كيفية تغيير روتين التمرين أثناء انقطاع الطمث وفقًا للبحث

بما أن الكثير منا قد فهموا ، فإن الحركة لا تتعلق فقط بتركيب عدد معين من الممثلين أو ضرب رقم على مقياس. يتعلق الأمر بالتأكد من أن جسمك وعقلك قويان بما يكفي للتعامل مع أي حياة ترميها - تتضمن أعراض انقطاع الطمث.

الفأر في الحلم

تظهر الأبحاث التمرين هو أحد الطرق الأساسية 1 لرعاية جسمك أثناء انقطاع الطمث ، انقطاع الطمث ، وبعد انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد التمرين في دعم الصحة العقلية ، وأداء العضلات ، والقوة البدنية ، والقدرة المعرفية ، ومستويات الطاقة ، وأكثر من ذلك بكثير.

لسوء الحظ ، فإن تركيب التمرين أثناء انقطاع الطمث ليس بالأمر السهل دائمًا. من التعامل مع الهبات الساخنة إلى انخفاض الطاقة والدافع 2 ، قد تبدو فئة ركوب الدراجات التي تحفز العرق أو جلسة HIIT غير جذابة. وهذا جيد! لا تخف من تبديل روتين التمرين لخدمة أفضل في أي مرحلة من الحياة. 

لذلك ، دعونا نغوص في كيفية تأثير انقطاع الطمث بالضبط على قدرتنا على ممارسة الرياضة - والأهم من ذلك ، ما هي التغييرات التي يجب القيام بها. 

كيف قد يؤثر انقطاع الطمث على روتين التمرين 

تظهر الأبحاث أن التغييرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث تعني أن العديد من النساء يختبرن زيادة التعصب 3 . هذا يعني أنهم قد لا يكون له نفس مستويات الطاقة أو الدافع أو حتى القدرة البدنية على القيام بنفس التدريبات مقارنةً بالانقطاع المسبق . 

بالإضافة إلى ذلك ، و انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يعني أن جسمك لديه صعوبة في بناء العضلات 4 : تظهر الأبحاث أن العديد من النساء تفقد عضلات الهيكل العظمي أثناء انقطاع الطمث 5 ، وهي قضية ، مثل هذا قد تؤثر على طول العمر 6 وقدرتك على البقاء نشطًا لاحقًا في الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم لديه وقت أصعب التعافي من جلسة مكثفة 7 ، لذلك قد تجد أنك بحاجة إلى وقت تعطل أكثر مما اعتدت عليه.

قد تؤثر التغييرات الجسدية الأخرى على الجسم أيضًا على قدرتك على العمل ، مثل انخفاض كثافة العظام 8 أو زيادة معدل ضربات القلب . ناهيك عن أعراض مثل الهبات الساخنة وزيادة التعب قد يجعل العمل غير مريح بصراحة .  

نصيحة:

3 مؤقتة يمكن أن تجعل تمارينك أكثر فعالية في انقطاع الطمث

من المؤكد أنك لا ينبغي أن تتوقف مؤقتًا عند التمرين خلال هذا الوقت - ومع ذلك ، فقد ترغب في التوقف فيها محدد أنواع التدريبات وتبني تواصل جديد لمساعدة جسمك على التعامل بشكل أفضل مع أعراض انقطاع الطمث:

ركز على بناء كتلة العضلات

أثناء انقطاع الطمث ، قم بتحويل التركيز من الخسارة إلى المكاسب. بدلاً من العمل لفقدان الوزن (الذي تشرحه العديد من النساء طوال حياتهن) ، فكر في العمل بناء العضلات 9 . 

وهذا يعني سترغب في تناول تدريب القوة إذا لم تقم بالفعل.

وقد تبين أن تدريب القوة يساعد على تنشيط التمثيل الغذائي الخلوي ، الحفاظ على كتلة العضلات وصحة العظام ، و تحسين المزاج 10 ، كلها تتأثر أثناء انقطاع الطمث. 

ترتبط صحة التمثيل الغذائي بمجموعة من المخاوف الصحية ، أحدها أسوأ أعراض انقطاع الطمث 11 . من خلال تحسين صحة التمثيل الغذائي ، قد تكون قادرًا على تخفيف بعض هذه الأعراض في وقت واحد. 

يشمل تحسين صحتك الأيضية الحفاظ كتلة العضلات 12 . نظرًا لأن كتلة العضلات غالباً ما تنخفض أثناء انقطاع الطمث ، فإن هذا يمكن أن يساعد جسمك على الحماية بشكل طبيعي من هذه الخسارة. 

