بالضبط ماذا نأكل لقلق COVID-19 ، وفقًا لأخصائي التغذية

القلق ، أو الشعور العام بالقلق وعدم الارتياح ، في حد ذاته عالية على الإطلاق . قبل أزمة COVID-19 ، كان القلق يؤثر على واحد من كل خمسة أشخاص . الآن مع ضغوط إضافية من المخاطر الصحية ؛ كيفية إدارة رعاية الأطفال وفقدان الوظيفة والضغوط المالية ؛ نقص المشاركة المجتمعية أو الاتصال المادي ؛ وفقدان الروتين المعتاد ، فإن التوتر يرتفع بشكل كبير.

لماذا هذا مقلق جدا؟ إذا لم تتم معالجة التوتر المزمن وكنت تعمل دائمًا في وضع البقاء على قيد الحياة ، فلن يتمكن الجسم من الشفاء. من خلال دعم الجسم للشعور بالأمان ، فإننا نعزز التنظيم في نظامنا. الطعام ليس هو الطريقة الوحيدة - اللعب مع الأطفال ، والقراءة ، والرسم ، ممارسة التأمل واليقظة ، والمشي في الخارج ، اليوجا ، او حتى النوم فيه كلها طرق رائعة لترسيخ استجابتك للتوتر والقلق على مدار اليوم ، وهذا في النهاية يدعم جهاز المناعة لديك .

لكن الطعام هو اختيار تقوم به ثلاث مرات (على الأقل) في اليوم. ومع التخلص من عاداتنا الروتينية ، فإن الخيارات الصحية البسيطة التي نتخذها عادة ربما سقطت على جانب الطريق - من الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة من أجل الهروب أو الإلهاء إلى الإهمال الصوم المتقطع . ومع ذلك ، فإن وقت العزلة الاجتماعية هذا هو فرصة للتركيز على التغذية وما نريد أن يكون واقعنا الجديد. يمكن للأطعمة الصحيحة أن تقلل الالتهاب ، وتدعم الميكروبيوم ، وتوازن الهرمونات ، وتدعم وظيفة التمثيل الغذائي - في حين أن الاختيارات الخاطئة يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ ، والالتهاب ، والتعب ، والقلق ، وزيادة إجهاد الجسم.

يوم 23 أكتوبر

هنا ، أهم ثلاث توصيات لدعم الحد من القلق والجهاز المناعي لجسمك. هو - هي هو من الممكن إعادة اكتشاف الغذاء كدواء - حتى في أوقات الإجهاد.

وازن مستويات السكر في الدم.

الاقتراح الأول الذي أقدمه للجميع عند الحديث عن استقرار المزاج ومستويات الطاقة هو اتباع أ نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم وتجنب الكربوهيدرات المجردة. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم إلى ارتفاع بعد استهلاك الكربوهيدرات المقترن بالركود الناتج عن الإفراط في إفراز الأنسولين استجابة لصدمة سكر الدم إلى زيادة الميل نحو نوبات سكر الدم ، وكذلك مرض السكري. أثناء ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم ، قد تعاني من الاهتزاز والإرهاق وسرعة ضربات القلب والتعرق والقلق بالإضافة إلى المزيد من الرغبة الشديدة.

من خلال الحفاظ على خيارات الكربوهيدرات محدودة بأجزاء معتدلة من الأطعمة الكاملة المختارة من الخضروات النشوية والفواكه والبقوليات أو الحبوب المنبثقة (إذا تم تحملها) بدلاً من الأطعمة المصنعة والمكررة القائمة على الدقيق أو المنتجات عالية السكر ، فإن مستويات السكر في الدم ستتجنب قمم الجبال والوديان التفاعلية. في حالة تناول نسبة منخفضة من السكر في الدم ، مستويات السكر في الدم يمكن أن يحافظ على استجابة استقلابية أكثر توازنًا ، مما يدعم المزاج المنظم والطاقة.

بالإضافة إلى اختيارك للكربوهيدرات كأطعمة كاملة والتحكم في الحصص ، ركز على إقران البروتين أو الدهون مع اختيارك للكربوهيدرات لتخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم مع إضافة كثافة المغذيات والشبع أو تنظيم الشهية. مثال على ذلك هو إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة اللوز إلى التفاح ، أو تقليب نصف موز الجنة في ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ، أو إضافة نصف حبة أفوكادو فوق الفول. إقران الكربوهيدرات هو طريقة أخرى للمساعدة في التمثيل الغذائي للسكر في الدم وكذلك الوقاية من مرض السكري.

الأهداف:

• حافظ على الكربوهيدرات معتدلة لدعم التمثيل الغذائي الأمثل للسكر في الدم. ابق في حدود 45 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات لكل وجبة وضمن 75 إلى 90 جرام كحد أقصى في اليوم.
• اقرن الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون الصحية.

أنشئ نافذة لتناول الطعام والتزم بها.

يحب جسم الإنسان الطقوس والروتين. من الناحية المثالية ، تريد أن تجد ما لا يقل عن 10 إلى 12 ساعة يوميًا يمكنك الذهاب إليها دون تناول الطعام. (لا تقلق ، الهدف هو أن تكون نائمًا معظم هذا الوقت!) وهذا يعني أنه يمكنك قضاء فترة تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 8 مساءً. حيث تقطع الأكل في الثامنة مساءً. بعد العشاء. في حين أن أنواع الصيام الأكثر تقييدًا شائعة ، مع وجود نوافذ أطول بين الطعام ، إذا كنت تتعامل بنشاط مع القلق ، فإنني أوصي بتناول الطعام في غضون 12 ساعة ولا تتجاوز 14 ساعة بدون طعام. غالبًا ما يكون مستوى الإبينفرين مرتفعًا بالفعل ويصاب اللبتين بالاكتئاب عندما تكون قلقًا ، لذا فإن تقييد الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة استجابة البقاء على قيد الحياة لانعدام الأمن الغذائي.

إذا كنت تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام في المساء ، فسيكون هذا وقتًا رائعًا لاستكشاف الشاي الخالي من الكافيين مثل المريمية ، التي تحتوي على مادة البوليفينول التي ثبت أنها تدعم حالة مضادات الأكسدة والصحة المناعية. يمكنك أيضًا إضافة قطعة من الليمون لدعم عملية التخلص من سموم الكبد أثناء النوم.

إذا وجدت نفسك تأكل على مكتبك أو في سريرك أو على أريكتك ، فحاول إعادة إنشاء طقوس تناول الطعام التي تتضمن مساحة للتغذية. يمكن أن تكون هذه الطاولة - أو بالخارج على بطانية في الشمس لتناول وجبة خفيفة واستراحة يومية. يساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا بما تتناوله من طعام ، وستشعر بمزيد من الرضا في تلك الوجبة بينما من المحتمل أن تتخذ خيارات أكثر وعياً مقابل الاستيلاء على الاندفاع. تأكد من أنك تأخذ الوقت الكافي للتنفس والإبطاء عند تناول الطعام - فبعد اليقظة ، ينتج جسمك المزيد من الإنزيمات الهضمية ولديه درجة حموضة أفضل عندما تكون مسترخياً مقابل التوتر.

الأهداف:

• إنشاء منطقة خالية من الطعام ونافذة لتناول الطعام.
• العب مع الشاي لتمديد نافذة صيامك لتلبي 10 12 ساعة أيضًا بدون طعام مما يسمح لجسمك بالراحة وتحسين نظام المناعة لديك.
• تحديد المناطق في المنزل التي تتواجد فيها مناطق الأكل ؛ حاول التخلص من الأريكة والسرير.

قوّي مركباتك النباتية ومضادات الأكسدة.

يتم تسريع الإجهاد التأكسدي في حالة نقص مضادات الأكسدة والإجهاد المزمن. يؤدي الإجهاد التأكسدي في الدماغ إلى حدوث خلل عصبي بما في ذلك الاكتئاب ، القلق والذعر. عندما تستهلك الكثير من المنتجات ذات الألوان المختلفة ، فإنك تضيف مضادات الأكسدة وأجزاء نباتية فريدة لها تأثيرات مفيدة ، والتي تعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي مع استقرار وظيفة الدماغ والمزاج.

تشمل العناصر الغذائية التي توفر مضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرة الجلوتاثيون والسيستين وفيتامين سي.الخضروات المحتوية على الكبريت مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل توفر مصدرًا غنيًا للسيستين والجلوتاثيون للمساعدة في إزالة السموم ودعم مضادات الأكسدة. بينما تعطي الفواكه الحمضية والتوت والخضروات الورقية دفعة جيدة من فيتامين سي.

فيتامين سي مهم بشكل خاص في أوقات التوتر أو القلق لأنه يتركز أكثر في الغدد الكظرية ، والتي تستخدم فيتامين سي في دور استقلاب الكورتيزول (هرمونات التوتر لديك). بسبب اتصال الكورتيزول ، هناك طلب بمقدار عشرة أضعاف على فيتامين ج في أوقات الإجهاد . حالة فيتامين سي هي عنصر غذائي آخر من العناصر الغذائية التي تتداخل مع تحسين نظام المناعة أثناء هذا الوباء كما نعلم أن فيتامين سي يمكن أن يدعم وظيفة المناعة في الجسم والنشاط المضاد للفيروسات.

الأهداف:

• اهدف إلى تناول 2 إلى 3 أكواب من الخضر ؛ هذا يدعم أيضًا المغنيسيوم الخاص بك لزيادة المغذيات المريحة.
• تناول نصف إلى 1 كوب من الخضار المحتوية على الكبريت (البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل) للمساعدة في مستويات السيستين والجلوتاثيون.
• عزز فيتامين سي الخاص بك مع التوت والكيوي والبطيخ والحمضيات. وتبشّر الحمضيات للحصول على دفعة إضافية.

يمكن للمضي قدمًا في هذه التحولات الثلاثة في نظامك الغذائي أن يعيدك السيطرة على قلقك. قد تلاحظ الانتقال من الوضع المجهد والسلكي أو المنهك إلى حالة تنظيمية أكثر استدامة بينما تشعر بمزيد من الحيوية والسطوع.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

155 رقم الملاك