سألت 5 أشخاص لديهم معدلات نوم عالية جدًا عما يفعلونه قبل النوم

استخدام أجهزة تتبع الصحة مثل خاتم أورا أو نعيق يمكن أن توفر معلومات قيمة حول أنماط نومك. باعتباري متحمسًا ملتزمًا بتتبع النوم، فأنا أعمل على تحسين متوسط ​​درجات نومي، وهو أمر أكثر صعوبة مما قد يبدو.

يبدو روتينًا طويلًا من الاسترخاء مليئًا بممارسة اليوغا لمدة ساعة، والتأمل لمدة 30 دقيقة، وبضعة أكواب من الشاي المهدئ، أمرًا جذابًا، ولكن ببساطة ليس لدي الوقت لذلك - وسأذهب إلى حد القول معظم الناس لا يفعلون ذلك. لذلك، طلبت بعض النصائح الواقعية.

من خلال الكلام الشفهي والقليل من التواصل عبر وسائل التواصل الاجتماعي، تواصلت مع أشخاص لديهم معدل نوم متوسط ​​يبلغ على الأقل 85 عامًا ولكن لا يزال يعيش أنماط حياة مزدحمة. لذا، نعم، جميعهم مؤهلون تمامًا للتحدث عما يلزم لتحسين جودة نومك، مع وجود بيانات تدعم ذلك. وبدون مزيد من اللغط، دعونا نتعمق في النصائح: 

إذا كنت بحاجة إلى ليلة نوم هانئة، فحدد موعدًا للتمرين الأكثر صعوبة في اليوم السابق

'أحد الأشياء المثيرة للاهتمام التي لاحظتها هو أن النوم العميق/حركة العين السريعة يقول إيوغان شيلدز، المستشار المالي المقيم في مدينة نيويورك: 'ستزداد عادة بشكل ملحوظ بعد ليلتين بعد يوم شاق للغاية من التمارين، وليس على الفور في نفس الليلة'. 

لذا، إذا كنت ترغب بشدة في الحصول على ليلة نوم هانئة (على سبيل المثال، قبل حدث كبير أو قبل يوم سفر طويل) ففكر في جدولة هذا التمرين الشاق قبل بضعة أيام حتى تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي. 

عندما يكون ذلك ممكنًا، قم بالحجز المبكر للعشاء والمشروبات

يقول: 'أشياء مثل تناول وجبة كبيرة حقًا في غضون ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم والكحول تعيق دائمًا نومي، لذلك أتجنبها عمومًا أو أعرف أنني لا أتوقع أفضل نوم ليلي إذا حصلت عليها'. فرانشيسكا مونتي ، اختصاصي تغذية مسجل في منطقة الخليج.

وعلى نفس المنوال، يحاول شيلدز تجنب تناول الكثير من الماء قبل النوم أيضًا. '[لقد قطعت] الماء جيدا قبل النوم يقول: 'لأن هذا هو الشيء الأكثر ثباتًا الذي أستيقظ منه'. 

بالطبع، تكون بعض الليالي أكثر انشغالًا من غيرها، وقد تضطر إلى تناول العشاء في الساعة 9 مساءً. لأسباب خارجة عن إرادتك، ولكن الأمر كله يتعلق بمعرفة كيفية حدوث ذلك وجبات في وقت متأخر من الليل يؤثر على نومك، وكما يقول مونتي، إدارة توقعاتك عندما يحدث ذلك.

جرب قناع الضوء الأحمر قبل النوم

أجهزة الضوء الأحمر آخذة في الارتفاع في مجال الرفاهية، بعضها مصمم للنوم والبعض الآخر لإطالة عمر الجلد. وفي كلتا الحالتين، يمكن أن يكون العلاج بضوء LED بمثابة أداة للاسترخاء بسرعة. 

يقول مونتي: 'أقوم أيضًا بوضع قناع الضوء الأحمر قبل النوم لمدة 15 دقيقة، وهو ما يجعلني أشعر دائمًا بالهدوء الشديد'. بالإضافة إلى ذلك، فإن الامتيازات الداعمة للكولاجين جديرة بالاهتمام (اقرأ على موقع فوائد البشرة من الضوء الأحمر هنا ). 

585 رقم الملاك

لأغراض النوم، قد تفكر في البحث عن أجهزة إضاءة LED يمكنك الاحتفاظ بها على طاولة بجانب سريرك، مثل مصباح LED أحمر. للحصول على جهاز مناسب للسفر، فكر في جهاز Helight المدمج ( إنه المفضل لدى موظفي Mindbodygreen !). 

وقد تبين الضوء الأحمر ل دعم جودة النوم لدى بعض الرياضيين 1 وحتى المساعدة تعزيز مزاجك والتركيز الذهني عند الاستيقاظ 2 .

قراءة ذات صلة: أداة النوم الصغيرة هذه موجودة في كل منضدة (والدليل موجود في نتائج Oura الخاصة بي)

قم بتشغيل الضوضاء الوردية

تختار المساعدة التنفيذية المقيمة في نيويورك كيارا كاباسو ذلك أصوات الضوضاء الوردية تجدها على Spotify كوسيلة لتسهيل نومها. يستخدم هذا النوع من الصوت صوتًا مسطحًا يشبه صوت الشلال أو الأمواج على الشاطئ. 

