كيفية الجمع بين حمية الكيتو والصيام المتقطع لإنقاص الوزن وصحة التمثيل الغذائي والمزيد
يعد الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتون استراتيجيتين شائعتين لتناول الطعام يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي وغير ذلك. قد تتساءل عما إذا كان الجمع بينهما سيساعدك على جني المزيد من المكافآت أو أن يكون مجرد الكثير من الأشياء الجيدة.
لقد بحثنا في فوائد الصيام ونظام كيتو الغذائي ، وإليك ما تعلمناه عن فوائد الاقتران بينهما وكيفية القيام بذلك بأمان وفعالية.
فوائد الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع (IF) هو مصطلح شامل يصف الطرق العديدة التي يمكنك اتباعها مع الطعام وبدونه. (لقد قمنا بتغطية خصوصيات وعموميات IF في المقالات السابقة ، ونوصيك بذلك أبدأ هنا إذا كنت جديدًا على مفهوم الصيام المتقطع.)
باختصار شديد ، IF تختلف عن 'الأنظمة الغذائية' الأخرى من حيث أنها مجرد نمط من الأكل يعتمد على الوقت وليس على اختيارات الطعام.
الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم يمكن أن يقلب ' التبديل الأيضي 1 'من حالة يهيمن عليها الكربوهيدرات إلى حالة حرق الدهون أو الكيتون. يمكن أن يكون الصيام أيضًا أداة إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدك تقليل إجمالي استهلاكك للطاقة 2 .
الشكل الأكثر شيوعًا لـ IF هو الأكل المقيد بالوقت (TRE) ، والذي سيكون محور هذه المقالة. يحد TRE من تناول الطعام اليومي إلى نافذة ثابتة من كل يوم ، عادةً ~ 8 ساعات. عادة ما تتوافق نافذة تناول الطعام مع ضوء النهار. هذا يترك نافذة صيام لمدة 16 ساعة تقريبًا تحدث عند غروب الشمس.
يُعتقد أن هذا النمط من الأكل يتماشى مع ساعاتنا الداخلية الطبيعية و دعم أنظمتنا اليومية 3 ل تعظيم توقيت العمليات البيولوجية . على سبيل المثال ، يكون تحمل الجلوكوز (استجابة سكر الدم للكربوهيدرات) أفضل في الصباح 4 مما هو عليه في الليل.
كعالم تغذية كورتني بيترسون ، دكتوراه. ، يقول في بودكاست mindbodygreen ، 'لقد عرفنا بالفعل على مدار الخمسين عامًا الماضية أن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى معظم الناس يكون أفضل في الصباح ، ويزداد الأمر سوءًا مع تقدم اليوم.'
في حين أن الأدلة التي تربط IF بالنتائج السريرية الصعبة الحقيقية محدودة ، فهي بالتأكيد أداة لا ينبغي تجاهلها. كما أن الصوم ليس مفهومًا جديدًا أو 'بدعة'. للصيام تاريخ يعود إلى آلاف السنين كعلاج يستخدم لعلاج الأمراض وكممارسة دينية تفيد العقل والجسم. علم الأحياء لدينا مجهز جيدًا لقضاء فترات طويلة بدون طعام. إذا لم يكن كذلك ، لما كنا هنا اليوم!
ملخص
الصيام المتقطع (IF) يعني ببساطة أنك تمر بفترات معينة عن قصد مع أو بدون طعام. أكثر أشكال الصيام شيوعًا هو الأكل المقيَّد بالوقت (TRE) ، والذي يحد من تناول الطعام اليومي إلى نافذة ثابتة. يمكن أن يفيد الصيام الصحة الأيضية ويكون بمثابة أداة لفقدان الوزن وتقييد السعرات الحرارية.فوائد حمية الكيتو.
بالحديث عن تاريخ الصيام ... هذا هو بالضبط ما أدى إلى إدخال ما يعرف اليوم باسم الكيتون النظام الغذائي .
يحاكي هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات استقلاب الصيام البشري وكان يستخدم طبيا في أوائل القرن العشرين إدارة نوبات الصرع 5 إلى جانب مرض السكر النوع 1 6 قبل ظهور الأنسولين.
الكيتو هو طريقة لتناول الطعام تقيد الكربوهيدرات لدرجة أن أجسامنا بحاجة إلى فحص مصدر بديل للوقود لإطعام دماغنا المتعطش للجلوكوز. (على عكس معظم أنسجتنا ، لا يستطيع الدماغ حرق الدهون للحصول على الوقود). وهنا تأتي الكيتونات.
عندما نخفض تناول الكربوهيدرات ، وبحكم نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، إلى الحد الذي يعرض الدماغ لخطر نقص الطاقة ، يبدأ الكبد في تحويل الدهون (إما من نظامنا الغذائي أو من مخزون الدهون في الجسم إذا كان يعاني من نقص في السعرات الحرارية) في الكيتونات .
هذا ما يعرّف نظام كيتو الغذائي: ارتفاع نسبة الكيتونات. اتضح أن الدماغ يحب الكيتونات لدرجة أنه يستخدمها حتى في مواجهة ضعف استقلاب الطاقة. تقوم الكيتونات بالكثير من الأشياء غير العادية الأخرى في الجسم والتي لا يزال العلماء يقومون بتفريغها.
اليوم ، يجري البحث عن النظام الغذائي الكيتون في العديد من البيئات السريرية لتأثيره على سرطان 7 و الأمراض العصبية 8 ، وعلى الأخص ، داء السكري من النوع 2 9 .
كما أنها تبشر بتعزيز صحة الدماغ وعلاجه حالات الصحة العقلية 10 . 'النظام الغذائي الكيتون هو أداة مهمة حقًا للأشخاص الذين يحاولون تحسين وصول عقولهم إلى الطاقة والصحة العامة لعملية التمثيل الغذائي للدماغ ،' طبيب نفسي متخصص في التغذية. جورجيا إيدي ، (دكتور في الطب) ، يقول في بودكاست mindbodygreen .
ملخص
كيتو هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يسبب ارتفاع الكيتونات في الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وصحة التمثيل الغذائي ، كما يتم البحث عنه كأداة محتملة لمكافحة السرطان والأمراض التنكسية العصبية ومرض السكري من النوع 2.لماذا تجمعهم؟
يمكننا أن نفكر في الصيام وحمية الكيتو على أنهما اثنان من البازلاء في جراب. نستمد الطاقة أثناء الصيام واتباع نظام كيتو الغذائي بنفس الطريقة: من الدهون والكيتونات.
تذكر ، تم تقديم النظام الغذائي الكيتون كوسيلة غذائية تقليد صيام. وبسبب هذا ، فإنهم يقترنون بشكل جيد وفي كثير من الأحيان ، يتم ممارستهم في حفلة موسيقية. يعتني Keto باختيار الطعام (ماذا تأكل) ، بينما IF يعتني بتوقيت الطعام (متى تأكل). فيما يلي بعض الأسباب للجمع بين الاثنين:
1.يمكن أن يجعل Keto الانتقال إلى IF أكثر سلاسة.
إذا كان الصيام المتقطع سيقترن بأي نوع من النظام الغذائي ، فإن الكيتو يعد مثاليًا نظرًا لكثافة الطاقة لأطعمة الكيتو مما يؤدي إلى تقليل تكرار الوجبات.
إذا كنت تتناول طعامًا باردًا في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، فمن المرجح أن تعاني من بعض أعراض انخفاض الطاقة وانخفاض نسبة السكر في الدم والجوع بينما ينتقل جسمك إلى الحالة الكيتونية. سيكون الأمر أشبه بالخروج من الساونا في هواء الشتاء.
يوم 22 مارس
ومع ذلك ، فإن البدء سريعًا في اتباع نظام كيتو الغذائي يكون أكثر سلاسة. إنها أقل صدمة للنظام لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بالفعل بسعادة على الدهون والكيتونات. إنه أشبه بالخروج من الساونا إلى ضوء الشمس الدافئ. لذلك ، إذا كنت جديدًا على IF ، فإن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في تسهيل الانتقال.
يمكن للنظام الغذائي الكيتون أيضًا ، في كثير من الحالات ، أن يجعل الصيام المتقطع أسهل.
2.إذا كان من الممكن أن تساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون الصيام أداة رائعة لدعم نظامك الغذائي الكيتون. يمكن أن يبدأ الكيتوزيه (الحالة التي يستخدم فيها جسمك الدهون المتحللة للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات) ويساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية لفترات أطول من الوقت.
هذا لأن الصيام هو أكثر طريقة جافة وجافة تحفيز إنتاج الكيتون في الجسم أحد عشر لأنه يزيل جميع مصادر الجلوكوز عن طريق إزالة جميع الأطعمة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا ، فإن الصيام المتقطع يعد أداة رائعة لإفراغ مخازن الجلوكوز في جسمك ، بالطريقة التي يعمل بها نظام كيتو الغذائي أيضًا.
3.يعمل Keto و IF معًا بشكل طبيعي.
