لقد كنت أمارس اليوغا 3-4x أسبوعيًا خلال العام الماضي - وهذا ما لاحظته

اليوغا، مثل أي عادة أو روتين جيد، تحتاج إلى الاتساق من أجل جني الفوائد. لقد كنت أمارس اليوغا لسنوات، ولكن في العام الماضي فقط كنت أمارسها باستمرار ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

يجب أن أشكر جدول تدريس اليوغا الخاص بي على ذلك، مما جعلني أذهب إلى الاستوديو للتدريس لمدة ساعة دروس فينياسا أيام الثلاثاء والخميس والسبت. أقوم بالوضعيات مع الطلاب أثناء قيامي بالتدريس، وفي الأسبوع الجيد، سأحضر فصلًا واحدًا على الأقل كطالب بنفسي.

وبعد عام كامل من الممارسة المستمرة، أستطيع أن أقول بصراحة أنني لم أشعر أبدًا أنني أقوى أو أكثر ثباتًا في جسدي. فيما يلي الفوائد التي شعرت بها بشكل مباشر، بالإضافة إلى وضعيات اليوغا التي أمارسها لتحسين الحركة والقوة والوضعية:

زيادة حركة الكتف

يعاني الكثير من الأشخاص من الأكتاف المستديرة، وشد الصدر، وتيبس الرقبة، وآلام الجزء العلوي من الظهر. لقد فعلت ذلك أيضًا، مع ضيق متكرر في كتفي الأيمن يصل إلى رقبتي، مما يسبب أحيانًا صداع التوتر!

علامة البروج 2 أكتوبر

لكن خلال العام الماضي، كنت أتدرب كثيرًا تمتد الرقبة والكتف ، بما في ذلك تمارين التمدد البسيطة لتحرير الرقبة، وخيط الإبرة، ودوران الكتف.

لم أعد أشعر بألم شديد في الكتف إلا نادرًا، ولكن الجزء العلوي من الظهر والرقبة أصبحا أقل استدارة، وعندما أفتح ذراعي إلى الجانب، أستطيع أن أشعر أن صدري أصبح أكثر انفتاحًا ورخاوة أيضًا.

قوة أساسية أفضل

أبدأ دائمًا دروس اليوغا ببعض العناصر الأساسية التمارين الأساسية لإحماء عضلات البطن وتنشيطها.

ليس سرًا أن القوة الأساسية الجيدة تساعد على تحسين وضعية الجسم عن طريق دعم الجزء العلوي من الجسم وتخفيف الضغط عن أسفل الظهر، وقد شعرت بهذه الفوائد بشكل مباشر في العام الماضي. لقد رأيت فائدة خاصة مع الحركات الأساسية الوظيفية التي تعمل على عضلات البطن العميقة والمنخفضة التي قد يصعب الوصول إليها (على سبيل المثال، الألواح الخشبية والحوامل المجوفة بدلاً من الجلوس فقط).

لم يساعد تعزيز قوتي في دعم وضعي العام فحسب، بل ساعدني أيضًا يشعر أقوى وأكثر ثقة عندما أحمل نفسي.

فتح الوركين

مع ازدياد قوتي في العام الماضي، لاحظت أنه ساعدني على الوقوف بشكل أكثر استقامة، ولكن الذي - التي جعلني أدرك كانت ثنيات الورك ضيقة . لدعم الانفتاح والقوة المكتشفين حديثًا في الجانب الأمامي من الجزء العلوي من جسدي، كان علي أن أتناول النصف السفلي من جسدي أيضًا.

قادني هذا إلى التركيز (بشكل مكثف جدًا) على فتح الوركين وتمديد عضلات الورك. لعدة أشهر، كنت عازمًا على تمديد مقدمة فخذي والتغلب على آثار الجلوس، وقد فعلت ذلك!

حيث كان الوركان عالقين باستمرار في الانثناء (يميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام عند الوركين)، يمكنني الآن الوقوف طويلًا مع وركاي للأمام، ومفاصلي مكدسة، ووزني مدعوم بالكامل.

زيادة حركة القدم

قد يبدو هذا الأمر سخيفًا، لكنك ستندهش من عدد المشكلات التي يمكن أن يحدث ذلك ابدأ عند قدميك وتجري في الجسم، مما يسبب آلام في الكاحل، وألم في الركبة، وألم في الورك، وألم في أسفل الظهر، ونعم، حتى آلام في الكتف.

تم تصميم مفاصلنا لتكديس ودعم وزننا، ولكن إذا لم يتم توزيع الوزن بالتساوي من خلال أقدامنا، فلن يكون لدينا مجموعة الأساس المناسبة.

بالنسبة لي، بدا هذا مثل النطق بشدة على قدمي اليمنى (وضع المزيد من الوزن على الجزء الداخلي من القدم)، مما تسبب في عدم محاذاة الجانب الأيمن بالكامل من جسدي. الآن بعد أن أفكر في الأمر... كان من الممكن أن يكون ذلك قد ساهم في ألم الكتف المذكور أعلاه على جانبي الأيمن، لكنني متأكد من أنه ساهم في ألم الركبة.

والآن، أقوم دائمًا بتدريبات حركة القدم قبل موازنة الوضعيات، وتهوية أصابع قدمي وتمديد قدمي والتأكد من توزيع وزني بالتساوي.

أفضل الوظائف للحوت

إذا كانت أصابع قدمك الكبيرة تشير إلى الداخل بسبب ارتداء الأحذية طوال الوقت، فاسمح لي أن أخبرك بأن أصابع قدمي كانت كذلك أيضًا. لكنني كنت أقوم بتمارين القدم هذه كثيرًا لدرجة أنها تغير شكل قدمي حرفيًا. تشير أصابع قدمي الكبيرة إلى الداخل بشكل أقل فأقل، وقد أدى ذلك إلى تحسين خطواتي، بالإضافة إلى تقليل الألم.

وضعية أفضل

لقد تطرقت إلى هذه الفائدة بالفعل، ولكنني سأقولها مرة أخرى: لقد ساعدت الممارسة المستمرة خلال العام الماضي تحسين وضعي بطرق عديدة.

عندما يكون صدري مفتوحًا أكثر وأكتافي مسترخية للخلف، يمكنني الجلوس بشكل مستقيم دون صعوبة أو بذل الكثير من الجهد، وتساعد القوة الأساسية المتزايدة في ذلك أيضًا.

بالعودة إلى فكرة المفاصل المكدسة والمدعومة، أدركت أخيرًا ما يعنيه الوقوف طويلًا، وكل أوضاع اليوغا التي أمارسها أشعر بها أكثر يمين .

انخفاض الألم

تاريخياً، كانت غالبية آلامي وأوجاعي في الجانب الأيمن من جسدي. كما ذكرت، سببت لي ركبتي اليمنى وكتفي الأيمن بعض المتاعب، بالإضافة إلى الورك الأيمن وأسفل الظهر.

ولن أتوقف أبدًا عن تمجيد اليوغا لأنه من خلال الوضعيات الصحيحة – والاتساق! – تمكنت من تقليل هذا الألم بشكل كبير.

مرة أخرى، هذا هو المكان الذي تكون فيه الممارسة المنتظمة ضرورية؛ إذا اضطررت إلى تغطية أحد فصولي وكنت خارج جدولي المعتاد، فيمكنني أن أشعر بذلك على الفور. إذا بقيت أكثر من يومين دون ممارسة اليوجا، فإن التيبس يبدأ في الظهور مرة أخرى وأعلم أن الوقت قد حان للعودة إلى السجادة. وبهذه الطريقة، استرخيت تمامًا مرة أخرى!

قدر أكبر من الثبات العقلي

أخيرًا وليس آخرًا، فوائد أ ممارسة اليوغا بانتظام ليست جسدية فقط. إن القول بأن ممارستي لليوجا كانت بمثابة رحلة لاستكشاف الذات ليس من قبيل المبالغة. في الواقع، مكتوب في البهاغافاد غيتا أن 'اليوغا هي رحلة الذات، من خلال الذات، إلى الذات'.

الحصول على دروس اليوغا (خاصة أ فئة اليوغا الساخنة ) لا يتعلق فقط بالقوة البدنية والتحمل والمرونة. يتطلب الأمر الثبات العقلي والتركيز والتركيز والإرادة والاتزان. لقد اضطررت للمواجهة نفسي على بساط اليوغا الخاص بي وأدركت أن عقولنا وردود أفعالنا تجاه عقولنا هي التي تخلق التجارب التي لدينا في الفصل.

وفي النهاية، أدركت أيضًا أن عقلي هو الذي يخلق التجارب التي مررت بها الخارج من الطبقة كذلك. وكلما شحذت هذا الثبات العقلي والاتزان، كلما تمكنت من التعامل مع أي تحدٍ أو صعوبة أو محفز عاطفي بسهولة - داخل أو خارج السجادة.

هذه هي المواقف التي ساعدتني في الوصول إلى هناك

هل تريد تجربة فوائد اليوغا هذه بنفسك؟ فيما يلي تجربة لكل فائدة مذكورة أعلاه - فقط تذكر أن تكون متسقًا!

1. لحركة الكتف، جرب الخيط بالإبرة: ابدأ من سطح الطاولة، واستنشق وارفع ذراعك اليمنى لأعلى، وستشعر برغبة في فتح الجانب الأيمن من الصدر. قم بوضع ذراعك اليمنى أسفل يسارك أثناء الزفير، وعانق نفسك على كتفك الأيسر. استنشق ذراعك اليمنى للخلف، ثم أخرج زفيرًا لتعانق نفسك مرة أخرى. قم بالشهيق مرة أخرى للأعلى، ثم قم بالزفير حتى النهاية لتمرير الإبرة. احتفظ ببعض الأنفاس العميقة، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
2. للحصول على القوة الأساسية، جرب ركلات الرفرفة: استلقي على ظهرك، ضعي يديك مع راحتي يديك أسفل أسفل ظهرك. اضغط على أسفل ظهرك لأسفل في يديك مع ثني ذقنك نحو صدرك، ثم قم بالتناوب بسرعة مع تحريك ساقيك. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
3. بالنسبة للوركين المفتوحين، جربي الجسور المؤخرة الموزونة: قم برفع وضعية الجسر المعتادة باستخدام الدمبل، مع الإمساك به من كلا الجانبين أعلى الوركين. اصعد إلى وضعية الجسر وتحسس ركبتيك الممتدة بعيدًا عن الوركين، مما يؤدي إلى إطالة الكواد. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. من أجل حركة القدم، جرب تمارين تمديد مروحة إصبع القدم: قم بالوقوف في وضعية الجبل أو الجلوس على كرسي، وقم بتهوية أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن واضغط على أصابع قدميك الكبيرة للأسفل أثناء رفع أصابع قدميك الأربعة الصغيرة لأعلى. ثم، قم بتبديله، واضغط على أصابع قدميك الأربعة الصغيرة لأسفل وارفع أصابع قدمك الكبيرة لأعلى. قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. للحصول على وضعية أفضل، جرب تدوير ذراعي قائم المرمى: خذ ذراعي المرمى (ثني المرفقين بزاوية 90 درجة بما يتماشى مع الكتفين، وراحتي اليدين متجهتين للأمام). استنشق لسحب راحتي يديك إلى الخلف، مع إبقاء المرفقين على نفس الخط مع الكتفين، والشعور بالكتفين يسحبان للداخل وللأسفل باتجاه الوركين. ثم قم بالزفير بحيث تتلامس ساعداك أمام وجهك، وتشعر بأن كتفيك مفتوحتان. خذ شهيقًا لتفتحه مرة أخرى، وكرر ذلك لمدة 3-5 جولات.
6. لتقليل الألم، جرب تمديد الشكل 4: استهدف الوركين وأسفل الظهر بتمديد الشكل 4، إما بالاستلقاء على ظهرك أو الجلوس على كرسي. اعبر كاحلك الأيمن أعلى فخذك الأيسر واضغط للداخل، مع إسقاط ركبتك اليمنى للخارج لتمتد الحافة الخارجية للورك وأسفل الظهر. استمري لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
7. للحصول على الثبات العقلي، جرب اليوغا الساخنة: ليست وقفة واحدة، بل غرفة واحدة ساخنة! تشكل الأوضاع في فصل اليوغا الساخن تحديًا، نعم، لكن الحرارة هي ما يتطلب حدة ذهنية. إن معرفة أنه يمكنك تحمل الحرارة إذا حافظت على هدوئك واستمرت في التنفس سوف تترجم إلى العديد من مجالات حياتك. ثق بي!

الوجبات الجاهزة

لو كنت أعرف مدى شعوري بالرضا من ممارسة اليوغا الدؤوبة ، كنت سأكون أكثر إصرارًا على الثبات في الماضي. ولكن الآن بعد أن عرفت، لن أعود أبداً!

31 يوليو علامة زودياك

خذها مني ومن جميع الأشخاص عبر التاريخ الذين وثقوا في اليوغا للحفاظ على توازنهم الجسدي والعقلي والروحي: يمكن أن تفعل المعجزات الفعلية لجسمك، وكذلك لعقلك وروحك، لذا احرص على إعطاءها. نفسك هدية الممارسة المنتظمة.