كم من الوقت تحتاج إلى المشي للتخلص من الآثار السيئة للجلوس طوال اليوم

إذا كنت - على حد تعبير دوللي بارتون - تعمل في 9 إلى 5 ، فهناك فرصة جيدة أن تجلس لجزء كبير من اليوم. نحن كلنا نعلم ذلك الجلوس فقط ليس جيدًا بالنسبة لنا ؛ أظهرت دراسة تلو الأخرى أن القيام بذلك يمكن أن يساهم في مجموعة واسعة من الأمراض من السمنة إلى آلام الظهر.

لكن الآن ، واحد يذاكر يخبرنا ما يتعين علينا القيام به لمواجهة آثار الجلوس طوال اليوم. كيف؟ من خلال إخبارنا بالضبط بعدد المرات والمدة التي نحتاجها للوقوف على أقدامنا.

علامة 19 أغسطس

قوة ممارسة 'الوجبات الخفيفة'.

بقيادة كيث دياز ، دكتوراه. ، الأستاذ المساعد في الطب السلوكي بجامعة كولومبيا ، اختبرت هذه الدراسة مجموعة متنوعة من جلسات المشي المصغر ، والتي أطلقوا عليها اسم 'الوجبات الخفيفة' للتمارين الرياضية على مجموعة من 11 بالغًا. جلس جميع المشاركين الـ 11 على كرسي مكتب مريح لمدة ثماني ساعات ، واستيقظوا فقط لاستخدام الحمام أو لتناول 'الوجبات الخفيفة' الموصوفة لهم. بينما جلس المشاركون هناك (لا تقلق ، سُمح لهم بالعمل أو القراءة أو استخدام هواتفهم الذكية!) ، قام الباحثون بقياس مستويات السكر في الدم وضغط الدم ، وهي علامات جيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

وشملت الأنواع المختلفة من 'الوجبات الخفيفة' للتمارين الرياضية ما يلي:

• دقيقة من المشي لكل 30 دقيقة من الجلوس
• دقيقة من المشي لكل 60 دقيقة من الجلوس
• 5 دقائق من المشي لكل 30 دقيقة من الجلوس
• 5 دقائق من المشي لكل 60 دقيقة من الجلوس
• ممنوع المشي (باستثناء استراحات الحمام)

وليس من المستغرب أن النتائج أظهرت أن خمس دقائق من المشي لكل 30 دقيقة من الجلوس كانت الأكثر فائدة. ماذا كان ومع ذلك ، كان من المثير للدهشة مدى فائدة هذه 'الوجبة الخفيفة' من التمرين ، ففي حين أن خمس دقائق لا تبدو كثيرة ، فإن استراحة لمدة خمس دقائق سيرًا على الأقدام يمكن أن تعوض بعض أكثر الآثار الضارة للجلوس طوال اليوم.

قوة المشي لمدة 5 دقائق.

على وجه التحديد ، وجدت الدراسة أن خمس دقائق من المشي أدت إلى انخفاض معتد به إحصائيًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم. بعد الوجبات الكبيرة ، كان المشاركون الذين ساروا لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة يعانون من ارتفاع في نسبة السكر في الدم بنسبة 58٪ مقارنة بأولئك الذين جلسوا طوال اليوم. أظهرت النتائج أيضًا أن المشي لمدة دقيقة واحدة كل 30 دقيقة كان مفيدًا أيضًا ولكن ليس بنفس القدر. المشي مرة واحدة في الساعة لمدة دقيقة واحدة أو خمس دقائق لا يفيد مستويات السكر في الدم.

ولعل الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن جميع 'الوجبات الخفيفة' أثناء ممارسة الرياضة أدت إلى انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق. بحسب دياز ، 'هذا انخفاض كبير يمكن مقارنته بالانخفاض الذي تتوقعه من ممارسة الرياضة يوميًا لمدة ستة أشهر.'

تحرك خلال يوم عملك.

لم يتوقف الباحثون عند مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا. في الواقع ، أظهرت النتائج أيضًا أن جميع الوجبات الخفيفة - باستثناء المشي لمدة دقيقة واحدة كل ساعة - أدت إلى تحسين مستويات التعب والمزاج. كما يوضح دياز ، 'التأثيرات على الحالة المزاجية والإرهاق مهمة ... يميل الناس إلى تكرار السلوكيات التي تجعلهم يشعرون بالرضا والممتعة.'

29 ديسمبر علامة زودياك

مع 11 مشاركًا فقط ، هذه دراسة صغيرة للغاية ، لذلك علينا أن نأخذ النتائج بحذر. ومع ذلك ، من المفيد جدًا أن يكون لديك فكرة محددة عن عدد المرات التي نحتاج فيها إلى المشي وطول المدة التي نحتاجها لمواجهة آثار الجلوس. لحسن الحظ ، تقوم نفس المجموعة من الباحثين بإجراء دراسة أخرى لاختبار 25 تمرينًا مختلفًا 'وجبة خفيفة' على عينة أكبر حجمًا من الأشخاص ، مما يمنحنا مزيدًا من الوضوح. في الوقت الحالي ، ما نعرفه على وجه اليقين هو أن النهوض للمشي للحصول على القهوة أو الاستثمار في مكتب دائم أو تحديد موعد اجتماع على الأقدام يمكن أن يفيد صحتنا بأكثر من طريقة.

إذا كنت ترغب في المشي أكثر خلال يوم عملك ، فإليك بعض الأفكار لمساعدتك على تحقيق ذلك:

20 يناير التوافق مع البروج

• ضبط تذكير. اضبط تذكيرًا على التقويم أو الهاتف. لا يمكنك المشي إذا كنت لا تتذكر القيام بذلك!
• المشي والكلام. هل تحتاج إلى الاتصال بشركة الطيران لتغيير رحلتك ، أو التحدث إلى المالك ، أو تسجيل الوصول مع أحد الوالدين أو الطفل أو الأخ؟ حاول المشي أثناء إجراء تلك المكالمة.
• خذ استراحة لشرب القهوة. إذا كنت تمشي للحصول على القهوة ، فحاول الدخول إلى مقهى بعيد قليلاً.
• اذهب إلى ثاني أقرب حمام. إذا كنت تأخذ قسطًا من الراحة في الحمام وتعمل في مكتب كبير ، فحاول الذهاب إلى مكتب موجود في جميع أنحاء المكتب أو في طابق آخر.
• احصل على مكتب جهاز المشي. اذا كان مكتب مفرغه يمكن أن تتناسب مع ميزانيتك ، فقد تكون طريقة رائعة لتنفيذ خطواتك اليومية.
• ارتدِ جهازًا لعد الخطوات. العديد من الساعات الذكية و أجهزة تتبع اللياقة البدنية عد خطواتك. يمكن أن يكون تحديد هدف الخطوة اليومية والسعي إليه بمثابة دافع للنهوض والمشي بانتظام.

تشمل الطرق الأخرى لتحسين حالتك المزاجية والاسترخاء خلال يوم العمل القيام ببعض الضوء مكتب تمتد و تناول الأطعمة المغذية ، وأخذ مكمل يحتوي على مكونات مهدئة . فيما يلي أفضل 14 اختيارًا لدينا في الحقيقة تخفيف التوتر .

الوجبات الجاهزة.

اختبر الباحثون عدة أنواع من فترات الراحة ووجدوا أنه إذا كنت ترغب في جني أكبر الفوائد ، فإن الهدف هو المشي مرة واحدة كل 30 دقيقة لمدة 5 دقائق. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق للقيام بذلك دمج المشي في يومك .