'الإمساك بالحجر الصحي' شيء على الإطلاق ؛ إليك ما يجب القيام به

إذا كان نمط حياتك الحالي في المنزل قد جعلك تشعر ، حسنًا ، احتياطيًا ... فأنت بالتأكيد لست وحدك. بينما من المحتمل أن تتمحور المحادثة مع أصدقائك حولك ملك النمر ، هناك شيء آخر يجعل الجولات أقل حرصًا على مناقشته: الحجر الصحي الإمساك.

نعم ، هذا شيء!

تانيا جزر ، R.D. ، يُعرّف إمساك الحجر الصحي بأنه `` تغيير في حركات الأمعاء نتيجة للتغييرات في الروتين. ربما قبل الابتعاد الاجتماعي كنت تنجح في الذهاب إلى الحمام كل يوم ، لكنك الآن تكافح من أجل الذهاب ثلاث مرات في الأسبوع.

ولكن لماذا يحدث هذا؟ يقول زوكربروت: 'من المحتمل أن يكون قلة الحركة سببًا رئيسيًا للإمساك أثناء الحجر الصحي'. أظهرت الدراسات أن النشاط البدني غير الكافي والسلوكيات المستقرة مرتبطان زيادة تقارير الإمساك '. وتضيف: `` نحن نأكل المزيد من الوجبات السريعة ولا نأكل ما يكفي من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، نحن لا نشرب الكثير من الماء ، والترطيب المناسب جزء لا يتجزأ من حركات الأمعاء الطبيعية.

للمساعدة في تهدئة انزعاجك ، تحدثنا مع مجموعة من الخبراء لمعرفة كيفية تحريك الأشياء مرة أخرى خلال هذه الأوقات الفريدة:

1.ركز على الأطعمة الغنية بالألياف.

عندما بدأت الشائعات حول نصيحة البقاء في المنزل في الانتشار لأول مرة ، قام معظم الناس بالذهاب إلى المتاجر لتخزين المواد غير القابلة للتلف ، مثل الأرز والأطعمة المصنعة والحبوب. في حين أن هذه هي بالتأكيد أكثر الخيارات ثباتًا على الرف ، إلا أنها غالبًا ما تفتقر إلى التغذية ، أي الألياف ، وفقًا لـ Zuckerbrot. وتقول: `` كلما قل تناول الألياف ، زادت احتمالية تعرضك للإمساك في الحجر الصحي ''.

وعلى العكس من ذلك ، فإن 'الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من تكرار حركات الأمعاء الطبيعية ، وتساعد على زيادة حركة الأمعاء ، ويمكنها أيضًا زيادة حجم البراز' ، كما تقول. 'الألياف هي مكنسة الطبيعة ، لذلك ليس من المستغرب أن معظم أنظمة الحجر الصحي ، الغنية بالأطعمة المصنعة وتفتقر إلى الألياف ، ليست كافية لتحريك الأشياء.'

للحصول على وظيفة الأمعاء المثلى ، يوصي Zuckerbrot بالحصول على 35 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. من الضروري تضمين الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة في نخالة القمح والخضروات ، وكذلك الألياف القابلة للذوبان ، والتي تأتي من الفواكه والخضروات والبقوليات. ( وصفة فلافل ، أي واحد؟)

اثنين.تناول المزيد من الدهون الصحية.

بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الألياف ، من المهم أيضًا التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على بعض الدهون الصحية خلال هذا الوقت مارك هيمان ، (دكتور في الطب) طبيب أسرة ممارس ورائد في مجال الطب الوظيفي. يقول: 'يشمل ذلك الأسماك الدهنية البرية مثل السردين والسلمون والأفوكادو وزيت الزيتون'. يعد زيت MCT من أفضل المسهلات الطبيعية. يمكنك وضعها في قهوتك - مما يساعدك أيضًا على الذهاب - أو استخدامه في عصائر السموذي وتوابل السلطة.

ليس عليك المبالغة في ذلك ، لأن الكثير من الدهون يمكن أن تفعل ذلك في الواقع يجعل الإمساك أسوأ . بضع أونصات من الأسماك الدهنية واثنين من ملاعق صغيرة من الزيت يوميا يجب أن تفعل الحيلة.

3.خذ مكمل البروبيوتيك.

البروبيوتيك هي أداة شائعة للمساعدة في تغذية أمعائك والمساعدة في الحفاظ على انتظام عملية الهضم. * ومع زيادة الضغط الذي يجلبه لك استشاري البقاء في المنزل ، فقد تكون أكثر أهمية من أي وقت مضى. فقط تعرف ، قد تكون بعض البروبيوتيك أفضل من غيرها.

يوصي الطبيب المعتمد من البورد باختيار مكمل يحتوي على 50 مليار وحدة تشكيل مستعمرة على الأقل ، للمساعدة في تنظيم عملية الهضم وبناء ميكروبيوم أمعاء أكثر صحة. تاز بهاتيا ، (دكتور في الطب) 'تناول بروبيوتيك عالي الجودة كل صباح مع [أ] عصير فطور ، وفكر في تدوير البروبيوتيك كل ستة أسابيع للحفاظ على بعض التنوع البكتيري.'

يمكنك أيضًا تضمين الأطعمة المخمرة ، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، في نظامك الغذائي للحصول على جرعة يومية إضافية من تلك البكتيريا الجيدة.

أربعة.حرك جسمك كل يوم.

على الرغم من أن فكرة قضاء المزيد من الوقت في مشاهدة Netflix قد تثير غضبك سرًا ، إلا أن عدم النشاط يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، خاصة إذا كنت قد تخلت فجأة عن روتين التمارين المعتاد. يقول زوكربروت: 'يمكن لزيادة النشاط البدني تسريع وقت العبور ، مما يعني إعادة امتصاص كمية أقل من الماء من البراز ، مما يساعده على المرور بسهولة'. 'يمكن أن يؤدي الذهاب في نزهة يومية وممارسة التمارين في المنزل لمدة 20 إلى 30 دقيقة إلى زيادة تدفق الدم وتحسين حركة الأمعاء.'

لا بأس من قضاء بعض وقتك في التباعد الاجتماعي في أن تكون كسولًا ، ولكن حاول إعطاء الأولوية للحركة اليومية قبل أن تضغط على الأريكة.

5.اشرب الكثير من الماء.

قد يؤدي البقاء في المنزل أيضًا إلى شرب كمية أقل من الماء ، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الأمعاء الطبيعية. يقول زوكربروت: 'في الأمعاء الغليظة ، يُعاد امتصاص الماء في الجسم وسحبه من البراز ، مما يجعل مروره صعبًا وصعبًا'. نحن بحاجة للتأكد من أننا نجدد تلك المياه ونبقى رطبًا. سواء كان ذلك بسبب ممارسة الرياضة بشكل أقل - وهو الوقت الذي يمكن فيه لمعظم الناس الحصول بسهولة على زجاجة ماء على الأقل - أو أننا خارج روتين العمل المعتاد ، فنحن نشرب كمية أقل من الماء. تقترح شرب 2 إلى 3 لترات (68 إلى 101 أوقية) من الماء يوميًا تساعد الألياف في المرور عبر الجهاز الهضمي ويحسن الإمساك.

طبيب الطب الوظيفي ويندي تروبو ، (دكتور في الطب) ، يضيف أن 'إحدى النسب المفيدة هي تحويل وزنك إلى كيلوجرامات ، وهذا يتعلق بعدد أوقيات الماء التي تحتاجها في الأساس — لا يشمل التمرين.' هذا يعني أنه إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 68 أونصة من الماء يوميًا ، على الأقل.

6.التزم بجدول خروج منتظم.

مع إجبار الجميع على البقاء في المنزل ، من المحتمل أنك شاهدت الكثير من المقالات ومنشورات وسائل التواصل الاجتماعي حول أهمية الحفاظ على روتين منتظم. هذا ينطبق على روتين أمعائك أيضًا.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على جدول منتظم للتغوط إلى تدريب جسمك على التعرف على الوقت المناسب للذهاب. تيري والز ، (دكتور في الطب) ، طبيب وأستاذ إكلينيكي في جامعة أيوا ، يخطو خطوة إلى الأمام من خلال اقتراح إضافة مشروب ساخن إلى المزيج. تقول: 'تناول مشروبًا ساخنًا وحاول تحريك أمعائك في نفس الوقت كل يوم'. 'سيتعلم جسمك النمط وسيكون أكثر عرضة لحركة الأمعاء اليومية إذا قمت بإعداد هذا النمط.'

7.احرص على الصيام المتقطع.

الصوم المتقطع هو طبيب تكاملي حاصل على شهادتين ايمي شاه ، (دكتور في الطب) هو أداة للتخفيف من اضطراب الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك. نظرًا لأننا نحاول إعادة ضبط القناة الهضمية وإعطائها قسطًا من الراحة من كل عملية الهضم التي تقوم بها ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو محاولة الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل ، مما يعني أنك تترك 16 ساعة بين آخر وجبتك اليوم والافطار.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول العشاء الغني بالألياف في الساعة 6 مساءً. ثم تناول وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحًا. نقاط المكافأة إذا كان لديك ملس الذي قد يكون أسهل في الهضم من الطعام الصلب على الإفطار.

8.اذهب إلى السرير قبل الساعة 10 مساءً.

مع القليل من المهام ، والمزيد من Netflix لمشاهدتها ، قد تكون مستيقظًا وتنام في وقت لاحق. بينما قد لا تعتقد أن لهذا أي عواقب سلبية بصرف النظر عن التعب ، فقد يكون لاعبًا كبيرًا في إمساك الحجر الصحي. يقول زوكربروت: 'يمكن أن تؤثر التغييرات في أنماط النوم على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، والذي يتحكم في كل من دورات النوم / الاستيقاظ وهضمنا'. قد يكون هذا هو سبب حركات الأمعاء لدى معظم الناس في الصباح. أي تغيير في دورة نومك يمكن أن يسبب التغييرات في حركية القولون ، مما يؤدي إلى تأخير في حركة الأمعاء أو الإمساك.

من أجل الهضم الأمثل ووظيفة الأمعاء الطبيعية ، حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. وتأكد من حصولك على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

9.اكتشف طريقة لتهدأ.

لنقول ما هو واضح ، هذا وقت مرهق. والتوتر لا يصنع فقط التغييرات في عادات الأمعاء أكثر احتمالا ، كما أنه يحتوي على ملف تأثير سلبي على جهاز المناعة لديك . يقول: `` كثيرًا ما أخبر الناس أنه إذا كنت متوتراً ، فإن جسمك وجهازك الهضمي يسمعون ويشعرون بهذا التوتر ، ونتيجة لذلك يتباطأ ... وعندما يبطئ ، يصاب بالإمساك. مارتن سينغ ، (دكتور في الطب) ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي التكاملي. `` حتى لو لم تكن مرهقًا بشكل واضح وتنتفخ شعرك كل دقيقة ، عندما يكون هناك مستوى منخفض من التوتر ، فإن جسمك يشعر بذلك والحركة ، أو الطريقة التي تضغط بها الأمعاء وتتحرك ، تتباطأ تحسباً لحدث كبير هذا سيحدث.

قد تشعر أن الأمور خارجة عن السيطرة في الوقت الحالي ، لكن الحد من تعرضك لوسائل الإعلام المثيرة للخوف (بما في ذلك وسائل التواصل الاجتماعي) يعد خطوة أولى ممتازة في تقليل التوتر والقلق أثناء البقاء في المنزل. يمكنك أيضًا المحاولة بعمق تمارين التنفس و اليوجا ، و تأمل ، للبدأ.

الملاك رقم 1414 المعنى

10.خذ مكمل المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو تهديد مزدوج للإمساك في الحجر الصحي. يمكن أن تعمل أنواع معينة من المغنيسيوم كملين تناضحي ، مما يعني أنه يريح أمعائك ويسحب الماء إلى أمعائك لإضافة كتلة إلى البراز وتسهيل مروره. * قد تساعد أشكال أخرى من المغنيسيوم تقليل مستويات التوتر وتهدئتك ، حتى يبدأ جهازك الهضمي في التحرك مرة أخرى.

يوضح جلايسينات المغنيسيوم والسيترات نوعان من أكثر الأشكال شيوعًا وامتصاصًا ناتالي بتلر ، RDN ، L.D. ، أخصائي تغذية مسجل. تقول: 'أيهما تختاره يعتمد على ما تتطلع إليه لاستهدافه'. ' سيترات المغنيسيوم له تأثير ملين ، لذلك يستخدم عادة للمساعدة في مشاكل الأمعاء والإمساك. إذا كنت قلقًا بشأن نقص المغنيسيوم أو تتطلع إلى جني فوائد المغنيسيوم للنوم والاسترخاء ، سترغب في شكل جليسينات.

إذا كنت تريد كلا من فوائد المغنيسيوم ، فيمكنك تبديل الأشكال أو تناول سترات المغنيسيوم بالإضافة إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والموز.

الحد الأدنى.

إذا كنت تتعامل مع إمساك الحجر الصحي ، فأنت لست وحدك. يعاني الكثير من الناس من نفس الشيء ، من خلال مزيج من الوجبات السريعة مع كمية أقل من الألياف والماء والحركة. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، وشرب كمية كافية من الماء ، وممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، وتقليل مستويات التوتر لديك ، وتناول بعض المكملات الغذائية المستهدفة.

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: