تستغرق هذه التمارين الـ 14 السهلة في المنزل أقل من 20 دقيقة
في حين أن التحول إلى التدريبات في المنزل قد يكون بسبب الضرورة وليس الاختيار ، فإن معظم الناس تكيفوا بسرعة. حتى مع بدء إعادة فتح صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية ، يختار العديد من الأشخاص الخيار الملائم أو الأقل خطورة للبقاء في المنزل. سواء كانت 'صالة الألعاب الرياضية' الجديدة الخاصة بك تتضاعف كغرفة نوم أو غرفة معيشة ، فإن هذه التمارين الأربعة عشر في المنزل ستجعلك تتحرك.
التدريبات الأساسية وعضلات البطن:
1.تمارين أساسية تجريب للمبتدئين
الوقت: 5 دقائق
المعدات: لا يوجد
تحرك في رحلة لياقتك مع هذه تمارين أساسية للمبتدئين ، تم تجميعها بواسطة مدرب بيلاتيس معتمد هيلين فيلان . تتضمن أيضًا تعديلات وتطورات لكل تمرين ، حسب مستواك.
الإعلانات
اثنين.اليوغا لتسلسل القيمة المطلقة
الوقت: 10 دقائق
المعدات: كتلة اليوغا
إذا كنت تبحث عن تسلسل يوغا مهدئ يستهدف أيضًا عضلاتك الأساسية ، فجرّب ذلك اليوغا لعضلات البطن حركات. تحرك من خلال وضع واحد إلى اليوم التالي لتدفق يوغا كامل يركز على القيمة المطلقة .
3.تمرين عضلات البطن بشريط المقاومة
الوقت: 15 دقيقة
المعدات: شريط المقاومة
تعتبر أحزمة المقاومة أداة رائعة لرفع تمارين عضلات البطن. جرب هذه الحركات الخمس تمرين عضلات البطن المقاومة لفرقة المقاومة يمكنك القيام به في المنزل من المدرب كاتي دنلوب . من السهل متابعة هذا التمرين ولكنه سيعطي بالتأكيد تحديًا لجوهرك. إذا كان شريط المقاومة يمثل تحديًا كبيرًا ، فما عليك سوى استخدام وزن جسمك.
أربعة.تسلسل بيلاتيس السفلى
الوقت: 15 دقيقة
المعدات: كرة بيلاتيس (أو وسادة)
من المعروف أن عضلات البطن السفلية مزعجة في التناغم ، ولكن هذه أربع حركات بيلاتيس منخفضة البطن الوصول إلى جوهر المشكلة. بدعم من الكرة الجسدية (أو الوسادة) ، يساعد التناوب بين أشكال المسيرة على التناغم والإطالة والتقوية مع الحفاظ على التأثير منخفضًا.
تمارين لكامل الجسم:
5.تمرين الإفراج العاطفي
الوقت: 15 دقيقة
المعدات: لا يوجد
في حين أن الفوائد الجسدية للتمارين الرياضية واضحة ، فإن الفوائد العاطفية حقيقية وقيمة. سواء كنت قد مررت بيوم مرهق أو كنت تكتم مشاعرك لفترة من الوقت الآن ، هذا تمرين لكامل الجسم لمدة 15 دقيقة من عند الطبقة سيساعد على التخلص من تلك المشاعر المكبوتة بطريقة صحية.
تحتوي كل حركات على أغنية مرتبطة بضبط الحالة المزاجية وتوقيت التمرين. بمجرد انتهاء إحدى الأغاني ، انتقل إلى الأغنية التالية للحفاظ على تدفق الطاقة.
6.روتين تخفيف التوتر
الوقت: 5 دقائق
المعدات: لا يوجد
هؤلاء تمارين تخفيف التوتر تستهدف عضلات قاع الحوض والجسم كله. البدء بتنفس التنفس الضروري (ولكن الذي غالبًا ما يتم إهماله) يحدد نغمة الحركات المتبقية. يساعد الانتقال إلى لفافة الفخذ الداخلية والتمدد على شكل أربعة على فتح الضيق في الفخذين الداخليين وأرضية الحوض والظهر - وهي مصادر شائعة للتوتر المخزن.
7.تسلسل اليوغا الصباحي
الوقت: 10 دقائق
المعدات: لا يوجد
إن بدء يومك ببعض تمارين التمدد السهلة الخفيفة طريقة رائعة للحصول على الطاقة. مدرب اليوغا بيت مارجو ضع هذا معًا اليوغا في المنزل في الصباح تسلسل يمكنك القيام به أول شيء في الصباح.
17 يناير الأبراج
8.تمرين HIIT الخالي من القفز
الوقت: 20 دقيقة
المعدات: لا يوجد
بالنسبة لسكان الشقق ، فإن أحد أصعب أجزاء تمارين القلب في المنزل هو إبقائهم هادئين. أدخل: هذا روتين HIIT بدون قفزة لمدة 20 دقيقة يسمح لك بالتعرق دون إزعاج الجيران.
قم بإجراء كل من الحركات الأربع (نبضات القرفصاء ، ونبضات الاندفاع ، ونبضات الجسر ، ومتسلقي الجبال) عدة مرات قدر الإمكان لمدة دقيقة واحدة ، واسترح لمدة دقيقة واحدة بينهما ، ثم انتقل إلى الحركة التالية.
تمارين الجزء السفلي من الجسم:
9.انفجار الجزء السفلي من الجسم
الوقت: 8 دقائق
المعدات: لا يوجد
هذه 8 دقائق ، ثلاث حركات انفجار الجزء السفلي من الجسم من مدرب اللياقة البدنية سي جيه فروغوزو تم تصميمه لإلهام الحركة في تلك الأيام التي يبقيك فيها العمل أو الحياة بشكل عام ملتصقًا بمقعد واحد. على الرغم من أن الألوية والساقين هما الهدفان الأساسيان ، فإن Frogozo يشارك الذراعين ويحافظ على معدل ضربات القلب مع رشقات القلب القصيرة.
10.تمارين بيلاتيس للساقين ولب عميق
الوقت: 10 دقائق
المعدات: حصيرة
هذا سلسلة بيلاتيس للساقين ولب عميق يساعد على تعزيز الاستقرار وتقوية العضلات. كل ما تحتاجه لجني الفوائد هو 10 دقائق ، ووزن جسمك ، وحصيرة. من خلال المئات والإعلانات التشويقية والإضافات (على سبيل المثال لا الحصر) ، من السهل متابعة الحركات ولكنها لا تزال صعبة.
أحد عشر.تجريب داخل الفخذ
الوقت: 20 دقيقة
المعدات: حصيرة
غالبًا ما يُنظر إلى الفخذين الداخليين على أنهما مجموعة عضلية أخرى يصعب الوصول إليها. ومع ذلك، هذا 20 دقيقة من باطن الفخذ من المؤكد أن الدائرة ستشعل المنطقة (مع انتباه أقل من AB). أكمل الحركات الخمس لمدة دقيقة واحدة لكل منها ، وعندما تنتهي من المجموعة الأولى ، كرر ذلك مرة أخرى. استعد للشعور بالحرق.
تمارين الجزء العلوي من الجسم:
12.روتين باري يركز على الذراع
الوقت: 5 دقائق
المعدات: أوزان صغيرة
أكمل هذه الأربعة حركات ذراع مستوحاة من الباري والباليه مع أو بدون أوزان يدوية صغيرة (1 إلى 3 أرطال). في حين أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي المحور الرئيسي هنا ، فإن هذه الحركات الصغيرة ستقوي أيضًا الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
13.تمارين الظهر من وزن الجسم
الوقت: 15 دقيقة
المعدات: لا يوجد
قد لا يحظى الظهر بنفس القدر من الاهتمام الذي يحظى به القلب ، ولكنه ذو قيمة متساوية. الانخراط في هذه خمسة تمارين الظهر فقط وزن الجسم يمكن أن تحسن الموقف وتقديم الدعم ل أيام طويلة جالسين على مكتب —وهو المكان الذي يقضي فيه الكثير منا معظم أيامنا مؤخرًا.
14.يوجا الوجه
الوقت: 5 دقائق
المعدات: لا يوجد
حسنًا ، هذا يستهدف الجزء العلوي ، الجزء العلوي من الجسم — لكن يوجا الوجه (الذي يثني عضلات الوجه بالطبع) هو تمرين شرعي. تساعد الحركة على تعزيز نضارة البشرة وشبابها من خلال شد الرقبة وخط الفك والخدين. أكثر من ذلك؟ يوجا الوجه هي فعل من أعمال حب الذات والرعاية الذاتية ، وفقًا لـ طريقة يوجا الوجه المنشئ فوميكو تاكاتسو .
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
