هل كونك 'سئ النائم' وراثي؟ وهنا ما يقوله العلم

هل أنت نائم جيد؟ مع حول 30% من البالغين 1 يعانون من اضطراب نوم قصير الأمد، ويعاني حوالي 10% منهم من اضطراب طويل الأمد، وقد يجيب عدد لا بأس به من الأشخاص على هذا السؤال بالنفي. 

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لأطول فترة ممكنة، فقد تميل إلى الاعتقاد بأن سوء النوم مكتوب في حمضك النووي. ولكن هل هذا صحيح حقا؟ أم أن بيئتك وأسلوب حياتك لهما تأثير أكبر على النوم مما تدرك؟

لقد جلست مع اثنين من كبار خبراء النوم للتعمق في علم الوراثة الرائع للنوم وكل ما يمكننا فعله لتحسينهما.

النوم: طبيعة أم رعاية؟ 

يتلخص الجدل الكبير حول الطبيعة أو التنشئة في قوة علم الوراثة مقابل قوة بيئتك. وغالبا ما يستخدم فيما يتعلق بالأمراض المزمنة. يريد الناس معرفة ما إذا كان مقدرًا لهم أن يصابوا بمرض ما (مثل سرطان الثدي، أو مرض الزهايمر، أو إدمان الكحول) لأنه يسري في أسرهم أو ما إذا كان بإمكانهم ضبط نمط حياتهم وبيئتهم بطريقة تتغلب على المخاطر الجينية.

عندما يتعلق الأمر ببعض الأمراض، نجد أن البيئة تلعب دورًا قويًا بشكل لا يصدق. على سبيل المثال، فقط حول 5% من السرطانات 2 يمكن تفسيره بالوراثة وحدها.

ولكن ماذا عن عندما يتعلق الأمر بالنوم؟ هل البعض منا مقدر له حقًا أن يكون 'نائمًا سيئًا' بفضل حمضه النووي، أم أن بيئتنا ونمط حياتنا يؤثران على راحتنا أكثر مما ندرك؟

بحسب طبيب نفساني النوم جوشوا تال، دكتوراه 'إن فكرة كونك 'نائمًا سيئًا' لها ميزة في علم الوراثة.' بمعنى آخر، إذا كان أحد والديك أو جدك يعاني من مشكلة في النوم، فمن المرجح أن تواجه نفس المشكلة بالتأكيد.  

'هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر أن الجينات تلعب دورًا في توقيت النوم وكميته وجودته.' نيشي بوبال، (دكتور في الطب) يضيف طبيب نفسي وطبيب نوم معتمد. 'نحن نعلم أن الجينات تؤثر مقدار النوم الذي قد يحتاجه الشخص وكذلك توقيت النوم، أي ما إذا كانا كذلك بومة الليل أو الطيور المبكرة '

علامة 12 ديسمبر

ووفقا لبوبال، فإن الوراثة قد تكون مسؤولة أيضا 31% إلى 58% 3 من احتمالية إصابة الشخص بالأرق، على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير لنتعلمه قبل أن نتمكن من إجراء الاختبارات الجينية للأرق في عيادة الطبيب اليومية.

هل يمكنك الانتقال من 'نائم سيء' إلى 'نائم جيد'؟ 

على الرغم من حقيقة أن هناك عوامل وراثية تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن هذا لا يعني أن أي شخص مقدر له أن يكون 'نامًا سيئًا' طوال حياته.

نحن نعلم أنه بشكل عام، الطريقة التي نعيش بها حياتنا لها تأثير هائل على صحتنا. على سبيل المثال، أ دراسة رائدة نشرت في عام 2020  أظهر أن خمسة عوامل تتعلق بنمط الحياة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 38%، بغض النظر عن الجينات. النوم لا يختلف. يقول بوبال: 'الجينات ليست قدرك'.

وتضيف: 'حتى لو كان لدى شخص ما جينات تجعله عرضة للأرق، فهذا لا يعني أنه مقدر له أن يعاني من الأرق. ومن خلال التدابير الوقائية والتدخلات، يمكن تعديل التعبير الجيني'.

يشرح طال هذا من حيث نموذج أهبة الإجهاد 4 - نظرية نفسية تشرح احتمالية إصابة الشخص بمرض يكون عرضة للإصابة به. ويوضح قائلاً: 'يمكن أن يكون لديك جين لمرض معين، لكن هذا لا يعني أن الجين قد تم تنشيطه. فهو في الأساس بذرة لجين'. بعض الضغوطات قادرة على إطلاق هذا الجين، ولكن ما إذا كان سينطلق أم لا يعتمد على الجينات و العوامل البيئية.

يقول تال: 'هذا يعني أن وجود استعداد وراثي لا يعني أنك ستعاني من نوم سيئ. بل يعني أن لديك فرصة لذلك'. وبعبارة أخرى، فإن جودة نومك تقع تحت سيطرتك جزئيًا على الأقل.

5 طرق لتحسين نومك

إذًا، كيف يمكنك تحسين بيئتك بطريقة تقلل من فرص إصابتك بمشاكل النوم أو تساعد في تحسين المشكلات الحالية المتعلقة بالنوم؟ ستساعدك هذه النصائح الخمس على البدء: 

الملاك رقم 50

تغيير عقليتك

إن امتلاك عقلية 'أنا نائم بشكل سيء' يمكن أن يضر أكثر مما ينفع ويصبح نبوءة ذاتية التحقق. 'إذا اعتقد شخص ما أنه ينام بشكل سيئ، فقد يبدأ في الانخراط في سلوكيات تجعل النوم أسوأ، مثل محاولة النوم بجهد أكبر، أو القلق بشأن النوم، أو استخدام الكافيين للبقاء مستيقظًا أثناء النهار، أو استخدام الكحول أو المشروبات الكحولية. يشرح بوبال القنب للتخدير في الليل. 

ويضيف تال: 'قد تكون مشكلة النوم وراثية في البداية، ولكن عادةً ما تظل حية من خلال أفكارك وأفعالك المتعلقة بالنوم'. 

للتحرر من هذه الحلقة المفرغة، حاول الرجوع خطوة إلى الوراء وفهم أن كل شخص لديه طريقة مختلفة قليلاً. بعض الناس يشددون بشكل أقل. بعض التوتر أكثر. بعض الناس يأكلون أقل. البعض يأكل أكثر. كن مطمئنا ذلك يعرف جسمك كيفية الحصول على النوم الذي يحتاجه ، وسوف يحدث في الوقت المناسب.

كن على دراية بنظافة النوم

في بعض الأحيان، يتطلب تحسين نومك فقط العودة إلى الأساسيات والتحقق من نظافة نومك. ويشير بوبال إلى أن ذلك يشمل عادات مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت، والتقليل من استخدام الكحول والكافيين، وتنظيم التعرض للضوء والظلام في الأوقات المناسبة، وممارسة النشاط البدني بانتظام.

إن الانتقائية بشأن الأطعمة التي تتناولها قبل النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير أيضًا، كما أن إدخال مكملات عالية الجودة في روتينك يمكن أن يكون موفرًا حقيقيًا للنوم.

تحقق من وجود مشاكل طبية أساسية

يقول بوبال: 'عندما يعاني شخص ما من صعوبة في النوم، نريد التأكد من عدم وجود أي مشاكل طبية في هذا الشأن'. وهذا يشمل اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم، الخدار، متلازمة تململ الساق وغيرها من الحالات بالإضافة إلى بعض الأدوية التي يمكن أن تؤثر على النوم. 

جرب العلاج السلوكي المعرفي

يقول تال: 'إن العلاج السلوكي المعرفي للأرق فعال بالفعل'. في الواقع، لقد رأى أنه فعال في حوالي 90٪ من الأشخاص ومفيد لجميع أنواع النائمين المختلفة.

اعلم أنه لا يوجد شيء اسمه نوم مثالي

يوضح بوبال: 'من المهم أن نتذكر أن احتياجات النوم وجودته تتقلب، ولا يوجد شيء اسمه نوم مثالي'. ركز على تحسين ما تستطيع، لكن لا تقلق بشأن قضاء ليلة في العمل قلة النوم هنا وهناك . 

الوجبات الجاهزة

تلعب الوراثة دورًا في مقدار النوم الذي تحتاجه، وفترة النوم والاستيقاظ المثالية، واحتمالية الإصابة باضطراب في النوم مثل الأرق. لكن في النهاية، جيناتك ليست هي مصيرك. هناك الكثير من الطرق للاستفادة من العوامل التي تقع ضمن سيطرتك تحويل نومك للأفضل .