3 حيل لجعل تناول الطعام في أوقات محددة أسهل، من أحد علماء التغذية

وبينما يستمر العلم الدقيق في التطور، يتفق معظم الخبراء على ذلك متى قد يكون تناولك لا يقل أهمية عن ماذا تستهلكه عندما يتعلق الأمر بالرفاهية المثلى. وهي إعطاء جسدك الوقت الكافي للراحة والهضم (أي الأكل المقيد بالوقت) يمكن أن يؤدي إلى تقليل العبء الالتهابي، وتحسين صحة القلب، وتوازن نسبة السكر في الدم، وتحسين الصحة الأيضية ، و اكثر بكثير .

إليك المشكلة: قد يكون تناول الطعام المقيد بالوقت أمرًا صعبًا! خاصة إذا كنت تبدأ للتو في نافذة جديدة لتناول الطعام، وتلتزم بخطتك ( أيهما أفضل لجسمك ) قد يأتي مع التحديات. هذا هو المكان الذي عالم التغذية كورتني بيترسون، دكتوراه ، ويأتي في: بيترسون باحث معروف عالميًا في مجال الصيام المتقطع، وفي هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين ، تتعمق في خصوصيات وعموميات توقيت الوجبات، بما في ذلك بعض النصائح لجعل المشروع أسهل (وأكثر متعة).

ستجد أدناه بعضًا من عاداتها المجربة والحقيقية:

31 يوليو التوافق مع البروج

تناول وجبة فطور أكبر.

يقول بيترسون: 'لقد عرفنا منذ الخمسين عامًا الماضية تقريبًا أن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى معظم الناس يكون في أفضل حالاته في الصباح، ويزداد الأمر سوءًا مع تقدم اليوم'. وهذا أمر منطقي: الميلاتونين يقمع الأنسولين، وهذا هو السبب الخبراء ننصح بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز في الليل .

حتى أن بيترسون اختبر خطة الأكل المقيدة بوقت مبكر (eTRE) لدى الرجال الذين يعانون من مخاوف تتعلق بالسكر في الدم ووجدوا أن تناول الطعام في وقت مبكر أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نافذة لاحقة - وتناولت المجموعتان نفس الكمية بالضبط من الطعام. وتضيف: 'لقد وجدنا في الأساس ضررًا جزيئيًا أقل في الجسم، وكان هذا على الرغم من حقيقة أنه لم يفقد أحد الوزن'.

27 يناير البروج

نقطة يجري؟ لا تخطي وجبة الإفطار. بدلاً من توقيت فترة تناول الطعام الخاصة بك من الساعة 12 إلى الساعة 8 مساءً على سبيل المثال، ربما قم بتغييرها بضع ساعات وجعلها من الساعة 10 صباحًا إلى الساعة 6 مساءً. (أو أي تخصيص يناسبك بشكل أفضل). 'ملكنا الاسْتِقْلاب 'تم تحسينه لاستقلاب الطعام في تلك الفترة من منتصف إلى أواخر الصباح' ، كما يشير بيترسون ، لذلك قد يساعد في منح جسمك القوت في الصباح.

اتبع جدولًا مدته خمسة أيام.

'لقد قمنا مؤخرًا بتحليل بعض بياناتنا، ووجدنا أن الأشخاص الذين اتبعوا [تناول الطعام المقيد بوقت] خمسة أيام في الأسبوع، كل أسبوع، شهدوا تحسنًا في مستويات السكر في الدم، ومعدل ضربات القلب، وفقدوا المزيد من الوزن. '، وهذا ليس مفاجئًا' ، يوضح بيترسون.

بعد كل شيء، لقد ثبت أن 'ضبط النفس المرن' ناجح عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن: في دراسة واحدة 2019 ، كان لدى المشاركين الذين أبلغوا عن اتباع نظام غذائي أكثر صرامة خلال عطلات نهاية الأسبوع فرصة أكبر بكثير لاستعادة الوزن الذي فقدوه سابقًا على مدار عام، مقارنة بأولئك الذين أبلغوا عن اتباع نظام غذائي أقل صرامة في عطلات نهاية الأسبوع وفترات العطلات. في آخر يذاكر ، ارتبط ضبط النفس المرن بصيانة أفضل للوزن، في حين ارتبط ضبط النفس الصارم بفقدان أقل للوزن.

الأكل المقيد بالوقت له فوائد تتجاوز مجرد التحكم في الوزن، ولكن إذا وجدت صعوبة في الالتزام بالجدول الزمني 24 ساعة طوال أيام الأسبوع، فحاول أن تمنح نفسك النعمة في عطلات نهاية الأسبوع. ويؤكد بيترسون أن 'خمسة أيام في الأسبوع كافية ليرى الناس الفوائد على المدى الطويل'.

ممارسة الرياضة قبل الإفطار.

تحاول بيترسون شخصيًا ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول وجبة الإفطار (والتي لا تتخطاها أبدًا، كما ذكرنا أعلاه!). وتشير إلى أن 'هناك بعض البيانات تشير إلى أنك إذا مارست الرياضة قبل تناول وجبة الإفطار، فإنك تحصل على وزن أكبر'. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة قبل الإفطار حرق ضعف كمية الدهون مثل أولئك الذين مارسوا الرياضة بعد تناول نفس الوجبة.

إذا كان التمرين في الصباح الباكر لا يتناسب مع جدولك الزمني، فلا تقلق: وفقا لبيترسون، تشير البيانات الأخرى إلى أن 'لدينا أفضل أداء رياضي والقوة العضلية والتنسيق في فترة ما بعد الظهر.' العلم دقيق! كما هو الحال دائمًا، افعل ما هو الأفضل لجسمك.

الوجبات الجاهزة.

لك المصير الأيضي مرن ، والأكل المقيد بالوقت هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التركيز. في نهاية اليوم، يجب عليك اتباع خطة الأكل التي تناسبك بشكل أفضل، فأنت الخبير في جسمك، بعد كل شيء. ولكن إذا كنت ترغب في الالتزام بفترة محددة لتناول الطعام، فيمكن أن تساعدك نصائح بيترسون في الحفاظ على الجدول الزمني وربما جني المزيد من الفوائد.

7 مايو برجك

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !