كيف درب طبيب النوم نفسها على النوم والاستيقاظ في وقت سابق

أنا طبيب نوم ، لكن عندما كنت طفلاً ، كنت دائمًا أكثر نعسانًا وتعبًا من أقراني. أحببت الكتب وسأبقى مستيقظًا لوقت متأخر من قراءة سلسلتي المفضلة (في هذه الأيام ، يُطلق على هذا الاسم مماطلة وقت النوم !). لقد جعلني هذا دائمًا أشعر بالنعاس الشديد في فترة ما بعد الظهر ، وتعودت على أخذ قيلولة بعد المدرسة. في المدرسة الثانوية والجامعة ، واجهت صعوبة كبيرة في الاستيقاظ للفصول الصباحية والنوم في الوقت المحدد. إذا نظرنا إلى الوراء الآن ، فأنا أفهم أنني قد تأخرت في متلازمة مرحلة النوم (DSPS) ، أ إيقاع الساعة البيولوجية الاضطراب الذي يجعلك ترغب في النوم متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا عما يمليه المجتمع عادةً.

شكلت كلية الطب والإقامة تحديًا أكبر بسبب الصباح الباكر ، وتطلب ساعات العمل ، والجداول غير المنتظمة. ساهمت تحدياتي الشخصية فيما يتعلق بجودة النوم في اهتمامي بممارسة مهنة في طب النوم.

حاليًا ، أنام جيدًا وأعرف ما يجب فعله للبقاء على المسار الصحيح وتحسين جودة نومي. عادةً ما أحصل على أفضل نوم ليلي عندما أحصل على ضوء ساطع في الصباح ، وأظل نشطًا خلال النهار ، وأسمح لنفسي بالراحة في المساء. الأشياء البسيطة لها تأثير كبير وأنا أقوم بتدريس هذه الخطوات لمرضاي في ممارستي وعلى الإنترنت الخاص بي دورة نوم شاملة .

أكبر عوائق أمام النوم هي عدم الالتزام بجدول زمني ثابت ، أو عدم الحصول على قدر كافٍ من الحركة أثناء النهار ، أو العمل على الكمبيوتر المحمول في وقت متأخر جدًا من المساء. إذا لم أعطي نفسي فترة راحة ، فيمكنني الاستمرار في العمل ، والتحقق من رسائل البريد الإلكتروني ، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي ... وبالتأكيد لا أنام جيدًا عندما أفعل ذلك.

الراحة هي أساس كل نشاط ، والنوم التصالحي يسمح لي بالعمل بحيوية. إنه يمنحني الطاقة والدافع للتركيز على الأشياء التي أجدها ذات مغزى ، ويدعمني في التغلب على التحديات التي قد تأتي في طريقي ، ويسمح لي بالشعور بالحضور الكامل مع الأشخاص من حولي.

• متوسط ​​ساعات نومي ليلا: 7 إلى 8 العش
• وقت النوم المثالي: بين الساعة 10 مساءً و 10:30 مساءً
• وقت الاستيقاظ المثالي: الساعة 7:30 صباحًا مثالية بالنسبة لي ، لكنني عادة ما أحتاج إلى الاستيقاظ في وقت أبكر من ذلك من أجل العمل.
• أساسيات منضدة: مصباح الملح ، كتاب جيد ، ليس له علاقة بالعمل ، ومجموعة من سماعات الرأس في حال أردت الاستماع إلى تأمل موجه.
• المكان المفضل الذي نمت به على الإطلاق: في بنغل فوق الماء في جزر المالديف في شهر العسل. كانت سماء الليل المظلمة مذهلة ، وكانت الرمال تتناثر مع وهج العوالق ذات الإضاءة الحيوية. لقد كانت سحرية.
• عادة النوم السيئة: العمل لوقت متأخر أو السهر لوقت متأخر لمشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني.
• استهلاك الكافيين: كوب واحد من القهوة أو نصف كافيه بعد حوالي ساعتين من الاستيقاظ. أحيانًا سأحصل على شاي ماسالا محلي الصنع في الصباح. بدأت المحاولة مؤخرًا تيتشينو ، وهو بديل غير كافيين للقهوة.
• كيف أتتبع نومي: أنا أستخدم ملف خاتم أورا لأنني أحب البيانات ، لكني آخذ المعلومات بحذر. ما أشعر به هو في النهاية أكثر أهمية.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: العمل للخلف عند التخطيط ليومي ، بالبدء بوقت نومي المثالي.

6:30 صباحا.: عادةً ما أبدأ في الاستيقاظ بشكل طبيعي ، لكنني أضبط المنبه على هاتفي فقط تحسباً لذلك. في الشتاء ، سأستخدم ملف مصباح الإيقاظ SmartSleep من Philips لأنني أجد صعوبة في الاستيقاظ عندما لا يزال الظلام خافتًا.

7 صباحًا: التأمل وممارسة اليوجا.

26 ديسمبر علامة زودياك

8:30 صباحًا: حان الوقت لما أسميه قوة شمس الصباح. سنخرج أنا وكلبي في نزهة سريعة وجرعة من ضوء الشمس الساطع (بدون نظارات شمسية) تدريب إيقاعي اليومي . إذا ضغطت على الوقت ، فسوف أقف على ظهر السفينة لبضع دقائق.

12:30 مساءا.: موعد الغذاء. أحاول تناول الغداء في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بي تحت السيطرة لأنني معرض في النهاية إلى تأخر ساعة الجسم إذا لم أكن على دراية بجدولي الزمني.

7 مساءً.: انا بدأت يخفت الأضواء في منزلي وعلى شاشتي. جميع الأضواء لدينا مضاءة بمخفتات الإضاءة ، ونحافظ على الإضاءة منخفضة جدًا في المساء من أجل الترويج إنتاج الدماغ للميلاتونين . تم أيضًا إعداد شاشات الكمبيوتر المحمول والهاتف الخاص بي للدخول في وضع النوبة الليلية في الساعة 7 مساءً. سأكتب أي مهام أخيرة لليوم التالي حتى لا يضطر عقلي إلى التمسك بهم في وقت النوم.

8 مساءً: قم بإنهاء التنظيف بعد العشاء. أحب الاستيقاظ على مطبخ نظيف ، لذلك أحب التأكد من أنه نظيف قبل النوم.

8:30 مساءا.: حان الوقت للاستحمام الدافئ . عادة ما أشعر بالبرد ، لذا فإن الاستحمام يبعث على الدفء والاسترخاء في نهاية يوم حافل. كما أنني أنام بشكل أفضل عندما أستحم قبل النوم. أحب أن أنظف أسناني بالفرشاة وأن أرتدي البيجامات لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل الذهاب إلى الفراش لأن القيام بذلك في وقت النوم يجعلني أشعر بمزيد من اليقظة.

19 أكتوبر زودياك

9 مساء.: احصل على الراحة على الأريكة وشاهد عرضًا مع زوجي. لقد انتهينا للتو من الموسم الثاني من اللوتس الابيض والآن نشاهد الموسم الأخير من مواده المظلمة .

10 مساءً: أشعر بموجة النوم قادمة. حان الوقت للدخول إلى السرير! إذا لم تكن عيني ثقيلة بعد ، فسوف أقرأ قليلاً. أنا أقرأ حاليًا حيرة بواسطة ريتشارد باورز. بحلول الساعة 10:15 مساءً ، تزداد ثقل عيني وأنا أنجرف إلى نوم عميق ومخمل.

متعلق ب: