نعم، تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون وبناء العضلات – وإليك الطريقة
في كثير من الأحيان، تكون قرارات العام الجديد بإنقاص الوزن مرادفة للقيود. ولكن على الرغم من ثقافة النظام الغذائي السامة التي قد تقودك إلى الاعتقاد بالاستمتاع أكثر بعض الأطعمة سوف تشجع ليس فقط على فقدان الوزن ولكن صحة التمثيل الغذائي أفضل إجمالي. أحد الأمثلة على ذلك هو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. لهذا السبب يمكن أن تساعدك هذه المغذيات الكبيرة في الحصول على جسم أقوى وأكثر صحة في العام المقبل.
البروتين لخسارة الدهون وإدارة الوزن
بالمقارنة مع المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الدهون والكربوهيدرات، يميل البروتين إلى أن يكون كذلك أكثر إشباعا 1 ومرضية. إنه أيضًا يتطلب المزيد من الطاقة للهضم 2 من وحدات الماكرو الأخرى؛ تحرق سعرات حرارية أكثر عند تحطيم قطعة دجاج مقارنة بطبق المعكرونة. وفي الوقت نفسه، يشجع البروتين نمو العضلات عندما يقترن بتدريبات القوة، مما يعني أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يفعل ذلك تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيل 3 (أي دعم تكوين الجسم الصحي).
وفقا ل مراجعة التجارب السريرية 2020 4 والتي استمرت من 6 إلى 12 شهرًا، نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يدعم فقدان الوزن الصحي ويساعد على منع استعادة الوزن بعد فقدان الوزن. ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثيره على هرمونات الجوع لدينا. يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من مستويات هرمون فقدان الشهية (الامتلاء) بينما تقلل مستويات هرمون فقدان الشهية (الجوع).
16 ديسمبر التوقيع
شاهد هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة Mindbodygreen (@mindbodygreen)
'البروتين مهم للغاية إذا كنت تحاول فقدان الدهون في الجسم.' ستايسي سيمز، دكتوراه ، أوضح عالم فيزيولوجي وعالم تغذية في حلقة حديثة من بودكاست Mindbodygreen .
وقد يكون الأمر أكثر أهمية بالنسبة للنساء: يشير سيمز إلى ذلك الأبحاث التي وجدت 5 أن النساء المستقرات اللاتي زادن تناولهن للبروتين من 0.6-0.8 جرام إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام يوميًا شهدن انخفاضًا كبيرًا في الدهون خلال 12 أسبوعًا فقط.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر حسب عوامل مثل العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. ومع ذلك، يتفق العديد من الخبراء على أن الأمر تقريبي 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام يعد زيادة وزن الجسم هدفًا جيدًا للبالغين النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات والحفاظ عليها. هذا يخرج إلى أعلى من 100 جرام من البروتين يوميًا لمعظم الناس (على الرغم من وجود أوقات في الحياة، مثل أثناء الحمل وفترة ما قبل انقطاع الطمث ) عندما تشير الأبحاث الناشئة إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد.كيفية زيادة تناول البروتين في العام الجديد
يعد ملء طبقك بمزيد من البروتين عالي الجودة قرارًا صحيًا (ولذيذًا) يجب إعداده للعام المقبل. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي إعداد كل وجباتك ووجباتك الخفيفة حولك عنصر غني بالبروتين . قم بإقران البروتين الخاص بك مع الكثير من الخضار والكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة والبقوليات لزيادة تغذية عضلاتك ونشاطها الصحة الأيضية .
المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين تجعل تحقيق أهدافك اليومية من البروتين أسهل. يمكنك إضافتها إلى الأطعمة مثل الزبادي ودقيق الشوفان لزيادة محتواها من البروتين، واستخدامها لبناء الجسم عصير الصباح الغني بالبروتين أو ببساطة اشربها مع الماء للحصول على بروتين سريع بعد التمرين أو أثناء التنقل.
ثبت أن بروتين مصل اللبن، على وجه الخصوص، يزيد من مستويات الهرمونات المعززة للشبع انخفاض الشهية 6 , زيادة الشبع والامتلاء 7 أكثر من الأنواع الأخرى من مساحيق البروتين.*
وبطبيعة الحال، نوعية مسحوق البروتين الخاص بك يحدث فرقا كبيرا. سوف ترغب في العثور على منتج منخفض السكريات والمواد المضافة الاصطناعية التي من شأنها أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم و عرقلة أهداف فقدان الوزن الخاص بك متأخر , بعد فوات الوقت. ابحث عن خيار نظيف مثل خيار .mindbodygreen الجديد .
تحتوي كل حصة على 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن و 2.5 جرام من الليوسين - حمض أميني ضروري ل تخليق البروتين العضلي (خلق عضلات جديدة). البروتينات التي تحتوي على أقل من 2.5 جرام من الليوسين ليست فعالة في تحفيز مسارات العضلات الأساسية، مما يجعلها أقل فائدة لتكوين الجسم. يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول في مكملنا على كمية أكبر من البروتين ودهون أقل لكل وجبة مقارنة ببروتين مصل اللبن مركز بروتين مصل اللبن ستجده في المكملات الغذائية الأخرى، مما يجعله خيارًا أفضل لدعم تكوين الجسم الصحي. مع 3 جرام من السكريات المضافة في مجموعة الفانيليا و0 جرام من السكر المضاف في مجموعة الشوكولاتة، فهو الرفيق المثالي لصحة العضلات والشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.*
الوجبات الجاهزة
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون فعالة لفقدان الدهون بشكل صحي. اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا هذا العام من خلال مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين و.*
إذا كنتِ حاملاً، أو مرضعة، أو تتناولين أدوية، استشيري طبيبك قبل البدء في روتين المكملات الغذائية. من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في المكملات الغذائية المناسبة لك.المزيد عن هذا الموضوع
أنا عالم اجتماعي: هذا التمرين يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك
هانا فراي
التوقيع الخامس من مايوالمزيد من الصحة
قصص شعبية
15 طريقة للحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم بشكل طبيعي نيكوتيناميد ريبوسيد: دليل كامل لمكملات NR غليسينات المغنيسيوم: يستخدم الفوائد والآثار الجانبية والمزيد ما يفطر الصائم بحسب 5 خبراء في الصيام المتقطع البروبيوتيك للانتفاخ والهضم: الخبراء يشاركون ما يجب معرفته فوائد مستخلص زيت القنب لمناعة الإجهاد والمزيدشارك الموضوع مع أصدقائك:
