مكمل واحد يجب على النساء إضافته إلى دورتهن إذا أردن أن يصبحن أقوى في عام 2024

لم تعد النساء ملتزمات فقط بأجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية. نحن نهاجر بأعداد كبيرة إلى غرفة الأثقال - نصطف على رفوف القرفصاء ونرفع الأوزان الحرة الثقيلة وأجراس الكيتل بيل. تركيزنا هو لم تعد أصغر ولكن لتكون أقوى .

يوم 17 يناير

إذا كان بناء القوة على جدول أعمالك هذا العام، فعليك الاقتران تدريب المقاومة مع البروتين الكافي سيكون حيويا لبناء العضلات. ومن هنا، يمكن لمكمل واحد أن يمنحك ميزة جسدية وعقلية: الكرياتين .*

ربما تكون قد شاهدت بعض الرجال في صالة الألعاب الرياضية وهم يسحقون الكرياتين في مخفوقهم بعد التمرين. ولكن هناك بيانات مقنعة تظهر أن هذا المكمل الشائع مفيد للنساء تمامًا، إن لم يكن أكثر من ذلك.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة هناك. الكرياتين هو مركب في الجسم يصنع بشكل طبيعي باستخدام الأحماض الأمينية 1 الميثيونين والجليسين والأرجينين.

أثار هذا المجمع اهتمام رواد صالة الألعاب الرياضية أولاً بسبب يتم تخزين 95% من الكرياتين في العضلات 2 ، حيث يتم استخدامه للطاقة. وهو مهم بشكل خاص لإنتاج الطاقة أثناء التمارين القصيرة عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو سباقات السرعة. لذا، فإن عدم وجود مخزون كافٍ من الكرياتين أثناء التمرين قد يحد من الطاقة أو عبء العمل الذي تستطيع العضلات التعامل معه.

هناك أيضًا كمية صغيرة من الكرياتين المخزن في الدماغ 3 .

لكن بالنسبة للنساء، توجد متاجر الكرياتين 70-80% أقل 4 من الرجال، و تتناول النساء عددًا أقل بكثير من المصادر الغذائية للكرياتين (مثل اللحوم والأسماك والبروتينات الحيوانية الأخرى) في المتوسط.

فوائد الكرياتين لصحة المرأة

مراجعة شاملة ل مكملات الكرياتين وصحة المرأة 4 ذكر المنشور في عام 2021 أن المكملات مفيدة في كل مرحلة من مراحل الحياة، مع وجود مخاطر قليلة جدًا. 'أظهرت الأبحاث الحديثة أن المكملات الغذائية مع الكرياتين يمكن أن تكون مفيدة لصحة المرأة أثناء الحيض، وبعد الولادة، وفي فترة ما حول وبعد انقطاع الطمث'، كما يقول خبير التغذية الرياضية المعتمد من مجلس الإدارة. ستيفي لين سميث، MS، RDN، CSSD .*

'في النساء قبل انقطاع الطمث، يمكن للكرياتين تحسين ممارسة الرياضة والقدرة على القوة. وعندما يكون بجانب تدريبات المقاومة، يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى زيادة الوزن'. زيادة في كتلة العضلات ويمكن أن تتحسن كثافة المعادن في العظام '، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث،' * يلاحظ سميث.

لا يزال الكرياتين أقل دراسة عند النساء منه عند الرجال، لكن ذلك الفجوة البحثية القائمة على النوع الاجتماعي والحمد لله تضييق. سميث متحمس بشكل خاص لرؤية الأبحاث المستمرة حول تخزين الكرياتين وإنتاجه التقلبات الهرمونية أثناء الحيض 5 .

يمكن أن يساعد الكرياتين أيضًا في القوة العقلية

وبما أن الكرياتين موجود أيضًا في الدماغ، فهناك أدلة ناشئة على أن تناول الكرياتين يرتبط بتنظيم أفضل للمزاج. تحسين الأداء المعرفي 6 ، وتعب عقلي أقل.*

النساء أكثر عرضة للتجربة تحديات النوم 7 (جزئيًا بسبب الحمل وانقطاع الطمث) التي تؤثر على القدرة العقلية، مما يدعم الإمكانات المهمة لمكملات الكرياتين للنساء.

في حين أن مؤلفي مراجعة 2021 يتفقون على أن المكملات قد تكون وسيلة فعالة بشكل خاص لزيادة مخزون الكرياتين، فإن تناول المزيد البروتين الغني بالحيوان بشكل عام له أيضًا فوائد للصحة العقلية.

هل هناك أي سلبيات للكرياتين؟

لا ترتبط مكملات الكرياتين بالكثير من المخاطر. 'أكبر رد فعل أسمعه من النساء هو حول الإمكانات بالنسبة للبعض زيادة الوزن والانتفاخ 'عند البدء في الكرياتين،' يقول سميث. 'ولكن هذا من الترطيب الخلوي - أو احتباس الماء - في العضلات'.

مع الجرعات المناسبة، يمكن تقليل هذه التأثيرات (المزيد حول هذا لاحقًا)، وهي ليست شيئًا سيختبره الجميع.

يؤكد سميث: 'لقد تمكن بعض العملاء الذين عملت معهم من التغلب على هذا الخوف وشهدوا نتائج رائعة مع الكرياتين، بما في ذلك زيادة القوة والقدرة على الحفاظ على كتلة العضلات'.

الخطة الأقوى معًا

ضع قاعدة قوية

جديد لمكملات الكرياتين؟ قم بإعداد قاعدة قوية لنفسك من خلال البدء بـ الكمية اليومية الصحيحة . الكثير منه قد يؤدي إلى الانتفاخ غير المرغوب فيه، والقليل منه لن يكون له التأثير الذي تريده.

جرعة الكرياتين الموصى بها لتحسين القوة وصحة العضلات هي من 3 إلى 5 جرام يوميا 8 . تشير الأدلة إلى أن تناول الكرياتين بما لا يقل عن 3 جرام يوميًا يكفي لتوفير فوائد صحية كبيرة، على الرغم من أن العديد من التجارب السريرية تدعم جرعة يومية قدرها 5 جرام.

لا يهم متى تتناول الكرياتين خلال النهار، طالما أنك متسق معه. ومن الأفضل أن تأخذ كل شيء دفعة واحدة.

19 يناير زودياك

المستوى الأعلى

معظم مكملات الكرياتين تأتي فقط على شكل كرياتين مونوهيدرات. ولكن يمكنك اختيار إقرانه مع الطاقة الخلوية الأخرى أو المكونات الداعمة للقوة مثل التورين . على غرار الكرياتين، يوجد التوراين بكثرة في العضلات والدماغ. المكمل بهذا الحمض الأميني يدعم القوة والقوة والتحمل والإدراك.*

يجمع Mindbodygreen's بين هذين المكونين بأشكالهما وجرعاتهما المثالية (5 جرام كرياتين و2 جرام توراين) لمساعدتك على رفع مستوى صحة عضلاتك ودماغك بمغرفة صغيرة واحدة.* المحطة التالية: أقوى عام لك على الإطلاق.