ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا وهل جميع البروتينات متساوية؟

تتغير اتجاهات التغذية باستمرار، ولكن في هذه المرحلة، هناك بعض الحقائق التي يمكن أن يتفق عليها الجميع تقريبًا: يمكن ويجب تناول الخضار والفواكه بكميات كبيرة لاحتوائها على الألياف والمغذيات الدقيقة، ومن المؤكد أن الدهون من مصادر عالية الجودة لها مكان في نظامك الغذائي، و البروتين هو المفتاح لبناء العضلات ودعم طول العمر.

ولكن من بين كل هذه الحقائق، لا يزال هناك قدر مدهش من الارتباك حول البروتين، وخاصة الكمية التي يجب أن تتناولها (حرق: ربما أكثر قليلاً مما تعتقد)، وأفضل مصادر الغذاء (شرائح اللحم ليست شرطًا)، وما هي مكوناتها. يمكن أن تفعله لصحتك حتى لو لم تكن من هواة صالة الألعاب الرياضية. تلميح: أ كثير .

يقول اختصاصي التغذية المسجل: 'يفكر معظمنا في البروتين في سياق بناء العضلات، ولكنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الخلايا وإصلاحها، وإنتاج الأجسام المضادة اللازمة لوظيفة المناعة، وإنشاء الهرمونات والناقلات العصبية'. آبي كانون، آر.دي. كما أنه مهم بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن.

كل هذا يعني أنه لا يمكنك التغاضي عن البروتين، حتى لو كان الارتفاع في الأنظمة الغذائية يعجبك كيتو هل تفكر الجميع حول زيادة الدهون وخفض الكربوهيدرات وليس الكثير غير ذلك. هنا، نتعمق في أحدث الأبحاث والتوصيات والحقائق الأقل شهرة حول البروتين من اختصاصيي التغذية الوظيفية، وبعض أفضل الباحثين في مجال البروتين في البلاد. استعدوا أيها المهووسون بالتغذية، فأنتم في رحلة.

يدعم البروتين العضلات الهزيلة وإدارة الوزن والمزاج والمزيد

البروتين هو واحد من ثلاثة أنواع رئيسية من المغذيات الكبيرة (الأخرى هي الدهون والكربوهيدرات) التي توفر الطاقة لأجسامنا. عندما نستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المأكولات البحرية والبيض والبقوليات، فإننا نقوم بتقسيم بروتينها إلى فرد أحماض أمينية ، والتي تستخدمها أجسامنا بعد ذلك لأداء وظائف لا حصر لها، بما في ذلك بناء عضلاتنا (عن طريق تخليق البروتين العضلي). بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن إعطاء الأولوية للبروتين يبدو مهمًا جدًا لفقدان الدهون والحفاظ عليها مع الحفاظ على العضلات. إبطاء عملية الشيخوخة 1 ، والحد من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى تعويض بعض الأضرار الناجمة عن نمط الحياة المستقر.

فيما يلي بعض الفوائد المدعومة علميًا الأكثر إقناعًا والحقائق الأقل شهرة حول هذا الماكرو متعدد المهام:

يحرق جسمك السعرات الحرارية ببساطة عن طريق هضم البروتين

عندما نأكل شيئًا ما، فإن أجسامنا تنفق قدرًا معينًا من الطاقة (أي تحرق كمية معينة من السعرات الحرارية) بمجرد هضمه. يُعرف هذا بالتأثير الحراري للطعام، أو التوليد الحراري الناتج عن الغذاء. اتضح أن البروتين له أعلى تأثير حراري بين جميع المغذيات الكبيرة لأنه يتطلب المزيد من الطاقة لتفكيكه إلى أحماضه الأمينية الفردية ثم إعادة بناء تلك الأحماض مرة أخرى إلى سلاسل الأحماض الأمينية في جسمك.

يقول: 'مع الدهون والكربوهيدرات، يتم حرق حوالي 5% من السعرات الحرارية من خلال التوليد الحراري، في حين يتم حرق حوالي 15% من البروتين من خلال التوليد الحراري'. دونالد ليمان، دكتوراه ، أستاذ فخري للتغذية في جامعة إلينوي (على الرغم من أن بعض الدراسات تقول أنه قد يكون كذلك أعلى قليلا 2 ). 'وهذا يعني أنه يمكنك تناول حوالي 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كانت تأتي من البروتين مما لو كانت تأتي من الكربوهيدرات، لذا فهي ليست بالأمر الهين.'

وحده، لا يعتقد الخبراء أن التأثير الحراري للبروتين يكفي لتحفيز أي خسارة كبيرة في الوزن. ولكن من المؤكد أن قطعة واحدة من اللغز هي التي تجعل الأطعمة الغنية بالبروتين ملائمة لخسارة الوزن، وبعضها تشير الأبحاث 3 إنه جزء من السبب الذي يجعل البروتين مشبعًا جدًا.

البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

يقول ليمان: 'هناك اتفاق جيد على أن البروتين له قيمة شبع أعلى، ولا أحد يعرف السبب على وجه اليقين'. في الأساس، وهذا يعني البروتين تم العثور على 4 يبقيك ممتلئًا وأكثر رضاءً مما لو كنت تستهلك كمية متساوية من الكربوهيدرات أو الدهون.

من المحتمل أن يكون هذا التأثير المشبع ناتجًا عن مجموعة من العوامل، بما في ذلك التأثير الحراري للبروتين المذكور أعلاه. وفقا لآخر مراجعة البحوث 3 فيما يتعلق بالبروتين وإدارة الوزن، عندما تواجه قدرًا أكبر من التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي، فإن جسمك ينفق المزيد من الطاقة ويزيد من استهلاكه للأكسجين. ومن الغريب أن الباحثين يقولون إن 'الحرمان من الأكسجين' قد يترجم إلى مشاعر الشبع.

بالإضافة إلى ذلك، ' تظهر الدراسات 5 يقول أن تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين (مقارنة بوجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) يحفز إفراز عدد من هرمونات الشبع مثل PYY وGLP-1. هيذر ليدي، دكتوراه ، أستاذ مشارك في التغذية بجامعة تكساس في أوستن والذي يدرس تأثيرات البروتين على الوزن والشبع. 'ترتبط هذه الهرمونات بزيادة الشعور بالامتلاء والشبع وقد ثبت أنها تقلل من تناول الطعام لاحقًا. كما تم الإبلاغ عن تحسينات ما بعد الوجبة في التحكم في نسبة السكر في الدم [التحكم في نسبة السكر في الدم] مع اتباع نظام غذائي أعلى من البروتين الطبيعي.'

كل هذا يشير إلى أن استبدال بعض الكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك التقليل من تناول الخضار والفواكه وغيرها من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة. يقول ليدي: 'أعتقد أن كمية البروتين مع الأطعمة الأخرى المضمنة في الوجبة هي عوامل حاسمة'. 'على وجه التحديد، يبدو أن هناك تأثيرًا تآزريًا مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف من أجل الشبع'.

يساعد البروتين على بناء العضلات الخالية من الدهون النشطة في عملية التمثيل الغذائي

كما تعلم الآن، فإن زيادة استهلاك البروتين يحفز أيضًا تخليق البروتين، مما يساعد على بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون والحفاظ عليها. وكلما زادت كتلة جسمك الخالية من الدهون، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل طبيعي أثناء الراحة.

يقول: 'على عكس الدهون المخزنة في الجسم، والتي لا تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك بطريقة إيجابية، فإن العضلات في جسمك تكون نشطة للغاية في عملية التمثيل الغذائي'. علي ميلر، أ.د. ، اختصاصي تغذية الطب الوظيفي.

ويقول ميلر إن هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة البروتين يمكن أن تدمر عملية التمثيل الغذائي، حيث 'سيبدأ الجسم في تحطيم كتلة العضلات للحفاظ على السعرات الحرارية أو الطاقة كآلية حماية أثناء الجوع'.

يمكن أن يساعد البروتين في تعويض فقدان العضلات المرتبط بنمط الحياة المستقر

في حين أنك قد تعتقد أنه من المهم التركيز على تناول البروتين فقط إذا كنت تمارس التمارين الرياضية طوال الوقت، إلا أن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. حتى لو كنت تعمل في المكتب، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين له فوائد كبيرة. يقول: 'خلال دراسات الراحة في الفراش، يمكن للأشخاص في منتصف العمر أن يفقدوا ما يصل إلى رطلين من عضلات أرجلهم فقط في سبعة أيام'. دوجلاس بادون جونز، دكتوراه ، أستاذ التغذية والتمثيل الغذائي في الفرع الطبي بجامعة تكساس. 'لكن بعض الأبحاث الجديدة تشير إلى أنه إذا أعطينا بروتينًا إضافيًا، فيمكننا حماية هذه الكتلة العضلية جزئيًا. ويمتد هذا إلى الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل'.

بحث 6 يشير إلى أن تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة يساعدك أيضًا على التعافي من فترات عدم النشاط (على سبيل المثال أنك طريح الفراش بسبب الإصابة) بشكل أسرع. في دراسة واحدة 7 المشاركون الذين يسيرون عادة حوالي 8000 خطوة يوميًا، قلصوا نشاطهم بشكل كبير إلى 750 خطوة يوميًا. أولئك الذين حصلوا على مصدر بروتين كامل وعالي الجودة ما زالوا يعانون من انخفاض في تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك، عندما يستأنفون مستويات نشاطهم الطبيعية، فإن الأشخاص الذين يتلقون مكملات البروتين عالية الجودة (على عكس مصدر البروتين غير الكامل) يتعافون بشكل أسرع.

6 نوفمبر البروج

إن عدم الحركة يضعف أيضًا قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز في الدم، كما يقول بادون جونز، لذلك إذا أضفت المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات غير الصحية، فهذا أفضل.

يمكن للبروتين أن يعزز الأداء الوظيفي ونوعية الحياة مع تقدمك في العمر

يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين أيضًا في الوقاية من ضمور العضلات، وفقدان كتلة العضلات ووظيفتها، وهو أمر شائع بشكل متزايد مع تقدمك في العمر. كطبيب طب السمنة علي نوفيتسكي، (دكتور في الطب) .، سابقًا قال Mindbodygreen ، 'بحلول سن الستين، أود أن أقول في المتوسط، إنه يؤثر على 20٪ من الأشخاص. وبحلول الوقت الذي نبلغ فيه 80 عامًا، يكون حوالي 50٪.'

هذه الحالة يمكن أن تقلل بشكل كبير من نوعية الحياة، زيادة خطر السقوط 8 وحتى تؤدي إلى الوفاة المبكرة 9 . يوضح بادون جونز: 'إن الساركوبينيا يشبه هشاشة العظام ولكن بالنسبة للعضلات'. 'يبدأ في الظهور في الأربعينيات من عمرك، لكنه فقدان خفي وخبيث للعضلات، أقل من 1٪ سنويًا. لذلك إذا لم تحصل على متطلباتك من البروتين بشكل كامل، فلن تلاحظ هذا الانخفاض البطيء والتدريجي ؛ يتسلل إليك.'

وجدت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2022 ذلك تناول البالغون المصابون بالساركوبينيا كمية أقل من البروتين 10 من أقرانهم الأصحاء. ولاحظ الباحثون أن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين النباتي لديهم معدلات أقل من الساركوبينيا. ووجدوا أيضًا أن المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا بريطانيًا تقليديًا غنيًا بالدهون وإجمالي استهلاك الطاقة كانوا أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا، حتى لو كان الأفراد يستهلكون كميات كافية من البروتين. وهذا يوضح أن جودة النظام الغذائي بشكل عام مهمة أيضًا.

دراسات عديدة أحد عشر وقد أظهرت أن المكملات مع بروتين مصل اللبن (خاصة الأصناف التي تحتوي على جرعات مثالية من الليوسين وهو حمض أميني أساسي لنمو العضلات) يحسن كتلة العضلات ووظيفتها 12 في الأشخاص الذين يعانون من الساركوبينيا.

البروتين هو عنصر غذائي رئيسي لإدارة القلق والمزاج

تعمل الأحماض الأمينية بمثابة لبنة بناء رئيسية لكل عملية بيولوجية في الجسم تقريبًا. على سبيل المثال، 'الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين'، كما يقول ميلر. 'لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين يعانون أيضًا من نقص في الناقلات العصبية التي يمكن أن تؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة مما يؤدي إلى زيادة الوزن ويمكن أن تؤثر حتى على الحالة المزاجية والقلق والنوم'.

يعتقد العديد من الخبراء أن القلق جزئي أيضًا مدفوعة بعدم توازن نسبة السكر في الدم . لذا، فإن ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي (إلى جانب الدهون الصحية والكثير من الألياف) يمكن أن يعوض بعض هذه الارتفاعات والانخفاضات المسببة للقلق.

استبدال الكربوهيدرات بالبروتين قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري

توضح المقالات الحديثة أيضًا التحسينات في مرض السكري من النوع 2 وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع الاستهلاك اليومي للبروتين الغذائي المتزايد. أ دراسة جديدة 13 وجدت أنه من خلال إجراء تحول معتدل في المغذيات الكبيرة عن طريق استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون لمدة ستة أسابيع، شهد المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 انخفاضًا في مستويات HbA1c (ترتبط المستويات الأعلى بمرض السكري) ومحتوى الدهون في الكبد. آخر مراجعة 14 وجدت أن الوجبات الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية لفقدان الوزن والحفاظ عليه من الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بين الأفراد الذين يعانون من السمنة، مما يشير إلى أنها استراتيجية غذائية مستدامة لدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين ليس هو الحل أيضًا، إذا كنت تأكل الكثير من البروتين، فيمكن لجسمك تكسير البروتين من أجل صنع الجلوكوز الذي يحتاجه في حالة عدم توفر الكربوهيدرات. ومع ذلك، فمن الأفضل دائمًا تقسيم العناصر الغذائية الكبيرة واستشارة أخصائي مدرب (طبيب أو اختصاصي تغذية) لضمان الحصول على نتيجة مثالية لجسمك.

كم لديك من البروتين حقًا حاجة يوميا؟

إذًا، ما هي كمية البروتين التي يجب عليك تناولها للحصول على الفوائد المذكورة أعلاه؟

أولاً، لنكن واضحين: ستختلف احتياجاتك المحددة من البروتين اعتمادًا على مجموعة من العوامل مثل العمر ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط البدني وما إذا كنت حاملاً أم لا. سوف تعتمد احتياجاتك أيضًا إلى حد ما على جودة من البروتين الذي تتناوله (المزيد عن ذلك لاحقًا). ولكن الشيء الوحيد الذي اتفق عليه جميع الباحثين في مجال البروتين الذين تحدثنا معهم هو أن معظم الناس سيستفيدون من تناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها يومياً من البروتين، وهي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (أو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم).

فكر في الـ RDA للبروتين كحد أدنى، وليس الهدف الأمثل

لقد قرأت بلا شك مقالات تفيد بأن معظم الأمريكيين يستوفون الـ RDA وبالتالي يحصلون على بروتين 'أكثر من كافٍ'. لكن الباحثين يقولون إن هذه الادعاءات معيبة إلى حد ما على الأقل من حيث أنها تسيء فهم ما يعنيه RDA فعليًا.

'يتم تعريف RDA على أنه الحد الأدنى 'كمية من البروتين لمنع النقص، وهو يفعل ذلك،' يقول ليمان. 'الأشخاص الذين يحصلون على الـ RDA لا يظهرون أي علامات واضحة للنقص، ولكنها ليست مثل كونها مثالية للوقاية من أشياء مثل خطر الإصابة بالسكري أو السمنة. ، أو هزال العضلات و ضمور العضلات لدى كبار السن، خاصة عندما نصبح أكثر استقرارا.

طريقة أفضل لحساب احتياجاتك من البروتين

وهذا بالطبع يثير السؤال التالي: إذا كنت تهدف إلى الحصول على صحة مثالية وليس مجرد تغطية القواعد الأساسية لديك، فما هو نطاق البروتين الجيد الذي يجب أن تسعى للحصول عليه؟ يقول ليمان: 'تشير معظم البيانات إلى أنك تريد استهلاك ما يتراوح بين 1.5 إلى 2 ضعف الكمية الموصى بها يومياً'. 'إن RDA هو 0.8 جم / كجم، لذلك نعتقد أن النطاق المثالي يتراوح بين 1.2 و 1.6 جم / كجم.'

ليمان ليس وحده في هذا التفكير: 'من منظور إدارة الوزن، فقد ثبت أن تناول ما يقرب من ضعف الكمية الموصى بها يومياً (RDA) مفيد'، كما يقول ليدي، الذي شارك في تأليف بحث. ورقة 2016 خمسة عشر تفيد بأن تناول البروتين في نطاق 1.2 إلى 1.6 جم/كجم هو هدف أكثر مثالية للبالغين، مما يساعد على تعزيز الشيخوخة الصحية وتنظيم الشهية وإدارة الوزن وأهداف الأداء الرياضي.

ينطبق هذا النطاق حتى لو لم تكن نشطًا جدًا الأبحاث الحديثة 6 (المذكور أعلاه) أظهر أن تناول البروتين الكافي يساعد على تجنب فقدان العضلات حتى عند الأفراد المستقرين.

ولكن ما رأي خبراء التغذية خارج مجال البروتين؟ وفقًا لميلر، 'من المرجح أن يكون الـ RDA كافيًا لدعم الحاجة البيولوجية والهيكلية للحفاظ على الوزن. ومع ذلك، عند البحث عن أهداف فقدان الوزن، سيكون من المهم النظر في زيادة قدرها 1 إلى 1.4 جم / كجم لضمان الحفاظ على العضلات والحفاظ عليها. معدل الأيض النشط.' يوافق كانون إلى حد ما، لكنه يضيف أنه على الرغم من أن الـ RDA لا يمثل بالضرورة الكمية التي يجب أن نأكلها كل يوم، إلا أنه لا يزال رقمًا أساسيًا جيدًا.

إذا كنت رياضيًا، أو كنت تعمل بجهد على جسدك كل اليوم - قد تحتاج إلى زيادة الوزن، ولكن حتى ذلك الحين، يجب ألا تتجاوز 2 جم / كجم دون استشارة اختصاصي تغذية مسجل، كما يقول نانسي رودريغيز، دكتوراه في الطب، دكتوراه ، أستاذ علوم التغذية ومدير برنامج التغذية الرياضية في جامعة كونيتيكت. لا يعني ذلك أن هذه الكمية من البروتين ستسبب لك ضررًا (لقد بددت الأبحاث إلى حد كبير المعتقدات السائدة منذ فترة طويلة بأن تناول البروتين فوق احتياجاتك يسبب فقدان العظام 16 أو مشاكل في الكلى 17 ، إلا إذا كنت مصابًا بالفعل بمرض في الكلى)، ولكن قد ينتهي الأمر بتخزينه على شكل دهون إذا دفعك تناولك المتزايد للبروتين إلى ما يتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية.

كيف تبدو هذه التوصيات في الحياة الحقيقية؟

لنستخدم شخصًا يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) كمثال. اعتمادًا على أهدافهم المحددة وحالتهم الصحية، من المحتمل أن يختاروا استهلاك 0.8 أو 1.2 أو 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إليك ما ستكون عليه حصتهم اليومية من البروتين في كل من هذه السيناريوهات:

• 0.8 جرام/كجم: 54 جرامًا من البروتين يوميًا
• 1.2 جرام/كجم: 82 جرامًا من البروتين يوميًا
• 1.6 جرام/كجم: 109 جرام من البروتين يوميًا

نصيحة احترافية: لحساب كمية البروتين التي تتناولها بناءً على نموذج جرام/كجم، قم أولاً بتحويل وزنك إلى كيلوغرامات (وزنك بالجنيه ÷ 2.2) ثم اضرب ذلك في توصية جرام/كجم المناسبة لأسلوب حياتك.

