أهم 5 فوائد صحية للفستق وكيفية تناول المزيد منه

يعتبر الفستق من المكسرات المفضلة في جميع أنحاء العالم ، وذلك بقوامه الكريمي والزبداني والمشبّع باللون الأخضر اللذيذ. نكهتها اللطيفة تُرضي الجماهير ، بالإضافة إلى مذاقها المحبوب ، يضم الفستق مجموعة متنوعة من الامتيازات الصحية. لذا صقل مهاراتك في التقشير - نحن اليوم نكشف عن الفوائد الصحية العديدة للفستق.

20 مايو التوقيع

ما هو الفستق؟

قد لا ينمو المال على الأشجار ، لكن الأشياء الخضراء الجيدة الأخرى تفعل ذلك! يأتي الفستق من أشجار الصحراء القصيرة المتعلقة بأشجار الكاجو. موطنها الأصلي آسيا الوسطى وباكستان والهند ، تم جلب أشجار الفستق إلى الولايات المتحدة في خمسينيات القرن التاسع عشر. الآن ينتجون المكسرات في ثلاث ولايات فقط: كاليفورنيا وأريزونا ونيو مكسيكو. يسمح الصيف الطويل الحار لهذه الدول بالنضوج الأمثل.

على الرغم من أن الفستق من الناحية الفنية عبارة عن دروب (مصطلح نباتي يعني 'بذرة محاطة بالفاكهة') ، إلا أنه في الثقافة والمطبخ يعتبرون من المكسرات.

مذاقها المعتدل وقوامها الناعم يجعلانها وجهة سهلة لتناول الوجبات الخفيفة وجميع أنواع تجهيزات الطهي. nubbins الخضراء الصغيرة هي خامس أكثر الجوز استهلاكا على مستوى العالم ! يمكن أن تكون حلوة ومالحة على حد سواء - يمكنك أن تبدأ وجبة مع سمك السلمون المقشر بالفستق وتنتهي مع سبوموني مرصع بالجوز. ومثل اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو ، يمكن استخدام الفستق في صنع زبدة الجوز وحليب الجوز ومنتجات ثانوية أخرى.

كمصدر جيد للبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية ، قد يلعب الفستق دورًا في دعم صحة القلب وتحسين النوم وفقدان الوزن. سبب آخر للذهاب إلى المكسرات: إرشادات غذائية للأمريكيين 2020-2025 يوصي باستهلاك ما يصل إلى 5 أونصات أسبوعيًا من البروتينات النباتية مثل المكسرات .

ملخص

معلومات غذائية

بحسب ال وزارة الزراعة الأمريكية 1 تحتوي الحصة 1 أونصة (49 فستق) على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 159
• سمين: 12.8 جرام
• الدهون المشبعة: 1.68 جرام
• الكوليسترول: 0 ميليغرام
• صوديوم: 0.3 ملليغرام
• الكربوهيدرات: 7.71 جرام
• الألياف الغذائية: 3 جرام
• بروتين: 5.7 جرام
• الميلاتونين : 3.57 ميليغرام
• فيتامين د: 0 وحدة دولية
• فيتامين ك: 3.74 ميكروجرام
• فيتامين هـ: 0.811 ملليغرام

مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى ، يعتبر الفستق خفيفًا نسبيًا. تحتوي على دهون أقل وسعرات حرارية أقل من الجوز والبقان والمكاديميا ، ومعظم دهونها من النوع الأحادي غير المشبع الصحي للقلب.

من بين المكسرات ، يبرز الفستق أيضًا لاحتوائه على بروتين 'كامل' - من النوع الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة يحتاج الجسم إلى الحصول عليه من الطعام. لا يوجد جوز آخر لديه هذه الشهرة.

وفي كل حفنة من الفستق ، ستتناول أبجدية من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الفيتامينات A و E و K وعدة ب ، ناهيك عن بعض النحاس والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ملخص

الفوائد الصحية

عندما تتناول حصة من الفستق (والتي ، بالمناسبة ، 49 حبة بالضبط) ، فإنك تحتفظ بفوائد صحية في راحة يدك. على مر السنين ، أظهرت الأبحاث أن المكسرات ذات اللون الزمرد هي أكثر من مجرد لذيذة. قد تعزز صحة القلب ، وتساعد في إنقاص الوزن ، وتوفر البروتين الأساسي ، وأكثر من ذلك. تحقق من أهم خمس فوائد للفستق:

الفستق مليء بمضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة هي مركبات مفيدة تساعد خلاياك تخلص من الأكسدة الضارة —والفستق الحلبي يتم تحميلهما بهما.