هنا، المزيد عن ألوان الضوضاء وماذا تعني .

حافظ على غرفتك باردة

تحافظ كاباسو أيضًا على برودة غرفتها - 65 درجة فهرنهايت. وتضيف: 'أو في بعض الأحيان أكثر برودة'.

تتراوح درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم بين 60 و68 درجة فهرنهايت، فيكتوريا ألبينا، NP، ميلا في الساعة ، أخصائي الجهاز العصبي والممرض الممارس الشامل أخبر mbg سابقًا. ولكن هذا النطاق يمكن أن يتقلب اعتمادًا على مجموعة من العوامل مثل وزن الفراش والملابس ودرجة حرارة الجسم الداخلية، على سبيل المثال لا الحصر.

درجة حرارة جسمك قطرات بشكل طبيعي قبل النوم 3 ، والحصول على غرفة باردة يمكن أن يبدأ هذه العملية. 

خصص وقتك في السرير للنوم فقط

'إن روتين الاسترخاء الخاص بي يحدث بشكل أساسي خارج السرير (بمعنى أنه بحلول الوقت الذي أستلقي فيه أتوقع أو أتمنى أن أغفو بسرعة كبيرة)،' محرر التجارة في Mindbodygreen كارلي فيرانتي يقول لي. 

هذه نصيحة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يجدون أنفسهم مستيقظين في السرير ولا يشعرون بالتعب على الإطلاق. بدلًا من الانتظار، حاول الاسترخاء قبل سحب ملاءاتك للخلف والاستلقاء فقط عندما تشعر بالتعب الكافي للنوم. 

اقرأ قبل النوم، حتى لو لمدة خمس دقائق فقط

يقول نيو: 'قبل ساعة ونصف من وقت النوم، سأضع هاتفي جانبًا وأتحول إلى كتاب، وعندها أيضًا سأتناول مكملاً غذائيًا طبيعيًا للنوم وآخر رشفة من الماء أثناء الليل'. الصحفي ميريل ريدمان ومقره مدينة يورك. 

وبالمثل، تكرس كاباسو لحظاتها الأخيرة قبل النوم لكتاب جيد، سواء كان ذلك لمدة 10 دقائق أو ساعة.

إذا لم تكن من هواة الكتب، فكر في ممارسة نوع من النشاط الذي لا يتطلب ضوءًا أزرقًا مثل الرسم، أو التمدد، أو تدوين اليوميات، أو الحياكة، وما إلى ذلك. الهدف الرئيسي هو وضع (والاحتفاظ) بهاتفك جانبًا قبل أن تستقر فيه. 

قراءة ذات صلة: أفضل 12 مكملاً من المغنيسيوم للنوم وصحة العظام والطاقة والمزيد* في عام 2024

ابحث عن طريقة للإحماء والتهدئة قبل النوم

'أنا عادة ساونا يقول شيلدز: 'قبل النوم بساعتين، لاحظت بالتأكيد أنني أغفو بشكل أسرع بكثير عندما أفعل ذلك'. 

لا تستطيع الوصول إلى الساونا؟ إن رفع درجة حرارة جسمك باستخدام حمام دافئ أو دش قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى تسريع عملية النوم أيضًا. 

عندما تخرج من البيئة الدافئة والمهدئة، يبدأ جسمك عملية تبريد، على غرار تأثير الراحة في غرفة باردة.

فكر فيما يتجاوز روتينك الليلي

يقول فيرانتي: 'لقد جربت كل طقوس ما قبل النوم التي يمكن أن تفكر فيها، ووجدت أن الأمر يتعلق بما أفعله خلال النهار أكثر مما أفعله قبل النوم مباشرة'.

وتضيف أنها تنام بشكل أفضل في الأيام التي تتمتع فيها بقدر جيد من الحركة (سواء كان ذلك المشي، أو تدريب القوة، أو البيلاتس، وما إلى ذلك). مثل شيلدز، تنام أيضًا جيدًا بعد أيام من استخدام بطانية الساونا وحصيرة PEMF المفضلة لديها .

31 يناير البروج

لذا، إذا كنت قد أتقنت بالفعل فن روتين الاسترخاء، ففكر في النظر بشكل أعمق في أنشطتك اليومية لمعرفة الأنشطة التي تؤهلك لقضاء ليلة ناجحة من الراحة. 

الوجبات الجاهزة

ولأنني أسعى للحصول على درجة نوم أعلى دون أي ضجة، سألت مجموعة من الأشخاص الذين متوسط ​​درجة نومهم أعلى من 85 عن كيفية مواكبة الراحة الجيدة في جدول زمني ضيق.

تتراوح نصائحهم بين الاهتمام بكثافة تمرينهم خلال النهار إلى تشغيل الضوضاء الوردية قبل النوم وأخذ حدود وقت الشاشة على محمل الجد. هل أنت مستعد لبدء تتبع نومك عن كثب؟ إليك قائمتنا المنسقة بعناية لأفضل الأجهزة القابلة للارتداء في السوق حاليًا .