سن اليأس؟ إليك ما يجب تناوله وتجنبه من أجل صحة أمعائك

في الوقت الذي بلغت فيه الأربعين من عمري ، شعرت وكأنني أتقدم في السن بسرعة الالتفاف. شاهدت التجاويف التي تتعمق تحت عيني ، وأصبحت التجاعيد في رقبتي أكثر بروزًا ، وأصبح شعري رقيقًا.

بدأت ألعب لعبة إلقاء اللوم: ألقي باللوم على تعب حياتي كأم عاملة. ألقي باللوم على دهون بطني في حالات حملي. ألومت تجاعيدي على سنوات تعرضي للشمس ؛ وألقيت باللوم على عدم قدرتي على إنقاص الوزن التمثيل الغذائي الخاص بي .

برج الحوت الوظيفي الأسبوعي

أعلم أنني لست وحدي في هذه التجربة. ال التحولات الهرمونية لانقطاع الطمث تترك العديد من النساء في منتصف العمر يشعرن بالإحباط والتعب والقلق.

لكن لفهم سبب تغيرات الجسم هذه أثناء انقطاع الطمث ، نحتاج في الواقع إلى النظر إلى الداخل إلى ما يحدث في أمعائنا.

لماذا قد تتغير صحة القناة الهضمية أثناء انقطاع الطمث

صحة الأمعاء ، وصحة الدماغ ، والصحة الهرمونية كلها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا 1 . في الواقع ، يحتوي الجهاز الهضمي على جهازه العصبي الخاص به ، والذي يُطلق عليه اسم الجهاز العصبي المعوي ، أو ENS ، والذي يرسل معلومات إلى دماغك عبر عصب يمتد من بطنك إلى جذع دماغك.

بالنظر إلى هذا الارتباط الوثيق ، إليك بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى تغير صحة أمعائك خلال فترة انقطاع الطمث:

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين: أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديك بحيث لا تعود الإباضة لديك. واحد من المنظمين الأساسيين 2 هرمون الاستروجين هو ميكروبيوم الأمعاء. عندما يتم تغيير مستويات هرمون الاستروجين ، يمكن أن تعاني من زيادة الوزن أو ضباب الدماغ.

فقدان الكولاجين: في سن 40 ، انخفاض إنتاج الكولاجين بحوالي 1 إلى 1.5٪ في السنة. يحتوي الكولاجين على الجلايسين ، مما يساعد على استقرار القناة الهضمية ، لذلك عندما تصل إلى سن اليأس ، من الضروري استبدال الكولاجين الذي تفقده بشكل طبيعي. إذا كنت تبحث عن المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي ، فإليك تسعة خيارات مدعومة علميًا تم فحصها من قبل عالم التغذية.

زيادة الضغط: الكثير من النساء في منتصف العمر اللاتي تحدثت إليهن قلن إنهن يشعرن بالتوتر. البعض عالق في أنماط هزيمة ذاتية من الإفراط في ممارسة الرياضة والإفراط في تناول الطعام. أصبح البعض الآخر نستر فارغًا وليسوا متأكدين مما يجب فعله في الجزء الثاني من حياتهم. عندما نشعر بالتوتر ، فإننا نميل إلى الوصول إلى الأطعمة المريحة - الأطعمة المصنعة التي يسهل الوصول إليها أو الأطعمة المقلية - وهو ما يمكن أن يحدث تؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء 3 حتى أكثر.

كيف تشعر بتحسن مرة أخرى

التغييرات في سن اليأس أمر لا مفر منه ، لكن لا يجب أن تكون منهكة. فيما يلي بعض الطرق للتكيف - وحتى الازدهار - في مواجهة تحديات صحة الأمعاء خلال هذا الوقت من الحياة:

11 نوفمبر التوقيع

غذي الميكروبيوم بـ 'كربوهيدرات الطاقة'.

ال صحة ميكروبيوم الأمعاء مهم جدًا لكل جانب من جوانب أجسامنا. يمتلئ الميكروبيوم بتريليونات الخلايا الميكروبية ، معظمها عبارة عن مزيج من البكتيريا الجيدة والتي من المحتمل أن تكون ضارة. عندما تمتلئ أحشاءنا بـ 'البكتيريا السيئة' ، نبدأ في الشعور بالتعب والركود والانتفاخ. في كل مرة في حياتك - ولكن خاصة مع تقدمك في السن - من المهم الحفاظ على الأمعاء نظيفة ، وليس مسدودة.

إذا أتى شخص إليّ وهو يشعر بالإرهاق أو النضوب ، فإن أول مكان أنظر إليه هو نظامه الغذائي. في كثير من الأحيان ، أجد أن الناس لا يتناولون النوع المناسب من الكربوهيدرات لأجسامهم. كربوهيدرات الطاقة هي تلك التي تمنحك الطاقة دون زيادة نسبة السكر في الدم بشكل مفرط. كما أنها تمد جسمك بالعناصر الغذائية الهامة مثل مضادات الأكسدة و الألياف لدعم صحة الهضم والأمعاء . بعض كربوهيدرات الطاقة المفضلة لدي هي البطاطا الحلوة والجيكاما والتفاح.

علامة 7 مارس

اشبع الألياف (خاصة بذور الشيا).

إذا كانت أمعائك تحتوي على طعام مفضل ، فسيكون من الألياف. قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتحسين الكوليسترول ، وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. تعلم كل شيء عن الفوائد الأقل شهرة للألياف الغذائية هنا .

أوصي بأن المرأة في سن اليأس تملأ بالألياف على شكل فواكه ومكسرات وخضروات من فصيلة القرنبيط واللفت وبراعم بروكسل. تعتبر البذور أيضًا مصادر مفيدة للألياف - على وجه الخصوص بذور الشيا . ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف - وهذا يمثل حوالي 40٪ من المدخول اليومي الموصى به 4 . تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان: بنفس الطريقة التي تتناثر بها البذور في عصيرك بمرور الوقت ، فإنها تتجمع في معدتك لتتحول إلى دعم سهولة الهضم وانتظامه 5 . كما أنها مشبعة للغاية ومغذية للغاية وتحتوي على أوميغا 3 والمغنيسيوم 6 .

اشرب مرق العظام.

الشرب مرق العظام طريقة رائعة لتعويض الكولاجين الذي تبدأ في فقده خلال منتصف العمر. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الكولاجين ، يحتوي مرق العظام أيضًا على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين - وكلاهما يساعد جسمك بناء الكولاجين من تلقاء نفسه 7 . بالإضافة إلى أن الجلايسين الموجود في مرق العظام يدعم مستويات السيروتونين الصحية ، وهو أمر مشجع نوم أعمق وأكثر راحة 8 (شيء آخر يمكن أن تأخذ ضربة أثناء انقطاع الطمث ).

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تأتي فترة انقطاع الطمث مع بعض التحديات الصحية الجديدة في القناة الهضمية. ولكن من خلال إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ، يمكنك المساعدة درء الاختلالات الهرمونية وتوجه إلى هذه المرحلة التالية من حياتك بثقة لتزدهر.