'يحتوي الفستق على أعلى مستويات جاما توكوفيرول ، وفيتامين ك ، والبوتاسيوم ، والفيتوستيرول ، والكاروتينات بيتا كاروتين واللوتين ، مقارنة بالمكسرات الأخرى ،' شيريل روك ، دكتوراه ، R.D. ، أستاذ في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا - سان دييغو.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن كلا من الفستق الخام والمحمص يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة 2 ، مع المكسرات المحمصة التي تفوق قليلا الخام. هؤلاء خصائص مضادة للالتهابات 3 استطاع تعزيز صحة الجلد 4 ، بالإضافة إلى تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتكوين أوعية دموية قوية ، ودعم صحة القلب.

قد يزيد الفستق من فقدان الوزن.

من أجل التخطيط للوجبات الصديقة لفقدان الوزن ، ربما سمعت أنه يوصى ببناء طبقك حول مصدر للدهون الصحية ، بروتين ، و الفيبر . الفستق هو مصدر جيد لكل من هذه العناصر الغذائية.

'إنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من المكسرات الأخرى وأعلى في الألياف مقارنة بجميع خيارات المكسرات الصحية الأخرى' ، كما يشير إيلا دافار ، R.D. ، CDN ، CHC . 3 جرامات من الألياف لكل وجبة مفيدة بشكل خاص لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وتقليل الرغبة الشديدة.

ليس من المستغرب أن الدراسات ربطت تناول المكسرات بتحقيق أو الحفاظ على وزن صحي. في دراسة أجريت عام 2020 في المجلة العناصر الغذائية ، 100 شخص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تناولوا 1.5 أوقية من الفستق يوميًا لمدة أربعة أشهر كجزء من برنامج إنقاص الوزن السلوكي. نتيجة لهذا التدخل اللذيذ ، استهلكوا المزيد من الألياف والقليل من الحلويات. على الرغم من أنهم حققوا في النهاية نفس القدر من فقدان الوزن مثل المجموعة الضابطة ، إلا أن أولئك الذين تناولوا الفستق حققوا ذلك تحسين قياسات ضغط الدم 5 .

أشار بعض خبراء إنقاص الوزن أيضًا إلى أن الفستق غير المغلف يعد فرصة لتناول الطعام بوعي ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر اعتدالًا. في الواقع ، وجدت دراسة قديمة أن عملية إزالة القذائف أدت إلى ذلك 41٪ استهلاك سعرات حرارية أقل 6 مقارنة بتناول الفستق المقشر.

نصيحة مدعومة بأبحاث:

قد يخفض الفستق الكوليسترول.

لسنوات ، تجنب العديد من الأشخاص الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (مثل المكسرات) بسبب مخاوف من أنها قد ترفع نسبة الكوليسترول. لكن الأبحاث الحالية تشير إلى أن الفستق قد يكون له تأثير معاكس. كبير مراجعة منهجية وتحليل تلوي من عام 2021 7 يرتبط تناول الفستق بتحسين نسبة الدهون في الدم مثل الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.

بالنسبة إلى عدد الفستق في اليوم لخفض الكوليسترول ، فإن البحث غير واضح - لكن هذا لا يعني أنه لا توجد أسباب تدعو إلى الطحن.

يساعدك الفستق على تلبية احتياجاتك من البروتين.

في جهودك ل تكثيف البروتين ل نمو العضلات ، توازن الهرمونات ، أو تخمة و أضف بعض المكسرات في المزيج.

'يمكن أن يساعد الفستق تمامًا في الالتقاء احتياجات البروتين اليومية . تحتوي أونصة واحدة من الفستق على 6 جرامات من البروتين ، وهي كمية جيدة غذاء نباتي ، 'يقول جين شاينمان ، MS ، RDN .

