لماذا قد يجعلك الكرياتين تكتسب وزنًا مؤقتًا وماذا تفعل؟

في حين أنه كان يقتصر في السابق على لاعبي كمال الأجسام وعشاق الصالة الرياضية، فإن الكرياتين هو مكمل مدروس جيدًا يستخدم لبناء كتلة الجسم النحيل وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، فإن للمركب تأثيرًا جانبيًا فريدًا: فهو يمكن أن يزيد من كمية الماء في جسمك، مما قد يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن.

إن رؤية الرقم الموجود على المقياس يتزايد عند بدء ملحق جديد قد يكون أمرًا مربكًا. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول زيادة الوزن الناجم عن الكرياتين، بما في ذلك سبب حدوث ذلك، ومدة استمراره، وما إذا كان يجب عليك القلق بشأنه أم لا.

الحاجة إلى المعرفة:

• يمكن أن يسبب الكرياتين زيادة مؤقتة في الوزن : قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة طفيفة ومؤقتة في الوزن خلال الأيام القليلة الأولى من تناول الكرياتين.
• وهذا لا يدعو للقلق : تعود هذه الزيادة في الوزن إلى مدى تأثير الكرياتين على تخزين الماء في العضلات. إنه وزن الماء، وليس الدهون، وسوف يختفي في غضون أيام قليلة.
• إن تناول جرعة أقل من الكرياتين يمكن أن يقلل من خطر زيادة الوزن : مع ذلك، إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن باستخدام مكمل الكرياتين الجديد، فالتزم بجرعات متواضعة (3-5 جرام يوميًا) بدلاً من 'جرعة التحميل' الأعلى.

ما هو استخدام الكرياتين؟

الكرياتين هو أنتجت بشكل طبيعي في جسمك من الأحماض الأمينية أرجينين، جلايسين، وميثيونين. يغطي الكرياتين الذي تنتجه بشكل طبيعي حوالي 50% من احتياجاتك اليومية من الكرياتين، ويجب تلبية الباقي من خلال النظام الغذائي، أو عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالكرياتين مثل اللحوم والأسماك، أو عن طريق تناول مكملات الكرياتين.

في الجسم، يتم استخدام فوسفات الكرياتين أو فوسفوكرياتين ك مصدر للطاقة لانقباض العضلات. وبالتالي فإن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من مستوى الكرياتين في خلايا العضلات، مما يمكن أن يساعد في تعزيزه الأداء الرياضي ، وتحسين القوة، والتشجيع نمو العضلات . هذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في تحسين تكوين أجسامهم.

المكمل مع الكرياتين قد يكون أيضا مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر عند النساء، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص الإناث بعد انقطاع الطمث .

على الرغم من أن استخدامها الأكثر شيوعًا هو دعم الأداء الرياضي وزيادة القوة وكتلة العضلات، إلا أن مكملات الكرياتين وقد تبين أيضا ل يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين جوانب معينة من صحة الدماغ، مثل الذاكرة والانتباه والمزاج.

1118 رقم الملاك

ملخص

هل الكرياتين يزيد وزنك؟

نعم، عند تناول الكرياتين، قد تواجه زيادة طفيفة جدًا في وزن الجسم.

'يعاني بعض الأشخاص، ولكن ليس جميعهم، من زيادة طفيفة في الوزن عند تناول الكرياتين'. جرانت تينسلي، دكتوراه يقول الأستاذ والباحث في جامعة تكساس التقنية، لـ Mindbodygreen.

ومع ذلك، يوضح تينسلي أن زيادة الوزن هذه ترجع إلى تخزين الماء، وليس زيادة الدهون.

عادةً ما يرجع الوزن الصغير الذي يعاني منه بعض الأشخاص عند تناول الكرياتين إلى زيادة تركيزات الكرياتين وتخزين الماء في العضلات. ويكرر: 'على الرغم من ملاحظة هذا التأثير في دراسات متعددة، إلا أنه لا يعاني منه جميع الأفراد أو المجموعات'.

أظهرت الدراسات نتائج مختلطة عندما يتعلق الأمر بالمياه زيادة الوزن واستخدام الكرياتين . وجدت بعض الدراسات أنه خلال الأيام القليلة الأولى من تناول مكملات الكرياتين، يعاني بعض الأشخاص من زيادات في إجمالي مياه الجسم (TBW)، ومياه الجسم خارج الخلية (ECW)، والمياه داخل الخلايا (ICW).

