نعم، يمكن أن يكون لديك دماغ أصغر سنًا مع تقدمك في العمر: كل ما تحتاجه هو هذه النصائح الأربع

سؤال سريع: كم عمر دماغك؟ وفقا لباحث الدماغ مارك ميلستين، دكتوراه ، مؤلف الدماغ المقاوم للعمر: استراتيجيات جديدة لتحسين الذاكرة وحماية المناعة ومكافحة الخرف , يمكن أن يبدو عقلك أكبر أو أصغر من عمرك الفعلي، وكما يمكنك أن تتخيل على الأرجح، فإن الحفاظ على عقلك شابًا وحيويًا هو مفتاح طول العمر. 'إن جعل دماغك أصغر سنًا هو أحد أقوى الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة بالمشاكل المعرفية،' يعلن في هذه الحلقة من برنامج بودكاست مايند بودي جرين .

454 رقم الملاك

لذلك ربما تتساءل: كيف يمكنك تعزيز الدماغ الأصغر سنا؟ سؤال عظيم! أدناه، يقدم ميلشتاين بعض نصائحه غير القابلة للتفاوض:

المشي مع صديق.

'الأشخاص الذين يمشون حوالي 30 دقيقة يوميًا يقللون من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 60٪ تقريبًا'، يقول ميلستين. (على وجه التحديد، سوف ترغب في المشي بوتيرة تصل إلى 1000 متر). على الأقل 112 خطوة في الدقيقة .) 'تستمر الدراسات في الظهور والتي تقول: 'هذا هو أفضل تمرين. هذا هو أفضل تمرين.' ولكن إذا كان شخص ما يتطلع إلى البدء، فإن مجرد المشي ببساطة مهم جدًا لصحة دماغك، ولا يكلفك شيئًا.

ومع ذلك، إذا كنت تريد المزيد من المال، فإن ميلشتاين يوصي بالمشي صباحًا مع صديق. لماذا؟ ويوضح قائلاً: 'نحن بحاجة إلى ضوء الصباح'. 'ذلك الصباح الخفيف ينظم هذا النظام الذي يساعد في تحسين حالتك المزاجية، والتركيز، والانتباه، والتمثيل الغذائي، والنوم.' (جميع الوظائف مهمة لـ الصحة المعرفية طوال حياتك !)

أما بالنسبة للجزء الاجتماعي: 'إذا كنت تشعر بالعزلة، فربما تمشي مع صديق أو تتصل بصديق وتجعل من ذلك وقتًا للتواصل مع الناس'، يضيف ميلستين. بعد كل شيء، تم ربط الشعور بالوحدة الطويلة أكثر من ضعف خطر الإصابة بالخرف . هذا لا يعني أنك على الاطلاق يحتاج للتنزه مع صديق إذا كنت ترغب في قضاء بعض الوقت بمفردك. وفقًا لميلشتاين، يمكن أن تكون هذه المسيرة أيضًا بمثابة لحظة سلام لنفسك.

اصعد الدرج.

وفي ملاحظة مماثلة، 'نرى أن الأشخاص الذين يصعدون السلالم فوق السلالم المتحركة والمصاعد لديهم أدمغة تبدو أصغر سنا 'يقول ميلشتاين. لذلك إذا لم يكن لديك وقت في يومك للتنزه حول المبنى، فما عليك سوى استخدام الدرج كلما استطعت.

أنا شخصياً أعتقد أن صعود السلالم هو أحد أكثر الطرق التي لا تحظى بالتقدير الكافي للحصول على اللياقة البدنية. لا تعمل فقط على تعزيز قوة ساقك، ولكن صعود السلالم أيضًا يرفع معدل ضربات قلبك قليلاً بما يكفي للدخول في حالة صحية نطاق التدريب 'المنطقة 2'. (المعروف أيضًا باسم المكان الذي لا يزال بإمكانك إجراء محادثة فيه، ولكن قد يكون من الصعب القيام بذلك). بالإضافة إلى ذلك، لا يتعين عليك تخصيص وقت لصالة الألعاب الرياضية أو حتى ممارسة التمارين السريعة في المنزل؛ إذا كنت شخصًا لديه خيار استخدام المصعد أو السلالم، فيمكنك بسهولة جعل الدرج جزءًا من روتينك اليومي. وهذا الاختيار سوف يؤتي ثماره على المدى الطويل.

أكل قوس قزح.

إن العدد الهائل من قوائم الأطعمة الصحية للدماغ يمكن أن يجعل رأسك يدور. (على الرغم من أننا نرى ذلك أمرًا جيدًا؛ فهناك الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تغذي دماغك!) ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن قاعدة أساسية واحدة، فضع في اعتبارك نصيحة ميلشتاين رقم 1: أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى طبقك. . 'هناك دراسة مثيرة للاهتمام حقًا، وجدت أنه عندما يكون لدى الناس مجموعة متنوعة من الألوان [على أطباقهم]، فإن تلك الألوان تحتوي على مواد كيميائية تتفاعل بطريقة إيجابية في أمعائنا، وفي أدمغتنا، ويمكن أن تكون مفيدة جدًا'. وكانت تلك المواد الكيميائية (على وجه التحديد مركبات الفلافونويد). المرتبطة بانخفاض خطر التدهور المعرفي .

ويضيف ميلشتاين: 'إن تناول هذا المزيج من الفواكه والخضروات والألياف الصحية والمكسرات والتوت ... كل هذه الأشياء ممتازة لصحة دماغنا. ولكن المكان الجيد حقًا للبدء هو الفواكه والخضروات الملونة'.

الملاك رقم 39

استراحة.

وفقًا لميلشتاين، من الجيد لعقلك أن يأخذ قسطًا من الراحة من حين لآخر. ويشير إلى أن 'العمل، والعمل، والعمل، وعدم أخذ قسط من الراحة... هناك عقلية 'لا تأخذ إجازة'، و'فكر دائمًا في الأهداف'، وهو ما يمكن أن يضر بالفعل'. صحتك المعرفية على المدى الطويل. لقد قلناها مرة من قبل: وقت التوقف عن العمل منتج .

في الواقع، أولئك الذين يمنحون الأولوية للسلام يحققون نجاحًا أكبر. ويضيف ميلشتاين: 'نرى أن الأشخاص الذين لديهم لحظة ذهنية في الصباح يميلون إلى الشعور بالإرهاق بشكل أقل في وقت لاحق من اليوم'. اعتبرها علامتك لبدء يومك اليومي مجلة الذهن .

الوجبات الجاهزة.

يقول ميلستين إن الدماغ الأصغر سنًا هو دماغ أكثر صحة، لكن يمكنك الحفاظ على عقل 'أصغر سنًا' بغض النظر عن عمرك الفعلي. أفضل جزء؟ نصائحه بسيطة إلى حد ما، وأغلبها مجانية 100%.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !