 'ترتبط فوائد القهوة في الغالب بما تحتويه من مادة البوليفينول'. بوليفينول 23 هي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.

يقول سيمان: 'تساعد البوليفينول في تنظيم الجلوكوز في الكبد'. قد يفسر هذا بعض الارتباطات التي نراها مع استهلاك القهوة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولكن من المحتمل أن يكون هناك المزيد من الارتباط. 'القهوة تعزز كليهما توليد الحرارة 24 على الفور و معدل الأيض 25 ، أي استخدام الدهون كوقود لمدة تصل إلى 24 ساعة '.

مثل القهوة ، يساعد الصيام المتقطع أيضًا في السيطرة على الالتهاب عن طريق تعزيز بروتين يسمى جالكتين 3 26 وفقا لبحث أولي. كما أن الصوم هو الدافع لتوليد الحرارة ، تعزيز تحول لون الأنسجة الدهنية البيضاء إلى اللون البني 27 ، مهم للتحكم في الوزن وحساسية الأنسولين.

أخيرًا ، 'تحفز [البوليفينول] أيضًا الالتهام الذاتي داخل الكبد ،' يضيف سيمان ، 'يزيل الخلايا الميتة والتالفة.' والصيام المتقطع يعزز الالتهام الذاتي 7 ، أيضًا.

يمكن أن يساعد عقلك على المدى القصير والطويل.

'دراسات الارتباط تظهر انخفاض مخاطر العديد من الأمراض مثل سكتة دماغية 28 و مرض الزهايمر 28 ، و الشلل الرعاش 29 المرض بين شاربي القهوة ، 'يقول سيمان. ومرة ​​أخرى ، من المحتمل أن تعمل مادة البوليفينول هنا ، ولكن قد يكون هناك سبب آخر هو أن الالتهام الذاتي يساعد حماية ضد التدهور العصبي المرتبط بالعمر 30 .

تشمل الفوائد قصيرة المدى للقهوة على الجسم والدماغ زيادة التركيز الذهني واليقظة 31 و زيادة أداء التمرين 32 . الكافيين يعمل هنا ، وقد يكون بمثابة صدمة مرحب بها إذا كنت تشعر بضعف الطاقة من الصيام.

الآثار الجانبية ومخاطر تناول القهوة أثناء الصيام.

'إذا تناولت مادة الكافيين على معدة فارغة ، فسيكون لها تأثير منشط أقوى يميل أيضًا إلى زيادة مستوى التوتر الذي يمكن أن ينتجه الكافيين ،' أندرو هوبرمان ، دكتوراه. ، ملاحظات على بودكاست هوبرمان لاب .

وسيشعر بعض شاربي القهوة بهذا الشعور أكثر من غيرهم. يقول بيدري: 'سيكون بعض الناس حساسين جدًا للقهوة مما يؤدي إلى استجابة الأنسولين ، حتى لو كانت القهوة سوداء أو تحتوي فقط على دهون ولكن بدون سكر'. 'عندما يفرز البنكرياس الأنسولين ، ينخفض ​​سكر الدم لاحقًا. وفي غضون 30 إلى 60 دقيقة من شرب القهوة ، سيؤدي انخفاض السكر في الدم إلى ضعف مزعج ، وارتعاش ، ورغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات أو السكر.'

يمكن أن يكون لهذه الحوادث المنتظمة آثار طويلة المدى. يقول بيدر: 'قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لدى معظم الأفراد'.

إذا كنت تعاني من أعراض 'الانهيار' هذه ، فقد ترغب في الانتظار حتى تفطر لشرب قهوتك. بدلاً من ذلك ، يمكنك الانتظار حتى 30 دقيقة فقط قبل الإفطار ، يضيف بيدر. بهذه الطريقة يمكنك استخدام الطعام للتخفيف من أي انخفاض في نسبة السكر في الدم. هناك طريقة أخرى محتملة للحد من الانهيار وهي إضافة زيت MCT والسمن إلى فنجانك. يقول Huberman أيضًا أن إضافة 100 ملغ من L- الثيانين يمكن أن تعوض بعض التوتر.

من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى لشرب القهوة على معدة فارغة اضطراب الجهاز الهضمي. 'القهوة على معدة فارغة يمكن تحفيز إطلاق حمض الهيدروكلوريك 33 '،' يشرح بيدر ، 'مما يؤدي إلى حموضة المعدة ، وحموضة المعدة ، والارتجاع الحمضي.' ويضيف أن الإفراط في تناول القهوة في حالة الصيام ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام في البطن وغثيان.

التوقيع على مايو

إذا كان لديك تاريخ من نوبات المرارة ، فقد ترغب في تجنب القهوة ، خاصة على معدة فارغة. 'القهوة تستحث إفراز هرمون يسمى كوليسيستوكينين 3. 4 [CCK] ، 'يضيف سيمان ،' الذي يسبب تقلصات المرارة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حصوات المرارة الكامنة أن تظهر عليهم أعراض تناول القهوة '.

أخيرًا ، كن على دراية بكمية القهوة التي تتناولها وإذا كان لديك أي قيود على تناول الكافيين فيما يتعلق بالظروف الأساسية. ' الإفراط في تناول الكافيين له مخاطر 35 ، بما في ذلك قلة النوم ، وارتفاع ضغط الدم ، والصداع ، والقلق ، وأكثر من ذلك ، 'يلاحظ سيمان.' الحد الأعلى الموصى به من الكافيين لا يزيد عن 400 ملليغرام يوميًا للبالغين. '

ملخص

ماذا يمكنك أن تشرب أثناء الأكل المقيَّد بالوقت؟

يلاحظ هندريكس أن شرب الماء فقط هو الطريقة الأقل إزعاجًا للبقاء رطبًا خلال فترة الصيام. إذا كنت ترغب في إضافة مشروبات أخرى إلى المزيج ، فإنه يوصي بخيارات خالية من السعرات الحرارية وخالية من الكافيين ولا تحتوي على مكونات وإضافات من شأنها أن تفرض ضرائب على جهازك الهضمي. فيما يلي بعض الخيارات الملائمة للصيام:

• ماء
• مياه فوارة
• ماء ساخن مع ليمون
• شاي الأعشاب (بدون عسل أو سكر مضاف)
• المنحلات بالكهرباء (بدون نسخ سكر)

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

إذا كنا صارمين حيال ذلك ، القهوة يفعل من الناحية الفنية كسر صيام. ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون تأثيرات فنجان القهوة ضئيلة إذا شربتها باللون الأسود (ويمكن حتى أن تكون مكملة لبعضها إذا الفوائد ). قد يكون بعض الأشخاص حساسين لانخفاض نسبة السكر في الدم بعد تناول القهوة على معدة فارغة. إذا كان هذا أنت وأنت على java ، احتفظ بالأشياء keto عن طريق الإضافة زيت MCT والسمن . ستظل تجني بعض الفوائد الصحية الأيضية ، على الرغم من الإفطار.