كيفية قضاء المزيد من الوقت في النوم العميق والاستيقاظ والشعور بالحيوية
طوال الليل ، نمر أربع مراحل من النوم أن لكل منها وظيفته الخاصة. المرحلة 3 ، والمعروفة أيضًا باسم 'نوم الموجة البطيئة' أو 'النوم العميق' ، هي إحدى تلك المراحل ، وهي حيوية لأشياء مثل نمو العضلات والأنسجة ، وإصلاح الخلايا ، و 'تنظيف' الدماغ ، من بين أشياء أخرى. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول المرحلة الثالثة من النوم ، بالإضافة إلى كيفية التأكد من حصولك على ما يكفي.
ماذا يحدث خلال المرحلة الثالثة من النوم؟
بصفته هانو كينونين ، كبير مسؤولي العلوم في أورا ، يوضح لـ mbg ، 'تقع المرحلة الثالثة من النوم ضمن الفئة المعروفة باسم' النوم العميق '، والتي تركز على استعادة جسمك.' أثناء النوم العميق ، كما يقول ، يبدأ جسمك في وضع الإصلاح ويحدث عدد من الأشياء ، بما في ذلك:
- ينخفض ضغط الدم لديك
- يعزز الجسم نمو العضلات وإصلاحها
- يزيد تدفق الدم إلى العضلات
- إفراز هرمون النمو
- يحدث نمو الأنسجة وإصلاح الخلايا
- يتخلص دماغك من النفايات ويعرض موجات دماغية بطيئة وطويلة
ما هو الهدف من المرحلة الثالثة من النوم؟
وفقًا لـ Kinnunen ، لا تزال الأبحاث جارية حول فوائد النوم العميق للجسم والدماغ ، ومع ذلك ، هناك دليل على أن 'التنظيف' الذي يحدث خلال هذه المرحلة ضروري 'لتنظيف الدماغ' وإفساح المجال لبناء جديد. الاتصالات تتحرك إلى الأمام.
بقدر ما تساعد معدلات ضربات القلب والجهاز التنفسي في هذا `` الإحمرار '' ، لا يزال البحث يجري هناك أيضًا ، ولكن ما نعرفه على وجه اليقين هو أن استجابة التنظيف تكون أقوى أثناء النوم وهي علامة على أن كل جزء من جسمك هو العمل معًا أثناء النوم العميق لتعزيز الإصلاح ، 'يشرح كينونين.
ويضيف أنه إذا فقدت نومًا عميقًا ، فأنت لا تمنح جسمك فرصة لإعادة البناء والتعافي من متطلبات يومك. 'هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين الذين يضعون ضغطا إضافيا على أجسامهم.'
كيف تعرف ما إذا كنت تحصل على ما يكفي.
على الرغم من أن مقدار النوم الموصى به في الليلة هو حوالي ثماني ساعات ، إلا أننا نقضي جزءًا صغيرًا فقط من ذلك الوقت في نوم عميق. 'القاعدة الأساسية الجيدة هي استهداف 90 دقيقة من النوم العميق - ولكن الإشارة الأكثر أهمية هي مطابقة بياناتك مع كيفية شعور، ملاحظات كينونين.
إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد تواجه أشياء مثل آلام الجسم ، وشد العضلات ، وبالطبع تدلي الجفون و شعور مستمر بالتعب . ويضيف: 'عندما تتعرف على جسمك ، ستتعرف على مقدار النوم العميق الذي يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك'. 'الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق يساعدك على الاستيقاظ منتبهًا والاستعداد لمواجهة اليوم.'
تتضمن بعض الأنماط التي يجب البحث عنها كيف يشعر جسمك بعد تمرين شاق أو السفر أو عندما تشعر تحت الطقس ، كما يقول كينونين. يشرح قائلاً: `` إذا لاحظت استجابة جسدك عن طريق زيادة نومك العميق لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع ، فإن جسمك يستجيب للتوتر '' ، مضيفًا: علامة لتخفيف تدريبك أو أخذ يوم راحة.
كيفية الحصول على مزيد من نوم المرحلة الثالثة:
1.حسن من روتينك الليلي.
عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد في المرحلة الثالثة ، فمن الأفضل لك تحسين عادات نومك المنتظمة وممارسة عادات نوم جيدة بدلًا من محاولة اللحاق بنوم طويل جدًا من حين لآخر.
يقول كينونين: 'بدلاً من تعظيم نومك العميق في ليلة واحدة ، من الأفضل التركيز على بناء روتين وظروف تدعم قدرًا جيدًا من النوم العميق بانتظام'. 'يميل النوم العميق إلى الحدوث أكثر في النصف الأول من الليل - لذا فإن التأكد من أن روتين وقت النوم يدعم النوم الجيد هو المفتاح.'
علامة 26 يونيو
جنبا إلى جنب مع القيام به الاسترخاء للاسترخاء يقول إنه يساعد على تجنب الوجبات الثقيلة وممارسة التمارين الرياضية الثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، والتخلص من الكافيين في وقت لاحق من اليوم ، والحد من التعرض للضوء الأزرق ، وتحديد درجة حرارة غرفة نومك إلى حوالي 65.
اثنين.جرب المكملات التي تدعم النوم ، مثل المغنيسيوم.
تناول مكمل غذائي يدعم النوم مثل جلايسينات المغنيسيوم قبل النوم قد يساعد في تعزيز النوم العميق ، حيث ثبت أنه يساعد الناس على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. *
يجمع مكمل دعم النوم + من lifeinflux بين المغنيسيوم و pharmaGABA ، وهو ناقل عصبي تم عرضه في التجارب السريرية لتحسين جودة النوم الطبيعي ، والعناب ، وهو فاكهة تستخدم في الطب الصيني التقليدي للتهدئة والتخدير ، كمكمل يعزز نوم أفضل في كل مكان . *
3.احصل على جدول ثابت للنوم / الاستيقاظ.
وأخيرًا ، احتفظ بامتداد وقت النوم ووقت الاستيقاظ متسقان يقول كينونين إنه يساعد جسمك على الوصول إلى إيقاع طبيعي. 'إن الحفاظ على وقت الاستيقاظ ثابتًا يضمن أنه بعد 16 ساعة تقريبًا ، سترسل لجسمك نفس الإشارات القوية:' هذا هو الوقت المناسب لإيقاف الطاقة '، يلاحظ. عندما يكون إيقاعك اليومي قويًا ، يمكن أن يعمق نومك ويحسن اليقظة أثناء النهار - وهو مكسب للجميع. كما أشار إلى أن القيلولة يمكن أن تقلل هذا الإيقاع ، لذلك من الجيد تجنبها في وقت لاحق من اليوم احتفظ بالأشياء التي تأخذها قصيرة .
الخط السفلي.
ليس هناك سر سحري للحصول على نوم عميق ؛ عندما يتعلق الأمر بالراحة الجيدة والنشاط بشكل منتظم ، فإن الاتساق هو المفتاح. ولكن إذا كنت تهتم باستمرار بنظافة نومك ، فلن تحصل على نوم موجي بطيء مجدد فحسب ، بل ستشعر بالنشاط عندما تستيقظ أيضًا.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