على سبيل المثال، دراسة أجريت عام 2017 نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية والتي شملت 18 من راكبي الدراجات الذكور، وجدت أنه عندما اتبع المشاركون مرحلة تحميل الكرياتين التي تضمنت تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام، ارتفع TBW بنسبة 1.4٪. لكن، دراسات اخرى لقد وجد أن الكرياتين ليس له تأثير كبير على مستويات الماء في الجسم، خاصة على المدى الطويل.

بالإضافة إلى وزن الماء، يمكن أن يساعد الكرياتين دعم اكتساب كتلة العضلات عندما يقترن مع ممارسة المقاومة و التغذية السليمة . يمكن أن يؤثر اكتساب كتلة العضلات على وزن جسمك، ولكن عادةً ما يُنظر إلى هذا على أنه تأثير جانبي إيجابي لمكملات الكرياتين وهو السبب وراء استخدام العديد من الأشخاص للكرياتين.

ملخص

ما مقدار زيادة الوزن التي يمكن أن يسببها؟

على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يستخدمون جرعات التحميل من الكرياتين (المزيد حول هذا أدناه)، قد تجربة زيادة بسيطة في الوزن بسبب الماء، فهي مؤقتة ولا ينبغي أن تكون مدعاة للقلق.

علامة 29 يونيو

تشير الدراسات إلى أن مقدار الوزن المكتسب خلال الأيام القليلة الأولى من تناول الكرياتين عادة ما يكون بضعة جنيهات فقط.

أيضا، يبدو أن هذا هو التأثير الجانبي اكثر شيوعا عند تناول جرعات أكبر من الكرياتين، كما هو الحال في نهج 'مرحلة التحميل'. ويبدو أن الرجال أيضًا أكثر عرضة للإصابة لاكتساب وزن الماء عند تناول الكرياتين أكثر من النساء.

ملخص

كم يستغرق من الوقت؟

إذا اكتسبت وزنًا مائيًا أثناء تناول الكرياتين، فلا تقلق. تعتبر زيادة الوزن هذه مؤقتة، وعادة ما تستمر لبضعة أيام فقط.

كما ذكرنا سابقًا، في الدراسات، لوحظت هذه الزيادة في وزن الماء عادةً خلال الأيام القليلة الأولى من تناول جرعة تحميل من الكرياتين.

لا ينبغي أن تقلق بشأن زيادة الوزن على المدى الطويل من الكرياتين. تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من أن الكرياتين يمكن أن يكون فعالًا في تعزيز اكتساب كتلة العضلات، إلا أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يساعدك فقدان الدهون في الجسم مع مرور الوقت .

مراجعة عام 2019 لـ 19 دراسة منشورة في مجلة مجلة التشكل الوظيفي وعلم الحركة وجدت ذلك كبار السن الذين يكملون الكرياتين وشارك فيها تدريب المقاومة فقدوا المزيد من الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي خلال نظامهم التدريبي.

ملخص

أفضل الممارسات لاستخدام الكرياتين

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن على المدى القصير بسبب الكرياتين، فإليك بعض النصائح المفيدة لتقليل فرصة حدوث هذا التأثير الجانبي:

• حافظ على جرعتك منخفضة: بينما كان يُعتقد سابقًا أن تناول جرعات عالية من الكرياتين قبل الانتقال إلى جرعة صيانة أقل كان أكثر فعالية لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات، تظهر الدراسات 6 أن الأنظمة التي تستخدم الكرياتين بجرعات 3 جرام يوميًا لمدة 28 يومًا تكون فعالة تمامًا مثل الأنظمة التي تستخدم جرعات أعلى من 20 جرامًا يوميًا لمدة ستة أيام. فائدة أخرى لتناول جرعات صغيرة من الكرياتين يوميًا هي أنها كذلك أقل احتمالا 6 لتسبب آثار جانبية مثل احتباس الماء والبراز السائل.
• الجمع بين الكرياتين وتدريب المقاومة: تظهر الأبحاث أن الجمع بين مكملات الكرياتين مع تدريب المقاومة هي وسيلة فعالة ل زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم 12 . استخدمت معظم الدراسات أنظمة تدريب المقاومة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
• اختر الكرياتين مونوهيدرات: على الرغم من وجود أشكال أخرى من الكرياتين التكميلي المتاحة، مونوهيدرات الكرياتين 6 يعتبر على نطاق واسع الأكثر فعالية وبحثا جيدا.
• خذها كل يوم: الهدف من تناول الكرياتين هو زيادة كمية الكرياتين في عضلاتك، لذا، طالما أنك تتناول المكملات يوميًا، فمن المفترض أن يساعدك ذلك على الوصول إلى أهداف تكوين جسمك. توقيتك لا يهم كثيرا، على الرغم من بعض تظهر الدراسات 13 أن تناول الكرياتين بالقرب من التدريبات الخاصة بك (قبلها مباشرة أو بعدها مباشرة) قد يكون أكثر فعالية لتحسين الأداء وزيادة كتلة العضلات من إبعاده عن جلسات التدريب الخاصة بك.

الحجج ضد جرعة التحميل

كان يُعتقد أن تناول 'جرعة تحميل' كبيرة من الكرياتين لفترة قصيرة من الزمن هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات الهيكلية.

يتضمن تحميل الكرياتين تناول جرعات عالية من الكرياتين، عادةً ما بين 20 و25 جرامًا يوميًا، لمدة خمسة إلى سبعة أيام تليها جرعة 'صيانة'، تتراوح عادةً من 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن هذا البروتوكول ليس ضروريًا تمامًا للجميع، ومن المرجح أن يسبب زيادة في وزن الماء بالإضافة إلى آثار جانبية مثل البراز الرخو. في الحقيقة، يبدو أن تراكم الكرياتين في خلايا العضلات متشابه عند مقارنة أنظمة المداومة من 3 إلى 5 جرامات يوميًا لمدة 28 يومًا مع جرعات أعلى تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة ستة أيام.

يوضح تينسلي: 'تساعدك مرحلة التحميل على زيادة تركيزات الكرياتين العضلي بسرعة أكبر، ولكن إذا كنت تتناول جرعة صيانة مناسبة من الكرياتين، فسوف ينتهي بك الأمر في نفس المكان'.

فيما يلي دليل متعمق للعثور على الجرعة المناسبة من الكرياتين لاحتياجاتك.

ملخص

العقل بوف

هناك مجموعة قوية من الأبحاث لإظهار أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يساعد في تعزيز القوة العضلية والتحمل والانتعاش ، فضلا عن توفير الفوائد ل مزاج و وظيفة الدماغ . قد يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء اللاتي يتطلعن إلى ذلك الحفاظ على القوة أو بنائها مع تقدمهم في السن .

إذا كنت تبدأ في تناول الكرياتين لأول مرة، فقد تلاحظ أنه يتسبب في اكتسابك بضعة أرطال (أقل من 5) جنيهات. هذا هو زيادة الوزن الناتج عن الماء، ولا داعي للقلق، حيث سيعود وزنك إلى خط الأساس في غضون أيام قليلة. سيؤدي تخطي مرحلة جرعة التحميل وتناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا من البداية إلى تقليل احتمالية الإصابة بالانتفاخ وزيادة الوزن.

إذا كنت تستهلك الكرياتين على أمل فقدان الدهون أو بناء العضلات، فسوف تحتاج إلى تناول المكمل يوميًا وإقرانه مع الكرياتين. برنامج تمارين المقاومة و الكثير من البروتين مع الليوسين الكافي.

— إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في Mindbodygreen

الآثار الجانبية للكرياتين

لا ترتبط مكملات الكرياتين بمخاطر كبيرة بخلاف احتمال حدوث آثار جانبية مثل زيادة الوزن بكمية صغيرة من الماء ومشاكل في المعدة، مثل الإسهال، عند تناولها بجرعات عالية.

775 رقم الملاك

يقول تينسلي: 'في حين أن الأفراد الذين لديهم اعتبارات طبية محددة قد يرغبون في استشارة أخصائي طبي قبل تناول الكرياتين، إلا أن الكرياتين عمومًا يتمتع بسجل أمان ممتاز'.

بالرغم من الأدلة الأولية يشير إلى أن تناول الكرياتين قد يكون آمنًا حامل والنساء المرضعات، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لاحتياجاتك الخاصة.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

في حين أن الكرياتين فعال وله سجل أمان قوي، فقد يعاني بعض الأشخاص من زيادة صغيرة ومؤقتة في وزن الماء خلال الأيام القليلة الأولى من تناوله. هذا ليس مدعاة للقلق، ولكن اختيار جرعات أصغر (3-5 جرام) من الكرياتين على جرعات التحميل الأكبر يمكن أن يساعد في تقليل فرص اكتساب الوزن المائي أو الإصابة بمشاكل في المعدة. مع مرور الوقت، من المفترض أن يساعدك المكمل على الوصول إلى أهداف تكوين جسمك، طالما أنك تقترن به أسلوب حياة صحي ومهتم بالعضلات .