دليلك النهائي للحصول على الإلكتروليتات: الأنواع والتوقيت والمزيد

مع كل المشروبات والأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن في السوق هذه الأيام، قد يبدو أنه يجب على الجميع تناول الإلكتروليتات في جميع الأوقات. لكن الحقيقة هي أن مجموعات معينة فقط من الأشخاص وظروف معينة تتطلب استبدال الإلكتروليت. هل لديك فضول لمعرفة ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى هذا المشروب الرياضي أو المسحوق؟ لدينا إجابات الخبراء حول كيفية الحصول على الإلكتروليتات (ومن يحتاج إليها حقًا).

الحاجة إلى المعرفة:

• الشوارد ضرورية: الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية. تحتاجها أجسامنا للقيام بعمليات مهمة مثل تقلص العضلات، لكننا نفقدها من خلال السوائل مثل العرق.
• ...ولكن لا يفقد الجميع ما يكفي منهم لتبرير التجديد: قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة أو يمارسون الرياضة لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة، والأشخاص المرضى، والأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في المناخات الحارة، إلى الحصول على المزيد من الشوارد الكهربائية. لن يحتاج الآخرون إلى القلق بشأن ذلك.
• لا تأتي الإلكتروليتات على شكل مشروبات رياضية فقط: تعتبر بعض الفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة مصادر غذائية كاملة جيدة للإلكتروليتات. يمكن أن يساعد إضافتها إلى نظامك الغذائي في ضمان تغطية القواعد الخاصة بك.

ما هي الشوارد؟

من المحتمل أنك رأيتها يتم تسويقها على المشروبات الرياضية والفواكه والعصائر، ولكن ماذا نكون الشوارد؟ إجابة مختصرة: إنها معادن! كما يوحي اسمها، فإن هذه المعادن الغذائية (والتي تشمل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وأكثر من ذلك) تحمل شحنة كهربائية 1 ، مما يخلق تفاعلات كيميائية مهمة في الجسم. وتشمل هذه السيطرة على تقلص العضلات، والحفاظ على توازن السوائل، ومعايرة الحموضة المناسبة للدم.

برجك 21 يوليو

تطفو الإلكتروليتات في سوائل الجسم، لذلك عندما نفقد السوائل من خلال العرق أو البول أو البراز أو القيء، يمكن أن ينتهي بنا الأمر مع عدد قليل جدًا منها. عندما يحدث هذا، يمكن أن نشعر بأعراض غير سارة مثل التعب، وتشنجات العضلات، غثيان وأكثر من ذلك، لذلك من المهم استبدال الإلكتروليتات المفقودة بالطعام أو المكملات الغذائية حسب الحاجة.

ملخص

تشمل الشوارد:

• صوديوم
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• كلوريد
• الفوسفور
• الكالسيوم

من يحتاج إلى الشوارد بعد التمرين؟

في بعض الأحيان، قد يجعلك التمرين المتعرق مستنزفًا بدرجة كافية لتحتاج إلى دفعة معدنية. يقول: 'يجب أن يعلم الرياضيون أن هناك العديد من السيناريوهات التي تتطلب منهم تجديد الشوارد الكهربائية'. جين شينمان، MS، RDN . 'بما أنه يتم فقدان الإلكتروليتات أثناء التعرق، فيجب تجديدها أثناء التمارين التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة. ممارسة عالية الكثافة أو أي تمرين يتم القيام به في الظروف الحارة والرطبة.'

الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كانت الشوارد لديك منخفضة بدقة هي فحص الدم. ولكن نظرًا لأن معظمنا لا يستطيع الوصول إلى الاختبارات الطبية بعد التمرين، فإن البعض العلامات والأعراض الجسدية من عدم التوازن المنحل بالكهرباء هي مقياس أكثر واقعية.

يقول شاينمان: 'إن أعراض الجفاف أثناء التمرين، مثل التعب، والصداع، وتشنجات العضلات، أو الدوخة يمكن أن تكون علامة على عدم توازن الكهارل'. إذا لاحظت ذلك أثناء أو بعد ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لتناول بعض الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكهرباء.

'يمكن أن تؤثر اختلالات توازن الإلكتروليت في بعض الأحيان على وظائف المخ، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية 2 أو التهيج أو حتى الارتباك العقلي'. سوزان شاشتر، MSRDN , قيل سابقًا لـ Mindbodygreen ، لذا انتبه لهذه الأعراض أيضًا.

ملخص

وفي أحيان أخرى يحتاج جسمك إلى المزيد من الشوارد

بعض المناسبات الأخرى التي قد تحتاج فيها إلى معادن إضافية تشمل:

• قضاء الوقت في الحر الشديد: البستنة في 100 درجة والرطوبة؟ المشي لمسافات طويلة في ولاية أريزونا في الصيف؟ من المحتمل أن تتعرق بدرجة كافية لتفقد نسبة كبيرة من الشوارد.
• حمل: لا توجد إرشادات رسمية لزيادة الشوارد لديك أثناء الحمل، ولكن إذا كان غثيان الصباح يسبب لك الجفاف، فتحدثي مع طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى إعادة تخزين الشوارد المفقودة.
• سن متقدم: يقول شاينمان إن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يجب أن ينتبهوا إلى استهلاك الإلكتروليت لعدة أسباب. 'قد يواجهون مشكلة في توازن السوائل والكهارل، أو قد يكون لديهم مشاكل في إشارات العطش أو وظائف الكلى، أو قد يتناولون أدوية يمكن أن تغير السوائل والكهارل.' إذا كنت من كبار السن، فكر في تناول المكملات الغذائية بمشروب بديل للإلكتروليت للتغلب على هذه المشكلات.
• فرط التعرق: يتعرق بعض الأشخاص بشكل طبيعي أكثر، بينما يعاني البعض الآخر من حالة طبية تسمى فرط التعرق 3 الذي يسبب التعرق الزائد. والبعض الآخر لديه عرق مالح بشكل خاص. يقول: 'إن أصحاب العرق المالح ينتجون العرق الذي يترك وراءهم طبقة بيضاء محببة على وجوههم أو ملابسهم'. جولي ستيفانسكي، RDN، LDN . هذه البقع الطباشيرية على ملابسك هي علامة على أنك تفقد المعادن.
• أثناء فترات القيء و/أو الإسهال: هناك سبب يجعل مشروبات الإلكتروليت هي الرفيق الكلاسيكي لأنفلونزا المعدة. عادةً ما يتطلب فقدان السوائل الناتج عن القيء والإسهال استبدال الإلكتروليت.
• أمراض القلب والكلى: نظرًا لأن أمراض القلب والكلى يمكن أن تسبب اختلالًا في توازن السوائل، يقول شاينمان إن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات يجب أن يكونوا حذرين بشكل خاص بشأن استهلاك الإلكتروليتات.

كيفية الحصول على الشوارد الكهربائية

إذًا...كيف يمكنك إعادة توازن الإلكتروليتات عندما تكون منخفضة؟ لديك الكثير من الخيارات. يمكن للمساحيق والمكملات الغذائية والمشروبات والأطعمة أن تغذيك عندما تكون مخزوناتك منخفضة. (لدينا توصيات محددة أدناه.)

عند اختيار بديل الإلكتروليت، اقرأ ملصقات الأطعمة والمكملات الغذائية لمعرفة عدد ملليجرامات الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والكلوريد التي تحصل عليها.

من بين جميع الشوارد المفقودة من خلال سوائل الجسم، قد يكون الصوديوم هو الأكثر أهمية ليحل محله. وفق بحث 2021 4 ينشأ الجفاف في المقام الأول من فقدان الصوديوم، وتشير الدراسة إلى أن الرياضي المتطرف (في هذه الحالة، رياضي ثلاثي الرجل الحديدي) يمكن أن يتوقع فقدان أكثر من 14000 ملليجرام من الصوديوم من خلال العرق خلال 12 ساعة.

عند تجديد مخزون السوائل لديك بالماء وحده (دون إضافة الصوديوم)، قد ينتهي بك الأمر أيضًا الإفراط في الترطيب مما يؤدي إلى نقص صوديوم الدم، وهو انخفاض خطير في مستوى الملح في الدم.

ولكن مرة أخرى، معظمنا يستهلك أكثر مما ينبغي الصوديوم ليس كافيًا، لذا فإن الوصول إلى النقطة الحلوة (أو بشكل أكثر دقة، المالحة) قد يكون أمرًا صعبًا. لاستهلاك ما يكفي من الصوديوم دون التسبب في ضرر لصحتك، يقول ستيفانسكي إن التوقيت مهم.

وتوضح قائلة: 'إن توقيت تناول الصوديوم مع ممارسة التمارين الرياضية بحيث يتم استهلاك الصوديوم بعد التعرق هو إحدى الطرق لتعويض فقدان الإلكتروليت دون تجاوز إرشادات الصوديوم الموصى بها طوال اليوم'. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استهلاك أقل من 2300 ملليجرام 5 من الصوديوم يوميًا، لذا ضع هذا الحد في الاعتبار عند اختيار كيفية التجديد. (تحتوي بعض مساحيق الإلكتروليت على أكثر من 1000 ملليجرام من الصوديوم في حصة واحدة!)

ملخص

مصادر الشوارد

تأتي الإلكتروليتات في عبوات مدهشة! فيما يلي بعض مصادر الطعام والشراب التي تحتوي على الإلكتروليتات، بالإضافة إلى المعادن المحددة التي ستجدها فيها:

ماء جوز الهند

إذا كنت حفر طعم فريد من نوعه ماء جوز الهند ، تفضل واحصل على علبة لاستبدال المزيد من الإلكتروليت الطبيعي. إمدادات مياه جوز الهند النقية 600 مليجرام بوتاسيوم و 252 مليجرام صوديوم 6 لكل كوب، بالإضافة إلى كميات أقل من المغنيسيوم والفوسفور.

عصير

العديد من الأميركيين لا تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم 7 ولكن العصير هو وسيلة ممتازة للتحميل. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 443 ملليجرام 8 . فقط احذر من ارتفاع نسبة السكر في بعض العصائر المعبأة.

وجبات خفيفة مالحة

هل تساءلت يومًا عن كيفية الحصول على الشوارد الكهربائية بدون سكر؟ انتقل إلى الوجبات الخفيفة مثل الفول السوداني المملح أو الفشار أو الإدامامي. سوف تحصل على الكثير من الصوديوم دون إضافة التحلية.

لبن

يحتوي حليب البقر بشكل طبيعي على ثلاثي المنحل بالكهرباء من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. إذا لم تكن من محبي شرب الحليب مباشرة، فاسكب بعضًا منه في عصير أو وعاء من الحبوب.

مشمش مجفف

للحصول على وجبة خفيفة سهلة وغنية بالكهرباء، قم بتخزين حقيبتك الرياضية بالمشمش المجفف. إنها بعض من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البوتاسيوم 1,510 ملليجرام لكل كوب 9 . كما أنها مصدر طبيعي للكالسيوم والمغنيسيوم.

المشروبات الرياضية

بالطبع، يمكنك الوصول إلى مشروبات أو مساحيق الإلكتروليت للحصول على جرعة سريعة من الصوديوم والكالسيوم والإلكتروليتات الأخرى. هنا أفضل 10 خيارات لهذا العام للحفاظ على رطوبة جسمك .

ملح

هل يمكنك تخمين ما يحتويه ملح المنحل بالكهرباء؟ الصوديوم بالطبع! أضف الملح إلى الخضار أو اليخنات أو اللحوم لزيادة محتوى الصوديوم (والنكهة).

هل الملح الفاخر مصدر أفضل للإلكتروليتات؟

مشروب المنحل بالكهرباء DIY

يتيح لك إعداد مشروب بالكهرباء يمكنك التحكم في النكهة والمواد المضافة في مشروبك. جرب هذا المكمل المعدني محلي الصنع:

مكونات:

• 1 كوب عصير برتقال طازج
• 2 كوب ماء جوز الهند
• 1½ ملعقة صغيرة عسل
• ⅛ ملعقة صغيرة ملح بحري

الاتجاهات:

امزجي جميع المكونات جيدًا. قم بتبريد بقايا الطعام.

وجهات نظر أخرى حول الشوارد

خلافًا للاعتقاد الشائع، لا تحتاج إلى حمل زجاجة من Something-Ade معك في كل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية. نحتاج حقًا إلى الحصول على المزيد من الإلكتروليتات فقط عندما نفقد كميات كبيرة.

من المحتمل ألا يحدث هذا من خلال أنشطة مثل الركض لمدة 30 دقيقة أو المشي لمسافات طويلة، لأن هذه الأنشطة لا تسبب عادة التعرق الزائد. في الواقع، وفقًا للأبحاث، لا يحتاج معظم الأشخاص إلى استهلاك المشروبات الرياضية لتجديد السوائل والإلكتروليتات المفقودة أثناء ممارسة التمارين البدنية المعتدلة.

خد هذا المراجعة المنهجية 2023 10 في العناصر الغذائية ، والتي قامت بتحليل النتائج من 15 مقالة بحثية عن العلاقة بين المشروبات الرياضية والسلوكيات الصحية. من هذا البحث المتعمق، خلص الباحثون إلى أنه كان من المفيد لغير الرياضيين التركيز على استهلاك المياه، بدلاً من استهلاك المشروبات المنحل بالكهرباء، من أجل معالجة الجفاف. أثناء المجهود البدني المعتدل، لم يكن معظم الأشخاص الأصحاء بحاجة إلى المشروبات الرياضية لتجديد الشوارد المفقودة.

وشددت المراجعة أيضًا على أنه يجب على الناس أن يكونوا على دراية بالمخاطر الصحية لمحتوى السكر في هذه المشروبات. يرتبط شرب المشروبات الرياضية السكرية بشكل متكرر بمشاكل صحية مثل التجاويف أحد عشر , زيادة الوزن 12 ، و السكري 13 .

الآثار الجانبية للكثير من الشوارد

عندما يتعلق الأمر بالشوارد الكهربائية، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. هو - هي يكون من الممكن المبالغة في تناول المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم. قد يكون هذا خطيرًا.

يقول ستيفانسكي: 'إن الجرعات العالية جدًا من أي إلكتروليت يمكن أن تسبب الأذى وحتى الموت، لأنها يمكن أن تتداخل مع إيقاع قلب الشخص وتنظيم ضغط الدم'. وتشير، على سبيل المثال، إلى أن كمية البوتاسيوم الموصى بها للأفراد الأصحاء هي 2600 ملليغرام للإناث و3400 ملليغرام للذكور. بالنسبة لمعظم الناس، ليست هناك حاجة لتجاوز هذه الأرقام.

وبالمثل، فإن الحد اليومي الموصى به للصوديوم هو 2300 ملليغرام. إن تجاوز هذا بانتظام قد يعرضك لمشاكل صحية مثل أمراض القلب أو أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم.

لا تنس أيضًا أن العديد من مشروبات الإلكتروليت تحتوي على كميات عالية جدًا من المُحليات. تأكد من التحقق من ملصقات التغذية والالتزام بأحجام الحصص الموصى بها حتى لا تفرط في تحميل نظامك بالسكر.

العقل بوف

لا يفقد معظم الأشخاص الشوارد الكهربائية بسرعة كافية مما يدعوهم للقلق بشأن تجديدها. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعيشون في مناخات حارة، أو لديهم حالات طبية معينة مثل أمراض القلب والكلى، أو يمارسون الرياضة لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة، سوف يرغبون في التفكير في إضافة الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكهرباء إلى روتينهم.

بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، لم يكن الحصول على ما يكفي من الإلكتروليتات أسهل من أي وقت مضى: يوجد الآن الكثير من المشروبات الرياضية ومساحيق الإلكتروليتات في السوق، وبعض الأطعمة والمشروبات تحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات الرئيسية أيضًا. يمكنك التزود بالوقود عن طريق الاحتفاظ بالمفضلات المفضلة لديك في متناول اليد بعد التمرين - فقط تأكد من التحقق من محتوى السكر أولاً. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة يوميًا سيساعد أيضًا على ضمان حصولك على المعادن التي تحتاجها ( تحدي 30 نباتًا لأي شخص ؟).

10 سبتمبر زودياك

باعتباري عداءًا لمسافات طويلة، فأنا عرضة للشعور بالدوار والغثيان بعد الجري لفترة أطول تزيد عن 1.5 ساعة. شرب كوب من الماء مع قرص نون (و تجديد جسدي بالبروتين والكربوهيدرات ) عادةً ما يكون كافياً لإعادتي إلى الحياة. تسوق بعضًا من مساحيق الإلكتروليت الأخرى المفضلة لدى المحرر أدناه:

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

تسوق مساحيق الإلكتروليت

التعليمات

الوجبات الجاهزة

فقط لأنك ذهبت للجري أو قضيت وقتًا في الشمس لا يعني بالضرورة أنك ستحتاج إلى استبدال الإلكتروليتات المفقودة. تتطلب سيناريوهات معينة فقط استبدال الإلكتروليت. فكر في ممارسة التمارين الرياضية الطويلة التي تجعلك تتعرق بشدة، أو نوبة من أمراض المعدة، أو الجفاف المزمن بسبب حالة صحية. عندما تحتاج إلى الإلكتروليتات، ركز على الحصول على الصوديوم أولاً وقبل كل شيء، سواء كان ذلك من خلال الأطعمة أو المشروبات أو مساحيق الإلكتروليتات. هل ما زلت تتساءل عن كيفية موازنة جهود الترطيب لديك؟ لا تفوت لدينا دليل للإماهة الصحية .