ما مقدار التمرين في الأسبوع الأفضل للصحة والحياة؟

ليس من المستغرب هنا: التمرين جيد بالنسبة لنا. هو - هي يحسن مزاجنا (مرحبًا ، الإندورفين) ، يعززنا وظيفة الدماغ ، يحافظ على أجسامنا قوية ، ويحسن جودتنا وطول حياتنا بشكل عام.

ويؤكد الأبحاث تأثيرها على طول العمر ويوضع بالضبط مقدار الحركة التي نحتاجها لتحقيق أقصى درجات الفوائد الطول.

الملاك رقم 811

تعظيم فوائد التمرين مع تقدمك في العمر

دراسة في المجلة تداول ، بتمويل من قبل جمعية القلب الأمريكية ، نظرت إلى عادات التمرين لأكثر من 116000 شخص بالغ لأكثر من 30 عامًا. تم تقسيم التدريبات الخاصة بهم إلى فئتين:

• النشاط البدني المعتدل (MPA): هذا يشير إلى ممارسة الرياضة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التمرد اللطيف. فكر تدفق اليوغا اللطيف و هرول خفيف أو أ الفتاة الساخنة المشي .
• النشاط البدني القوي (VPA): يزيد هذا النوع من التمارين بشكل كبير من معدل ضربات القلب ، مثل الركض/الجري أو التدريبات الأكثر كثافة في ضرب القلب. يفكر مرحبا وصعبة القلب .

كان الباحثون مهتمين بمعرفة كيف أثرت إرشادات النشاط البدني الحالي للأميركيين على مخاطر الوفيات للمشاركين. تستدعي هذه التوصيات من 150 إلى 300 دقيقة من MPA في الأسبوع ، و 75 إلى 150 دقيقة من VPA في الأسبوع ، أو مزيج مكافئ منهما.

وجدوا أن التمرين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بطول العمر مما تعتقد. عندما نظر الباحثون إلى نسبة الخطر-خطر الموت من مجموعة متنوعة من الأمراض المرتبطة بالعمر الشائعة-فقد وجدوا أن الإرشادات الحالية تقلل من مدى التمرين الإضافي القيمة.

أقصى فوائد طول الحياة من MPA و VPA تصدرت في حوالي مزدوج هذه الإرشادات - مما يعني أن أولئك الذين قضوا من 300 إلى 600 دقيقة في الأسبوع يقومون بعمل MPA و 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع الذين يقومون بجائزة VPA ، أو مزيج مكافئ من الاثنين ، في الواقع ، تمكنوا بالفعل من عيش الأطول والحياة الأكثر صحة.

ابحث عن مزيج VPA و MPA المثالي

هناك العديد من اعتبارات نمط الحياة يجب وضعها في الاعتبار عند التفكير في طول العمر. ملكنا نظام عذائي و ينام و الروابط الاجتماعية ، تلعب مستويات التوتر ، والنشاط البدني جميعًا دورًا في المدة التي نعيش فيها - والأهم من ذلك ، المدة التي نبقى فيها شعورًا بصحة جيدة.

والخبر السار هو أن تبدأ بـ عادات صحية اليوم سوف يضعنا للنجاح مع كل عام وعقد.

وبقدر ما يذهب التمرين ، يبدو أن الكمية المثلى من التمرينات لطول العمر تقترب من 2.5 إلى خمس ساعات من النشاط القوي كل أسبوع أو خمسة إلى 10 ساعات من التمارين المعتدلة في الأسبوع. للحصول على اللياقة المثلى ، يعد مزيج مكافئ من كليهما توازنًا جيدًا.

هذا يبدو كثيرًا ، لكنه يبدو أكثر قابلية للتنفيذ في الممارسة. إليك مثال انهيار:

• المشي 45 دقيقة كل يوم (كل MPA)
• المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم (MPA) والقيام بفصلين أكثر صرامة لمدة 60 دقيقة/أسبوع (VPA)
• القيام بأمراض رقص عالية الكثافة في غرفة المعيشة الخاصة بك 5 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة (جميع VPA)

إذا كنت تمارس الكثير بالفعل ، ففكر في هذا السبب الآخر للبقاء متحمسًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن التفكير في طرق للتسلل في نشاط أكثر اعتدالًا يوميًا يمكن أن يدفع أرباحًا. 45 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن توفر أقصى درجات الفوائد طول العمر!

2121 رقم الملاك المعنى

وإذا كنت في حالة تمرين أو تشعر بالاحتراق على نوع واحد من النشاط ، ففكر في هذا الإذن لخلطه وتجربة بعض الأشياء الجديدة. هذا التمهيدي على القلب 2 القلب يمكن أن تساعدك على البدء.

قم بإقران التمرين الخاص بك مع العادات الأخرى التي تعزز طول العمر لتحقيق أقصى فائدة. وتشمل هذه احتضان الأصدقاء والأحباء وبناء شبكات اجتماعية قوية ، وتناول الطعام بشكل صحي ( حمية المنطقة الزرقاء ، أي شخص؟ ) ، والمكمل بشكل مناسب لملء أي فجوات تركت في نظامك الغذائي. يمكن للبروبيوتيك عالي الجودة أن يساعد في دعم صحة الأمعاء ، على سبيل المثال ، الذي يجده الباحثون مرتبط بشكل معقد بطول العمر والتعرض للمرض 1 .

فيما يلي أفضل تسعة بروبيوتيك يمكنك أن تأخذ لدعم الميكروبيوم والصحة العامة الآن.

الوجبات الجاهزة

وجدت دراسة أمريكية من جمعية القلب التي تم تصويرها أن من 2.5 إلى خمس ساعات من النشاط القوي كل أسبوع ، أو من خمس إلى 10 ساعات من التمرينات المعتدلة ، ساعد الأفراد على الحد من فوائد الحركة التي تعزز طول العمر.

يمكن أن يساعدك المزيج الصحي من الاثنين على البقاء على المسار الصحيح للعيش الأطول والحياة على أكمل وجه.  من هو على فئة تدور ؟