أفضل التمارين الأساسية المثالية للمبتدئين + طرق الارتقاء بالمستوى

إن بدء ممارسة الحركة يشبه إلى حد كبير تعلم لغة أو آلة موسيقية. يمكن أن تكون ساحقة.

لكنها تسمى حركة حاجة لسبب ما لأننا نتعلم دائمًا المزيد والمزيد عن أجسامنا وكيفية استخدامها بشكل أفضل. بالنسبة إلى تمارين محددة ، إذا كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية ، فمن المهم الاستماع إلى جسدك - والامتناع عن تجربة وضع متقدم قبل أن تكون جاهزًا. لن يساعدك القيام بذلك على أن تصبح أقوى ، بل قد يؤدي إلى الإصابة.

لحسن الحظ ، يوجد دائمًا 'تراجع' أو تعديل لكل تمرين لجعل الحركة أكثر سهولة و 'تقدم' لتحدي نفسك أكثر قليلاً.

لتحريكك في رحلة لياقتك ، قمت بتجميع بعض الأشياء المفضلة لدي تمارين أساسية للمبتدئين ، جنبًا إلى جنب مع تعديل وتقدم لكل منها - مما يعني أن لديك تسع حركات رائعة للاختيار من بينها. ابحث عن التمارين التي تعمل بشكل أفضل لجسمك ومستواك ، وادمجها في روتينك عدة مرات في الأسبوع.

صنابير أصابع القدم مع رفع الصدر

الصورة بواسطةهيلين فيلان

كيف: استلقِ على ظهرك وشبك يديك خلف رأسك. ثم أحضر الركبتين إلى وضع الكرسي المنضدي. حافظ على ثني الركبتين عند 90 درجة. أثناء ثني رأسك وصدرك عن الأرض ، اضغط على الساق اليمنى باتجاه الأرض. أثناء رفع الساق مرة أخرى إلى سطح الطاولة ، أعد الرأس والصدر إلى الأرض. الحفاظ على الحوض المحايد. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 ممثلين.

13 يوليو التوافق مع البروج

التعديل: صنابير أصابع القدم المحايدة

كيف: أبقِ رأسك وصدرك على الأرض. قم بتقصير نطاق الحركة - لا تحتاج أصابع قدميك للضغط على الأرض حتى يكون ذلك فعالاً ؛ يجب أن يكون شاغلك الرئيسي هنا هو إبقاء أضلاعك الخلفية متصلة بالأرض أثناء تحرك الساقين. أكمل 10 إلى 15 عدة.

وقت التعديل: أنت في مراحل مبكرة من التعافي بعد الولادة أو تعانين من الانبساط ؛ إذا شعرت أن أضلاعك الخلفية تنفجر من الأرض مع انخفاض الساق.

التقدم: صنابير أصابع القدم مع رفع الصدر ووصول الذراع

كيف: عندما تنقر على رجلك اليمنى على الأرض ، قم بمد ذراعك الأيمن خلفك مباشرة. أثناء رفع ساقك اليمنى ، أعد يدك اليمنى خلف رأسك. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 إلى 15 عدة.

متى تتقدم: يمكنك الحفاظ على استقرار عمودك الفقري ، وستكون جاهزًا لمزيد من الشدة.

مارشينج بريدج

الصورة بواسطةهيلين فيلان

توافق 7 يناير مع البروج

كيف: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. قم بلف عظم الذنب لأسفل لتشمر حتى كوبري . قم بالزفير واشتبك مع الألوية للحصول على الدعم ، واضغط لأسفل من خلال القدم اليسرى حيث تطفو الساق اليمنى إلى وضع سطح الطاولة. توقف قليلًا لالتقاط أنفاسك ، وأعد قدمك اليمنى إلى الأرض دون تدوير الحوض. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. أكمل 10 إلى 15 عدة.

التعديل: جسر مفصلي

كيف: حافظ على كلا القدمين مغروستين على الأرض وقصر نطاق حركتك. اعمل على إبقاء الذيل مطويًا تحته. لا تضع وزنك على رقبتك. توقف عند الكتفين. أكمل 10 إلى 15 عدة.

وقت التعديل: تشعر بألم في أسفل ظهرك ، أو أنك غير قادر على الحفاظ على مستوى حوضك أثناء جزء المشي.

التقدم: جسر بساق واحدة مع النبض

كيف: من الجزء العلوي من الجسر ، ارفع الساق اليمنى إلى سطح الطاولة وقم بنبض حوضك لأعلى بوصة ولأسفل بوصة واحدة مع الحفاظ على مستوى الوركين. كرر 10 مرات في كل ساق.

متى تتقدم: يمكنك الحفاظ على الوركين بنفس الارتفاع والشعور بالعمل في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، وليس أسفل الظهر.

الجبهة بلانك

الصورة بواسطةهيلين فيلان

كيف: ضع يديك تحت الكتفين مباشرة ، وقم بثني الذيل بما يكفي لمنع أسفل الظهر من التقوس. قم بإشراك عضلات المؤخرة والقدمين بشكل مستقيم حتى عرض الوركين خلفك. ادفع بفاعلية على الأرض بذراعيك مع نشر لوحي الكتف واسحب زر البطن باتجاه العمود الفقري. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

19 ديسمبر زودياك

التعديل: الركوع مع تمديد الورك

كيف: حافظ على شكل اللوح الخشبي الخاص بك ، ولكن أنزل ركبتيك على الأرض ، مع إبقاء الذيل مطويًا تحت وعضلات الألوية. يجب أن تكون الوركين أمام ركبتيك إشراك جوهر . انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية. (التحدي الاختياري للثبات: استخدم عضلات المؤخرة ، وازفر ، وحرك ساقك اليمنى خلفك مباشرة. احتفظ بالشهيق ، ثم عد إلى الأرض. كرر ذلك على اليسار. أكمل 10 ممثلين .)

وقت التعديل: ظهرك ممدود للغاية (متكدس) في وضع اللوح الخشبي ، أو تشعر بألم في أسفل الظهر ؛ وركيك ليسا مستويين كنت في مراحل مبكرة من التعافي بعد الولادة أو تعانين من الانبساط.

التقدم: اللوح الأمامي مع تمديد الورك

كيف: من وضع اللوح الخشبي ، اشرك عضلات المؤخرة ، وحافظ على استقامة الركبتين. الزفير وتطفو ساقك اليمنى على بعد بوصتين من الأرض. أمسك شهيقًا ثم عد إلى الأرض. كرر على الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 إلى 15 عدة.

متى تتقدم: تشعر بأكتافك وذراعيك وعضلات الأرداف واللب يعملان معًا ، وستكون جاهزًا لمزيد من القوة.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: