قاعدة الوجبة لمدة 20 دقيقة: كيف تعمل على تحسين عملية الهضم وتقليل الإفراط في تناول الطعام

من المحتمل أنك تفكر كثيرًا في ما تأكله، ولكن هل فكرت يومًا في ذلك؟ حتى متى تقضي في الأكل؟

إن قضاء وقت كافٍ في تناول كل وجبة يمكن أن يساعد بشكل كبير في الشبع (الشعور بالامتلاء) ويساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. هذا هو السبب في أن 20 دقيقة هي المدة المثالية التي يجب أن تخصصها لكل وجبة.

لماذا 20 دقيقة هي الفترة الزمنية المثالية لكل وجبة؟

تستفيد هذه النافذة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة من اتصال الأمعاء بالدماغ : مسار اتصال ثنائي الاتجاه ينسق الشهية والشبع بناءً على الهرمونات التي يتم إنتاجها استجابةً لتناول الطعام.

رجل الميزان امرأة الجدي

هناك العديد من الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، ولكن الثلاثة الرئيسية هي الجريلين، والكوليسيستوكينين (CCK)، والليبتين. يتم إنتاج هذه الهرمونات في القناة الهضمية استجابة لغياب أو وجود الطعام. عندما يكون الجريلين مرتفعًا، فإننا تشعر بالجوع . عندما يكون اللبتين وCCK مرتفعين، نشعر بالشبع ومستعدون للتوقف عن الأكل.

أثناء الوجبة، يتم إنتاج إشارات الشبع CCK واللبتين استجابةً للطعام والمواد المغذية التي تدخل المعدة، بينما يتم قمع الجريلين - هرمون الجوع - تدريجيًا. ومع تقلب هذه الهرمونات، فإنها ترسل إشارة إلى الدماغ بوجود تغذية مثالية في الأمعاء. وهذا يساعد على تعزيز الشعور بالشبع المريح من الوجبة. هذا التقلب في الهرمونات يقلل من المكافأة من الطعام ويوقف الإشارات لمواصلة تناول الطعام، وهو ما يحدث أيضًا يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام .

ولكن هنا تكمن المشكلة: هذه الهرمونات لا تعمل مثل مفاتيح الإضاءة، مما يعني أنها لا تقوم بتشغيل أو إيقاف إشارات الجوع على الفور. إنها أشبه بمقابض الصوت التي تعمل على زيادة الإشارة أو تقليلها تدريجيًا على مدار فترة زمنية. وهذا يعني أنه عندما نتناول وجبة، فإن هرموناتنا تتحول ببطء لتخبر الدماغ بأننا راضون، لكن هذه العملية تستغرق وقتًا.

الفترة الزمنية المحددة لحدوث التحولات الهرمونية غير معروفة، ولكن باعتباري اختصاصي تغذية مسجل، أقول إن القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تهدف إلى أن يستغرق وقت تناول الطعام 20 دقيقة كاملة أو أكثر.

تضمن نافذة تناول الطعام التي تبلغ مدتها 20 دقيقة أن هرمونات الشبع القادمة من الأمعاء قادرة على توصيل رسالتها بشكل فعال إلى الدماغ للإشارة إلى الشبع أو استمرار الجوع. إذا كان وقت الوجبة أقل من 20 دقيقة، فقد نتناول الطعام بعد نقطة الشبع ونجد عند علامة 20 دقيقة أننا ممتلئون بشكل مفرط. (أعلم أننا جميعًا مررنا بهذا من قبل!) وبدلاً من ذلك، إذا وجدت أنك لا تزال جائعًا بعد مرور 20 دقيقة، تناول المزيد من الطعام حتى تشعر بالشبع.

نصيحة إضافية

الوجبات الجاهزة.

التركيز على طول الوجبة كذلك كمية المغذيات من طعامك هي استراتيجية رائعة لتعزيز الشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام. يعد اتباع قاعدة الـ 20 دقيقة طريقة بسيطة ولكنها قوية للشعور بأفضل ما لديك قبل وأثناء وبعد تناول الوجبات. تعتبر هذه الإستراتيجية أيضًا أساسية لتعزيز صحة الأمعاء بشكل أفضل وتقليل الانزعاج الهضمي بعد الوجبة. هل تبحث عن المزيد من الاستراتيجيات لتحسين وقت تناول الطعام؟ وهنا عدد قليل من أكثر من طرقي المفضلة لتحسين عملية الهضم ، دون تغييرات جذرية في النظام الغذائي.

24 يناير زودياك