إليك كل ما تريد معرفته عن درفلة الرغوة

في العامين الماضيين ، ارتفع استخدام بكرات الرغوة في عالم العافية لقدراتها على تخفيف التوتر وتقليل الإجهاد لكل من العقل والجسم. يتطلع معظم الناس إلى بكرات الفوم لتخفيف الألم والوجع من النشاط البدني والجلوس طوال اليوم ، لكن فوائد بكرات الرغوة تمتد إلى ما هو أبعد من مجرد الشعور بالرضا ؛ إنها تساعد في تمدد اللفافة ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الهيكل العام لعظامنا ومفاصلنا.

لفهم بكرات الإسفنج من الألف إلى الياء بشكل أفضل ، إليك دليل يشرح ما يجب فعله وما لا يجب فعله وسلسلة قصيرة من التمارين لبكرات الإسفنج المتمرسين والمبتدئين على حد سواء.

علامة 26 أبريل

دحرجة الرغوة تستهدف اللفافة.

يعتقد معظم الناس أن دحرجة الإسفنج هي نوع من التعذيب في العصور الوسطى مصمم لإلحاق الألم أثناء قيامك بلف شرائط تكنولوجيا المعلومات الضيقة ، لكن الأسطوانة الرغوية قادرة على القيام بأكثر من ذلك بكثير - وإذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فلا داعي للإيذاء. يمكن أن تساعد الأسطوانة في الواقع على تجديد وتقوية جسمك بالكامل عن طريق شفاء اللفافة واستعادتها. اللفافة هي طبقة رقيقة من النسيج الضام تقع تحت الجلد وتلتف حول كل عضلة وعضو في الجسم. الدور الذي تلعبه اللفافة في الجسم أصبح الآن فقط معترفًا به بشكل كامل. تساعد اللفافة على ربط العضلات بالعظام والمفاصل وتلعب دورًا رئيسيًا في سلامتنا الهيكلية - لذا فهي تشبه سقالات الجسم. أفضل طريقة لتخيل اللفافة هي التفكير في طبقة رقيقة تشبه التفاف Saran تقع بين الجلد والعضلات مثل شبكة الويب. إذا سبق لك أن رأيت الطبقة البيضاء الخيطية عندما تقطع دجاجة غير مطبوخة ، فهذه هي اللفافة. اللفافة هي أيضًا المكان الذي تجلس فيه الأعصاب والغدد الليمفاوية - لذا يُطلق عليها الآن اسم العضو الحسي لأن هذا هو المكان الذي ينشأ فيه الألم وينتقل إلى الدماغ.

ما هي فوائد درفلة الرغوة؟

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للأسطوانة في أنها تساعد على تنعيم وترطيب اللفافة. تعمل لفائف الرغوة على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم مما يساعد على تزويد الدم بالأكسجين وزيادة التصريف اللمفاوي وطرد السموم من الجسم. تساعد الأسطوانة أيضًا على 'تليين' المفاصل وتقليل الالتهاب في الجسم مع زيادة المرونة ومدى الحركة. يمكنه أيضًا تحسين الاتصال بالعضلات الداخلية أو الأساسية ؛ نميل إلى فقدان هذا الاتصال بجوهرنا مع تقدمنا ​​في العمر. إذن ، الخلاصة ، الأسطوانة هي أداة رائعة للياقة والصحة بشكل عام.

دحرجة الفوم هي أداة شاملة يمكن استخدامها في جميع أشكال الحركة والتمارين الرياضية.

تركز العديد من أنظمة التمرين على أشياء محددة مثل القلب أو بناء العضلات ، وكلاهما يمكن أن يكون شيئًا جيدًا ، ولكن لكي تكون متزنًا حقًا ، عليك اتباع نهج أكثر شمولية. بصرف النظر عن تنعيم اللفافة وترطيبها ، وتحسين الدورة الدموية ، وتعزيز التصريف اللمفاوي ، و 'تزييت' المفاصل ، وتقليل الالتهاب وزيادة المرونة ، يمكن أيضًا استخدام الأسطوانة كأساس لتمرين كامل للجسم وهو مكمل مثالي لأي تمرين آخر تحب القيام به ، أو يمكن أن تكون تمرينًا بحد ذاته. لقد أمضيت سنوات في تطوير سلسلة من الحركات على الأسطوانة التي تحاكي بشكل أساسي تمارين البيلاتيس ، ولكن دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن أو ضخمة مثل كاديلاك أو ريفورمر.

هذه جميع الفوائد التي لا توفرها بالضرورة تمارين مثل الجري ، واليوجا ، والأوزان ، والدوران ، أو أي عدد من الأنشطة الروتينية الأخرى ، وهذا يجعل الأسطوانة مكملًا مثاليًا لأي تمارين أخرى قد تقوم بها.

اختيار الأسطوانة الرغوية المناسبة لك.

كثير من الناس يستخدمون أسطوانة صعبة للغاية ، خاصة عندما يبدأون العمل لأول مرة. قضيت سنوات في تجربة كثافات مختلفة من الأسطوانة وقررت أخيرًا التطوير الأسطوانة الخاصة بي. حتى مع وجود أسطوانة أكثر نعومة ، لن يكون التدحرج مريحًا دائمًا - ولكن يجب أن يكون نوع الألم الذي يشعرك بالراحة ، لأنه يفيدك. لا ينبغي أن المتداول حقا يؤذي. إذا وجدت نفسك مقلوبًا ، أوصي بتجربة أسطوانة أكثر نعومة قليلاً.

4545 رقم الملاك

يمكن أن يكون لف الرغوة مؤلمًا ولكن يجب أن يكون جيدًا.

باستخدام الأسطوانة الصحيحة والتقنية الصحيحة ، يجب أن يكون التدحرج جيدًا حقًا. أجد الأسطوانة لا تصدق بعد يوم طويل - إنها تساعدني في فك الضغط. بالتأكيد ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تكون صعبة وتجعل الحرق في المكان المحدد المطلوب. إذا المتداول حقا يؤلمك ، أنت تفعل ذلك بشكل خاطئ!

هناك العديد من البكرات في السوق ، لكن ما أوصي به لمعظم الناس هو البدء بأسطوانة متوسطة الكثافة لديها القليل من العطاء. كثير من الناس يجربون في البداية أسطوانة صلبة جدًا ويجدونها غير مريحة أو حتى مؤلمة ، وهذا أمر مؤلم ليس نية المتداول. لهذا السبب صممت الأسطوانة الخاصة بي التي وجدت أنها الكثافة المثالية للغالبية العظمى من الناس. جربت الكثير من الخيارات حتى حصلت على الكثافة الصحيحة ؛ أضفت أيضًا بعض الملمس حتى لا ينزلق. تساعد النتوءات الصغيرة الموجودة على السطح في التصريف اللمفاوي ، وهي تشبه رغوة الذاكرة التي تتشكل في جسمك ، مما يخلق الضغط والدعم.

لقد طورت أيضًا أسطوانة رغوية أصغر حجمًا وأكثر نعومة خصيصًا للسفر. أجد أنه عندما تكون في طريقك هو الوقت الذي تحتاج فيه حقًا إلى الأسطوانة ، لذلك قمت بإنشاء هذه الأسطوانة لتكون صغيرة بما يكفي لوضعها في أمتعتك المحمولة ولكنها كبيرة بما يكفي للاستمرار في الحصول على جميع مزايا التدحرج. لن تكون قادرًا على القيام بكل الحركات في هذه الدورة على هذه الأسطوانة ، ولكن ستتمكن من القيام بالكثير منها ، وإذا كنت على الطريق كثيرًا ، فإنني أوصي بهذا الخيار حقًا.

17 فبراير تسجيل

هناك أيضًا بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند استخدام بكرات الرغوة.

بادئ ذي بدء ، لا تتدحرج أبدًا على العمود الفقري العنقي (الرقبة) أو العمود الفقري القطني (الجزء العظمي من أسفل ظهرك). لا تحتوي الأقراص والفقرات الموجودة في هذه المناطق على الكثير من الأنسجة الرخوة التي تحميها ويمكن أن يؤدي لف هذه المناطق إلى الإضرار حقًا! تصل بعض حركاتي إلى هذه الأجزاء - ولكن الأمر كله يتعلق بوضع جسمك بحيث يتدحرج في الواقع على بكرة ثابتة ، بدلاً من تحريك البكرة أسفلك. بصراحة ، أعتقد أن أكبر خطأ يرتكبه الناس هو التفكير في أن الأسطوانة هي مجرد أداة للعلاج الطبيعي. بالنسبة للمبتدئين ، إليك خمسة تمارين للمبتدئين في الأسطوانة الرغوية يمكنك إدخالها في ممارسة الحركة اليومية والعافية.

5 تمارين أساسية لأسطوانة الرغوة:

ملائكة الثلج

1. استلق على الأسطوانة مع دعم عمودك الفقري من الرأس إلى عظم الذنب.
2. ابدأ بتمديد ذراعيك لأسفل من جانبيك ، مع توجيه راحتي يديك لأعلى لفتح وتوسيع الصدر.
3. استنشق بعمق عندما تصل ذراعيك لأعلى ببطء وبتحكم ، مع إبقاءهما قريبين من السجادة قدر الإمكان وموازية للأرض.
4. قم بالزفير تمامًا وأنت تسحب ذراعيك إلى جانبيك.
5. كرر ثماني مرات.

طرح مكامن الخلل

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. ضعي الأسطوانة أسفل ظهرك عند خط حمالة الصدر ، مع إمالة منتصف ظهرك فوق الأسطوانة.
3. اشبك أصابعك برفق خلف رأسك لدعم رأسك ورقبتك.
4. باستخدام قدميك لقيادة الحركة ، استنشق وأنت تتدحرج لأعلى ، وتوقف عند الجزء العلوي من لوحي الكتف.
5. قم بالزفير وأنت تتدحرج وتدليك أسفل العمود الفقري ، وتوقف عند أسفل القفص الصدري. (احرص على عدم التدحرج للخلف وللأمام في أسفل الظهر).
6. كرر 10 مرات.

المتداول الشكل الرابع

1. اجلس على الأسطوانة وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن خلفك ، مع وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ببضع بوصات.
2. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى في وضع شكل أربعة. انقل وزنك قليلاً إلى منطقة الورك / الألوية اليمنى. وتدحرج للخلف وللأمام بضع بوصات في كل اتجاه لمدة 30 ثانية تقريبًا.
3. اقضِ 30 ثانية أخرى في التنفس وأنت تتدحرج في حركات دائرية صغيرة.
4. كرر على الجانب المقابل.

إلهة رول

1. ابدأ على ساعديك مع بطنك مواجهًا للحصيرة.
2. ضع الأسطوانة تحت وركيك ، مع وضع قدميك معًا وعرض الركبتين. حافظ على عضلات بطنك مشغولة لمنع غلبة أسفل ظهرك.
3. قم بالزفير أثناء تحريك جسمك للأمام بحيث تتحرك الأسطوانة الرغوية لأسفل إلى ما فوق ركبتيك مباشرةً. استنشق بينما تتدحرج للخلف.
4. كرر ثماني مرات.

لفة عجزي مقلوبة

1. استلق على السجادة مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
2. ارفع وركيك عن السجادة وحرك الأسطوانة أسفل الوركين / العجز (العظم المثلث في قاعدة العمود الفقري) ، فوق عظم الذنب مباشرة.
3. ارفع ركبتيك بحيث تحومان مباشرة فوق وركيك.
4. استنشق وأنت تحرر ركبتيك إلى اليمين.
5. ازفر بينما تحرر ركبتيك إلى اليسار.
6. كرر كل جانب ثماني مرات.

دلفنة الفوم هي أداة وممارسة رائعة للتجديد والشفاء الذاتي ، لكنها أكثر من ذلك بكثير. لدي الكثير من التدريبات على الأسطوانة الممتعة على موقع الكتروني و موقع YouTube هذا يوضح بالضبط كيف يمكنك استخدام الأسطوانة كأساس لتمرين لا يصدق للجسم بالكامل من شأنه أن يجعل عضلاتك الأساسية والجوهرية تنطلق بشكل لا مثيل له! وبالطبع ، جرب mbg الخاص بي فئة تمرين لف الرغوة هنا .

هل تريد معرفة كيفية استخدام درفلة الرغوة لتقليل الالتهاب؟ هنا دليل حول كيفية تقليل الالتهاب بالتمارين الرياضية.

شارك الموضوع مع أصدقائك: