كيفية تحسين المشي بعد الوجبة بحيث يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم

يمشي بعد الأكل هو شيء يفعله الكثير منا بدافع الغريزة أو العادة. نشعر بالامتلاء قليلاً ، نريد تمديد أرجلنا ، أو نجد أنه يمكننا تجنب ركود طاقة ما بعد الوطوة إذا حصلنا على بعض الخطوات.

ولكن في السنوات الأخيرة ، كشفت العلوم عن بعض الفوائد الصحية المشروعة للمشي بعد تناول الطعام ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتجفيف ارتفاع السكر في الدم والانهيار بعد تناول الكربوهيدرات العالية أو المليئة بالسكر.

أفضل برج دقيق

لكن لدينا الكثير من الأسئلة: كم من الوقت يجب أن نسير للحصول على الفوائد؟ ما مدى سرعة؟ وما بعد ذلك بعد أن نأكل؟ جلسنا مع L.J. Amaral M.S. ، RDN ، منظمات المجتمع المدني ، اختصاصي التغذية المسجل ،  الباحث ، والخبير في العلاج الأيضي ، لإجابة كل هذه الأسئلة. 

أولاً ، بعض الخلفية عن السكر في الدم

تقريبا 38.4 مليون يعاني الأمريكيون من مرض السكري ، و 96 مليون إضافي - 1 في 3 بالغين 1 في الولايات المتحدة - كان مرض السكري. ترتبط مستويات السكر في الدم غير الصحية بأمراض مثل الزهايمر و بدانة 2 و اضطرابات القلق و التعب المزمن 3 ، و العقم في كل من الرجال والنساء. والسكر في الدم لا يقتصر فقط على مرض السكري. إنه عن الصحة العامة والعافية. 

معرفة كل ذلك ، من الواضح لماذا هناك المزيد والمزيد من الناس مراقبة مستويات السكر في الدم طوال اليوم واختبار التدخلات للحفاظ على صحة.

شاشات الجلوكوز المستمرة (الأجهزة الصغيرة التي تستخدم مستشعرًا موضوعة تحت الجلد لقياس نسبة السكر في الدم وإرسال هذه المعلومات إلى هاتفك أو جهاز آخر) ارتفع في شعبية من بين الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري ولكنهم يريدون فهم كيف يؤثر نظامهم الغذائي ونمط حياتهم والتوتر والأنشطة مثل المشي بعد الوجبة على نسبة السكر في الدم. 

معظم نصيحة تتعلق بسكر الدم يركز على النظام الغذائي. في كثير من الأحيان ، يتعلق الأمر بما يجب أن تأكله لتجنب المسامير: الصودا ، عصير الفاكهة ، الكربوهيدرات المكررة ، المعكرونة ، المفرقعات ، ملفات تعريف الارتباط ، إلخ.

قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل المشي بعد الوجبة جذابة للغاية. إنها عادة صحية يمكنك يضيف إلى روتينك بدلاً من شيء آخر غير صحي لتجنبه. والأهم من ذلك ، إنها طريقة لتقليل الأضرار عندما تتناول الأطعمة السكر في السكر ، والتي سنقوم بها جميعًا في مرحلة ما.

كيف يمكن أن تساعد المشي بعد الوجبة في تثبيت نسبة السكر في الدم؟

يبدو أن المشي بعد الأكل يساعد السكر في الدم بعدد من الطرق المختلفة. بعد أن نأكل هناك وفرة من الجلوكوز في مجرى الدم لدينا ، يوضح أمارال.

وتقول: 'عندما تسير ونشطًا بعد الوجبة ، فإن الطلب على الطاقة [الذي يوفره الجلوكوز] يتجه نحو العديد من الأعضاء والأنسجة ، وخاصة العضلات'. ولأن الطلب على الجلوكوز 4 في عضلاتك يكون أعلى عند المشي أكثر من الجلوس ، يكون امتصاص الجلوكوز أعلى عندما تتحرك.

أي نوع من التمارين البدنية 5 سيزيد من امتصاص الجلوكوز في العضلات ، لكن المشي يميل إلى أن يكون الأسهل في القيام به بعد الوجبة عندما يميل نسبة السكر في الدم إلى أن يكون الأكثر ارتفاعًا.

وفقًا لـ Amaral ، تحدث عملية مماثلة في قلبك والأعضاء الرئيسية الأخرى. وتقول: 'ستكون الطاقة أو السكر مطلوبة لقلبك لضخ الدم حول جسمك/أنسجةك بشكل أكثر كفاءة ، مما يخلق المزيد من التحويلة للجلوكوز للذهاب نحو القلب بدلاً من البقاء في مجرى الدم إذا كنت مستقرًا'.  

وفقًا لـ Amaral ، يمكن أن يساعد ذلك في التحكم في ارتفاع السكر في الدم ويقلل من خطر مقاومة الأنسولين. 'الطلب [للجلوكوز] سريع أيضًا ، لذا بدلاً من مطالبة الأنسولين بالجلوكوز للدخول إلى الخلية (فكر في الأنسولين كمفتاح لإلغاء قفل الخلية للسماح للجلوكوز بتوفير الطاقة) ، لا يلزم أي الأنسولين.'

ومرة أخرى ، لا يقتصر الأمر على المشي الذي يحتوي على فوائد موازنة السكر في السكر. ويضيف أمارال: 'يمكن أن تعمل أي تمرين معتدل بالضوء! السباحة رائعة لأولئك الذين يعانون من عدم استقرار المشي ، واليوغا ، وركوب الدراجات ، وتاي تشي ، والبستنة ، والبلاز ، والأعمال المنزلية المعتدلة'.

طرق لتحسين المشي

لذا ، ما مدى سرعة تناول الطعام بعد الأكل لزيادة الفوائد؟ يوصي أمارال بالتحرك في غضون 30 دقيقة من اختتام وجبتك. ومع ذلك ، تضيف ، مراجعة عام 2016 لـ 39 دراسة يقترح أن ممارسة الرياضة في أي مكان ما بين 30 دقيقة و 120 دقيقة بعد الأكل مثالية-مع الآثار الصحية الإيجابية التي تمثل حتى ست ساعات بعد الوجبة.

عندما يتعلق الأمر بالشدة ، أظهرت الدراسة أن المشي ذات الشدة الخفيفة يمكن أن يدعم صحة السكر في الدم ، لكن أمارال توصي بمحاولة الوصول وتيرة هوائية معتدلة من خلال المشي السريع. 'تمرين المعتدل الكثافة تعتبر فعالة عندما يمكنك إجراء محادثة ولكن لا يمكنك الغناء' ، كما أوضحت.

وذلك إلى المدة التي يجب أن تظل فيها تتحرك ، تم نشر تحليل تلوي واحد في المجلة في المجلة الطب الرياضي 6 وجدت أن المشي لمدة تتراوح ما بين دقيقتين إلى خمس دقائق يكفي للتأثير بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم.

إلى جانب المساعدة في السكر في الدم ، تظهر الأبحاث أن تفكيك فترات طويلة من الجلوس يمكن أيضًا تقليل ضغط الدم . كما ارتبط المشي مع زيادة طول العمر بشكل عام - مع إحدى الدراسات التي اكتشفت أن 10 دقائق من المشي السريع يوميًا يمكن أن تجعل التيلوميرات (علامات مهمة للشيخوخة الخلوية) ابحث عن ما يصل إلى 16 عامًا 7 .

ما هي حدود المشي لتحقيق توازن السكر في الدم؟

بطبيعة الحال ، فإن أي ملف تعريف ارتباط أو خبز أو محبي صودا في الغرفة سيتساءل: هل هذا يعني أنني أستطيع أن آكل ما أريد ، طالما أمشي بعد ذلك؟ هل المشي في الواقع يقلل من جميع الآثار السلبية للسكر ، أم بعض فقط؟ في الأساس: هل هناك حدود؟

وفقًا لـ Amaral: 'المشي فعال تمامًا لخفض نسبة السكر في الدم مع تناول طبيعية من المغذيات الكبيرة ، لكن اتساع فوائد سموريها السعرية يعتمد على الحمل ، أو كمية السكر ، والمواد الغذائية الأخرى المستهلكة في نفس الوقت.'

كما تشرح ذلك ، إذا كنت تحصل على تدفق هائل من السكر-على سبيل المثال ، تشرب كوكاكولا على معدة فارغة ، والتي تقدم 30 غراما من السكر مباشرة إلى مجرى الدم الخاص بك-لن تكون المشي بعد الوجبة فعالة. إذا كنت قد راشت الصودا بمصدر للبروتين أو الدهون الصحية أو الألياف ، فسوف تواجه أقل من ارتفاع. يقول أمارال: 'تساعد الألياف في حفر استجابة الجلوكوز من خلال أخذ وقت أطول للتشبث والهضم والامتصاص'. هل تبحث عن إقران معاملاتك بحكمة؟

هنا بعض الأطعمة المرتفعة في الألياف و أفضل مكملات الألياف لتوازن السكر في الدم .

بطبيعة الحال ، حتى أفضل المشي بعد وثيقة لم تمح تمامًا العواقب السلبية لتناول السكر العالي. يقول أمارال: 'لن ينفي هذا التأثيرات الضارة لتناول السكريات والأطعمة المصنعة تمامًا ، خاصة وأنها لا تزال قادرة على تنشيط المسارات المؤيدة للالتهابات'.

وتشير أيضًا إلى أن كل شخص لديه استجابة استقلابية مختلفة قليلاً للطعام. (كان لديها مرضى يتبعون نفس النظام الغذائي بالضبط ولا يزال لديهم اختلافات هائلة في السكريات في الدم.) واحد تقترح الدراسة أن العوامل مثل تكوين ميكروبيوم الأمعاء والمختبرات الفردية يمكن أن تحدد كيفية استجابة التمرين بعد الوجبة.

في المستقبل ، قد نكون قادرين على استخدام الذكاء الاصطناعى للتنبؤ باستجابات الجلوكوز الحيوية . في الوقت الحالي ، على الرغم من ذلك ، يمكننا أن ندرس كيفية استجابة أجسامنا للأطعمة المختلفة من خلال ملاحظة ما نشعر به بعد الوجبات أو يراقب هذه العلامات على ارتفاع السكر في الدم . يمكن أن توفر شاشات الجلوكوز المستمرة أيضًا المزيد من البيانات الحبيبية حول تقلبات السكر في الدم وكيفية تغيرها مع التمرين.

الوجبات الجاهزة

تعتبر المشي بعد الوجبة أداة قوية جدًا لتحسين صحة السكر في الدم ، خاصة بعد الوجبة التي من المحتمل أن ترتفع نسبة السكر في الدم.

للحصول على أكبر قدر من الفائدة ، انتظر 30 دقيقة ، والمشي بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، والتركيز على الحصول على المزيد الدهون الصحية والبروتين والألياف في كل وجبة.