إن كيفية توزيع البروتين الخاص بك في يوم واحد أمر أساسي

لقد تبين أنه ليس من الأمثل تمامًا معرفة احتياجاتك من البروتين ثم إضافتها في أي وقت. للحصول على أقصى فائدة من حيث الشبع وتوازن السكر في الدم وتخليق البروتين العضلي، عليك توزيع البروتين على مدار اليوم.

أفضل رهان: اهدف إلى الحصول على حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. يقول ليمان: 'إن ثلاثين جرامًا من البروتين في الوجبة هو ما نعتقد أنه ضروري لتحفيز الحد الأقصى من تخليق بروتين العضلات والحد الأقصى من التأثير الحراري بأقل كمية من السعرات الحرارية'.

إن استهلاك أكثر من هذه الكمية في جلسة واحدة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. رائدة دراسة 2009 18 وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 90 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة حصلوا على نفس فائدة تناول 30 جرامًا. يقول بادون جونز، الذي كان مؤلف الدراسة: 'كلاهما يعمل على تخليق البروتين العضلي بنفس الطريقة'. 'إن قدرتك على استهلاك وهضم واستخدام الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين تقتصر حقًا على ثلاث إلى أربع ساعات تحيط بالوجبة. لذا، حتى لو تناولت دجاجة كاملة في وجبة الإفطار، فإن تلك الأحماض الأمينية غير متوفرة في العشاء. ' هو يقول.

ماذا لو كنت لا تأكل وفقًا لجدول تقليدي يتكون من ثلاث وجبات في اليوم؟ لا بأس بذلك، لكن حاول على الأقل تناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في مناسبتين منفصلتين لتناول الطعام (وأكثر من خلال الوجبات الخفيفة، إذا لزم الأمر)، كما يقترح ليمان. أيضًا، اجعل وجبتك الأولى في اليوم، سواء كان ذلك في الصباح أو الظهر، غنية بالبروتين دراسة 2015 19 وجدت دراسة ليدي أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا في الجوع اليومي، واستهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي، ولم يكتسبوا دهونًا مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا 13 جرامًا من البروتين (الأمريكي العادي يحصل على 10 جرامات فقط). جرامًا في وجبة الإفطار).

هل جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين متساوية؟ لا، وهذا هو السبب

في عالم علوم التغذية، يميل الباحثون إلى وصف البروتين بأنه 'عالي الجودة' أو 'منخفض الجودة'. البروتين عالي الجودة هو الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من جميع العناصر الغذائية الأحماض الأمينية الأساسية . هناك 20 حمضًا أمينيًا يستخدمه الجسم، تسعة منها ضرورية، مما يعني أننا نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام، ويجب أن تكون جميعها موجودة في الطعام أو الوجبة لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

تحتوي جميع مصادر البروتين الحيواني تقريبًا، مثل الزبادي والجبن واللحوم والأسماك والبيض، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وبالتالي تعتبر عالية الجودة. البروتينات الحيوانية هي أيضًا مصادر أفضل لوسين ، وهو حمض أميني ضروري لتركيب العضلات.

من ناحية أخرى، لا تحتوي معظم مصادر البروتين النباتية على نسبة عالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها غير مكتملة، وعلى الأقل بهذا المعنى بالذات، 'منخفضة الجودة'. إذا اقتصرت على البروتينات النباتية، فسيتعين عليك أن تكون أكثر تعمدًا في الجمع بين البروتينات الصحيحة للوصول إلى عتبة الليوسين التي أوصى بها الخبراء. الشخص العادي توصي بـ 2.5-3 جرام لكل وجبة الذي يشبه 100 جرام بذور اليقطين عشرين , 2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة واحد وعشرين ، أو 4-5 أوقية من الدجاج 22 .

يقول رودريغيز: 'إن البروتين غير الحيواني عالي الجودة لا يزال فول الصويا'. 'إنه يحتوي على جميع الأساسيات وملف تعريف الأحماض الأمينية الذي يشبه إلى حد كبير ما تراه في منتجات الألبان أو البيض أو اللحوم.' ما زال، وأشار المواطن العادي سابقا من الواضح أنك ستحتاج إلى تناول 33-34 جرامًا من بروتين الصويا للحصول على نفس الليوسين مثل 23 جرامًا فقط من بروتين مصل اللبن.

تميل البروتينات الحيوانية أيضًا إلى أن تكون أكثر توفرًا حيويًا وتحتوي على المزيد من البروتين مقابل عدد أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على حوالي 25 جرامًا من البروتين في 3 أونصات من اللحم، لكنك ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 3 أكواب من الفاصوليا السوداء للوصول إلى هذا الرقم، كما يقول رودريغيز.

ملحوظة المحرر

اختيار أفضل مصادر البروتين الحيواني

على الرغم من أن البروتين الحيواني يعتبر 'عالي الجودة' في عالم علوم التغذية، إلا أن تناول صدر الدجاج المشوي ليس بالضرورة هو أفضل رهان لك - فهناك نوع مختلف من 'الجودة' التي يجب عليك مراعاتها أيضًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني. لحمة.

'البروتينات في شكلها الغذائي الكامل مع إزالة أقل عدد من الأجزاء ستكون الأكثر توازناً للجسم. على سبيل المثال، فإن تناول فخذ دجاج منزوع العظم والجلد ومرعى سيوفر المزيد من الأحماض الأمينية الجلايسين. والبرولين، الموجود في النسيج الضام للحيوان، بدلاً من مجرد تناول اللحوم العضلية،' كما يقول ميلر. 'يساعد توصيل الطعام الكامل في موازنة الأحماض الأمينية في الجسم ومنع هيمنة الحمض الأميني الميثيونين، السائد في الأنسجة العضلية ويمكن أن يؤدي إلى المزيد من العمليات الالتهابية في الجسم. لذا بشكل عام، يجب اتباع نهج شامل يوفر نهج الاستهلاك الحيواني أكبر كثافة من العناصر الغذائية و يدعم نموذجًا أكثر استدامة لاستهلاك اللحوم.'

باحث في مجال التغذية ورجل أعمال في مجال الصحة كريس ماسترجون، دكتوراه ، يعبر عن مشاعر مماثلة على موقعه على الإنترنت، مشيرًا إلى أن الميثيونين الزائد يستنزف الجلايسين بالفعل، وهناك طريقة جيدة أخرى لموازنة هذه الأحماض الأمينية وهي إضافة حصة من مسحوق الكولاجين أو مرق العظام إلى نظامك الغذائي اليومي. يقول: 'يوفر الكولاجين الموجود بكثرة في الجلد والعظام والأنسجة الضامة الأخرى للحيوانات 25 ضعف كمية الجلايسين الموجودة في الميثيونين'.

وهناك المزيد من الأسباب التي تدفعك إلى حب الكولاجين الذي يتغذى على العشب. على الرغم من أنه ليس بروتينًا كاملاً (لا يحتوي على الحمض الأميني الأساسي التربتوفان، وهو مقدمة للسيروتونين)، فإن الكولاجين الذي يتغذى على العشب له خصائص علاجية فريدة في حد ذاته تجعله إضافة جديرة بالعصائر والحساء ودقيق الشوفان. و السلع المخبوزة . 'إن الأدبيات الطبية حول الكولاجين مهمة، حيث تدعم الأبحاث قدرته على المساعدة تقليل السيلوليت 23 , التخفيف من آلام المفاصل والتهاباتها يقول ميلر: 'تقوية الأظافر والشعر والحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء'. 'أتأكد من أنني أحصل على 2 جرام من الكولاجين يوميًا كنوع من بوليصة التأمين.'

• البيض والدواجن التي تربى في المراعي
• اللحوم التي تتغذى على العشب واللحوم المصنعة على العشب
• الأسماك البرية المستدامة
• منتجات الألبان التي تتغذى على العشب و

اختيار أفضل مصادر البروتين النباتي

على الرغم من أنه يمكن الإشارة إلى البروتين النباتي على أنه 'منخفض الجودة'، إلا أن النباتات تأتي مع عدد كبير من الفوائد الأخرى، لذا فإن تضمينها أمر ضروري بغض النظر عن نمط الأكل الذي تتبعه. 'هناك الكثير من الأسباب الوجيهة لتبني نظام غذائي أكثر نباتية، ولكن إذا قمت باستبعاده الجميع يقول بادون جونز: 'إذا كنت تعاني من البروتينات الحيوانية، ولم تكن ذكياً بشأن كيفية التخطيط لنظامك الغذائي النباتي، فمن الممكن أن تواجه مشاكل بسرعة كبيرة'.

لذا، في النظام الغذائي النباتي، يعد الجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة النباتية أمرًا أساسيًا، لأنها 'تكمّل' بعضها البعض لتمنحك مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. يوصي بادون جونز بتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات في كل وجبة، 'ليس فقط للبروتين ولكن لتنويع تناول العناصر الغذائية بشكل عام'.

من المهم أيضًا ملاحظة أن البروتين الموجود في الأطعمة النباتية أقل توفرًا حيويًا من البروتين الموجود في الأطعمة الحيوانية بسبب بنية النبات نفسه، مثل وجود الفيتات في البقوليات، والتي تتداخل مع امتصاص البروتين، كما يقول ميلر. 'إذا اخترت البقاء نباتيًا، فإن بعض أفضل البروتينات هي البقوليات والعدس المنقوعة والمنبتة؛ ويجب أن تفكر في مزيج مسحوق البروتين النباتي بما في ذلك بروتين البازلاء وبذور القنب.'

يوصي كانون، الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا شخصيًا، بدمج بعض الأطعمة النباتية التالية الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي أيضًا - سواء كنت نباتيًا أم لا:

• البقوليات (الحمص، والعدس، والفاصولياء – الكلى، السوداء، أدزوكي، الزبدة، البينتو، الفول المدمس)
• بازيلاء
• فول الصويا الكامل (التوفو العضوي، غير المعدل وراثيًا، والتيمبي، وفول الإدامامي)
• المكسرات (اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، البقان، الجوز)
• البذور (عباد الشمس، اليقطين، الكتان، الشيا، السمسم)
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، الكينوا، الدخن، الفارو، الأرز البري)
• مزيج من البروتين النباتي، خالي بشكل مثالي من السكريات المضافة

إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي النباتي، فاستشر اختصاصي تغذية مسجلاً. أيضًا، يوصي Layman بزيادة تدريبات المقاومة الخاصة بك 'لأن الحفاظ على نسبة صحية من كتلة العضلات الهزيلة هو نتيجة لاستهلاك البروتين الغذائي. و ممارسة الرياضة، إذا كنت ملتزمًا بالقيام بالكثير من الأشياء ممارسة المقاومة يقول: 'يمكنك في الواقع التخلص من كمية أقل من البروتين'.

الوجبات الجاهزة

تؤدي الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين وظائف لا حصر لها داخل الجسم تعزز الصحة البدنية والعقلية وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه دون الشعور بالحرمان - خاصة عندما تحل محل الكربوهيدرات غير الصحية ويتم تناولها جنبًا إلى جنب مع الدهون الجيدة والكثير من الألياف. وفي حين أن العديد من الأمريكيين يصلون إلى كمية البروتين الأساسية الخاصة بهم من خلال الـ RDA، فإن البحث الحالي يشير إلى أن معظم الناس يمكن أن يستفيدوا من تناول المزيد من البروتين (من الخيارات الحيوانية والنباتية المذكورة أعلاه) ومن خلال تقسيم هذا البروتين على وجبتين أو ثلاث وجبات منفصلة. .