أفضل 8 مكسرات للبروتين وطرق لذيذة لتناول المزيد منها
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن لعبة البروتين الخاصة بهم ، تعتبر المكسرات طعامًا ممتازًا للبقاء. لا تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل إنها مليئة بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. تحتوي بعض المكسرات على نسبة بروتين أعلى من غيرها ، مما يجعلها خيارًا أكثر ذكاءً لمن يريدون ذلك زيادة تناولهم من هذه المغذيات الهامة.
في هذه المقالة ، نشارك ثمانية من أفضل المكسرات للبروتين ، بالإضافة إلى طرق سهلة ولذيذة لدمج المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي.
لماذا المكسرات مصدر بروتين عظيم
المكسرات حقا هي الكمال النباتي. انهم يقدموا الدهون الصحية و الفيبر ، مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك كل ما هو مهم بروتين .
في حال لم تكن قد سمعت ، فإن البروتين يعد مشكلة كبيرة جدًا. يتطلب جسمك إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية ، والمعروفة أيضًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات ، من أجل أداء الوظائف الحيوية مثل إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية ، وامتصاص العناصر الغذائية ، وبناء العضلات. من أجل تلبية هذا الطلب ، يجب أن يكون نظامك الغذائي مرتفعًا في مجموعة متنوعة الأطعمة الغنية بالبروتين . ( إليك المزيد حول كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا .)
على عكس العديد من مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض التي يجب تبريدها وطهيها ، فإن المكسرات هي مصدر محمول للبروتين يمكن أخذها أثناء التنقل وتخزينها في مطبخك ، ومكتب العمل ، وحتى في سيارتك حتى لا تخلو من خيار ملء الوجبات الخفيفة.
بالإضافة إلى ذلك ، تتناسب المكسرات جيدًا مع كل من المكونات الحلوة والمالحة ويمكن إضافتها إلى السلطات وأطباق الحبوب والمخبوزات والجرانولا والحبوب وحتى الحلويات للحصول على دفعة صحية من البروتين.
لمعلوماتك ، فإن حجم الحصة الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية للمكسرات 1 أونصة ، أي ما يعادل نصف كوب أو حفنة صغيرة.
أفضل المكسرات لسد احتياجاتك من البروتين
بينما تحتوي جميع المكسرات على البروتين ، إلا أن بعضها يعتبر مصدرًا أكثر ثراءً من البعض الآخر. فيما يلي ثمانية من المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين ، بترتيب عدد البروتين لكل أونصة:
1.الفول السوداني
7.43 جرام من البروتين (لكل أونصة من الفول السوداني المحمص)
على الرغم من أنها مصنفة تقنيًا على أنها بقوليات ، إلا أن معظم الناس يعتقدون أن الفول السوداني هو المكسرات. يوجد الفول السوداني عادة ممزوجًا بالمكسرات الأخرى مثل اللوز والكاجو في منتجات مثل مزيج المكسرات والمكسرات المختلطة المنكهة.
الفول السوداني و زبدة الفول السوداني مليئة بالبروتينات النباتية ، بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين هـ والنحاس. نحاس 1 هو معدن يلعب أدوارًا مهمة في إنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، والدفاع الخلوي.
يمكن رش الفول السوداني المفروم على أطباق مثل الشوفان والسلطات ، ويمكن استخدام زبدة الفول السوداني لإضافة مصدر سريع للبروتين لكل من الوصفات الحلوة والمالحة مثل بودينج الشيا ونودلز الفول السوداني والشوربات.
- سعرات حرارية: 162
- بروتين: 7.43 جرام
- سمين: 14.1 جرام
- الكربوهيدرات: 4.48 جرام
- الفيبر: 2.69 جرام
مزايا ستاندوت
الفول السوداني مرتفع أيضًا في مركب يسمى ريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة الفينولية التي قد تساعد في الحماية من العديد من الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والتدهور المعرفي وأنواع معينة من السرطان. 2.لوز
6.01 جرام من البروتين (لكل أونصة من اللوز الكامل)
اللوز هو خيار ذكي إذا كنت تبحث عن لعبة البروتين الخاصة بك. يوفر اللوز الكامل 6 جرامات من البروتين المملوء لكل أونصة كما أنه مليء بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم .
المغنيسيوم عنصر غذائي ضروري لتنظيم سكر الدم وضغط الدم ويساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد. للأسف، النظام الغذائي لمعظم الناس 3 منخفضة في هذا المعدن المهم ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة البدنية والعقلية. ستغطي إضافة أونصة واحدة فقط من اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي 18٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
اللوز المقطع والمقطع لذيذ في السلطات ، ويمكن استخدام اللوز المطحون في المخبوزات وكخبز منخفض الكربوهيدرات للأسماك والدجاج. يمكن إقران اللوز المحمص بالفواكه الطازجة أو المجففة لعمل حشوة ووجبة خفيفة سهلة.
- سعرات حرارية: 164
- بروتين: 6 جرام
- سمين: 14 جرام
- الكربوهيدرات: 6.12 جرام
- الفيبر: 3.54 جرام
مزايا ستاندوت
أوقية واحدة من اللوز تغطي ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية فيتامين هـ ، وهو عنصر غذائي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ويلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة. 3.فستق
5.95 جرام من البروتين (لكل أونصة من الفستق المحمص)
هذه الجواهر ذات اللون الأخضر مليئة بالبروتين. 'بصفتي اختصاصي تغذية ، فإن الفستق هو أحد المكسرات المفضلة لدي لأنه يوفر ما يقرب من 6 جرامات من البروتين الكامل لكل وجبة. كما أنني أحب أن يقدموا 3 جرامات من الألياف ، وحوالي 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق غير مشبعة ،' كيلي جونز ، إم إس ، آر . D. ، CSSD ، LDN ، يقول mindbodygreen.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فستق غنية بالمعادن المهمة لتنظيم ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم.
مراجعة 2021 لـ 21 دراسة منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة ، كان لتناول الفستق أقوى تأثير على الحد من كل من الانقباضي 5 (الرقم العلوي) وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي).
نظرًا لأن الكثير من الناس يستهلكون كميات كبيرة من البوتاسيوم ، فإنه يعتبر ' المغذيات ذات الاهتمام بالصحة العامة 'من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. وهذا يعني أنه يمكن لمعظم الناس الاستفادة من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفستق. لصنع وجبة خفيفة حلوة ومالحة ومليئة بالألياف ، اخلط أونصة واحدة من الفستق مع قطعة صغيرة حفنة من الكرز المجفف.
- سعرات حرارية: 162
- بروتين: 5.95 جرام
- سمين: 13 جرام
- الكربوهيدرات: 8.02 جرام
- الفيبر: 2.92 جرام
مزايا ستاندوت
هل تساءلت يومًا لماذا الفستق أخضر؟ يتعلق الأمر بمحتواها العالي من أصباغ نباتية مثل اللوتين. لا تساهم هذه الأصباغ النباتية في لونها فحسب ، بل إنها تزود الفستق بخصائص قوية مضادة للأكسدة ، وهو أحد الأسباب التي تجعل تناول الفستق مفيدًا جدًا لصحتك. 4.الكاجو
4.34 جرام من البروتين (لكل أونصة من الكاجو المحمص)
الكاجو لها طعم زبدي وقوام كريمي ، مما يجعلها خيارًا لذيذًا لتناول الوجبات الخفيفة والخبز وأي استخدام آخر للطهي يمكن أن يخطر ببالك. يمكن حتى مزجها مع الكولاجين وبعض التمر والقهوة لتحضيرها مشروب قهوة خالٍ من منتجات الألبان سبق لك أن تذوق.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكاجو بانتظام يمكن أن يفيد بشكل كبير صحة القلب عن طريق تقليل مستوياته الدهون الثلاثية 7 والأنسولين وضغط الدم و كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة 8 . هذا بسبب ارتفاع مستوى العناصر الغذائية الصحية للقلب مثل الألياف والمعادن ، وكذلك المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في الكاجو.
- سعرات حرارية: 163
- بروتين: 4.34 جرام
- سمين: 13.2 جرام
- الكربوهيدرات: 9.27 جرام
- الفيبر: 0.85 جرام
مزايا ستاندوت
الكاجو له خصائص قوية مضادة للأكسدة ، وذلك بفضل تركيز من الفينولات والفلافونويدات والعديد من المركبات النباتية الواقية الأخرى. تساعد هذه المواد في الحماية من التلف الخلوي وقد ثبت أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للسكري. 5.بندق
4.25 جرام من البروتين (لكل أونصة من البندق المحمص)
البندق هو عنصر شائع في الحلويات مثل المخبوزات وحلوى الشوكولاتة ، ولكنه أيضًا لذيذ عندما يؤكل بمفرده وعندما يتم دمجه في وصفات لذيذة. إنها غنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية ، بالإضافة إلى فيتامين هـ وفيتامين ك والمعادن المنغنيز 10 ، والتي تشارك في الاستجابة المناعية وصحة العظام والتمثيل الغذائي.
البندق مصدر ممتاز لل مضادات الأكسدة الفينولية أحد عشر مثل حمض الغاليك ، إبيكاتشين ، حمض الكافيك ، حمض ب-هيدروكسي بنزويك ، حمض سينابيك ، وكيرسيتين ، والتي لها تأثيرات واقية خلوية قوية ومضادة للالتهابات في الجسم.
إذا كنت في حالة مزاجية لشيء حلو ، فحاول استخدام البندق لصنعه براونيز فادج بالبندق بدون خبز ، التي توفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة في كل قضمة بفضل مكونات مثل البندق والجوز ومسحوق الكاكاو.
- سعرات حرارية: 183
- بروتين: 4.25 جرام
- سمين: 17.7 جرام
- الكربوهيدرات: 4.99 جرام
- الفيبر: 2.66 جرام
مزايا ستاندوت
البندق غني بحمض أميني يسمى ارجينين ، وهو مقدمة للناقل العصبي أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك الأوعية الدموية على الاسترخاء وهو مهم لصحة قلبك ، لذا فإن تناول البندق طريقة ذكية للعناية بشريطك. 6.جوز برازيلي
4.05 جرام من البروتين (لكل أونصة من الجوز البرازيلي المجفف)
جوز برازيلي هي مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل النحاس والمغنيسيوم والزنك ، لكنها تشتهر بكونها واحدة من أغنى مصادر السيلينيوم الغذائية التي يمكنك تناولها. السيلينيوم معدن ضروري لعمل أنواع خاصة من البروتينات تسمى سيلينوبروتينات 13 ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في صحة الغدة الدرقية والصحة الإنجابية وغير ذلك.
- سعرات حرارية: 187
- بروتين: 4.05 جرام
- سمين: 19 جرام
- الكربوهيدرات: 3.32 جرام
- الفيبر: 2.13 جرام
مزايا ستاندوت
تغطي حبة برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم! لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم ، فهي مُستَحسَن أن البالغين يقصرون أنفسهم على عدد قليل من المكسرات البرازيلية يوميًا لتجنب تجاوز الحد الأقصى البالغ 400 ميكروغرام (UL) المحدد للسيلينيوم. 7.عين الجمل
4 جرامات من البروتين (لكل أونصة من الجوز المحمص)
عين الجمل هي عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص ، وعادةً ما يتم إضافتها إلى أطباق مثل دقيق الشوفان والحبوب والسلطات وحبوب البارفيه الزبادي. طعمها اللطيف والحلو قليلاً يجعلها عنصرًا أساسيًا في السلع المخبوزة مثل البسكويت والكعك. غالبًا ما يُنصح باستخدام الجوز كطريقة طبيعية لتعزيز صحة القلب نظرًا لاحتوائه على قدرة خمسة عشر لتقليل مستويات الدهون في الدم ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم.
919 عدد الملاك الحب
جرب استخدام الجوز الكامل في خلطات الوجبات الخفيفة ورش الجوز المفروم على السلطات. يمكن أيضًا مزج الجوز مع الأفوكادو والجرجير وبعض المكونات البسيطة الأخرى للحصول على قوام كريمي ، بيستو معبأ بالخضروات .
- سعرات حرارية: 18
- بروتين: 4 جرام
- سمين: 17 جرام
- الكربوهيدرات: 17.9 جرام
- الفيبر: 1.99 جرام
مزايا ستاندوت
الجوز مليء بنوع خاص من دهون أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بـ ALA قد تساعد في الحماية من تطور أمراض القلب وكذلك الوفاة المرتبطة بأمراض القلب. 8.الصنوبر
3.88 جرام من البروتين (لكل أونصة من الصنوبر المجفف)
الصنوبر هي بذور أشجار الصنوبر ، لكنها صنفتها إدارة الغذاء والدواء على أنها مكسرات. لها نكهة تشبه الصنوبر وملمس ناعم ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن.
1 أونصة فقط من الصنوبر تغطي أكثر من 15٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ ، المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والزنك. كما أنها مصدر جيد لتعزيز الصحة مضادات الأكسدة 17 مثل phytosterols و carotenoids ، التي تحمي من التلف الخلوي وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
جرب استخدام الصنوبر لجعل هذه النكهة لذيذة صلصة مكرونة الصنوبر أو استخدمها لإضافة نسيج إلى لدغات نباتية مفضلة لديك مثل هذا برجر فطر بورتوبيلو وصفة.
- سعرات حرارية: 191
- بروتين: 3.88 جرام
- سمين: 19.4 جرام
- الكربوهيدرات: 3.71 جرام
- الفيبر: 1.05 جرام
مزايا ستاندوت
اكتشف العلماء أن حوالي 20٪ من الدهون الموجودة في حبوب الصنوبر مصنوعة من حمض دهني متعدد غير مشبع يسمى حمض البينولينيك (PNLA). PNLA يبدو أن لديها قوة مضاد التهاب ومضادات الأكسدة وقد يفيد أولئك الذين يعانون من اضطرابات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.كيفية إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي
هناك العديد من الطرق لدمج المزيد من المكسرات في الوجبات الخفيفة والوجبات والحلويات الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من المكسرات لديهم معدلات أقل من الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. في الواقع ، تم نشر مراجعة 2022 في التقدم في التغذية وجدت أن المدخول اليومي من 1 أونصة من المكسرات 19 كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21٪ ، وانخفاض الوفيات من جميع الأسباب بنسبة 22٪ ، وانخفاض الوفيات المرتبطة بالسرطان بنسبة 11٪.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي هي طريقة سهلة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية التي تفتقر عادة إلى وجبات معظم الناس ، مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
حسنًا ، والآن بعد أن عرفت مدى صحة المكسرات حقًا ، إليك بعض الطرق لإدخال المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي:
- أضف المكسرات إلى وجباتك الخفيفة ووجباتك المفضلة: 'المكسرات من أسهل الأطعمة التي تضيفها إلى نظامك الغذائي لأنه يمكنك تناول حفنة منها وإضافتها إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة' آبي ك. كانون ، دينار ، آر دي ، سي دي إن ، يقول mindbodygreen. تقترح تخزينها في مرطبانات زجاجية في الثلاجة أو حجرة المؤن حيث يمكنك رؤيتها بسهولة. وتقول: 'هذا يجعل من السهل انتزاعها ويقلل من فرص نسيانها'.
- استخدم المكسرات لتغليف شرحات الدجاج والأسماك والخضروات: ل بديل منخفض الكربوهيدرات إلى فتات الخبز ، اخفق المكسرات مثل اللوز في محضر الطعام واستخدمها لصنع طبقة مقرمشة للبروتينات مثل الدجاج والأسماك. يقول جونز: 'سمك السلمون المقشر بالفستق أو البقان هو الوصفة المفضلة لدي'.
- استخدم دقيق الجوز في المخبوزات المفضلة لديك: مقارنة بالدقيق الأبيض ، دقيق الجوز مثل دقيق اللوز يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف. حاول إعادة إنشاء وصفات الكعك والكعك والخبز المفضلة لديك باستخدام دقيق اللوز للحصول على عناصر غذائية إضافية.
- اصنع لدغات الطاقة الغنية بالبروتين والألياف: يقول جونز: 'أستخدم معالج الطعام الخاص بي لخلط المكسرات مع التمر أو الفاكهة المجففة لإعداد قضمات الطاقة أسبوعيًا تقريبًا للوجبات الخفيفة أثناء التنقل'.
- استخدم زبدة الجوز لعمل حلويات مغذية: زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز يمكن استخدامها لعمل حلوى لذيذة ومشبعة مثل هذه الكمأ نباتي زبدة الفول السوداني .
- اصنع مزيج المكسرات الخاص بك والجرانولا: يمكن تعبئة الجرانولا والوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها في المتجر بالسكر المضاف. حاول صنع نسختك الخاصة في المنزل ، هكذا الجرانولا بالهيل والزنجبيل .
- احتفظ بعبوات المكسرات المختلطة في متناول اليد للحصول على وجبة خفيفة صحية ومحمولة: يمكنك شراء عبوات خدمة واحدة من المكسرات المختلطة وتخزينها في مكتبك في العمل أو في سيارتك أو في حقيبتك. نأخذ وجبة خفيفة غنية بالبروتين على أهبة الاستعداد يمكن أن يكون مفيدًا عندما تكون على وشك الشعور بالجوع. يقول جونز: 'لدي دائمًا عبوات خدمة واحدة من الفستق المحمص بالفلفل الحار المقشر معي عندما أسافر'.
- استخدامها في البيستو و gremolatas: المكسرات مثل الصنوبر والجوز والفستق تجعلها لذيذة بيستو ويمكن إضافته إلى gremolatas ، وهو مزيج من الثوم والبقدونس وقشر الليمون اللذيذ على المعكرونة والخضروات وأطباق اللحوم.
هذه مجرد طرق قليلة لإضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي. يمكن إضافة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوصفات ، لذلك لا تخف من تجربة المطبخ باستخدام المكسرات المقطعة والدقيق القائم على الجوز وزبدة الجوز.
التعليمات
الوجبات الجاهزة
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة ولذيذة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ، ففكر في القيام برحلة إلى متجر البقالة المحلي لديك لشراء المكسرات. المكسرات ليست فقط مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية ، والدهون الصحية ، والألياف ، والمركبات النباتية الواقية. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات يمكن أن تساعد في الحماية من الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب.
أوه ، وهل ذكرنا أنها لذيذة؟ لجني الفوائد الصحية الرئيسية للمكسرات ، جربها في وصفات بسيطة مثل هذه بيستو صديق نباتي أو هذا البروتين روبيان ايولي بالجوز .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