بالإضافة إلى بعض القنابل في عام 2019 صدَفَة (يقصد التورية) كشفت الأبحاث أن الفستق هو المكسرات الوحيدة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لا يستطيع الجسم أن يصنع بمفرده.

هذا يضعهم في الشركة الموقرة للآخرين بروتينات كاملة مثل الحليب ولحم البقر والدجاج. 'يعتبر عدد قليل جدًا من الأطعمة النباتية بروتينات كاملة ، وهذا هو سبب أهميتها النباتيين والنباتيين تناول مصادر متنوعة من البروتين النباتي لضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية '، كما يقول شاينمان.

فقط لا تعتمد على كيس وجبة خفيفة من الفستق لتوفيرها الجميع احتياجاتك من البروتين. 'في حين أن الفستق هو مصدر لجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فمن المهم أن ندرك أن حصة المكسرات تحتوي على بروتين أقل بكثير من حصة معظم مصادر البروتين الحيواني ، لذلك لن أعتبرها بديلاً عن اللحوم ،' شينمان ملحوظات.

يمكن أن يكون الفستق وسيلة مساعدة طبيعية للنوم.

المكسرات تجعل الرفقاء جيدين! يمكن أن يساعدك تناول الفستق في الليل على النوم بشكل أسرع. تحتوي المكسرات على كميات وافرة من الميلاتونين ، الهرمون الذي يرسل إشارات لجسمك بأن وقت الاسترخاء قد حان.

وجد تحليل عام 2014 أن حصة 3.5 أوقية من الفستق تحتوي عليها 23 ملليغرام من الميلاتونين 8 —أكثر من الجرعة الموجودة في العديد من الأدوية المساعدة على النوم التي تصرف بدون وصفة طبية. هناك أيضًا دليل على أن الجوز بشكل عام يمكنه ذلك زيادة السيروتونين ، هرمون آخر يشارك في الاسترخاء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الآثار الدقيقة للفستق على النوم ، ولكن قد يكون من المفيد المحاولة وجبة خفيفة قبل النوم .

الحساسية والآثار الجانبية

الفستق عبارة عن مكسرات ، وهي واحدة من أفضل تسعة مسببات للحساسية الغذائية شيوعًا ، وتؤثر على ما يصل إلى 1٪ من سكان الولايات المتحدة . إذا كنت تعلم أنك تعاني من حساسية تجاه المكسرات الأخرى مثل اللوز أو الكاجو أو البندق ، فمن المحتمل أن ينصحك طبيبك بالابتعاد عن الفستق أيضًا.

الآثار الجانبية المحتملة الأخرى لتناول الفستق لها علاقة بالسعرات الحرارية والدهون. على الرغم من أن هذه المكسرات لها فوائد صحية رائعة ، إلا أن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك جهاز مناعة مكتئب ، فستريد أن تكون على دراية بعيب محتمل آخر مهم. 'هناك اعتبارات جدية عندما يتعلق الأمر بالفستق: قالب 9 ، والتي يمكن أن تسبب ضررًا لأولئك الذين يعانون من ضعف المناعة أو أمراض المناعة الذاتية. 'شراء الفستق المزروع بشكل مستدام وعضوية الجودة (بشكل مثالي وليس معالجًا كيميائيًا) يمكن أن يخفف من التعرض قدر الإمكان'.

الفستق مقابل المكسرات الأخرى

كيف يتكدس الفستق مع المكسرات الأخرى؟ وإليك نظرة على كيفية مقارنتها ببعض الأصناف الشائعة.

الفستق مقابل الكاجو

الفستق و الكاجو مرتبطان ببعضهما البعض ، لذلك من الطبيعي أن يأتي كلاهما بقوام كريمي لطيف. إنها أيضًا الرقبة والرقبة للسعرات الحرارية والدهون والبروتين لكل أونصة. ولكن عندما يحتوي الكاجو على جرام واحد فقط من الألياف لكل وجبة ، فإن الفستق يحتوي على 3 جرام. وبسبب صغر حجمها ، يمكنك تناول المزيد من الفستق في كل حصة!

الفستق مقابل اللوز

اللوز هو محبوب عالم الجوز ، ونحن نحصل عليه تمامًا. لديهم الكثير من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة - ولكن ليس أكثر بكثير من الفستق. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم وفيتامين هـ.

الفستق مقابل الفول السوداني

يعتبر انخفاض سعر الفول السوداني نقطة واضحة في مصلحتهم ، كما أن قوامه الكريمي الطبيعي ينافس الفستق. على الرغم من ذلك ، من الناحية التغذوية ، لا يمتلك الفول السوداني ميزة كبيرة على الفستق. كلاهما يحتوي على سعرات حرارية ودهون وبروتينات مماثلة (والفول السوداني يحتوي على ألياف أقل قليلاً). بالنسبة للمغذيات الدقيقة ، يحتوي الفول السوداني على المزيد من حمض الفوليك وفيتامين هـ ، بينما يحتوي الفستق على نسبة أعلى من البوتاسيوم.

الفستق النيء مقابل الفستق المحمص

إلى جانب اختيار المكسرات مع النكهات المضافة أو القشرة مقابل الفستق المقشور ، لديك اختيارك من الفستق الخام أو المحمص.

يقول روك: 'عادة ما يتم تحميص الفستق ، مما يحسن مذاقه ورائحته ويعزز قوامه المقرمش لأن التحميص يقلل من محتوى الرطوبة'. ومع ذلك ، يلاحظ روك أن التحميص يقلل من محتوى الألياف إلى حد ما وقد تتحلل من فيتامين هـ وبعض مضادات الأكسدة الأخرى. في كلتا الحالتين ، يظل الفستق مصدرًا جيدًا للألياف.

يعد تحميص المكسرات في المنزل أمرًا بسيطًا أيضًا. وزعيها على صينية خبز ، ورشي عليها زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك ، واخبزيها على درجة 375 درجة مئوية لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

ملخص

زبدة الفستق

على عكس البعض الآخر زبدة الجوز ، زبدة الفستق لم تصبح اسمًا مألوفًا بعد. ومع ذلك ، يمكنك العثور على الدسم الكريمي في بعض مزودي الطعام المتخصصين أو صنعه بنفسك عن طريق خفق المكسرات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. أ 2 ملعقة كبيرة 10 يحتوي الحصة على 180 سعرة حرارية ، و 13 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين.

وصفات الفستق الحلبي

من الإفطار إلى وقت النوم ، يمكن أن تكون أي وجبة أو وجبة خفيفة وقت الفستق. المكسرات المكسرة يمكن أن تكون فوق دقيق الشوفان أو بارفيه الزبادي أو البراونيز أو اللحوم. أو جربهم بالكامل في ملف سلطة البحر الأبيض المتوسط أو بودنغ الشوكولاتة أو الحمص المفضل لديك. لدينا الكثير من الأفكار الملهمة! جرب هذه الوصفات التي تحتوي على الفستق الحلبي:

• سلطة الأفوكادو و الهندباء
• سلطة أواخر الصيف مع الطماطم الموروثة والفاكهة وجبن الماعز والفستق
• لوح إفطار معبأ بالبروتين
• حلوم مشوي وسلطة الشمندر بالبرتقال
• كعكة زيت الأفوكادو مع الفستق دكة متبل بالعسل

شراء وتخزين نصائح

جميع أنواع الفستق لها مكان في نظام غذائي مغذي ، ولكن لتعزيز الاستدامة وكذلك الصحة ، ضع في اعتبارك شراء الفستق المزروع عضوياً. يشجع دافار أيضًا على البحث عن المكسرات التي تحتوي على مواد حافظة طبيعية مثل الخل والملح.

لتحقيق أقصى استفادة من `` stachio stash '' ، يعد التخزين المناسب أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. على الرغم من أنه يمكنهم الاحتفاظ بها في مكان بارد وجاف مثل حجرة المؤن ، فإن تبريدهم يطيل حياتهم أكثر لأنه يمنع دهونهم من التفسخ.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

مثل البروتينات النباتية تواصل صعود شعبيتها ، فقد تكون معتادًا على اللجوء إلى مصادر فول الصويا أو الحبوب لتلبية احتياجاتك. لكن لا تنسى الفستق! إن تعدد استخداماتها يعني أنها تجد طريقها بسهولة إلى الكثير من الوجبات الخفيفة والوجبات ، في حين أن محتواها من البروتين ومضادات الأكسدة والألياف يجعلها واحدة من أصح المكسرات هناك .