الخطوات التي أتخذها لتخفيف التشنجات العضلية في الكتفين والرقبة

استرخاء ليست كلمة أستخدمها عند وصف نفسي. سواء كنت أحاول الغرق في وضعية سافاسانا أو استقر في كتابة مقال، كان التخلص من التوتر دائمًا بمثابة صراع بالنسبة لي. اعتقدت أن ممارستي للرياضة بانتظام، ملحق المغنيسيوم قبل النوم، و(طبعًا) العمل على صحتي النفسية كان كافيًا لتهدئة ذهني وعضلاتي. لكنني قللت بشدة من الضغط الجسدي الذي كان جسدي يتحمله - على وجه التحديد، كتفي الضعيفة و رقبة .

لحسن الحظ، تلقيت مكالمة إيقاظ وإعادة ضبط وخطة عمل كنت في أمس الحاجة إليها لمساعدة عضلاتي الغاضبة على الاسترخاء. (وإذا كنت تجد في كثير من الأحيان كتفيك منحنيتين أو ملتصقتين باتجاه أذنيك، فهذه النصائح التي وافق عليها المعالج الفيزيائي مناسبة لك أيضًا.)

الملاك رقم 447

ما الذي يسبب أكتاف ضيقة؟

يقول: 'أحد الأسباب التي قد تجعل الشخص يشعر بالضيق هو التشنج، حيث تصبح الأنسجة العضلية محمية وغير راغبة في الاسترخاء بسبب الإرهاق'. جوشوا بلات، بي تي، دي بي تي، إيه تي سي .

و يا فتى هل وقعت في هذه الفئة. سنوات من الوضع السيئ (الجانب السلبي للعمل عن بعد)، وعدم كفاية التعافي من التمارين الرياضية، والإجهاد، جعلت الفخاخ العلوية والرافعات (العضلات الموجودة على جانب الرقبة) تعمل أكثر من نصيبها العادل.

لم تشعر هذه المناطق بالضيق فحسب، بل أيضًا نطاق الحركة كان مقيدًا جدًا لدرجة أنني لم أستطع التحرك بسهولة. ويشير بلات أيضًا إلى أن الضيق يمكن أن يحدث إذا لم يتم دفع الأنسجة العضلية بشكل متكرر إلى وضعها الكامل المطول، وهو أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من السلوك المستقر والنشاط البدني المحدود. لذا، عندما كنت أمارس التمارين الرياضية، من المحتمل أنني لم أحقق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بي لأن التوسع في نطاق الحركة الكامل أمر ضروري بناء القوة والاستقرار .

لذلك فهو حقًا سلاح ذو حدين: ضيق العضلات يمكن أن يحد من نطاق الحركة وعدم التحرك خلال نطاق الحركة الكامل يمكن أن يؤدي إلى ضيق.

كيفية التخلص من توتر الكتف

فكيف يمكنك مكافحة هذا؟ هذه العديد من تمارين التمدد والتمارين المنزلية التي يمكن أن تخفف التوتر أو حتى تمنع الشد إذا وجدت نفسك كرة لولبية على مكتب (مثلي)، متراخي في السيارة، أو متصلب كاللوح من التوتر:

1. دوران الجذع على الجانب: إنها رائعة لحركة الظهر المستهدفة، وخاصة الجزء العلوي من الظهر. يقول بلات: 'استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وذراعيك ممدودتين أمام جسمك'. 'قم بالوصول ببطء إلى ذراعك العلوي خلفك وقم بتحريف الجزء العلوي من جسمك أثناء الدوران على طول العمود الفقري وأدر رأسك بيدك.' أثناء وجودك في هذه الوضعية، حاول الاسترخاء والتنفس بلطف والثبات لمدة 20-30 ثانية. أكمل هذا على كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل مرة واحدة في اليوم.
2. ضغط لوح الكتف: 'أولاً الجلوس أو الوقوف مع الخير وضعية '، يرشد بلات. 'ثم اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تحاول الضغط على قلم رصاص) واستمر لمدة خمس ثوانٍ، وكرر ذلك خمس مرات.' يمكن القيام بهذا التمرين بقدر ما خمسة مرات في اليوم. لقد بدأت بالقيام بذلك مرتين في اليوم - واحدة في الصباح وواحدة قبل النوم للتعود على هذه العادة، وآمل أن أستمر في ذلك من هنا.
3. الكتف تي: بالنسبة لهذا، عليك أن تبدأ بالضغط على اسورة مطاط أمام صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل (حتى لا يكون هناك ثني في مرفقيك). بعد ذلك، اسحب ذراعيك بعيدًا نحو الجانب بينما تشغل لوحي كتفك للخلف وللأسفل. بالنسبة لهذا التمرين، يوصي بلات بإجراء ثلاث مجموعات من 10، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

ماذا يحدث عندما لا يكون العلاج المنزلي كافيًا؟

إذا كنت تشعر بضيق مزمن ولا يؤدي أي قدر من التمارين أو تمارين التمدد إلى تخفيف العبء عن كتفيك، فقد تكون العلاجات الأخرى مفيدة بشكل لا يصدق إعادة الضبط خط الأساس الخاص بك.

بالنسبة لي، وهذا يشمل تدليك و الحجامة لتحسين تدفق الدم إلى أجزاء عضلاتي التي كانت مغلقة بشكل أساسي. تدفق الدم الكافي والفعال 1 أمر حيوي لوظيفة العضلات المثلى. يحمل الدم العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة ويساعد على إزالة النفايات الأيضية (التي تضر العضلات). لذا فإن تدفق الدم المحدود يعيق صحة العضلات.

تدليك العلاج هو تقنية ضاغطة لتفتيت الالتصاقات الموجودة في اللفافة يدويًا تخفيف التشنجات 2 . الحجامة هي تقنية تكميلية لتخفيف الضغط.

'ال الحجامة يقول بلات: 'له نفس أهداف التدليك - تفكيك اللفافة - ولكن من خلال معالجة الأنسجة بالطريقة المعاكسة، عن طريق الشفط'.

تم وضع الكؤوس على نقاط تحفيز عضلاتي، والتي تميل إلى أن تكون المناطق الأكثر تقييدًا في الأنسجة العضلية. لقد كنت مترددًا في تجربة هذا العلاج وكنت (ليس بشكل صادم) متوترًا مسبقًا عند التفكير في الانزعاج. على الرغم من أنني تركت بعض الندبات الشديدة التي استمرت لمدة تسعة أيام، إلا أن الكؤوس نجحت في تفريغ الفوضى العضلية بشكل فعال. وغني عن القول أنني شعرت بموجة كبيرة من الارتياح.

خطتي المضي قدما

لقد كان تحسين صحة العضلات في مقدمة اهتماماتي هذا العام. لقد قمت بزيادة كمية البروتين التي أتناولها إلى 100 جرام يوميا . لقد بدأت أيضًا في تناول عقار مايندبوديجرين لتعزيز مخزوني العضلي من هذا المركب الداعم للطاقة بالإضافة إلى مخزوني المرونة العقلية .* (سيداتي، إنه أحد المكملات التي يجب عليك بالتأكيد فكر في الإضافة إلى روتينك ). الآن، حان الوقت لإضافة تمارين وتمارين يومية للعناية بالعضلات الأكثر إرهاقًا (والنسيان).

إن الاهتمام بهذه العضلات لن يساعدني فقط وضعية وتحسين نطاق حركتي (وبالتالي تدريباتي) وكذلك مزاجي. اتضح الشعور استرخاء جسديا يساعدني على الشعور بالاسترخاء العقلي.

الوجبات الجاهزة

لا تتجاهل الأكتاف الضيقة باعتبارها مشكلة عابرة. لأنه إذا لم تفعل شيئًا حيال ذلك، فسوف يتحول بشكل خفي إلى شيء طويل المدى (كما حدث معي). في هذه الحالات، يمكن أن يكون شيء أكثر جذرية – مثل التدليك والحجامة – مفيدًا لإعادة تنظيم اللفافة المسدودة.

933 عدد الملاك الحب

بخلاف ذلك، خصص 10 دقائق من يومك للحركات التي تتعارض مع نشاطك ترهل نموذجي يمكن أن تفعل المعجزات في تخفيف هذا الضيق (أو منعه تمامًا).