لماذا يرتبط تناول البروتين بشكل لا يمكن إنكاره بفقدان الدهون؟

لفترة طويلة جدًا، كان الخطاب حول فقدان الوزن هو الحال أقل هو أكثر فيما يتعلق بالطعام. لا يمكن لهذه العقلية السامة أن تعطل التغيرات المستدامة في الوزن فحسب، بل تغذي أيضًا دورة من أنماط الأكل المضطربة والخوف من العناصر الغذائية الأساسية.

علامة 17 مايو

ولكن هذه العقلية التحول ببطء مما يسعد خبراء التغذية مثلهم ستايسي سيمز، دكتوراه . وفقًا لأخصائي فيزيولوجي التمارين الرياضية وعالم التغذية، فإن المعاناة من أجل إنقاص الوزن قد تعني أنك في الواقع مفتقد أحد المغذيات الكبيرة: البروتين. فيما يلي ملخص لمطالبتها المدعومة بالأبحاث بودكاست Mindbodygreen . 

العلاقة بين البروتين وفقدان الوزن

مراجع سيمز أ 2020 دراسة عشوائية محكومة 1 على البروتين وتكوين الجسم لدى النساء. قام الباحثون بتغيير تناول البروتين لدى النساء المستقرات المصابات بالسمنة وكمية كبيرة من الخلايا الدهنية داخل عضلاتهن. 

قام الفريق بزيادة تناول البروتين لنصف المشاركين إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (نظام غذائي عالي البروتين)، وبالنسبة للآخرين، تناول البروتين القياسي بمقدار 0.8 جرام لكل كيلوجرام. 

وتوضح قائلة: 'على مدار 12 أسبوعًا، دون أي تمرين على الإطلاق، أعادت النساء اللاتي تناولن كمية أكبر من البروتين تكوين أجسادهن بالكامل'. في حين أن وزنهم لم يتغير بالضرورة، إلا أن الدهون في الجسم تغيرت بالتأكيد: فبدلاً من أن تكون نسبة الدهون في الجسم 30 إلى 35 بالمائة، انخفضت إلى 20 بالمائة.

مثير للإعجاب للغاية، أليس كذلك؟ وعندما تضيف تمرينًا ثابتًا إلى المعادلة، فإن احتمالات فقدان الوزن الصحي واكتساب المزيد من العضلات الهزيلة سوف تزداد. 

إذًا، ما هي كمية البروتين التي تحتاجها النساء؟

تشتهر سيمز بوضع الأمور في نصابها الصحيح فيما يتعلق بالاختلافات بين الجنسين في الأبحاث، كما فعلت عند مناقشة البروتين. 'ما أريد أن تفهمه النساء هو أنه عندما تنظر إلى الـ RDA للبروتين في الولايات المتحدة، فهو يعتمد على الرجال الأكبر سناً المستقرين'. 

بغض النظر، بالنسبة لكل من الرجال والنساء، تم إعداد الـ RDA للشخص المستقر لتجنب سوء التغذية - وليس الازدهار. وبمجرد إضافة النشاط والعضلات الأصغر سنًا إلى هذا المزيج، ترتفع احتياجات البروتين.

بدلاً من الكمية الموصى بها يومياً (0.8 جرام لكل كيلوغرام)، تعلن سيمز أن النساء الناشطات بدنياً يحتاجن إلى ما لا يقل عن 1.6 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبمجرد دخولك بيري - وبعد انقطاع الطمث، تكون النسبة أقرب إلى 2.2 إلى 2.4 جرام لكل كيلوجرام.

برج العذراء الوظيفي الأسبوعي

وفيما يتعلق بالتوقيت، فهي تشجع الأشخاص على إعطاء الأولوية للبروتين بعد التمرين لتحقيق مكاسب عضلية أساسية. تميل الحصة المثالية للنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى أن تكون حوالي 30 جرامًا لمواصلة تخليق البروتين العضلي لمدة تصل إلى 24 ساعة، و40 جرامًا للنساء في أواخر فترة انقطاع الطمث وبعده. تم ربط هذه الحاجة المتزايدة للبروتين بعد انقطاع الطمث التغيرات الهرمونية 2 التي تحدث، لذلك ليس الأمر نفسه بالنسبة للرجال.

قراءة ذات صلة: احتياجات النساء من البروتين: ما هو المقدار الكافي وما هو المقدار الزائد؟

نصائح لتناول المزيد من البروتين

بالنسبة لأولئك الذين يلتزمون بالـ RDA، فإن الوصول إلى هذه الأهداف عالية البروتين قد يبدو أمرًا شاقًا للغاية. إليك بعض النصائح من اختصاصية التغذية الشاملة المعتمدة ميليسا بوفونوس، CHN، لتبدأ (والعثور على مزيد من النصائح هنا ): 

• يشمل طعام غني بالبروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
• ابدأ يومك بوجبة من البروتين عن طريق التحريك كولاجين غير منكه في القهوة، دقيق الشوفان، أو عصير.
• استبدل الأرز الأبيض بالكينوا للحصول على ضعف البروتين تقريبًا. 
• قم بتخزين الكربوهيدرات التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين (الفاصوليا والعدس والحمص وما إلى ذلك). 
• أضف الفاصوليا أو العدس إلى الحساء أو أطباق المعكرونة. (استبدلي نصف كمية اللحم بالعدس لتحصلي على صلصة بولونيز لذيذة!)

كما يمكنك أن تقول، إن تشجيع فقدان الوزن الصحي واكتساب العضلات لا يجب أن يكون دائمًا متعلقًا بالقيود. في الحقيقة إضافة أكثر البروتين في نظامك الغذائي هو شيء توصي به سيمز لمعظم النساء هناك.

الوجبات الجاهزة 

عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة الدهون في الجسم، يوصي سيمز بزيادة كمية البروتين التي تتناولها. قد يبدو هذا غير بديهي، نظرا لأن معايير ثقافة النظام الغذائي السامة تشجع على الإفراط في التقييد، ولكنها الحقيقة المدعومة بالعلم. لمزيد من النصائح المتعلقة بالتغذية والتمارين الرياضية للنساء، تابعوا حلقة البودكاست أدناه: