أنا مدرب ونائب رئيس: هذا هو التمرين لمدة 8 دقائق الذي أفعله للتسلل في القلب

مرحبا بك في mbg التحركات ! في عام 2020 ، كنا نتدرب في المنزل أكثر من أي وقت مضى - ونعلم أن قراءنا كذلك. للمساعدة في الحفاظ على روتين لياقتك منتعشًا ، نطلق تمرينًا جديدًا في المنزل كل يوم اثنين ، لتبدأ أسبوعك بقوة. كل شهر سيشهد إجراءات روتينية من مدرب مختلف رائع نعشقه. الآن ، دعنا نتحرك مع أول مصباح موجه للمدرب: CJ Frogozo.

انظر ، فهمت: إيجاد الوقت للعمل وسط جدول مزدحم للغاية أمر صعب. بالإضافة إلى العمل كمدرس في سالت دروب و الطبقة ، لدي أيضًا وظيفة بدوام كامل بصفتي نائب رئيس العلاقات العامة والمجتمع لـ ثينكس . لذا ، قد يكون إيجاد وقت للتسلل في التدريبات الخاصة بي تحديًا كبيرًا في بعض الأحيان.

هذا أحد الأسباب التي دفعتني إلى إنشاء هذا التمرين الفعال لـ mbg التحركات مسلسل. إنها أربع تمارين فقط ، وثماني دقائق طويلة - مما يجعلها الحل الأمثل لتلك الأيام التي تجاوزت جدولتها.

يدور هذا الروتين حول ضخ قلبك بشكل فعال تجريب القلب . لقد قمت أيضًا بدمج بعض الحركات التي تركز على الألوية للحصول على القليل من حرق الغنائم الإضافي. هل أنت مستعد للتعرق؟ جرب هذا التسلسل السريع.

18 مايو التوقيع

تحدي 4 أسابيع: هذا التمرين هو الجزء الثاني من سلسلتي التي تستغرق شهرًا (شاهد انفجار في الجزء السفلي من الجسم لمدة 8 دقائق للقسط الأول). أتحداك أن تستمر في إجراء المزيد من جلسات الحركة كل أسبوع (ترقب تمرينًا جديدًا كل يوم اثنين) ، لذلك بحلول نهاية الشهر ، كنت تقوم بتمريناتي لمدة 8 دقائق ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا. صدقني؛ أعتقد أنك ستشعر بتحسن كبير في جسدك.

11 فبراير علامة زودياك

ملخص

الوقت: 8 دقائق
المعدات: لا يوجد
التعليمات: أكمل دقيقتين من القرفصاء ، متبوعًا بدقيقة واحدة من القرفصاء (استمر في أداء القرفصاء إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لك). ثم ، استمر لمدة 3 دقائق من الاندفاع المنحني للقرفصاء ، ودقيقتين من قفز الرافعات. انتقل من تمرين إلى آخر دون راحة لمدة 8 دقائق كاملة.

القرفصاء

1. ابدأ في وضع الوقوف. اجلب قدميك على نطاق أوسع من مسافة الورك. تتحول أصابع القدم إلى 1 و 11 على مدار الساعة.
2. أسفل ، مع إبقاء الركبتين فوق الكعب. مدِ مؤخرتك للخلف واقلب عظم الذنب نحو السماء. اسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك. افصل الركبتين عن بعضهما البعض ، ولا تدعهما يطرقان ، ونشّط الألوية الخارجية.
3. إشراك الألوية للرفع احتياطيًا للبدء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقتين.
4. في نهاية دقيقتين ، تنتقل إلى قفزة القرفصاء (انظر أدناه) لمدة دقيقة واحدة.

القفز القرفصاء

1. ابدأ في وضع القرفصاء.
2. في الجزء السفلي من القرفصاء ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك ، ثم دحرج من خلال قدميك وادفع لأعلى من أصابع قدميك.
3. اهبط بهدوء على قدميك ، ثم استخدم الزخم من الهبوط للانتقال إلى وضع القرفصاء التالي. هذا ممثل واحد. استمر لمدة 1 دقيقة.

Curtsy اندفع إلى القرفصاء

1. ابدأ في وضع الوقوف. اجلب قدميك على نطاق أوسع من مسافة الورك ، مع توجيه أصابع القدم إلى 1 و 11.
2. ارفع ركبة واحدة بجانب جسمك ، ثم اعبر تلك الساق خلف رجلك الأخرى.
3. اضغط بأصابع ظهرك على الأرض ، واثني ركبتيك. أرسل الوركين للخلف وعظم الذنب للأعلى والخصر للداخل والكتفين للأسفل.
4. ارفع ركبتك الخلفية للخلف ، ثم ضع قدمك لأسفل في وضع القرفصاء ، ثم انزل لأسفل في وضع القرفصاء.
5. في الجزء العلوي من القرفصاء ، ارفع الركبة المعاكسة وكرر ذلك على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. استمر لمدة 3 دقائق.

جاك النطناط

1. قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك. في الوقت نفسه ، اقفز قدمك للخارج بحيث تكون أعرض من عرض الورك.
3. قم بعكس الحركة بسرعة والعودة للبدء. هذا ممثل واحد. استمر لمدة دقيقتين.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: