ما هو تحدي 75 الناعم؟ بالإضافة إلى كيفية جعلها خاصة بك

مثل الساعة، يأتي اليوم الأول من شهر يناير دائمًا بطاقة قوية مثل 'عام جديد، أنا جديد'. لكي نكون واضحين، لا حرج في استخدام عام جديد لصالحك والاستفادة من الحافز الجماعي لبدء عادات جديدة.

مهما يكن هنا يكون هناك خطر في توقع أن يعمل نفس النظام الغذائي ونظام التمارين الرياضية وتوجيهات اليوميات الصباحية بشكل جيد بالنسبة لك كما كان الحال بالنسبة لمجموعة المؤثرين المنتجين بشكل غير عادي على وسائل التواصل الاجتماعي.

من بين العديد من بدع العافية التي ترتفع شعبيتها مع التقويم الجديد، يأتي تحدي 75 صعبًا - والإصدار الأحدث والأكثر واقعية، 75 سوفت.

فيما يلي دليل لإكمال تحدي 75 Soft، وكيف يختلف عن 75 Hard، وما رأي خبراء الصحة فيه (اقرأ: هل يجب أن تجربه؟).

الحاجة إلى المعرفة

• تحدي 75 Soft أكثر واقعية من تحدي 75 Hard: فهو يتيح لك تحديد ما يعنيه لك 'الأكل الجيد' و'الشرب اجتماعيًا'. كما أنه يخفض كمية التمارين اليومية إلى النصف (على الرغم من أنها لا تزال 45 دقيقة).
• يوصي خبراء الصحة بخياطة 75 سوفت: إن ملاءمة التحدي الصحي مع احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية سيجعل الالتزام به أكثر سهولة وأكثر فائدة على المدى الطويل.
• بعض الناس لا ينبغي أن يحاولوا ذلك: قد يرغب أولئك الذين يعانون من حالات صحية جسدية أو عقلية، والنساء الحوامل، وكبار السن، وأي شخص يميل إلى الكمال في تخطي التحدي، لأنه قد يصبح مرهقًا للغاية (وبالتالي، لا يجعلك أكثر صحة أو سعادة).

ما هو تحدي 75 سوفت؟

75 Soft هو تحدي صحي يحظى بشعبية كبيرة على وسائل التواصل الاجتماعي مثل تيك توك و انستغرام – وخاصة مع بداية العام الجديد.

وهو يتضمن تناول الطعام الصحي، والحد من الكحول، وشرب الكثير من الماء، وقراءة كتاب، والقيام بالحركة لمدة 45 دقيقة يوميًا لمدة 75 يومًا.

قد يبدو التحدي محددًا بعض الشيء، لكن خبراء علم النفس يقولون في الواقع إن هذا جزء من جاذبيته. يقول عالم النفس السريري: 'من وجهة نظر عصبية، يحب العقل البشري البنية أكثر من الفوضى، لذا فإن أي طريقة يمكن لأي شخص أن ينشئ بها خطة ذات بنية مثل 75 Soft من المرجح أن تؤدي إلى زيادة استكمال الأهداف'. كيندال ماكسويل، دكتوراه

وتضيف: 'في أي وقت يمكننا أن يكون لدينا أهداف صغيرة ليومنا أو أسبوعنا، قد نبدأ في تنمية الشعور بالإنجاز الذي يؤدي أيضًا إلى زيادة التقدير والشعور بالهدف في الحياة'.

المفتاح هو إبقاء هذه الأهداف واقعية، والأهم من ذلك، أن تكون مصممة وفقًا لجدولك الزمني وتفضيلاتك الشخصية.

قواعد التحدي الناعم الـ 75

قواعد 75 Soft هي كما يلي:

• تناول الطعام بشكل جيد وتناول الكحول فقط في المناسبات الاجتماعية
• تمرن لمدة 45 دقيقة يوميًا مع يوم واحد من التعافي النشط كل أسبوع. (فكر في: الذهاب في نزهة طويلة، أو تمارين التمدد، أو القيام بنزهة لطيفة، أو تدليك عضلاتك المؤلمة بالرغوة، وما إلى ذلك.)
• شرب ثلاثة لترات من الماء يومياً
• اقرأ 10 صفحات من أي كتاب كل يوم
• إذا تخطيت أيًا من هذه التحديات يومًا ما، فما عليك سوى الاستمرار

75 ناعم مقابل 75 صلب

قواعد التحدي الصعب 75 أكثر صرامة وتشمل:

31 يوليو التوافق مع البروج

• أكمل تمرينين يوميين مدة كل منهما 45 دقيقة (يجب أن يكون أحدهما في الهواء الطلق)
• شرب جالون من الماء يومياً
• اختر نظامًا غذائيًا لاتباعه بدون كحول أو وجبات غش
• إقرأ 10 صفحات يوميا من أ كتاب غير روائية
• التقط صورة للتقدم اليومي
• إذا تخطيت يومًا واحدًا لأي من القواعد المذكورة أعلاه، فيجب عليك البدء من جديد في اليوم الأول

كما ترون، يعد 75 Soft تحديًا معقولًا إلى حد ما مع وجود مساحة كبيرة للمناورة للتخصيص، خاصة عند مقارنته بسابقه، 75 Hard.

'المبادئ التوجيهية في 75 Soft تزيل الضغط عن الكمال وتسمح للأفراد بتحديد ما هو الأفضل بالنسبة لهم. ومن خلال تحديد شكل 'الأكل الجيد' لأنفسهم والحصول على المرونة اللازمة للشرب اجتماعيًا، يصبح المشاركون مجهزين بشكل أفضل لنقل عاداتهم الجديدة إلى الحياة بعد التحدي بسلاسة أكبر. ميشيل فولر، C.H.H.P.

تعمل الإرشادات الواردة في 75 Soft على تخفيف الضغط عن الكمال وتسمح للأفراد بتحديد الأفضل بالنسبة لهم.

بالإضافة إلى ذلك، ليست هناك حاجة للتوقف عن العمل إذا أخطأت. بدلاً من ذلك، كل ما عليك هو الاستمرار في العمل وبذل قصارى جهدك للالتزام بالروتين. يعد هذا تعديلًا رائعًا بشكل خاص للتحدي الأصلي ويجعله أكثر جاذبية للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة أو عوائق أخرى أمام يوم كامل من المهام الصحية.

انتقادات لتحدي 75 الناعم

الأمر هو أن ما يعتبر 'ناعمًا' وواقعيًا بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون بمثابة تحول كبير في نمط الحياة بالنسبة للآخرين، لذا ضع ذلك في الاعتبار قبل الالتزام.

'يجب أن تشعر بأن الأهداف قابلة للتحقيق، وإذا كان من الصعب جدًا الحفاظ عليها خلال مصاعب الحياة الأخرى التي ستحدث حتمًا خلال فترة 75 يومًا، فإن الكثير من الناس ينتهي بهم الأمر إلى الشعور فقط بإحساس عار يقول ماكسويل: 'وخيبة الأمل في حد ذاتها لعدم تحقيق الأهداف'. 'وهذا يؤدي عادةً إلى استسلام الأشخاص بعد اللحظة الأولى لعدم إكمال جميع الأهداف التي لديهم.'

ولهذا السبب يقترح العديد من الخبراء مثل ماكسويل بدلاً من ذلك تنفيذ هدف أو هدفين في كل مرة والبناء على تلك الأهداف بمجرد أن تصبح معتادة.

كيفية جعلها تعمل من أجلك

بينما يمكنك بالتأكيد أن تأخذ 75 Soft في ظاهرها وتجربتها كما هي، يوصي الخبراء بتخصيصها وجعلها خاصة بك. هذا يمكن أن يساعدك على الوصول إلى المكان الذي أنت فيه يريد للقيام بهذه الأشياء كل يوم، وبالتالي تجد أنها أصبحت طبيعة ثانية.

315 رقم الملاك

ففي النهاية، لماذا تقوم ببناء قائمة مهام تكرهها؟ فيما يلي بعض الطرق لتعديل تحدي 75 Soft الخاص بك والارتقاء به وتخصيصه.

نصائح لجعل التحدي أكثر سهولة:

1. ابدأ بـ 1-2 عادات جديدة في الأسبوع وقم بالبناء من هناك
2. حاول ممارسة التمارين الرياضية 3 أيام في الأسبوع خلال الشهر الأول، ثم قم بإضافة المزيد إذا كنت ترغب في ذلك
3. جرب هذا التحدي مع صديق أو أحد أفراد العائلة للحصول على مزيد من الدعم
4. حدد أهدافًا أسبوعية، بدلًا من الأهداف اليومية

أفكار لتخصيص التحدي الخاص بك:

تحديد ما يعنيه لك 'تناول الطعام جيدًا' و'الشرب اجتماعيًا':

أما بالنسبة للتوجيهات الغامضة اللطيفة 'تناول طعامًا جيدًا' و'اشرب اجتماعيًا'، فقد تستفيد من القليل أكثر هيكل إذا كان يبدو غامضا للغاية.

يقول فولر: 'الشيء المهم هنا هو أن تكون واضحًا جدًا بشأن شكل الأكل الجيد وما الذي يحدد المناسبة الاجتماعية'. 'هل المناسبة الاجتماعية مناسبة تضم ثلاثة أشخاص أو أكثر؟ ماذا عن موعد ليلي مع شريكك؟ وتقول: 'إن تحديد نسختك من القواعد مسبقًا سيؤهلك لتحقيق النجاح'.

وتذكر: إذا أمضيت بضعة أسابيع في التحدي وبدأت تشعر بالتوتر أو الخوف الشديد من الأنشطة المدرجة في قائمتك، فقد حان الوقت للتركيز والعثور على خطة أخرى تناسب تفضيلاتك وأهدافك.

من يجب عليه تخطي 75 سوفت؟

يقول فولر: 'بشكل عام، يمثل برنامج 75 Soft تحديًا معقولًا لأي شخص تقريبًا، طالما أنك تأخذ في الاعتبار احتياجاتك وتحدياتك الفريدة'.

ملاك رقم 1010 حب

ومع ذلك، هناك مجموعات من الأشخاص من المحتمل أن يتجنبوا التحدي تمامًا، أو يستشيروا أخصائي الصحة العقلية أو الجسدية قبل تجربته. يشملوا:

• قد يضع الكماليون الكثير من الضغط على أنفسهم: 'الأفراد الذين يجب عليهم تجنب التحديات مثل 75 صعبًا أو 75 ناعمًا يشملون الأشخاص الذين لديهم مشكلات تحيط بالكمال لأن استخدام شيء مثل هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاعر كبيرة بالخجل إذا لم ينجحوا في كل شيء وقد يصبحون شديدي التركيز على هذا التحدي بينما يقول ماكسويل: 'التضحية بجوانب أخرى من حياتهم أو علاقاتهم'.
• يجب على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التعامل بحذر مع: 'أود أيضًا أن أذكر أن الأفراد الذين لديهم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يرغب (أي من النوعين الفرعيين) في التراجع خطوة إلى الوراء قبل الانخراط في تحديات كهذه ويسألون أنفسهم كيف سيقللون من الرغبة في التركيز المفرط على المهام، لأنهم مرة أخرى، قد يضحون أيضًا بجوانب أخرى من حياتهم للحفاظ على 'هذه الأهداف'، يلاحظ ماكسويل.
• يجب على أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل أن يأخذ في الاعتبار ما يلي: كما هو الحال مع أي تحدي صحي، يقترح ماكسويل على أي شخص لديه تاريخ من اضطراب الأكل أن يكون حذرًا. وتقول: 'قد تؤدي هذه الأنواع من التحديات إلى التركيز بشكل كبير على نظامهم الغذائي وجسمهم، مما قد يؤدي إلى الانتكاس إلى عادات غير قادرة على التكيف أو زيادة الشعور بالخجل والذنب لعدة أسباب'.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية مشخصة أن يسألوا طبيبهم: يقول فولر: 'إذا كانت لديك حالة صحية موجودة مسبقًا، خاصة تلك التي تؤثر على النشاط البدني أو متطلبات التغذية، فيجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بـ 75 سوفت'.
• يجب على الحوامل وكبار السن ألا يبالغوا في الالتزام بما يلي: يحذر فولر من الالتزام التلقائي بالنساء الحوامل وكبار السن حتى سن 75 عامًا، نظرًا لاحتياجاتهم الصحية الخاصة.

وهذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال. في نهاية المطاف، يهدف 75 Soft إلى تعزيز صحتك الجسدية والعقلية. إذا كان لديك شعور بأنه سوف يردعك بالفعل عن أي من فئات الرفاهية، فمن الأفضل تخطيها.

العقل بوف

توفر التحديات الصحية البنية والمسؤولية تجاه أهدافك المتعلقة بالرفاهية، ويجدها بعض الأشخاص مفيدة للغاية. تثبت التحديات الـ 75 الصعبة والـ 75 الناعمة ذلك: لقد انتشرت هذه الخطط المنظمة على وسائل التواصل الاجتماعي لأن الناس يقدرون وجود أهداف محددة يسعون لتحقيقها كل يوم.

ومع ذلك، ضمن البنية الفطرية لهذه الخطط، هناك مساحة للعب! استخدم تحدي 75 Soft كإطار عمل لتحديد أهدافك الصحية الشخصية وبناء جدول زمني يثير اهتمامك بالفعل. استبدل قراءة 10 صفحات يوميًا بتدوين اليوميات إذا كنت كاتبًا، وحدد هدفًا لطهي المزيد في المنزل بدلاً من الأكل الصحي، وما إلى ذلك. من خلال جعل تحدي 75 Soft أكثر خصوصية بالنسبة لك، فمن المرجح أن ابحث عن بعض العادات الصحية الجديدة المبهجة لتلتزم بها على المدى الطويل، أليس هذا هو بيت القصيد؟

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

التعليمات

الوجبات الجاهزة

بشكل عام، يعد تحدي 75 Soft طريقة رائعة لبدء عادات صحية دون إجبار نفسك على الالتزام بنظام صارم للغاية مثل 75 Hard. يوصي الخبراء بتخصيصه ليناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية مما يجعله أكثر متعة وأسهل في الالتزام به. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، بما في ذلك الصحة البدنية أو العقلية، والنساء الحوامل، وكبار السن استشارة الطبيب قبل تجربة هذا الروتين الصحي أو أي روتين صحي آخر.

هل تريد شيئًا أبسط قليلاً، ولكن لا تزال متأكدًا من مساعدتك على التمتع بصحة أفضل؟ فكر في تحدي أكثر من 30 نباتًا— هنا 101 .