احصل على ما بعد المؤخرة مع هذه التمارين الوظيفية السبعة في المنزل

بالتأكيد ، ربما تكون قد شاهدت عروض تمارين لا حصر لها لبناء ونحت مؤخرتك. لكن في تجربتي ، أولاً كراقصة محترفة ثم كمدرب لياقة بدنية ، وجدت أن الأسلوب الوظيفي لتدريبات الألوية هو طريقة أكثر ملاءمة.

لهذا السبب ، بصفتك مدربًا رئيسيًا في P. تتطور ، أنا أحب تعليم طريقة 'ما قبل الحمل' ، والتي تساعد جسمك على التحرك بالطريقة التي صُمم بها جسديًا. من خلال تقوية عضلات المؤخرة وتوضيح الحوض والوركين في زوايا مختلفة ، مثل التمارين التي أوضحتها أدناه ، فإنك تساعد جسمك الاختلالات الوضعية وزيادة قدرتك على الحركة بشكل عام. وبذلك ، فإنه يعد جسمك للحياة اليومية ، بما في ذلك جميع الحركات المتوقعة وغير المتوقعة.

أفضل شيء في هذه التمارين ليس فقط أنها تشعر بالإعجاب أثناء قيامك بها ، ولكنها تفيد أيضًا عقلك وجسمك لفترة طويلة بعد ذلك. للحصول على تمرين كامل ، قم بإجراء كل تمرين ، واحدًا تلو الآخر.

ملخص

زمن: 15 دقيقة • ادوات: لا أحد • تعليمات: قم بأداء 8 ممثلين لكل من هذه التمارين بالترتيب. ثم كرر التسلسل مرة أخرى خلال. بالنسبة لحركات الساق الواحدة ، قم بأداء الجولة الأولى بساقك اليمنى. ثم ابدأ من الأعلى وكرر السلسلة على رجلك اليسرى.

1.بي ستانس

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

1. ابدأ بقدميك متوازيتين ومباعدتين بعرض الورك.
2. اضغط على عضلات المؤخرة الخاصة بك والوصول إلى عظم الذنب للخلف بضع بوصات للحصول على تمدد أعمق في الجزء الخلفي من المؤخرة.
3. حافظ على ركبتيك مكدستين فوق كاحليك مع ثقل وزنك في كعبيك ، وعضلات البطن مائلة قليلاً.
4. قم بالقيادة من خلال كعبيك للعودة إلى الامتداد الكامل للوركين.
5. هذا ممثل واحد. أكمل 8 ممثلين.

اثنين.خطوة للخلف تصل

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

1. من وضعية P. ، قم بالقيادة في إحدى ساقيك وأنت تطول وتعيد رجلك الأخرى إلى زاوية 'الساعة السادسة' ، ملتصقًا بكرة قدمك.
2. اضغط على الألوية بينما تهبط قدمك الخلفية ، مما يسمح بعمق أكبر تمتد في مقدمة الورك .
3. اضغط على كعبك الأمامي لسحب رجلك الخلفية إلى وضعية P.
4. هذا ممثل واحد. أكمل 8 عدات ، وأوقف آخر تكراراتك.

3.عتبة

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

1. قم بإمساك خطوتك للخلف ، وارفع ساقك الخلفية بعيدًا خلفك ، والتقط كرة القدم مع ربط عضلات المؤخرة.
2. اضغط على عضلات المؤخرة لسحب الساق للخلف إلى نقطة البداية.
3. هذا ممثل واحد. أكمل 8 ممثلين.

أربعة.المفصلة الأمامية 45 كثافة العمليات

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

أغسطس علامة الفلكية

1. من خطوتك ، حافظ على الوضع الموازي لساقك الأمامية.
2. قم بتدوير حوضك ورجلك الخلفية داخليًا نحو ساقك الواقفة ، للحصول على تنشيط أعمق لمؤخرةك ، والتقط كرة قدمك.
3. قم بقيادة جذعك للأمام على رجلك الأمامية مع الحفاظ على ظهر منخفض طويل مع دعم عضلات البطن.
4. ادفع إلى كعبك الأمامي لإعادة الجذع في وضع مستقيم لإعادة الانخراط في الألوية والعمل على مزيد من الحركة في الوركين.
5. هذا ممثل واحد. أكمل 8 ممثلين.

5.45 مصاعد داخلية

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

1. انقل وزنك إلى رجلك الأمامية بينما تحافظ على وضعك الداخلي.
2. حافظ على إطالة ساقك الخلفية أثناء رفع عضلات المؤخرة وإشراكها.
3. الزفير و اسحب عضلات البطن للداخل وتخفض رجلك الخلفية إلى صنبور. (خيار التقدم: قم بالمرور بدلاً من النقر على الرجل الخلفية.)
4. هذا ممثل واحد. أكمل 8 ممثلين كاملين ، متبوعًا بـ 8 ممثلين للحركة الدقيقة في النطاق الأعلى لديك.

6.مصاعد الساق الجانبية

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

1. احمل رجلك الخلفية إلى الجانب بينما تحافظ على وزنك وموقفك في ساقك الواقفة.
2. سوف يشير كل من الوركين ورباط الحذاء إلى الأمام.
3. ارفع ساقك جانبًا باستخدام ساقك الأخرى واضغط من خلال الفخذين للاستفادة من الساق مرة أخرى.
4. هذا ممثل واحد. أكمل 8 ممثلين.

7.ركلة كرة القدم

الصورة بواسطةص/ مساهم

كيف:

1. احمل ساقك وهي ممدودة حتى الساعة 12 عندما تصل إلى الامتداد الكامل لساقك الواقفة.
2. اضغط على عضلات المؤخرة الدائمة ، وازفر واسحب عضلات البطن السفلية للداخل بينما تحفر ذراعيك لأسفل حتى ارتفاع الكتفين وترفع ساقك إلى ركلة كرة القدم.
3. هذا ممثل واحد. أكمل 8 ممثلين. كرر السلسلة بأكملها على الساق الأخرى.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: