يمكن أن تساعد تدريبات القوة على الشعور بأنها أقل تصلبًا وأكثر رشاقة، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي

هل تجلس طوال اليوم في وظيفة مكتبية؟ مرحبا، ضيق العضلات القابضة في الفخذ و توتر الكتف . ماذا عن الشعور بالتصلب بعد التمرين؟ بالنسبة لي، الأمر دائمًا ما يكون مشدودًا في أوتار الركبة. عندما تشعر أن عضلاتك تشبه الخشب الرقائقي أكثر من كونها شريطًا مطاطيًا، يصبح كل شيء أكثر صعوبة، بدءًا من التقاط شيء ما عن الأرض وحتى الغطس بعمق في الماء. القرفصاء .

وإذا كنت مثلي، فقد يقفز عقلك مباشرة إلى تمارين التمدد كوسيلة للمساعدة. ولكن من المدهش، تدريب القوة قد يكون بالضبط ما يحتاجه جسمك. إن تحميل عضلاتك يمكن أن يقلل في الواقع من التيبس والضيق الملحوظ عن طريق تثبيت المفصل وتحسين استقرار العضلات.

إذا كان هذا يبدو غير بديهي، فلا تقلق. لقد قمنا بالاستعانة بأخصائي علاج طبيعي للمساعدة في تحليل هذا الأمر ومشاركة كيفية دمج القوة (والتمدد) في روتينك للمساعدة في الشعور بالحركة بمزيد من المرونة.

ما هو تصلب العضلات الحقيقي؟

'أولا، من المهم أن نعرف ذلك ضيق العضلات الملحوظ ليست هي نفسها تصلب العضلات الحقيقي . 'يمكن أن يكونوا حاضرين بمفردهم أو معًا.' يقول ليدا مالك، P.T.، DPT.، CSCS، SCS . الفرق الرئيسي هو أن أي شيء يمكن أن يكون مشدودًا، لكن 'التصلب يمكن أن يحد من مدى إطالة العضلة، مما قد يعيق نطاق الحركة'، كما يشير مالك. ونحن لا نريد أن يحدث ذلك.

وجود نطاق قوي من الحركة - ويعرف أيضًا باسم إمكانية التنقل - يحسن كل شيء تقريبًا: المرونة، وصحة المفاصل، وتدفق الدم، وضعية , الوقاية من الإصابات 1 و (نعم) تصلب العضلات الملحوظ. لتحقيق الحركة الأمثل، يؤكد مالك على المفاصل والعضلات يملك للعمل معًا، وهو أمر صعب إذا كانت العضلات متصلبة أو ضعيفة.

يمكن أن تنشأ تصلب العضلات من مجموعة متنوعة من العوامل.

21 نوفمبر التوقيع

• عدم النشاط: السلوك المستقر 2 وقلة استخدام العضلات يمكن أن يؤدي إلى ضيق. عندما لا يتم استخدام العضلات بانتظام خلال نطاق حركتها الكامل، يمكن أن يصبح هذا النطاق محدودًا أكثر فأكثر.
• التعب العضلي: وعلى الطرف المقابل، الإرهاق 3 قد يكون جذر تصلب. لكن الإفراط في الإرهاق لا يساوي الإفراط في الاستخدام. إنه يشير فقط إلى أن عضلاتك قد تم دفعها بما يتجاوز قدرتها. بالنسبة للأشخاص النشطين للغاية، قد يكون هذا قصير المدى حيث يتكيف جسمك مع حمل أو حجم تدريب جديد. بينما قد يشعر الآخرون بالتعب المستمر بسبب حضور دروس اللياقة البدنية بشكل غير متسق.
• وضع سيء: أكتاف مقوسة، رقاب مرفوعة ، و مواقف جلوس غريبة 2 يمكن أن يجهد العضلات ويؤدي إلى شد بعض العضلات.
• التغيرات المرتبطة بالعمر : مع تقدمنا ​​في العمر، هناك ميل طبيعي للعضلات والأنسجة الضامة تفقد بعض المرونة ، مما يؤدي إلى زيادة تصلب.

تدريب القوة لتحسين نطاق حركتك

يركز تدريب القوة لتعزيز القدرة على الحركة على بناء القوة ضمن نطاقات محددة من الحركة. يساعد ذلك على زيادة طول العضلات وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، مما قد يساهم في ذلك تحسين المرونة . وهذا بدوره يعني عضلات أقل تقصيرًا وتيبسًا.

يقول مالك: 'الجميل في الأمر هو أن هناك الكثير من الطرق لاستهداف هذا الأمر'. 'قد يتم إجراؤه على الجانب الأخف، كما هو الحال عند تدريب دوران الكتف أو قد يكون أثقل، كما هو الحال عند القيام بالرفعة المميتة لطول أوتار الركبة.' بينما وزن الجسم قد تكون المقاومة مناسبة للبدء بها، ويؤكد مالك أن البناء على شدة أعلى (من خلال النطاق الكامل للحركة) ضروري لاستهداف المرونة حقًا.

على سبيل المثال، توصي محررة Mindbodygreen ومدربة اليوغا سارة ريغان بذلك الجسور الألوية لمواجهة عضلات الورك الضيقة . يعمل هذا التمرين (والتمدد) على تمديد العضلات المشدودة، لكن إضافة الأوزان هي طريقة فعالة لتقوية عضلات المؤخرة وتثبيت الوركين وأسفل الظهر.

لا تتجاهل التمدد

التمدد، بطبيعة الحال، يوفر فائدة كبيرة ل المرونة، ونطاق الحركة، ومرونة العضلات 4 - مما يعني أنه يمكنهم الانقباض والاسترخاء بسهولة أكبر.

ويساعد الجمع بين تمارين التمدد وتدريبات القوة على تحسين قدرة جسمك على التحرك بفعالية وكفاءة، مما يؤدي إلى تحسين نتائج تدريبات القوة.

نموذج روتيني لأوتار الركبة المتصلبة

فكيف يمكنك الجمع بين القوة والتمدد في روتين واحد؟ سألت مالك عن الروتين الذي توصي به لعلاج تصلب أوتار الركبة.

قوة

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع تستهدف أوتار الركبة في الوضع المطول. يمكن أن يكون هذا أ الرفعة المميتة الرومانية (أو اختلاف ساق واحدة) أو أ حليقة اوتار الركبة . يختلف عدد التكرارات والأوزان المستخدمة من شخص لآخر. فقط لا تصبح ثقيلة جدًا وبسرعة كبيرة إذا كنت جديدًا على القوة.

668 رقم الملاك

تمتد

أضف تمارين التمدد من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا عن طريق تمرين تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس والثبات على كل جانب لمدة 30-60 ثانية، مرتين أو ثلاث مرات. يمكنك القيام بذلك عن طريق الجلوس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك وثني الأخرى - مع وضع قدم الساق المثنية على الفخذ الداخلي للأخرى. ثم، قم بالمفصلة عند الوركين، وتوجه للأمام نحو أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة الظهر. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في أوتار الركبة.

إذا كنت تقوم بتمارين التمدد قبل التمرين، ففكر في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمدد المتحرك أو الديناميكي، مثل اكتساح اوتار الركبة لمدة 30-45 ثانية.

'قد تحتاج إلى زيادة شدة التمدد ومدته عندما تصبح أكثر تعرضًا له، ولكن تذكر بالطبع أنه لا ينبغي أن يكون ذلك يؤذي يقول مالك: 'أبعد من مجرد كونك غريبًا وغير مريح إلى حدٍ ما'.

ماذا يمكنك أن تفعل من أجل القوة والصلابة؟

باعتباري اختصاصي تغذية، أشعر بأنني مضطر للإشارة إلى بعض الاستراتيجيات الغذائية التي يمكن أن تدعم هذه الجهود البدنية في بناء القوة وتخفيف التيبس.

يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تساعد في تهدئة الالتهاب الذي قد يثير غضب المفاصل.

• بروتين: الحصول على ما يكفي من البروتين يوميا أمر بالغ الأهمية ل صحة العضلات المثالية . يجب أن يحصل معظم الأشخاص على 100 جرام على الأقل يوميًا. إليك أهم نصائحنا لـ زيادة كمية البروتين الخاص بك ، ويمكنك الاعتماد على أ مسحوق البروتين لمساعدتك في الوصول إلى هناك.
• الكركمين: هذا هو الشيء الرئيسي المركب النشط في الكركم . تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في تعزيز قوة المفاصل ووظيفتها وحركتها عن طريق تقليل العلامات المسببة للالتهابات. حاول إضافة ملعقة صغيرة أو اثنتين إلى يومك أو اختر أ ملحق .
• أوميغا 3: هذه الأحماض الدهنية (بشكل رئيسي وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي ) لها إجراءات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تعزز الراحة المشتركة والتنقل عن طريق تقليل الألم والتصلب وتورم الأنسجة الرخوة. توجد بشكل شائع في الأسماك الدهنية مثل السلمون أو زيت سمك المكملات.
• الكولاجين: يتكون الكولاجين من حوالي 60% من الغضاريف، وهي الأنسجة الضامة التي تحمي المساحة الموجودة في المفصل حيث توجد العظام. لذا فإن فقدان الكولاجين يعني أن العظام تضرب العظام (وهذا مؤلم). مكملات الكولاجين هي طريقة رائعة للحصول على ببتيدات الكولاجين القابلة للامتصاص بسهولة، والتي تظهر الأبحاث أنها تدعم مرونة الأنسجة الضامة.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من تصلب العضلات الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالشد أو يحد من حركاتك اليومية، فقد حان الوقت لإعادة تقييم وتجديد عضلاتك. روتين تدريب القوة . إن تقوية عضلاتك، خاصة تلك المحيطة بالمفاصل، والتحرك خلال نطاق حركتك بمقاومة، يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من المرونة والتحرك بمزيد من السهولة والراحة.