هل لديك ألم في الورك؟ قد تحتاج إلى العمل على هذا الجزء المفاجئ من جسمك

بصفتي مدربًا معتمدًا لبيلاتيس ، فإن الشكوى الأولى التي أسمعها من عملائي هذه الأيام هي أن الوركين تقتلهم من كل وقت الجلوس والشاشة. أنت نفسك قد تفكر ، 'أنا أمد الوركين طوال الوقت وهم لا يزالون ضيقين!' إن غريزة التمدد عندما تعاني من أعراض الأوجاع والألم جيدة - لكنها تعمل بشكل مؤقت فقط. الآن ، اسمحوا لي أن أقدم لكم جزء مهم من الوركين يمكن أن يستحوذ على بعض الاهتمام: القطنية القطنية.

ما هو البساس؟

العضلة القطنية هي عضلات الفخذ الأساسية ، وتربط الفقرات القطنية بعظم الفخذ ، أو عظم الفخذ. يبدأ في الجزء السفلي من منتصف ظهرك (فقرة T12 ، على وجه الدقة) ، ويلتف حول حوضك فوق نقاط الورك ، ويتصل بـ الفخذين . بالإضافة إلى ثني الورك ، أو تقريب الساق والجذع من بعضهما البعض ، فإنه يعمل أيضًا كأحد أعمق العضلات الأساسية .

غالبًا ما تكون معتادًا على ملاحظة القطارات القطنية بعد الجلوس لفترة طويلة من الوقت (عند شدها) ، أو القيام أب العمل على ظهرك يتضمن الكثير من حركة الساق (عندما تشتعل).

لماذا من المهم العمل على psoas.

كثير منا ليس لديهم في الواقع الوركين الضيقة بل الوركين التي تشعر بالضيق بسبب الضعف. (قل ماذا ؟!) مجرد شد العضلة التي لا تحتاج حقًا إلى التمدد - ولكن بدلاً من ذلك ، التقوية - يمكن أن يسبب الوضعي ومشاكل الألم.

غالبًا ما يظهر ضعف وضيق Psoas أيضًا في أماكن غير متوقعة ، مثل آلام أسفل الظهر المزمنة ، والوضع السيئ ، وتناقض طول الساق ، والدوران الداخلي / الخارجي المحدود ، وعرق النسا ، ضعف قاع الحوض ، وحتى الجنس المؤلم.

كيفية التمييز بين ضيق الورك والضعف.

لاختبار ما إذا كان لديك بالفعل عضلات فخذية ضيقة ، استلق مع تدلي وركيك على حافة السرير وعانق ركبة واحدة في صدرك. إذا كنت قادرًا على سحب الركبة العلوية إلى صدرك بينما تظل الساق السفلية مسطحة على السرير ، فإن ضيق الفخذ ليس سبب التوتر والألم بل الضعف.

إن معرفة ما يحدث في جسدك ليس مجرد تمكين فحسب ، بل يتيح لك التركيز على ما سيحدث بالفعل فرقًا في شعورك على المدى الطويل. لا يمكن أن يساعد توفير الرياضة القطنية الخاصة بك ما تحتاجه فقط في تحسين فعالية روتين اللياقة البدنية الخاص بك ولكن أيضًا تحسين نوعية حياتك بشكل عام.

أدناه ، قمت بتجميع بعض التحركات المفضلة لدي لتمتد وتقوي تلك القطنية القطنية ، من أجل تخفيف الورك الذي تشتد الحاجة إليه.

الماسك الحلم الأسود

7 طرق لتمديد وتقوية العضلة القطنية القطنية:

1.التنفس الحجابي

الصورة بواسطةهيلين فيلان

أبدأ دائمًا بالتنفس لأن جذب الوعي لتوسيع الحجاب الحاجز ثلاثي الأبعاد لا يصل فقط إلى قلبك بشكل مكثف ولكنه يهيئك لدمج هذا خلال ممارستك بالكامل:

1. للتمرن على التنفس المناسب ثلاثي الأبعاد ، قم بالشهيق من خلال أنفك ، واملأ أسفل البطن ، وجوانب الضلوع ، وظهر الضلوع بالتساوي.
2. من الضروري الحصول على توسيع الجسم الخلفي ، لأن هذا هو المكان الذي نميل فيه إلى الاحتفاظ بأكبر قدر من التوتر ، مما يؤدي إلى تعويض في psoas.
3. اهدف إلى الحصول على 5 إلى 10 أنفاس عميقة للبدء.

اثنين.الركبة للضغط على الصدر

الصورة بواسطةهيلين فيلان

إن إشراك العضلات قبل التركيز على إطلاقها يمكن أن يشجع على إطلاقها بشكل أعمق ، لذا حاول أن تدفئ الجسم أولاً قبل الغوص مباشرة في التمدد:

1. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ، ورفع الساق اليمنى إلى سطح الطاولة ، أو وضع الانثناء ، مع إشراك عضلات الورك عمداً.
2. خذ يديك إلى أعلى فخذك كما لو كنت تضعهما في حضنك. أثناء الزفير ، اضغط بالتساوي من اليدين إلى الفخذ والفخذ في اليدين لإطلاق ليس فقط psoas ولكن القلب أيضًا. تريد أن تكون المشاركة متساوية في كلا الاتجاهين بحيث لا يتم دفع ساقك فعليًا ولكن يتم العثور على الاستقرار.
3. كلما احتفظت بهذا لفترة أطول ، كلما شعرت بمزيد من الشدة ، لكن حاول أن تبدأ من 3 إلى 5 أنفاس عميقة ، وكرر ذلك على الجانب الثاني ، مع الانتباه إلى أي اختلافات من جانب إلى آخر.

3.ضعف الركبة للضغط على الصدر

الصورة بواسطةهيلين فيلان

اركل تمرين ضغط الركبة والصدر لأعلى من خلال تضمين كلا الساقين في وقت واحد:

1. ارفع كلا الساقين إلى سطح الطاولة ، واضغط بإحدى يديك على كل فخذ.
2. دون هز الكتفين أو شد الرقبة ، اضغط على اليدين والفخذين على بعضهما البعض ، بشكل أعمق مع كل زفير.
3. اهدف إلى أن تبدأ من 3 إلى 5 أنفاس ، ثم حرر الساقين على الأرض ومعرفة ما إذا كنت تشعر بأي فرق.

أربعة.تمديد الورك مع دوران خارجي

الصورة بواسطةهيلين فيلان

يمكن أن يؤدي تعديل تباينات القوة بطريقة أكثر دعمًا إلى جعلها امتدادًا نشطًا:

1. ضع بكرة إسفنجية (أو كتلة يوجا أو وسادة رمي) أسفل منطقة العجز / عظم الذنب (تأكد من أنها ليست عالية جدًا) ، وقم بمد كلا الساقين أمامك مباشرة.
2. مرة أخرى ، قم بإحضار ساق واحدة إلى سطح الطاولة ، ولكن هذه المرة ، عانقها في صدرك.
3. قم بتنشيط الساق السفلية عن طريق فردها قدر الإمكان أثناء محاولة الضغط على الكعب من خلال الأرض ، مما ينشط الجزء الخلفي من الساق و الألوية . اضغط على عضلات المؤخرة لتكثف.
4. دون تحريك حوضك ، اسحب الركبة العلوية ببطء إلى الإبط لتشعر بمزيد من التحرر.

5.تمتد القطنية الجانبية الكاذبة

الصورة بواسطةهيلين فيلان

ربما تكون قد فعلت هذا التمدد في وضع الوقوف. يمنحنا أخذها إلى الأرض مزيدًا من الدعم ، والذي يمكن أن يسمح لك بتحرير ليس فقط الكواد ولكن أيضًا ثنيات الورك.

امرأة العقرب رجل الجوزاء

1. استلق على جانبك ، مع ثني الساق السفلية. قم بمد ذراعك السفلي كوسادة ، أو اسند نفسك على ساعدك ، كما تفعل في لوح جانبي.
2. اثنِ ساقك العلوية وقم بالوصول إلى أعلى قدمك بذراعك العلوية. ارسم الكعب نحو عضلات المؤخرة ، مع تخفيف ثني الحوض لمنع فرط تمدد العمود الفقري وإبقاء الركبتين متلاصقتين.
3. ثني القدم للتكثيف. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، وكرر الأمر على الرجل الثانية ، مرة أخرى ، مع التحقق من أي اختلافات من جانب إلى آخر.

6.الوقوف من الركبة إلى الرفعة المميتة

الصورة بواسطةهيلين فيلان

هذا واحد رائع ليس فقط لتقوية عضلات الورك ولكن أيضًا كامل النواة ستعمل لمساعدتك في العثور على رصيدك. في هذه الحركة ، يمكنك الوصول إلى كل من ثني الورك (القوة) والتمديدات (التمدد) في حركة مركبة واحدة:

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، واستخدم قلبك ومثبطات الفخذين لرفع ركبة واحدة إلى وضع الفرقة المسيرة.
2. خذ وقتك لتجد توازنك ، ومفصل للأمام عند الورك بينما تصل إلى الرجل المرفوعة خلفك مباشرة.
3. حافظ على ساقك الواقفة مستقيمة نسبيًا (لكن غير مقفلة) ، وتأكد من أن الحركة تبدأ من الورك وليس الركبة.
4. إذا كان التوازن يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فقف بالقرب من الحائط أو الكرسي للحصول على دعم إضافي.
5. كرر من 5 إلى 10 مرات ومرة ​​أخرى على الجانب الثاني.

7.تمرين اندفاع الركوع (أو اندفاع حواء)

الصورة بواسطةهيلين فيلان

قد تعرف هذا بالفعل ، ولكن ربما تفعل ذلك بشكل غير صحيح وتفقد إمكاناته الكاملة:

1. بدءًا من الأربع أطراف ، ضع قدمًا واحدة من خلال يديك بحيث يكون الكاحل مكدسًا تحت الركبة ونعل القدم مسطحًا على الأرض.
2. باستخدام قلبك ، ارفع جذعك إلى الوضع الرأسي. بدلًا من الانغماس في أسفل ظهرك ، ارفع الضلوع بعيدًا عن الحوض لتنمو أطول ، واثنِ الذيل قليلًا تحته.
3. اشرك المؤخرة واضغط برفق على الحوض للأمام ، فقط بقدر ما تستطيع دون الضغط على أسفل الظهر.
4. لتكثيف هذا التمدد ، قم بمد ذراع واحد لأعلى وانحني جانبًا (في اتجاه الرجل الأمامية).

سواء كانت الوركين حقًا مشدودة أم أنها فقط شعور بهذه الطريقة ، فإن عمل القوة والاستقرار هو أفضل صديق لك. فكر في تمارين الاستقرار كالغراء الذي يربط بين امتداداتنا معًا: بناء القوة سيسمح بالراحة من التمدد حتى تدوم بالفعل. بهذه الطريقة ، لن تتعثر في سيناريو متكرر ، حيث يتعين عليك تمديد عضلات الورك مرارًا وتكرارًا. بدلاً من ذلك ، ستستمتع بأرداف متحركة خالية من الألم!

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: