كيفية تحسين الإضاءة لتعميق نومك - من الطبيب النفسي الذي صاغ الحزن

مثلما يبدأ اليوم الجيد بنوم جيد ليلاً، فإن العكس هو الصحيح أيضًا. طوال اليوم، أحاول القيام بأشياء من شأنها أن تساعد على قضاء ليلة مريحة. ويشمل ذلك ممارسة الرياضة (عادةً من ساعة إلى ساعتين يوميًا)، والتأمل (مرة أو مرتين يوميًا)، وتجنب القهوة والكافيين بعد الظهر، وعدم تناول الطعام لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم.

أدرك، ليس فقط من خلال معرفتي بعلم وظائف الأعضاء وفحص نتائج حلقة أورا الخاصة بي، ولكن أيضًا من تجربة النوم نفسها، أن النوم هو عملية متعددة الأوجه ومتعددة الطبقات. أحاول تجربة جميع مراحل النوم والاستمتاع بها، وليس فقط نوم الريم ، بأحلامها الحية، و نوم عميق ، مع اللاوعي هناء.

في بعض الأحيان، أحتفظ بدفتر ملاحظات بجانب سريري أكتب أحلامي بمجرد أن أستيقظ، قبل أن تذوب في وعيي اليقظ. عادة، سأركز على أحلامي عندما تحدث أشياء مضطربة في حياتي. ثم، في كثير من الأحيان، تكون أحلامي بمثابة تحذيرات، مما يساعدني في إرشادي إلى اتخاذ القرارات الصحيحة. لذلك، لا يبدو النوم أبدًا وكأنه وقت 'ضائع' - فهو دائمًا لاعب متساوٍ في يومي المكون من 24 ساعة. 

أفضل ليلة نوم لي تأتي بعد يوم جيد ونشيط يتركني متعبًا. أكبر عائق أمام النوم العميق ليلاً هو عندما أخالف القواعد المذكورة أعلاه. على سبيل المثال، عندما أشرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر. الأدوات التي أستخدمها للحصول على نوم جيد ليلاً مستمدة من الأشياء التي قرأتها، مثل الحفاظ على غرفة النوم باردة ومظلمة مثل الكهف، والحفاظ على رطوبة الهواء الكافية بمساعدة مرطبات ، واستخدام مرتبة جيدة و الوسائد التي تشعر بالراحة . 

على مر السنين، أصبحت أحترم النوم أكثر فأكثر. عندما كنت أصغر سناً، كنت أعتبر النوم في كثير من الأحيان مصدر إزعاج. كنت سأحرم نفسي من النوم، وأخدع نفسي بالاعتقاد بأنني سأستفيد أكثر من أيامي بهذه الطريقة. وكان العكس صحيحا. لقد علمني عملي كطبيب نفسي وباحث القيم الأساسية للنوم. والآن بعد أن دخلت الفصل الثالث من حياتي، أصبحت أقدّر قوة النوم وأستمتع بفوائد الراحة الجيدة أثناء الليل.

في هذه الأيام، لا أشعر بالاستياء أبدًا من الوقت الذي أحتاجه للنوم. أنا أعانقها.

• متوسط ​​ساعات النوم في الليل: 6.5 إلى 7 ساعات
• وقت النوم المثالي: 11 مساءا
• الوقت المثالي للاستيقاظ: 7:30 صباحًا
• أساسيات منضدة:  كوب من الماء موضوع على منديل مطوي حتى أتمكن من رؤيته في الضوء الخافت دون أن يطرق الزجاج؛ مصباح بجانب السرير متصل بمصباح باهت حتى أتمكن من ذلك تنظيم كمية الضوء المنبعثة ; مصباح يدوي أحمر صغير في حال اضطررت إلى النهوض من السرير ليلاً (على عكس الضوء الأبيض، الضوء الأحمر ليس له أي تأثير على إفراز الميلاتونين 1 وبالتالي، فهو أقل عرضة لإزعاج النعاس وإيقاعات الساعة البيولوجية لديك)؛ علبة كلينيكس أ BodyClock بواسطة Lumie لمساعدتي على الاستيقاظ بلطف وتحسين مزاجي أول شيء في الصباح
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق: سريري الخاص
• عادة النوم السيئة: البدء في التفكير في الأشياء السلبية عند الاستلقاء على السرير (على سبيل المثال، الأعمال المنزلية التي يجب القيام بها، أو القلق). أقول لنفسي إن بإمكانهم الانتظار حتى الصباح و'ليس هناك ما يمكنك فعله حيال ذلك الآن'.
• استهلاك الكافيين: فنجانين من القهوة نصف كافيين قبل الظهر
• كيف أتتبع نومي: خاتم أورا
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: خاتم أورا؛ إنه يعطيني ردود فعل فورية حول كيفية نومي في الليلة السابقة
• أول شيء أفعله عندما أستيقظ: قم بتشغيل مصباح السرير بشكل تدريجي جدًا. انظر حولك في الغرفة واستمتع بتجربة الفرح والدهشة عند رؤية كل شيء من حولي مضاءً (تم برمجة BodyClock المذكورة أعلاه لإنشاء مستويات إضاءة أكثر دقة).

9:30 مساءً: تأكد من إطفاء الأضواء في مناطق المعيشة وغرفة النوم لمساعدتي على البدء في الاسترخاء.

9:45 مساءً: ابدأ بالعادات التي أربطها بالتهدئة، مثل تنظيف الأسنان بالخيط. أقوم بهذه الإجراءات بعناية بحيث تصبح أكثر من مجرد هذه الأعمال الروتينية الضرورية، بل هي إشارات متعمدة للمساعدة في تهدئة أنظمة الدماغ النشطة وضبط نغمة الليل.

10 مساءً: قم بتجربة سلسلة مفضلة، خاصة تلك التي تحتوي على شخصيات جذابة ومثيرة للاهتمام، مثل المسلسلات الدنماركية فندق شاطئ البحر ، الذي أمتعني في العديد من الأمسيات. أتجنب نشر الأخبار في وقت متأخر من الليل والتي تحتوي على انفجارات وكوارث وما إلى ذلك. كما أتجنب البرامج التي تحتوي على شخصيات غير محببة، مثل خلافة ! أنهي الألغاز المتبقية من اليوم، مثل Wordle وSpelling Bee، والتي تشغل العقل ولكنها في الأساس لا معنى لها. وهذا أيضًا هو الوقت الذي سأتواصل فيه مع العائلة والأصدقاء.

برجك الخامس من يوليو

10:15 مساءً: تناول الأدوية وتحقق من التقويم الخاص بي لليوم التالي. قد يبدو هذا غير بديهي، لكنه يساعدني على الاستقرار من خلال جعلني أشعر براحة أكبر في اليوم التالي، خاصة عندما يكون موعدي الأول.

10:30 مساءً: تنظيف الأسنان، وتطبيق مرطب (زيت الجوجوبا العام، آي ماكس® ألفا ريت ®)، وزن نفسي.

10:45 مساءً: قل ليلة سعيدة لزوجتي وأحبائي الآخرين.

11 مساءا: اذهب إلى السرير ومعك كتاب أو مجلة وقم بإضاءة المصباح الموجود بجانب السرير بحيث يكون ساطعًا بما يكفي لتمكيني من القراءة. ارتدي خاتم Oura.

11:15 مساءً تشعر بالنعاس الشديد بحيث لا تتمكن من الاستمرار في القراءة، وأطفئ الأضواء.

11:30 مساءً: حاول أن تضع الهموم جانبًا وتسمح لذهني بالانجراف إلى الأفكار الممتعة عن اليوم، قل شعاري ، قم بإجراء فحص للجسم، واشعر بالراحة، ودع النوم يأتي إلي.