أنا دكتوراه وأدرس إدمان السكر: تناول هذه الأطعمة العشرة لسحق الرغبة الشديدة

هناك أطعمة محددة ثبت أنها تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكن أن يكون الاحتفاظ بهذه الأطعمة في متناول اليد مفيدًا إذا كنت تهدف إلى تقليل السكر.

الخبر الجيد؟ لا شيء من هذه الأطعمة فاخر. كلها متاحة بسهولة في السوبر ماركت المحلي الخاص بك.

التوت

نعم، التوت فاكهة، لكنه يسحق شهيتك ليس بسبب حلاوته ولكن بسبب الفوائد الأخرى التي يقدمها. يحتوي التوت طن من الألياف وتعتبر منخفضة GI. وهذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع مستوى الأنسولين المنخفض مقارنة بالفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

يمكن أن يساعد تضمين التوت في وجباتك وأطباقك في الحد من الرغبة الطبيعية في تناول الحلويات. يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الماء مقارنةً بالفواكه الأخرى ويمكن أن يساعد في الترطيب. وأخيرا، يحتوي التوت على مادة البوليفينول. تم ربط مادة البوليفينول تقليل الالتهاب في بطانة الأمعاء 1 والتي يمكن أن تتضرر من خلال إدمان السكر وتبقي الشخص مدمنًا.

ومن خلال تقليل هذا الالتهاب، يمكنك التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر، وفي المستقبل، إدمان السكر .

يمكن أن يساعدك تضمين التوت في أشياء مثل الصلصات محلية الصنع، أو الشاي المثلج غير المحلى، أو كطبقة من الزبادي الممتع، على البقاء رطبًا والتخلص من الرغبة الشديدة لديك.

برج الحمل امرأة رجل ليو

الأفوكادو

الأفوكادو يعتبر التوت، مثل التوت، فاكهة مميزة لأنها أثبتت أن مزيج الدهون والألياف يمكن أن يكون أيضًا مثبطًا للجوع.

في تجربة سريرية 2 تم استبدال الأفوكادو بمكونات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون. ووجدت التجربة أن هرمونات الشبع في الدماغ كانت أكثر انتشارا بعد تناول الأفوكادو مقارنة بالوجبة الغنية بالكربوهيدرات.

وهذا يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق تقليل مشاعر الجوع بشكل عام. نحن لا نرغب في شيء حلو عندما نتغذى بالكامل بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الموجودة في الأفوكادو!

لست من محبي الأفوكادو؟ حاول مزجها مع البيستو أو العصير أو الصلصة للحصول على قوام كريمي وجميع الفوائد.

الفستق

لعقود من الزمن، كان من المعروف أن استهلاك الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحتنا، بما في ذلك خفض علامات القلب والأوعية الدموية ومؤشر كتلة الجسم 3 .

وبالتالي يمكن للفستق أن يلغي الحاجة إلى الحلويات ويعزز نمطًا غذائيًا صحيًا شاملاً. إنهم كذلك مليئة بالبروتين وهو عامل مهم عند معالجة إدمان السكر. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والتي يمكنها بناء المسارات في دماغنا التي توقف إدمان السكر.

عندما تعمل مستويات الناقلات العصبية والهرمونات في الدماغ بشكل صحيح، سيتم ردعهم عن الرغبة في خيارات الطعام غير الصحية مثل الصودا والحلوى.

وأظهرت إحدى الدراسات ذلك استهلاك الفستق بانتظام 4 كان مرتبطًا بفقدان الوزن وغيرها من الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم، والأفضل من ذلك كله، أنه ثبت أيضًا أنه يقلل من تناول الحلويات!

لذا، تناول حفنة من الفستق في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في تناول السكر، أو قم ببناء مزيج خالٍ من السكر باستخدام الفستق والأطعمة الأخرى مثل حبيبات الكاكاو.

بذور الشيا

بذور الشيا مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية التي تغذي الجسم ومساراته. كما أنها عبارة عن بروتين نباتي كامل يحتوي على كل شيء تسعة أحماض أمينية أساسية . وهذا مهم لأنه يعني أن هذه البذور ذات قيمة بيولوجية عالية (HBV). تعتبر بروتينات HBV أسهل على أجسامنا لامتصاصها واستخدامها وبالتالي التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

6 أغسطس علامة زودياك

وأخيرا بذور الشيا الملف الدهني 5 الذي ثبت أنه يمنع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ويحسن مستويات الدهون في الدم.

يمكن أن يفيد هذا أيضًا أولئك الذين يعانون من إدمان السكر بسبب التأثيرات طويلة الأمد لبذور الشيا على الجسم بأكمله، وليس على منطقة أو نظام واحد فقط. تعتبر بذور الشيا طريقة رائعة للتخلص من الرغبة الشديدة.

إن رشها فوق الخبز المحمص مع القليل من الجبن الكريمي، أو في دقيق الشوفان، أو بمفردها في بودنغ الشيا يمكن أن يكون مذاقها رائعًا ويوقف الرغبة الشديدة في تناولها.

الحمص

تعتبر البقوليات بشكل عام عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لبعض السكان الأكثر صحة في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك منطقة البحر الأبيض المتوسط. تمتلئ البقوليات بالألياف والبروتين النباتي.

المكونات الغذائية الشاملة للحمص تجعله خيارًا رائعًا للتغلب على إدمان السكر. تتميز بنكهة قليلة ومتعددة الاستخدامات بينما لا تزال تحتوي على إجمالي 18 إلى 22 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من الحمص.

يتم تقسيم الألياف إلى فئات غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. يحتوي الحمص على كلا النوعين من الألياف، مما يجعلها مفيدة للأمعاء بشكل عام تنويع الميكروبيوم . إن وجود ميكروبيوم أمعاء متنوع يمكن أن يحسن الرغبة الشديدة على طول الاتصال بين الأمعاء والدماغ ويشير إلى الجوع والامتلاء للدماغ بمعدل أكثر كفاءة.

الشوفان

الشوفان هو مصدر قوة الحبوب الكاملة. تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم وبطيئة الهضم، مما يوفر لجسمك دفعة من الطاقة ويمنع التعب. التعب هو أحد الأسباب الرئيسية للرغبة الشديدة في تناول السكر. عندما نتعب ، جسمنا يشتهي الطاقة سريعة الهضم (مثل السكر).

يحتوي الشوفان على ألياف غذائية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. لقد ثبت أن بيتا جلوكان يقلل من قيم الجلوكوز بعد الأكل (بعد الرضاعة) وكذلك الكوليسترول. وهذا يمكن أن يساعد أجسامنا على التخلص من إدمان السكر والحفاظ على حالة كيميائية حيوية صحية. يمكن إضافة الشوفان إلى العديد من الوجبات المختلفة ليحل محل الدقيق الأبيض!

قم بتكثيف الصلصة أو الحساء باستخدام دقيق الشوفان عن طريق مزج الشوفان في الخلاط أو محضر الطعام حتى يصبح ناعمًا.

زيتون

ال الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) الموجود في الزيتون، عندما يقترن بتناول الكربوهيدرات، فقد ثبت أنه ينظم توازن الجلوكوز والأنسولين لدينا. ولكن ما مدى أهمية ذلك عند محاولة التخلص من إدمان السكر؟

تستخدم أجسامنا الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة. في حين أن الجلوكوز شيء جيد أن يكون موجودًا، فإن الجلوكوز الذي يبقى في مجرى الدم لدينا يمثل مشكلة. يأتي الأنسولين للمساعدة من خلال الإشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان لامتصاص الجلوكوز من دمنا إلى خلايانا.

يعد التوازن بين هذه الآليات أمرًا بالغ الأهمية عند تقييم مقاومة الأنسولين، وهي حالة شائعة بين أولئك الذين يستهلكون الكثير من السكر في وجباتهم الغذائية. PUFAs مفيدة أيضًا صحة القلب وطول العمر بشكل عام 6 . فكر في التابينادس وألواح الجبن وإضافات السلطة لتتبيل وجباتك باستخدام الزيتون.

سبتمبر عيد ميلاد التوقيع

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة تقريبًا على نفس المغذيات الكبيرة الموجودة في البطاطس البيضاء العادية، ولكنها تتميز بمحتواها من المغذيات الدقيقة. تحتوي البطاطا الحلوة على شكل غير نشط من فيتامين أ المعروف باسم الكاروتينات. الكاروتينات لديها القدرة على تحسين أجسامنا الوظيفة المعرفية مع مرور الوقت 7 .

يمكنهم أيضًا الوقاية من أمراض نمط الحياة، بما في ذلك مشاكل العين والعيون سرطان 8 لكن القوة الحقيقية التي تمتلكها في إعادة توصيل السكر تأتي من أدمغتنا.

تستخدم أدمغتنا التحفيز العصبي والهرمونات للتأثير على مزاجنا ووظيفتنا اليومية. يحفز السكر الدوبامين أو الكيمياء العصبية السعيدة. يمكن أن يساعد فيتامين أ في مكافحة ذلك عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتنظيم إطلاق الدوبامين.

البطاطا الحلوة هي طبق جانبي سهل عند خبزها، أو وسيلة للبروتين. إن إبقاء البطاطا الحلوة المحمصة جاهزة لوجبات لمدة أسبوع يمكن أن يوفر لك الوقت والرغبة الشديدة في تناول السكر.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غير المحلى هو مليئة بالبروتين وبديل رائع للتوابل والمكونات عالية الدهون عادة مثل القشدة الحامضة. البروتين الموجود في الزبادي اليوناني هو بروتين كامل ومعروف بإبقائنا مشبعين لفترات طويلة من الزمن، وبالتالي يمنع نهم السكر في الليل.

بحث أحد التحليلات التلوية في تأثيرات البروتين على الشهية، ووجد أن الوجبات التي تحتوي على بروتينات كاملة تزيد من معدلات الشبع أكثر من الوجبات التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين. وهذا بدوره يؤثر على مؤشر كتلة الجسم و متلازمة التمثيل الغذائي . إن دمج المزيد من الزبادي اليوناني في طبخك يمكن أن يسمح بكمية أقل من السكر على المدى الطويل.

يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة المفضلة عبارة عن غموس من الخضروات الطازجة باستخدام الزبادي اليوناني والتوابل.

سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب ذات قوة غذائية يتم تجفيفها وتحويلها إلى مسحوق أخضر لامع للاستهلاك. فهو يحتوي على فيتامينات ومعادن متعددة، كما أن هناك أدلة تدعم دوره في تقليل الشهية ومستويات الدهون في الدم.

تم استخدام سبيرولينا في دراسة مضبوطة بالعلاج الوهمي لمعرفة مدى فعاليتها تأثير على الشهية وتنميط الدهون . وأظهرت النتائج انخفاضًا ملحوظًا في الشهية عندما استهلك المشاركون 1 جرام يوميًا من السبيرولينا في وجباتهم الغذائية.

من خلال تقليل الشهية بشكل عام، لم يعد جسمك يرغب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم والتي تشبعها الأطعمة السكرية وجوانب الأكل التي لا يمكن السيطرة عليها والتي يعطيها السكر للطعام، وبالتالي لن تشعر بالحاجة إلى استهلاك السكر.

أنت تستطيع  أضف بعض السبيرولينا إلى عصيرك لتعزيز التغذية والقليل من المساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكنك أيضًا إخفاء السبيرولينا في مواد قابلة للدهن، مثل الأفوكادو المهروس، والتوابل مثل المايونيز والكاتشب!

مقتبس بإذن من   بدون سكر: خطة من 7 خطوات للكشف عن السكريات المخفية، والحد من الرغبة الشديدة لديك، والتغلب على إدمانك  ⓒ 2023 بقلم نيكول إم أفينا. حقوق النشر.