تمرين كارديو من 6 حركات يمكنك القيام به في المنزل (في أقل من 15 دقيقة)

معظمنا في جميع أنحاء العالم يقيمون في المنزل الآن ، مما يعني أننا نتحرك أيضًا أقل من أي وقت مضى. إلا إذا كنت تريد أشواط متباعدة اجتماعيا ، ربما لا تفعل الكثير القلب هذه الأيام. ولكن من المهم الآن (إن لم يكن أكثر من ذلك) زيادة معدل ضربات قلبك بانتظام. يمكن أن تساعد تمارين القلب في إدارة التوتر والقلق وزيادة التركيز وحتى تؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا .

لهذا السبب جمعت هذا التمرين القلبي السريع الذي يمكنك القيام به في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات ، على الرغم من أنه قد يكون من المفيد الحصول على حصيرة. تحدى نفسك للتركيز على السرعة مع الحفاظ على شكل جيد لتحقيق أقصى استفادة من كل مندوب.

ملخص

الوقت: من 10 إلى 15 دقيقة
ادوات: طعام
تعليمات: أكمل العدد المشار إليه من التكرارات لكل حركة. قم بكل حركة لمدة ثلاث إلى أربع جولات ، واسترح لمدة دقيقة بين كل مجموعة. ثم تابع إلى التمرين التالي.

1.ركبتين عاليتين

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

151 عدد الملاك المعنى

كيف: ابدأ بالوقوف بكلتا القدمين على الأرض واليدين على جانبيك. قم بقيادة ركبة واحدة باتجاه صدرك لأعلى ما تستطيع. قم بإحضاره على الفور إلى الأرض وكرر الأمر مع ركبتك الأخرى. هذا ممثل واحد. أكمل 50.

ملاحظة: اذهب بأسرع ما يمكن. يجب أن تشعر وكأنك تركض في المكان.

اثنين.القرفصاء حتى الركبة

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

كيف: قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. اسحب كتفيك للخلف ، واشتبك النواة ، اجلس إلى الوراء ، ثم اسفل في وضع القرفصاء العميق

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

ارجع إلى الوقوف مع رفع ركبة واحدة في نفس الوقت باتجاه مرفقك على نفس الجانب. اخفض إلى وضع القرفصاء وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 5.

3.شمعدان بيربي

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

كيف: استلق على ظهرك مع استقامة رجليك ، مع وضع راحتي اليدين لأسفل ، مع المباعدة بين اليدين قليلاً عن عرض الكتفين. حافظ على قلبك مشدودًا ، ارفع ساقيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ركبتيك قدر الإمكان وتوجيه أصابع قدميك. قبل أن تصل ساقيك إلى الوضع الرأسي مباشرةً ، ارفع أسفل ظهرك عن الأرض إلى وضع الشمعدان الممتد.

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

أنزل لأسفل ، ثم اهتز على الفور على قدميك واضبط راحة يدك على الأرض أمامك. اقفزي قدميك للخلف ثم قومي بتمرين الضغط. اقفز إلى الأمام ثم اقفز بشكل مستقيم في الهواء ، مضيفًا التصفيق في الأعلى. هذا ممثل واحد. أكمل 10.

أربعة.تمرين الضغط على الطعنات الخلفية

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

كيف: من الوقوف ، اقفز أو تنحى إلى وضعية تمرين الضغط مع أكتاف مباشرة على معصميك وذراعيك بالقرب من ضلوعك. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم بخفض جسمك في تمرين الضغط ، مع نظرك أمام يديك قليلاً.

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، اقفز أو قف للخلف ، ثم قم على الفور بالاندفاع للخلف على جانبك الأيمن. كرر هذا التسلسل ، هذه المرة اندفعت على جانبك الأيسر. هذا ممثل واحد. أكمل 10.

تعديل المبتدئين: قم بأداء تمارين الضغط مع وضع يديك على سطح مرتفع لتسهيل هذا التمرين.

5.متسلقو الجبال

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

43 رقم الملاك المعنى

كيف: ابدأ بأعلى مستوى موقف اللوح الخشبي ، مع قلبك. اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك ، ثم كرر الأمر بالركبة الأخرى حتى تشعر وكأنك تركض في مكانك. هذا ممثل واحد. أكمل 50.

6.V Up الداخل المتجهين

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

كيف: استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك ووصول ذراعيك نحو ركبتيك. اسحب زر بطنك باتجاه عمودك الفقري بينما ترفع ذراعيك وساقيك.

الصورة بواسطةكريستا سترايكر/ كريستا سترايكر

ثني ركبتيك تجاه صدرك ، واضغط على يديك للأمام. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. أكمل 15.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: