إليك بالضبط عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها التمارين ، لا يهم أهدافك

سواء كان ذلك في منتصف موسم عمل مزدحم ، أو كان الدافع منخفضًا ، أو أنك بدأت للتو في بناء روتين تمرين متسق ، فإن تحديد نوع التمرين الأفضل لك وعدد مرات القيام به قد يكون أمرًا صعبًا.

لجعل الأمر أكثر وضوحًا ، تحدث mbg مع المدربين الشخصيين والمعالجين الفيزيائيين وأطباء طب الأسرة للمساعدة في قياس عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها التمارين ولماذا يكون الاختلاف مهمًا. بالإضافة إلى خطة تدريب لمدة أسبوعين لمساعدتك على البدء.

كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، فإن يجب أن يمارس البالغ المتوسط ​​ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل اسبوع. هذا ما بين ساعتين ونصف وخمس ساعات في الأسبوع. إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة ، فإن الإرشادات توصي بما يتراوح من 75 إلى 150 دقيقة.

نظرًا لاختلاف أهداف كل شخص وعمره وعوامل أخرى ، ستختلف خطة التمرين 'الصحيحة'. فيما يلي بعض الاستراتيجيات العامة ، مقسمة حسب الهدف:

فقدان الوزن

'كقاعدة عامة ، خسارة الوزن تساوي السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية المحروقة' ، طبيب طب الأسرة ومدرب شخصي معتمد ميشيل ريد ، د. ، يقول mbg. بشكل عام ، الهدف الآمن لفقدان الوزن هو نصف إلى 2 رطل أسبوعيًا ، كما تضيف. بناءً على هذه القاعدة ، تلعب التغذية والتمارين الرياضية دورًا في إنقاص الوزن بشكل صحي.

قبل الشروع في خطة إنقاص الوزن ، تحدث مع طبيب و / أو أخصائي تغذية لمعرفة ما هو آمن وما هو الأفضل بالنسبة لك.

من ناحية ممارسه الرياضه والقوة وتكييف المدرب مارك باروسو ، CSCS ، CPT ، يوصي بتدريب القوة. هذا لأنه يساعد في الحفاظ على جسمك في حالة ابتنائية ، كما يقول ، 'حيث يتم تكوين البروتين من الأحماض الأمينية لمساعدتنا في بناء العضلات والتعافي من التدريبات الصعبة'.

فقط ضع في اعتبارك: إن العضلات تزن أكثر من الدهون ، كما يقول ريد ، لذلك قد لا تفقد الكثير من الوزن عندما تبدأ في بناء العضلات لأول مرة. ومع ذلك ، 'سوف تتناسب ملابسك بشكل مختلف ، وسيعمل جسمك / يستجيب بشكل أفضل على المدى الطويل' ، كما تضيف. ضع في اعتبارك أيضًا أن امتلاك عضلات في جسمك يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا تمارس الرياضة بنشاط.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عملية إنقاص الوزن تعتمد على العادات الصحية. يمكن أن تكون هذه العادات الصحية أشياء صغيرة تضيف ما يصل إلى تغيير كبير (على سبيل المثال ، الاستغناء عن الحلوى خلال أسبوع العمل أو ممنوع تناول وجبات خفيفة بعد الساعة 6 مساءً. ). يوصي ريد بمحاولة ضبط هذه العادات والحفاظ عليها باستمرار لمدة 30 يومًا. تقول: 'أصبحت هذه الثلاثين يومًا لبنات بناء عظيمة للنجاح على المدى الطويل'. في الواقع ، قد تستغرق رؤية نتائج تلك العادات الصحية ما بين أربعة وستة أشهر ، لذا كن صبورًا.

الخضوع ل

وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد من NASM بي بي ارينجتون ، إن تحريك جسمك ضد المقاومة هو أفضل طريقة لاكتساب القوة. يمكن أن يكون ذلك تمرين وزن الجسم ، أو تمارين مع عصابات المقاومة أو الدمبل أو الحديد أو آلات الصالة الرياضية '.

'إذا كنت جديدًا على تدريب القوة ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة خط الأساس الخاص بك ، 'أخبر Arrington mbg. إذا كنت مرتاحًا لنمط الحركة ، فاكتشف RPE (معدل الجهد الملحوظ). على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث يمثل الرقم 10 أقصى جهد ، فهو مقياس شخصي لمدى صعوبة التمرين.

يوصي Arrington بالعمل في نطاقات التكرار المتوسطة والعالية كمبتدئ للمساعدة في إتقان التقنية والشكل. بشكل عام ، يجب أن تكون مجموعتان أو ثلاث مجموعات من التمرين بداية قوية. إذا استخدمنا نطاقًا متوسطًا وعاليًا من 12 إلى 15 تكرارًا ، فاستهدف أن يكون معدل RPE من ستة إلى ثمانية. لا داعي لضرب العشرات.

رجل برج العقرب امرأة الميزان

عند تدريب القوة ، يقول أرينجتون إنه يجب عليك التحقق من جسدك بشكل متكرر والتأكد من أن قوامك قوي. 'كيف تعرف ما إذا كان شكلك صلبًا؟ إذا شعرت بالطاقة في العضلات المقصودة دون الإحساس الضار والتلاعب من أجزاء أخرى من الجسم ، '' كما تقول. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات المؤخرة وليس ظهرك.

بالنسبة لاختيار الأوزان المناسبة ، يجب أن يشعر الممثلان الأخيران بمزيد من التحدي ولكن ليس كثيرًا بحيث يتعثر شكلك. إذا كنت تتنقل بين جميع الممثلين بسهولة ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة أوزان أثقل قليلاً.

في النهاية ، يتعلق الأمر بضبط جسمك لمعرفة الوقت المناسب لرفع مستوى شدتك: 'هناك مبادئ ولكن لا توجد قواعد عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة.'

بناء العضلات

يحدث بناء العضلات (المعروف أيضًا بالتضخم) عندما تنمو ألياف العضلات استجابةً لمستويات التوتر المتزايدة - وأفضل طريقة لخلق هذه الظروف هي التدريب على المقاومة. عندما تحاول بناء العضلات ، يُنصح عمومًا بالذهاب إلى ممثلين متوسطين بأوزان أثقل تدريجيًا وأكثر صعوبة. يقول Arrington: `` إذا قمت بإجراء 10 ممثلين ، ولم تقابل سوى RPE 5 ، فلا تتوقع أن ترى تغييرات.

في مرحلة بناء العضلات من التدريب ، يوصي Barroso باستهداف أجزاء معينة من الجسم بدلاً من تكرار المصاعد الفردية كل أسبوع. بالنسبة لجدولك الزمني ، فإنه يوصي بـ 'الرفع من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع والقيام بأمراض القلب من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع'. قد يستغرق ظهور النتائج حوالي ثمانية إلى 12 أسبوعًا.

قدرة التحمل

'الرياضيون مثل التحمل العدائين غالبًا ما يتدرب راكبو الدراجات والسباحون باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة جدًا لأكثر من 20 ممثلاً لكل مجموعة ، '' يقول Barroso. 'هدفهم ليس زيادة القوة المطلقة أو حجم العضلات - إنه زيادة عدد الانقباضات (حتى لو لم تكن شديدة القوة) التي يمكن أن تنتجها العضلات في فترة زمنية معينة.

يعد إجراء المزيد من التكرار بأوزان أخف من أفضل الطرق لبناء القدرة على التحمل أو القدرة على التحمل. إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل ، فإنه يوصي بتقليل رفع الأثقال إلى مرة أو مرتين في الأسبوع وإضافة تمارين HIIT وأمراض القلب الطويلة المستقرة (فكر في الركض الطويل أو ركوب الدراجة) عدة مرات في الأسبوع.

'مزيج من الطرق الثلاث - القوة والتضخم والقدرة على التحمل - سينتج عنه أكثر الرياضيين فاعلية' ، كما يقول.

هل يمكنك العمل خارجا لفترة طويلة؟

أثناء البقاء نشيطًا بدنيًا أمر بالغ الأهمية الصحة البدنية والعقلية ، فمن الممكن أن تمارس الكثير. بصرف النظر عن جميع العوامل المذكورة أعلاه (فقدان الوزن ، والقوة ، والعضلات ، والقدرة على التحمل) ، فإن العنصر التالي الأكثر أهمية هو الراحة ، كما يقول ريد.

يقول 'يحدث التدريب المفرط عندما يشارك الجسم في الكثير من التمارين مع عدم وجود وقت كافٍ للراحة / التعافي' كريستين ويستوفر ، P.T. ، MPT ، CIMT ، مدير سريري في Professional Physical Therapy في نيو جيرسي. هذا يضع ضغطًا لا داعي له على الجسم ويمكن أن يؤدي إلى حالات الإفراط في الاستخدام مثل التهاب الأوتار. تضيف أن علامات الإفراط في التدريب التي يجب أن تكون على دراية بها هي الألم والإرهاق وضعف جودة النوم وزيادة الضعف وتغيرات الحالة المزاجية.

لماذا الاختلاف هو المفتاح.

يمكن أن يساعد التدريب المتبادل أو الاختلاف في تقليل مخاطر الإصابة إصابات الإفراط ، ولكنه مهم أيضًا لتحقيق أهداف مختلفة. على سبيل المثال:

الخضوع ل: يقول باروسو: `` ضمن هدف القوة ، سيساعدك القيام بأشكال مختلفة من التمارين (مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والضغط العلوي ، وتنظيف الطاقة) على أن تصبح أقوى في نفس تلك التمارين.

