ما هو مقدار التمرين الأسبوعي الأفضل للصحة ومدى الحياة؟

ليس من المستغرب هنا: التمرين مفيد للغاية بالنسبة لنا. هو - هي يحسن مزاجنا (مرحبا، الاندورفين)، يعزز لدينا وظيفة الدماغ ، يبقي أجسامنا قوية، ويحسن أداءنا الجودة الشاملة وطول العمر 1 .

وتؤكد الأبحاث تأثيرها على طول العمر وتحدد بالضبط مقدار الحركة التي نحتاجها لتحقيق أقصى قدر من فوائد إطالة العمر.

علامة زودياك 29 يناير

تعظيم فوائد ممارسة الرياضة مع تقدمك في السن

هذه الدراسة في المجلة الدورة الدموية، بتمويل من جمعية القلب الأمريكية ، نظرت في عادات ممارسة التمارين الرياضية لأكثر من 116000 شخص بالغ لأكثر من 30 عامًا. تم تقسيم التدريبات الخاصة بهم إلى فئتين:

• النشاط البدني المعتدل (MPA): يشير هذا إلى ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو تمارين رياضية خفيفة. فكر أ تدفق اليوغا لطيف , ركض خفيف ، أو أ تمشي فتاة ساخنة .
• النشاط البدني القوي (VPA): يؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ، مثل الركض أو الجري أو التمارين الأكثر كثافة لضخ القلب. يفكر HIIT وصعبة القلب .

كان الباحثون مهتمين بمعرفة كيف أثرت إرشادات النشاط البدني الحالية للأمريكيين على خطر وفاة المشاركين. تدعو هذه التوصيات إلى ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من MPA أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من MPA أسبوعيًا، أو ما يعادلهما معًا.

لقد وجدوا أن التمارين الرياضية مرتبطة بشكل أوثق بطول العمر مما قد تعتقد. عندما نظر الباحثون إلى نسبة الخطر - خطر الوفاة بسبب مجموعة متنوعة من الأمراض الشائعة المرتبطة بالعمر - وجدوا أن الإرشادات الحالية تقلل من أهمية التمارين الإضافية.

الحد الأقصى لفوائد إطالة العمر من MPA وVPA وصل إلى حوالي مزدوج هذه الإرشادات - تعني أن أولئك الذين أمضوا ما بين 300 إلى 600 دقيقة أسبوعيًا في ممارسة MPA و150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا في ممارسة VPA، أو مزيج معادل من الاثنين معًا، كانوا في الواقع قادرين على العيش حياة أطول وأكثر صحة.

ابحث عن مزيج VPA وMPA المثالي

هناك العديد من اعتبارات نمط الحياة التي يجب وضعها في الاعتبار عند التفكير في طول العمر. ملكنا نظام عذائي , ينام , الروابط الاجتماعية تلعب مستويات التوتر والنشاط البدني دورًا في المدة التي نعيشها، والأهم من ذلك، المدة التي نبقى فيها بصحة جيدة.

والخبر السار هو أن البدء بـ عادات صحية اليوم سوف يهيئنا للنجاح مع مرور كل عام وعقد.

وفيما يتعلق بالتمارين الرياضية، يبدو أن الكمية المثالية من التمارين الرياضية لطول العمر تقترب من 2.5 إلى خمس ساعات من النشاط القوي كل أسبوع أو من خمس إلى 10 ساعات من التمارين المعتدلة أسبوعيًا. للحصول على اللياقة البدنية المثالية، فإن الجمع المكافئ بين الاثنين يمثل توازنًا جيدًا.

قد يبدو هذا كثيرًا، لكنه يبدو أكثر قابلية للتنفيذ من الناحية العملية. فيما يلي مثال تفصيلي:

• المشي 45 دقيقة كل يوم (جميع الآلام والكروب الذهنية)
• المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم (MPA) والقيام بفصلين تدريبيين أكثر صرامة لمدة 60 دقيقة في الأسبوع (VPA)
• ممارسة تمارين القلب والرقص عالي الشدة في غرفة المعيشة الخاصة بك 5 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة (جميع VPA)

إذا كنت تمارس الرياضة بكثرة بالفعل، فاعتبر هذا سببًا إضافيًا للبقاء متحفزًا. إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن التفكير في طرق التسلل إلى نشاط أكثر اعتدالًا يوميًا يمكن أن يؤتي ثماره. 45 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن توفر أقصى فوائد لطول العمر!

وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تشعر بالإرهاق بسبب نوع واحد من الأنشطة، فاعتبر هذه قسيمة الإذن الخاصة بك لخلطها وتجربة بعض الأشياء الجديدة. هذا التمهيدي على منطقة 2 القلب يمكن أن تساعدك على البدء.

قم بإقران تمرينك مع عادات أخرى تزيد من طول العمر لتحقيق أقصى فائدة. ويشمل ذلك احتضان الأصدقاء والأحباء وبناء شبكات اجتماعية قوية وتناول الطعام الصحي ( النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء، أي شخص؟ )، والمكملات بشكل مناسب لملء أي فجوات متبقية في نظامك الغذائي.

12 يونيو البروج

يمكن أن يساعد البروبيوتيك عالي الجودة في دعم صحة أمعائك، على سبيل المثال، وهو ما وجده الباحثون يرتبط ارتباطًا وثيقًا بطول العمر والقابلية للإصابة بالأمراض 2 .

فيما يلي أفضل تسعة أنواع من البروبيوتيك يمكنك اتخاذها لدعم الميكروبيوم الخاص بك والصحة العامة في الوقت الحالي.

الوجبات الجاهزة

وجدت دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية أن 2.5 إلى 5 ساعات من النشاط القوي كل أسبوع، أو 5 إلى 10 ساعات من التمارين المعتدلة، ساعدت الأفراد على تحقيق أقصى قدر من فوائد الحركة التي تعزز طول العمر.

يمكن أن يساعدك المزيج الصحي من الاثنين على البقاء على المسار الصحيح لتعيش أطول وأكمل حياة.  من هو على استعداد لفئة تدور ؟