سألت 5 أشخاص لديهم نتائج نوم عالية بشكل رائع ما يفعلونه قبل النوم
باستخدام أجهزة التتبع الصحية مثل حلقة أورا أو نعيق يمكن أن توفر معلومات قيمة حول أنماط نومك. بصفتي متحمسًا لالتزام بتتبع النوم ، أعمل على تحسين متوسط درجة النوم الخاصة بي-وهو أكثر صعوبة مما قد يبدو.
روتين طويل للرياح مملوءة بتدفق اليوغا لمدة ساعة ، والتأمل لمدة 30 دقيقة ، وبعض أكواب الشاي المهدئة جذابة ، لكنني ببساطة لا أملك الوقت لذلك-وأذهب إلى حد القول إلى حد القول معظم الناس لا. لذلك ، طلبت بعض النصائح في العالم الحقيقي.
من خلال كلمة الشفافة وقليلًا من التواصل مع وسائل التواصل الاجتماعي ، اتصلت بالأشخاص الذين لديهم درجة نوم متوسطة على الأقل 85 ولكن لا تزال تقود أنماط الحياة المزدحمة. لذا ، نعم ، كلهم مؤهلون تمامًا للتحدث عما يتطلبه الأمر لزيادة جودة نومك ، مع البيانات لدعمها. دون مزيد من اللغط ، دعنا نغوص في النصائح:
1.
إذا كنت بحاجة إلى ليلة نوم رائعة ، فامدوم تجنيدك الأصعب في اليوم السابق
'شيء واحد مثير للاهتمام لاحظته هو أني نوم عميق/ريم يقول Eoghan Shields ، المستشار المالي الذي يتخذ من مدينة نيويورك ، أن يزيد عادةً من ليلتين بعد يوم شاق للغاية من التمرين ، وليس على الفور في نفس الليلة.
لذا ، إذا كنت يائسة لقضاء ليلة رائعة من النوم (على سبيل المثال ، قبل حدث كبير أو قبل يوم سفر طويل) فكر في جدولة هذا التمرين الشاق قبل أيام قليلة حتى تعطي نفسك وقتًا كافيًا للتعافي.
2.عندما يكون ذلك ممكنًا ، احتضن حجز العشاء والمشروبات السابقة
يقول: 'أشياء مثل تناول وجبة كبيرة حقًا في غضون ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم والكحول تعيق نومي دائمًا ، لذلك أتجنب عمومًا أو لا أعرف عدم توقع أفضل نوم ليلي إذا كان لديّ'. فرانشيسكا مونتي ، أخصائي التغذية المسجلة في منطقة الخليج.
في ملاحظة مماثلة ، تحاول Shields تجنب الكثير من الماء قبل النوم أيضًا. '[قطعت] الماء جيدا قبل النوم لأن هذا هو الشيء الأكثر اتساقًا الذي أستيقظ منه '.
بالطبع ، بعض الليالي أكثر انشغالًا من غيرها ، وقد تترك العشاء في الساعة 9 مساءً. لأسباب خارجة عن إرادتك ، ولكن الأمر كله يتعلق بمعرفة كيف وجبات في وقت متأخر من الليل تؤثر على نومك ، وكما يقول مونتي ، تدير توقعاتك عند حدوثها.
علامة 31 أكتوبر3.
جرب قناع الضوء الأحمر قبل النوم
تتزايد أجهزة الضوء الأحمر في مساحة الرفاه ، وبعضها مصمم للنوم والبعض الآخر لطول العمر. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون العلاج الضوئي LED هذا بمثابة أداة للانتهاء بسرعة.
يقول مونتي: 'أقوم أيضًا بقناع ضوء أحمر قبل النوم لمدة 15 دقيقة ، مما يجعلني أشعر دائمًا بالهدوء الشديد'. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتيازات دعم الكولاجين جديرة بالاهتمام (اقرأ على فوائد البشرة من الضوء الأحمر هنا ).
لأغراض النوم ، قد تفكر في البحث عن أجهزة ضوء LED ، يمكنك الاحتفاظ بها على طاولة السرير ، مثل مصباح LED الأحمر. للحصول على جهاز سهل السفر ، فكر في اللولب المدمج ( إنه موظف مفضل في MindbodyGreen !)
وقد تبين أن الضوء الأحمر دعم جودة النوم في بعض الرياضيين 1 وحتى المساعدة عزز مزاجك وتركيزك العقلي على الاستيقاظ 2 .
قراءة ذات صلة: هذه أداة النوم الصغيرة تنتمي إلى كل منضدة (والدليل في درجات oura)
4.
قم بتشغيل الضوضاء الوردية
المساعد التنفيذي المدير التنفيذي للمقردة في نيويورك أصوات الضوضاء الوردية التي تجدها على Spotify كوسيلة لتخفيفها في النوم. يستخدم هذا النوع من الصوت مسطحًا ، حتى صوتًا أقرب إلى الشلال أو الأمواج على الشاطئ.
هنا ، المزيد عن ألوان الضوضاء وماذا تعني .
5.حافظ على غرفتك الباردة
كما تبقي كاباسو غرفتها باردة - 65 درجة فهرنهايت بارد. 'أو ، في بعض الأحيان أكثر برودة' ، تضيف.
تتراوح درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم بين 60 و 68 درجة فهرنهايت ، فيكتوريا ألبينا ، ن. ، أخصائي الجهاز العصبي والممرض الشامل لممرض أخبر سابقًا MBG. ولكن يمكن أن يتقلب هذا النطاق اعتمادًا على مجموعة من العوامل مثل وزن الفراش والملابس ودرجة حرارة الجسم الداخلية ، على سبيل المثال لا الحصر.
درجة حرارة جسمك يسقط بشكل طبيعي قبل النوم 3 ، ووجود غرفة باردة يمكن أن تبدأ هذه العملية.
6.احجز وقتك في السرير للنوم فقط
'إن روتين الريح الخاص بي يحدث بشكل أساسي خارج السرير (يعني بحلول الوقت الذي استلقي فيه أو أتوقع أن يغفو بسرعة كبيرة)' ، محرر MindbodyGreen Commerce كارلي فيرانتي يقول لي.
علامة 9 يوليو
هذه نصيحة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يجدون أنفسهم مستلقين مستيقظين في السرير بالكاد يشعرون بالتعب على الإطلاق. بدلاً من الانتظار ، حاول أن تنتهي قبل سحب ملاءاتك إلى الوراء والاستلقاء فقط بمجرد أن تشعر بالتعب بما يكفي لتغفو.
7.اقرأ قبل النوم - حتى لو كان لمدة خمس دقائق فقط
يقول الصحفي ميريل ريدمان المقيم في مدينة نيويورك: 'ساعة ونصف قبل أن يحين الوقت للنوم ، سأضع هاتفي بعيدًا وأتحول إلى كتاب - هذا أيضًا عندما أتناول مكملاً طبيعياً للنوم وبقعة ماء آخر ليلا'.
تكرس كاباسو بالمثل لحظاتها الأخيرة قبل النوم إلى كتاب جيد - سواء كان ذلك لمدة 10 دقائق أو ساعة.
إذا لم تكن من دودة الكتب ، ففكر في نوع من النشاط الذي لا يتطلب أي ضوء أزرق - السحب ، التمدد ، اليومية ، الكروشيه ، إلخ. الهدف الرئيسي هو وضع (والاحتفاظ) بهاتفك قبل الاستقرار.
قراءة ذات صلة: أفضل 12 مكملات المغنيسيوم للنوم وصحة العظام والطاقة والمزيد* في عام 2024
8.ابحث عن وسيلة للاحماء لتبرد قبل النوم
'أنا عادة ساونا يقول شيلدز:
لا يمكنك الوصول إلى الساونا؟ إن رفع درجة حرارة جسمك بحمام دافئ أو دش قبل النوم يمكن أن يسرع عملية النوم أيضًا.
أثناء خروجك من البيئة الدافئة والمهدئة ، يبدأ جسمك عملية التبريد ، على غرار تأثير الراحة في غرفة باردة.
9.فكر بعد روتينك الليلي
يقول فيرانت: 'لقد جربت كل طقوس ما قبل السرير التي يمكن أن تفكر فيها ، ووجدت أن الأمر يتعلق حقًا بما أقوم به خلال اليوم أكثر من ما أفعله قبل النوم مباشرة'.
وتضيف أنها تنام بشكل أفضل في الأيام التي لديها قدر كبير من الحركة (سواء كان المشي ، وتدريب القوة ، واليلاتيس ، وما إلى ذلك). مثل Shields ، تنام أيضًا جيدًا بعد أيام عندما تستخدم بطانية الساونا و PEMF حصيرة المفضلة لها .
لذا ، إذا كنت قد أتقنت بالفعل فن روتين الريح ، ففكر في النظر إلى أنشطتك اليومية لمعرفة أي منها إعداد ليلة راحة ناجحة.
الوجبات الجاهزة
لأنني في السعي لتحقيق درجة نوم أعلى دون ضجة ، سألت حفنة من الأشخاص الذين متوسط درجة النوم فوق 85 كيف يواكبون الراحة الجودة في جدول زمني ضيق.
تتراوح نصائحها من التفكير في شدة التمرين خلال اليوم إلى تشغيل الضوضاء الوردية قبل النوم وأخذ قيود وقت الشاشة على محمل الجد. هل أنت مستعد لبدء تتبع نومك عن كثب؟ إليك قائمتنا المنسقة بعناية من أفضل الأجهزة التي يمكن ارتداؤها في السوق الآن .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
