أنا RD وإليك كيف انتقلت من تناول 60 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا

في العام الماضي، عندما كنت أجري مقابلات مع خبراء في توقعات الرفاهية لعام 2024 الصادرة عن شركة Mindbodygreen (والتي تنبأت بذلك) سوف تتحدى حركة البروتين العالي ثقافة النظام الغذائي السام ) ، تلقيت مكالمة إيقاظ قاسية. أنا بالتأكيد لم أتمكن من الوصول إلى أهداف البروتين اليومية. تبا، لم أكن أعرف حتى ما هي أهدافي من تناول البروتين يكون - وأنا اختصاصي تغذية.

لقد قمت ببعض الحسابات الذهنية كأخصائية تغذية سريرية كيلي ليفيك كشفت عن توصيتها بالحصول على 30-50 جرامًا من البروتين في كل من الوجبتين الأوليين في اليوم وأدركت أنني كنت أقل من ذلك بكثير.

أخبرني LeVeque أن اتباع هذا البروتوكول عالي البروتين لمدة 10-14 يومًا عادةً ما يكون طويلاً بما يكفي لتحقيق الفوائد. تكوين الجسم , سكر الدم ، ومستويات الطاقة.

وهذا ما شرعت في القيام به: أكمل أسبوعين من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. وهنا كيف سارت الأمور. 

نقطة البداية: حساب احتياجاتي من البروتين

كانت خطوتي الأولى هي قياس الشكل الذي يبدو عليه النظام الغذائي عالي البروتين بالنسبة لي. أثناء تدريبي على الحمية الغذائية، تعلمت أن الأكل يوفر 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم معظم البالغين الأصحاء لديهم ما يكفي من البروتين. وتبين أن هذا هو الحد الأدنى من البروتين لتجنب خلل النيتروجين. 

الآن، تظهر الأبحاث ويتفق العديد من الخبراء على أن الشخص البالغ النشط يحتاج إلى بروتين أكثر بكثير من ذلك - في مكان ما في حدود 100% من البروتين 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً . 

لذا، نظرًا لأن هدفي كان تناول نسبة عالية من البروتين، قمت بتضييق نطاقي إلى 1.8-2.2 جم/كجم للحصول على 82-100 جرام من البروتين يوميًا.

جرد كمية البروتين التي أتناولها حاليًا

وكانت الخطوة التالية هي تحديد كمية البروتين التي كنت أستهلكها حاليًا. لقد قمت بتنزيل برنامج تتبع المغذيات الكبيرة على هاتفي، وقمت بكتابة بعض الوصفات والأطعمة التي أتناولها بشكل متكرر. 

بشكل عام، تراوح استهلاكي اليومي الحالي من حوالي 60 إلى 75 جرامًا يوميًا (ليس سيئًا كما كنت أعتقد)، مما يعني أنني بحاجة إلى حوالي 30-40 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا للوصول إلى هدفي باستمرار. مع الاستراتيجية الصحيحة، كنت أعرف أنني أستطيع أن أفعل ذلك. 

وضع استراتيجية

عادة، أخطط لوجباتي على مدار الأسبوع حول النباتات (الحبوب هي المسؤولة عن وجبة الإفطار والخضروات في الغداء والعشاء). كان البروتين موجودًا دائمًا، لكنه كان بصراحة فكرة لاحقة. 

في هذه التجربة، بدأت التخطيط لوجباتي حول البروتين، وتحديدًا البروتينات الحيوانية. وخططت لخدمة نفسي أكثر من الأجزاء ذات الـ 3 أونصات التي أنجذب إليها عادةً. خلال هذين الأسبوعين، كنت أهدف إلى تناول 5-6 أونصات من اللحوم أو المأكولات البحرية أثناء الوجبات.

كان التخطيط لوجبة الإفطار أصعب قليلاً حتى قررت أخيرًا دمج مسحوق بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن المعزول يقدم مصدرًا مركزًا للبروتين عالي الجودة المتوفر بيولوجيًا. لكن العديد من العلامات التجارية التي نظرت إليها ملأت بروتين مصل اللبن بالنكهات الاصطناعية وكحول السكر والأصباغ. لذلك، اخترت Mindbodygreen's (النظيف).

بعد كل هذا التخطيط، كنت على استعداد للقفز إلى الحياة الغنية بالبروتين. 

إفطار

ل إفطار ، أنا أميل إلى شيء كاربي. لذلك تناولت الكثير من الزبادي اليوناني والمكسرات والبذور و. كانت هذه المرة الأولى التي أجرب فيها مسحوق بروتين مصل اللبن، وقد أحببت الطريقة التي أضاف بها 25 جرام اضافية (!) من البروتين لكل ما كنت آكله – بشكل أساسي الشوفان بين عشية وضحاها و زبادي . مسحوق البروتين هذا يزيل كل النفايات التي تتناثر في العديد من المنتجات الأخرى، ونكهة الفانيليا لذيذة حقًا. 

برج الجدي الوظيفي اليومي

متوسط ​​البروتين: 35-40 جرام

الغداء والوجبات الخفيفة

بالنسبة للغداء، أميل إلى أن أكون كسولًا جدًا. للوصول إلى عتبة البروتين الخاصة بي، أحببت رمي ​​أ علبة من السلمون أو التونة (34 جرامًا من البروتين) في سلطة كبيرة. أو سأقوم بإعداد وجبة إفطار متنوعة في منتصف النهار مع البيض المخفوق والفاكهة ملس (يضم بروتين مصل اللبن بالطبع).

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، فقد تناولت شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني أو وعاء من ذلك جبن وشرائح الفلفل الحلو. 

متوسط ​​البروتين: 35 جرام

عشاء

لتناول العشاء، أقوم بتحضير طبق سهل مصنوع من فخذ الدجاج، أو سندويشات التاكو بالروبيان، أو فيليه السمك، أو شريحة لحم. التوفو يقلب .

متوسط ​​البروتين: 35-40 جرام

ما تعلمته

تبين أن LeVeque كان على حق. شعرت بحالة جيدة جدًا خلال هذين الأسبوعين. البروتين لديه قوي تأثير مشبع 1 وشعرت بالشبع والرضا تمامًا، ليس فقط بين الوجبات ولكن طوال اليوم.

خلال التدريبات الخاصة بي – حتى بلدي صيام الصباح – شعرت بأنني أقوى وأكثر نشاطًا. وعلى الرغم من أنني لا أتناول الكثير من السكر، إلا أنني لم أتناوله أبدًا يشتهي علاجًا حلوًا . في الواقع، لست متأكدًا من أنني تناولت أكثر من كوبين أو ثلاثة أكواب صغيرة من زبدة الفول السوداني طوال الأسبوعين بأكملهما. 

وباعتباره شخصًا يميل دائمًا بشكل طبيعي ممارسات الأكل بديهية ، كنت متردداً للغاية بشأن تتبع ما أكلته. ولكن بمجرد أن حصلت على رؤية جيدة لحجم البروتين الذي أحتاجه (والذي استغرق مني حوالي ثلاثة أيام)، توقفت عن التتبع وسمحت لحدسي يقودني مرة أخرى. لقد كانت طريقة تشتد الحاجة إليها لإعادة معايرة الاتصال بين العقل والجسم.

علامة 11 أكتوبر

التحديات

على الرغم من أنني تمكنت بسهولة من تحقيق (وأحيانًا تجاوز) هدفي اليومي من البروتين وهو 100 جرام، إلا أنني أعتقد أن ذلك جاء على حساب البعض. التنوع في النباتات كنت أستهلك. من الواضح أنني لم أتمكن من التركيز إلا على شيء واحد في كل مرة.

وبينما أواصل هذا المسار الغني بالبروتين، فإن هدفي هو أخذ صفحة من كتاب قواعد اللعبة الخاص بزميلتي المحررة هانا والتصوير من أجل تناول الطعام. أكثر من 30 نباتًا في الأسبوع . 

وأخيرًا، كانت فاتورة البقالة الخاصة بي أعلى قليلاً من المعتاد بسبب مضاعفة المبلغ تقريبًا البروتين الحيواني كنت آكل. 

نصائح لتناول المزيد من البروتين

إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى البروتين الخاص بك، فإليك أهم ثلاث توصيات: 

1. أنظر إلى الأطعمة الغنية بالبروتين أنت تأكل حاليًا وقم فقط بزيادة حجم حصتك.
2. استثمر في بروتين مصل اللبن عالي الجودة على الأقل 25 جرام بروتين للخدمة (إنها مريحة جدًا).
3. اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل معكرونة الفاصوليا أو العدس، والتيف، والحنطة، والقطيفة. 

الوجبات الجاهزة

قد يبدو تناول 100 جرام من البروتين هدفًا جنونيًا كبيرًا، ولكن مع التخطيط السليم، سيصبح أمرًا طبيعيًا في وقت قصير. أدركت بسرعة أن هذا هو نمط الأكل الذي كان جسدي يتوق إليه طوال الوقت. لقد كان ليفيك على حق، ولن أنظر إلى الوراء.