يقول عالم الأعصاب إن العلماء القصصية ليزا موسكوني ، دكتوراه مؤلف الدماغ انقطاع الطمث ، في حلقة من MindbodyGreen بودكاست .

'بعض النساء يعانين من الغضب والتهيج ، حتى الغضب ، أثناء انقطاع الطمث' ، كما تلاحظ. 'يبدو أن تدريب القوة يساعد على الأقل بعض النساء على تخفيف بعض توترهن'. 

المشي عندما تشعر بالتعب 

تعب انقطاع الطمث حقيقي - ويؤثر بشكل مفهوم على دوافعك للعمل. إذا لم تتمكن من إحضار نفسك للوصول إلى جلسة صالة الألعاب الرياضية التي تستغرق ساعة أو فصل HIIT المكثف ، فلا بأس بذلك. في تلك الأيام المنخفضة للطاقة ، اختر المشي بدلاً من ذلك .  

تظهر الأبحاث ذلك المشي المعتدل شدة 13 هي وسيلة فعالة لتحسين إدارة الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية خلال هذا الوقت. تظهر الأبحاث الأخرى ذلك يمكن أن تساعد المشي في تخفيف أعراض انقطاع الطمث 14 - بالإضافة إلى تعزيز الصحة العقلية والثقة للمرأة في انقطاع الطمث .  

وبشكل عام ، فقد تبين أن المشي يساعد تحسين مستويات الطاقة 15 وحماية من التغييرات الصحية المرتبطة بالعمر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمشي أن يساعدك على الشعور بالرضا. إنها طريقة للخروج في الهواء الطلق ، والتي لديها فوائد الصحة العقلية في حد ذاتها 16 . يمكن أن يساعد في إخراج عقلك من كل ما يؤكد لك. إنه وقت رائع للتواصل مع الأصدقاء ، سواء كان ذلك شخصيًا أو فقط من خلال الاتصال بهم.   

نصيحة

تأجيج جسمك للطاقة والطاقة 

الحقيقة هي أن معظم النساء يضعن بعض الوزن أثناء انقطاع الطمث 17 . 'نرى على الإطلاق من خمسة إلى 10 أرطال من الوزن في المتوسط ​​خلال انتقال انقطاع الطمث' ، يقول سوزان جيلبرغ آندز ، دكتوراه ، فوجوج . 

ولهذا السبب ، تحاول العديد من النساء الوجبات الغذائية التقييدية خلال هذا الوقت. حاول تجنب هذه العقلية ، لأنها لا يمكنها إلا استنفاد مستويات الطاقة الخاصة بك ، والعبث مع هرموناتك ، والمساهمة في فقدان العضلات.

لأن كتلة العضلات أكثر نشيط الأيض 18 من الدهون ، يقلل الانخفاضات في كتلة العضلات من مقدار الطاقة التي تحرقها في الراحة. لذلك ، يساعد الحصول على المزيد من كتلة العضلات في جعل خلق عجز السعرات الحرارية لفقدان الدهون أسهل مع حمايتك من يسقط 19 و مخاوف القلب 20 ، أو التراجع المعرفي أسفل الطريق. 

بدلاً من، تغذي جسمك للحصول على الطاقة والطاقة . ركز على الحصول على نظام غذائي قوي ومتوازن من الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة والبروتين. البروتين ، على وجه الخصوص ، مهم ل الحفاظ على كتلة العضلات الصحية للنساء انقطاع الطمث 21 - التركيز على الحصول على حوالي 100 جرام في اليوم . 

يوضح البحث أيضًا ذلك الوجبات الغذائية على غرار البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تستفيد أيضا انقطاع الطمث. وجدت مراجعة منهجية أن نمط الأكل هذا ساعد النساء في انقطاع الطمث تحافظ على وزن صحي دون فقدان العضلات 22 . 

الوجبات الجاهزة 

لا بأس أن تتغير روتين التمرين أثناء انقطاع الطمث - في الواقع ، بالنسبة للعديد من النساء. إن التركيز على بناء العضلات من خلال تدريب القوة ، وتغذية جسمك من خلال التغذية ، والالتزام بممارسة التمارين الرياضية المؤثرة بسهولة يوميًا ، يمكن أن يساعد في تحسين أعراض انقطاع الطمث. قد يعني ذلك أيضًا أنك تدعم جسمك لعقود من الزمن من خلال المساعدة في الحفاظ على الوزن الصحي وكتلة العضلات وكثافة العظام. أخيرًا ، يمكن أن يساعدك أيضًا في الشعور بالتحسن في الوقت الحالي - وهو حقًا أهم سبب على الإطلاق.