تميل الأطعمة التي تتناولها في نظام كيتو الغذائي إلى أن تكون أكثر كثافة للطاقة ، وبالتالي قد تحتاج إلى تناول كميات أقل من الطعام في هذه الخطة. ما لم تكن تحاول فرض وجبات متعددة في جدول IF الخاص بك ، فعادةً ما ينتهي بك الأمر بإزالة الوجبات الخفيفة و / أو وجبة من أنماط الأكل المعتادة أثناء الصيام المتقطع أيضًا.
لذلك ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا للكيتون ووجدت أنك تحتاج حقًا إلى وجبتين فقط في اليوم (ربما لا تشعر بالجوع طوال الصباح ، أو لم تعد ترغب في تناول تلك الوجبة الخفيفة بعد العشاء) ، حسنًا ، أنت الآن على ما يرام. طريقة لتناول الطعام المقيّد بالوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا وجدت أن نظام الكيتو الغذائي يساعدك على الصيام المتقطع بسهولة ، فهذا يحرر ساعات من يومك التي يمكن أن تقضيها في التفكير في الطعام وإعداده وتناوله. هذه فائدة يتم التغاضي عنها للصيام المتقطع الذي يمتد إلى ما بعد التمثيل الغذائي ووزن الجسم ويمكن حقًا في بعض الحالات تحسين نوعية الحياة.
ماذا تعرف عن فقدان الوزن.
الكيتو والصيام ليسا من الحلول السحرية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن المؤكد أنها يمكن أن تدعم عجزًا إجماليًا في الطاقة عندما يتم دمجها بشكل صحيح.
سواء كان الزوج يدعم فقدان الوزن أم لا ، فإن ذلك يعود إلى الفرد لأن الالتزام بأي نظام غذائي هو أفضل مؤشر على فقدان الوزن. بمعنى آخر ، إذا تمكنت من الالتزام بنظام كيتو الغذائي أثناء الصيام المتقطع ، فمن المحتمل أن تحقق النجاح! ومع ذلك ، إذا كان جدول الصيام المتقطع الخاص بك يقودك إلى الإفراط في تناول كوب من الآيس كريم الكيتو في نهاية اليوم ، فإن هذه الإستراتيجية ليست مناسبة لك.
حتى الآن ، لم تدرس أي تجارب بحثية استخدام النظام الغذائي الكيتون جنبًا إلى جنب مع التغذية المقيدة بالوقت لفقدان الوزن. ومع ذلك ، بالنظر إلى الوعد بكلا التدخلين ، فمن المحتمل أن يتم إجراء هذه الدراسات في نهاية المطاف ،
من الجدير بالذكر أن هناك دراسة حالة واحدة 12 لامرأة مصابة بداء السكري من النوع 2 تمكنت من تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل كبير من خلال الالتزام بنظام الكيتو واستخدام الصيام لفترات طويلة (صيام من 24 إلى 42 ساعة 3 أيام / أسبوع). حافظت على هذه النتائج باستخدام صيام يومي لمدة 16 ساعة.
شخص لا يريد إنقاص وزنه؟ قد يؤدي الجمع بين الكيتو و IF إلى نقص في السعرات الحرارية في حالتك ، ويحفز فقدان الوزن الذي لم تكن تريده بالضرورة.
نصائح للجمع بينهما:
1.إقران IF مع نظام غذائي كامل الكيتون.
إذا كنت ترغب في الحد من نافذة تناول الطعام الخاصة بك ، فاستمر في ذلك الأطعمة المصنعة 13 لأنها تميل إلى أن تكون أسهل في تناول وجبة دسمة. هذا ينطبق على أطعمة كيتو أيضًا: فقط لأن ملف تعريف الارتباط عالي المعالجة هو تقنيًا وجبة خفيفة 'كيتو' لا تجعلها أقل معالجة!
يجب أن يكون الطعام الحقيقي دائمًا هو ما يشكل الغالبية العظمى من النظام الغذائي. سيؤدي اختيار الأطعمة الكاملة أيضًا إلى تقليل الوقت الذي تحتاج إلى إنفاقه لمعرفة ما إذا كانت بعض المكونات المدرجة في طعامك المعبأ والتي لا يمكنك حتى نطقها هي 'كيتو'.
2.خفيف الوزن وما فوق البروتين.
هناك بعض الأبحاث التي تظهر ذلك يمكن أن يؤدي TRE إلى فقدان العضلات 14 عند وصفه بدون ممارسة. ومع ذلك ، الانخراط في تدريبات القوة المنتظمة و ضمان تناول البروتين الكافي (1.2 إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم) من المحتمل أن يخفف من ذلك.
عندما يقترن بتدريب المقاومة ، فإن تناول البروتين الكافي سيكون مهمًا الحفاظ أو بناء العضلات خمسة عشر في مواجهة فترات طويلة (على سبيل المثال ، 16 ساعة) بدون طعام. سيساعد البروتين أيضًا في إدارة الشهية إذا وجدت نفسك غير قادر على الالتزام بجدول IF الخاص بك لأنك مفترس تمامًا. يساعدنا البروتين على البقاء ممتلئين لفترة أطول ، لذا استخدم هذا لمصلحتك!
مرة أخرى ، التزم بمصادر الطعام الكاملة مثل البيض واللحوم والمأكولات البحرية ، أو اختر بروتين نباتي عالي الجودة إذا كنت كذلك نباتي أو نباتي .
3.حافظ على رطوبتك.
يمكن أن يؤدي كل من الصيام والكيتو إلى اختلال توازن الكهارل قمع هرمون الأنسولين 16 . نظرًا لأن الأنسولين يساعد في إعادة امتصاص الصوديوم ، فقد ينتهي بنا الأمر بإفراز الصوديوم ومعه البوتاسيوم. لذلك إما أن تملح طعامك بحرية ، أو ابحث عن مكمل إلكتروليت خالٍ من السكر لمنع أي آثار جانبية غير مرغوب فيها لاختلالات الإلكتروليت (الصداع ، والتعب ، والتشنجات ، وما إلى ذلك) عند الجمع بين الكيتو و IF.
4.ابحث عن نافذة تناول الطعام المثالية وحافظ على اتساقها.
أولاً وقبل كل شيء ، تناول الطعام عند غروب الشمس. هذه طريقة مضمونة للالتزام بالأكل المقيّد بالوقت ، حيث صممه منشئه ، ساتشيداناندا باندا ، دكتوراه.
يقترح بروتوكول بحثه تجنب تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد ، وتناول الطعام بعد شروق الشمس ، وتناول الطعام في غضون 12 ساعة.
ضمن هذا الإطار ، يمكنك ضبط نافذة تناول الطعام بدقة وفقًا لجدولك الزمني ونمط حياتك وتفضيلاتك. ربما تتخطى وجبة الإفطار وتناول الطعام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. أو تخطي العشاء وتناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 4 مساءً ، على سبيل المثال.
هناك أبحاث تشير إلى ما إذا كنت تحاول تحسين صحة التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم ، إذن الأكل في وقت مبكر من اليوم هو الأفضل .
أنت فقط تريد التأكد من أن النافذة ليست قصيرة جدًا بحيث لا يمكنك تناول السعرات الحرارية والتغذية التي تحتاجها بشكل مريح لدعم نشاطك ووزن الجسم المثالي واحتياجاتك الغذائية. كما لا ينبغي تكون طويلة جدا أنها لا تفعل الكثير لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
655 رقم الملاك5.
لا تقلق كثيرًا بشأن توقيت التمرين.
يمكنك (ويجب) بالتأكيد لا يزال يمارس في حالة الصيام 17 ، نظرًا لأنك لست في صالة الألعاب الرياضية لساعات طويلة. التوقيت المثالي لهذا التمرين سيتوقف في النهاية على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
إذا كانت أهدافك هي زيادة مكاسب العضلات إلى أقصى حد ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى تحديد نافذة الأكل الخاصة بك لتبدأ عند الانتهاء من التمرين. يمكنك أيضًا أن تتدرب داخل نافذة الأكل الخاصة بك. عند مقارنتها بتناول الطعام على مدار اليوم ، يقترن تدريب المقاومة مع TRE 18 (عندما يتم التدريب في نافذة الأكل) يؤدي إلى مكاسب مماثلة في العضلات. رغم ذلك ، هناك أيضًا دراسة 19 التي وجدت أن التدريب في حالة الصيام قد يزيد من استجابة عضلاتنا لتناول البروتين بعد التمرين.
لذلك ، من المحتمل أنه يمكنك التدريب بالطريقة التي تفضلها (التغذية مقابل الصيام) دون قلق. لتحسين الاسترداد ، اختر نافذة لتناول الطعام بالقرب من جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك و تأكد من تناول البروتين الكافي بعد التمرين .
نموذج لخطة الوجبات والجدول الزمني.
كم عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا على نظام كيتو و IF ستنخفض إلى أحجام وجباتك وتفضيلاتك وجدولك الزمني ، ولكن من المحتمل أن تكون واحدة إلى ثلاث وجبات. هذا مثال باستخدام نافذة 8 ساعات لتناول الطعام ، ولكن يمكن تكثيفها للتخلص من إحدى الوجبات. في هذه الحالة ، أضف المزيد من البروتينات والدهون (أو البروتينات الدهنية فقط مثل الأسماك الزيتية والبيض) إلى وجبات الطعام التي تتناولها.
بعد الاستيقاظ:
اشرب الماء أو القهوة أو الشاي أو أي مشروب غير حراري من اختيارك.
نصيحة احترافية بشأن القهوة:
القليل من حليب الجوز أو الكريمة في قهوتك من الناحية الفنية يفطر ولكنه لن يحدث أي فرق كبير إذا كانت أهدافك مرتبطة بتقييد السعرات الحرارية. فقط احتفظ بها أقل من 50 سعرة حرارية.الإفطار (11 ص):
الخيار 1: البيض مطبوخ بالطريقة التي تحبها مع جانب من الأفوكادو والسبانخ السوتيه.
الخيار 2: بودنغ الشيا مع كريمة جوز الهند كاملة الدسم ومسحوق البروتين والمكسرات المفرومة.
الغداء (3 مساءً):
الخيار 1: سلطة السلمون (أو السردين) مع الخضار المقطعة والجبن والأفوكادو والبذور وصلصة زيت الزيتون. أضف بيضة مسلوقة أو اثنتين لبعض البروتين الإضافي.
الخيار 2: عصير مع منتجات الألبان عالية الدسم أو حليب الجوز كقاعدة ، ومسحوق البروتين ، والخضروات ، وزبدة الجوز ، وحفنة من التوت (اختياري). إذا لم تقم أبدًا باستبدال الفاكهة المجمدة بالبخار ثم القرنبيط المجمد ، فجرّبها! يعمل على تكثيف العصائر الخاصة بك مثل الموز المجمد.
العشاء (6 مساءً):
الخيار 1: سمك مشوي أو شريحة لحم (باعتدال) مع خضروات مطبوخة على البخار غير نشوية مع زيت زيتون أو زبدة.
الخيار 2: أطباق تاكو مع اللحم المفروم (دجاج ، لحم بقري ، ديك رومي ، إلخ) متبلة ببهارات تاكو ومطبوخة مع الكثير من البصل والثوم ، تقدم فوق أرز القرنبيط ، مع الأفوكادو ، الصلصة ، الجبن المبشور ، الهالبينو المفروم ، والكزبرة. ضعي فوقها طحينة ممزوجة بعصير الليمون.
الحلوى (قبل الساعة 7 مساءً):
الخيار 1: كريمة خفق ثقيلة (مخفوقة) مع القليل من التوت.
الخيار 2: مربع مكون من 90-100٪ شوكولاتة داكنة.
الآثار الجانبية ومن لا يجب أن يجمع بين حمية الكيتو و IF.
إذا كنت تحصل على ما يكفي من التغذية والسعرات الحرارية أثناء فترة تناول الطعام ، فلا يوجد خطر حقيقي على النصيحة البسيطة لتناول الطعام عند شروق الشمس (أقل من 12 ساعة).
لا يُنصح باستخدام Keto و TRE ، كلاهما منفصلان ومزدوجان ، للنساء الحوامل والمرضعات ، ويجب عليك طلب المشورة المهنية من طبيبك إذا كنت مهتمًا بأي من المنظور الصحي اعتمادًا على حالتك الصحية الحالية.
أولئك الذين قد يكونون عرضة لفقدان الوزن غير المرغوب فيه أو تقييد السعرات الحرارية مثل الشباب و / أو النحيفين و / أو الأفراد النشطين للغاية وكذلك الحائض هم أكثر عرضة لخطر الآثار الجانبية ، إذا كان الاقتران بينهما يجعل من الصعب استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والتغذية.
أسئلة مكررة
الوجبات الجاهزة.
الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي معًا جيدًا نظرًا لتداخلهما في الترويج لاستخدام الدهون والكيتونات للوقود. يمكنك استخدام نظام كيتو الغذائي لجعل الانتقال من التغذية إلى الصيام أكثر سلاسة ، استكمال جدول الصيام الخاص بك والعكس صحيح. قد ينتهي بك الأمر بشكل طبيعي إلى الصيام المتقطع أثناء اتباع نظام الكيتو إذا انتهى النظام الغذائي بتثبيت شهيتك. ما عليك سوى اتباع النصائح الموضحة في هذه المقالة للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من هذه التركيبة الطبيعية.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