بناء العضلات: يشرح قائلاً: 'التغيير مهم بشكل خاص لأن تغيير الزاوية التي تسحبها أو تدفعها يمكن أن يستهدف مناطق مختلفة من كل عضلة'.

قدرة التحمل: يستفيد رياضيو التحمل من الاختلاف لتقليل مخاطر الإصابة والحفاظ على ممارسة الرياضة ممتعة. يقول: 'قد يحتاج العداء المصاب بإصابة في الركبة إلى ممارسة السباحة للحفاظ على لياقته الهوائية' ، و 'العداء الذي لا يبدو أنه يتحسن بشكل أسرع قد يرى تحسينات من العمل على دراجة والعكس صحيح'.

روتين لمدة أسبوعين للبدء.

حسنًا ، كان هذا كثيرًا من المعلومات - إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ ، فقد أنشأ Barroso روتينًا لمدة أسبوعين للمساعدة. تتضمن ثمانية تدريبات (أربعة تدريبات للجري وأربعة تدريبات قوة) ، ووفقًا لباروزو ، فهي مصممة لتحسين سرعة الجري والقوة العضلية ، صحة القلب والجهاز التنفسي حجم العضلات المرونة ، واللياقة الوظيفية بشكل عام.

المعدات اللازمة: Kettlebell أو الدمبل. حزام مقاومة مع مقابض.

الأسبوع 1

• اليوم الأول: ركض لمدة 20 دقيقة
• اليوم الثاني: تمرين القوة أ
• اليوم الثالث: تشغيل التمرين أ
• اليوم الرابع: تمرين القوة ب
• اليوم الخامس: تشغيل التمرين ب
• اليوم السادس: الراحة. استخدمه اليوم لشد جسمك بالكامل ، سواء بمفردك أو تسترشد بفصول اليوغا .
• اليوم السابع: ركض من 45 إلى 60 دقيقة

الأسبوع 2

• اليوم الثامن: الراحة. استخدمه اليوم في متجر البقالة وتجهيز الوجبات من 5 إلى 10 وجبات.
• اليوم التاسع: تمرين القوة ج
• اليوم العاشر: تشغيل التمرين ج
• اليوم 11: تمرين القوة د
• اليوم الثاني عشر: تشغيل التمرين د
• اليوم الثالث عشر: الراحة
• اليوم الرابع عشر: ركض من 45 إلى 60 دقيقة

التدريبات:

الخضوع ل

تمرين القوة أ:

0.5 ميل من الجري ، 20 اندفاعًا للمشي (كل جانب) ، جري 0.3 ميل ، 30 قفزة قفزة ، 0.25 ميل من الجري ، 20 بيربي ، 0.25 ميل من الجري ، 10 تمرين رياضي

تمرين القوة B:

إجمالي 4 جولات: 40 ثانية نشطة ، 30 ثانية راحة

15 أكتوبر برج 15 أكتوبر

90 ثانية راحة بين الجولات. الوقت الإجمالي: 30 دقيقة

القرفصاء ، الاندفاع العكسي ، متسلقو الجبال ، الانخفاضات ، السحب ، صف الفرقة المقاومة في وضع مستقيم

تمرين القوة C:

3 جولات: 20 ممثلاً لكل تمرين

يتأرجح kettlebell، تجعيد الشعر المقاومة ، قرفصاء كأس kettlebell ، رفع أمامي لشريط المقاومة ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية kettlebell ، صف منحني بشريط المقاومة

تمرين القوة D:

3 جولات

عشرين الاعتصام ، 10 V-ups ، 10 الجرش دراجة (كل جانب) ، من 30 إلى 60 ثانية لوح .

ثم أكبر عدد ممكن من المندوبين (AMRAP) في خمس دقائق:

10 تمرين رياضي ، 10 قفزات مربعة

جري

تشغيل التمرين أ:

8 جولات

1 دقيقة للجري ، 1 دقيقة سيرا على الأقدام / هرول.

تشغيل التمرين ب:

الوقت الإجمالي: 30 دقيقة

ركض منحدر التراجع. العمل بجهد حوالي 80٪.

تشغيل التمرين C:

خمس لفات طولها 400 متر ، بالتناوب بين:

سرعة 200 متر (سرعة 5 كيلو) ، هرول 200 متر (أبطأ بـ 30 ثانية)

يوم 22 يونيو

تشغيل التمرين د:

الجري ، الاندفاع ، بيربي. 3 جولات

سباق 400 متر ، اندفاع مشي 200 متر ، 10 تمارين بيربي

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: