اكتشف عدد الملاك الخاص بك

القلق الاجتماعي ليس مزحة: إليك استراتيجيات التأقلم المدعومة من الخبراء

قد يكون لقاء أشخاص جدد أو الاختلاط بمجموعات كبيرة أمرًا مخيفًا للكثير منا. لكن بالنسبة للبعض ، فإن الخوف من التفاعل مع الآخرين يمكن أن يتعارض بشكل كبير مع الحياة اليومية. يمكن أن يتسبب القلق الاجتماعي في شعور الناس بالفزع - بل وحتى تجنب - الأنشطة الشائعة مثل حفلات أعياد الميلاد أو اجتماعات المكتب أو حتى الأماكن العامة. ومما زاد الطين بلة ، أن الخوف من المواقف الاجتماعية يمكن أن يتسبب في مزيد من التوتر والقلق. إليك ما تحتاج لمعرفته حول القلق الاجتماعي وكيفية التعامل معه.





في هذه المادة

ما هو اضطراب القلق الاجتماعي؟

يعاني الجميع من مستوى معين من القلق الاجتماعي في وقت أو آخر ، لكن أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعانون من مستوى أعلى من المتوسط ​​إلى شديد من القلق والخوف والذعر في المواقف الاجتماعية. هذا الاضطراب يصيب 15 مليون بالغ ، أو 6.8٪ من سكان الولايات المتحدة ، وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية.

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي من مخاوف منتشرة من المواقف الاجتماعية التي قد يحدث فيها الإحراج أو الإذلال ، عالم النفس جوستين جروسو ، PsyD ، PLLC ، يقول mbg. ومع ذلك ، فهم يدركون أن مستوى الخوف مفرط ، مما قد يجعل الأفراد يخافون من الحكم عليهم أو رفضهم لظهورهم في حالة من القلق أو الاحمرار أو التعرق أو الظهور على أنهم غير كفؤين أو مملين. قد يؤدي هذا إلى تجنب المواقف الاجتماعية أو تحملها بضيق شديد.



الإعلانات

ما الذي يسبب القلق الاجتماعي؟

كما هو الحال مع معظم اضطرابات الصحة العقلية ، ينجم القلق الاجتماعي عن مجموعة من العوامل الوراثية والبيئية. 'إن تربية الشخص وتاريخه الاجتماعي وعوامل أخرى يمكن بالتأكيد أن تجعل الشخص عرضة للقلق الاجتماعي' عالمة النفس كارلا ماري مانلي ، دكتوراه. ، يقول mbg. على سبيل المثال ، تم ربط القلق الاجتماعي بتجارب مثل التنمر في مرحلة الطفولة والصراع الأسري.



وفقًا لمانلي ، فإن معظم الأفراد يصابون بالقلق الاجتماعي في منتصف الطفولة. ومع ذلك ، يمكن أن يتفاقم القلق الاجتماعي أو يتحسن بمرور الوقت ويمكن أن يتفاقم في مرحلة البلوغ. 'على الرغم من التأكد أحداث صادمة يمكن أن تثير تجربة مدى الحياة من القلق الاجتماعي ، ويمكن أن تبدأ أيضًا بالحوار الداخلي فقط حول عدم كفاية بالمقارنة مع الآخرين ، توني أورتيجا يقول mbg. قد تبدأ هذه الثرثرة السلبية على شكل نفخة وتنمو إلى هدير خلال فترة من الزمن.

ما يميل إلى جعل القلق الاجتماعي أسوأ هو التجنب. '[يمكن أن يشمل ذلك] إما تجنب المواقف التي تسبب القلق أو التجنب التجريبي: الإفراط في استخدام الأدوية أو إشارات الأمان الأخرى ، والتي تقلل من مشاعر القلق على المدى القصير ولكنها تمنع حدوث تعلم جديد ،' عالمة النفس لارا فيلدينغ ، Psy.D. ، Ed.M. ، يقول mbg.



إذا كنت تعاني من أعراض القلق الاجتماعي ، فمن المغري أن تريد حبس نفسك في الداخل وتجنب أي شيء يسبب لك الانزعاج. لكن ليس عليك أن تدع القلق الاجتماعي يحصل على أفضل ما لديك - هناك عدد من الاستراتيجيات التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الشعور بالراحة مع التجمعات الاجتماعية.



22 يناير ، علامة زودياك

كيف يمكنك التعامل مع القلق الاجتماعي؟

مثل أنواع القلق الأخرى ، من الأفضل معالجة القلق الاجتماعي من خلال العلاج النفسي ، وخاصة العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يستطيع بعض الأشخاص أيضًا إدارة قلقهم الاجتماعي من خلال الرعاية الذاتية التي تركز على الحد من القلق العام. هذا غالبا ما ينطوي على عمليه التنفس و تأمل ، تعرضًا تدريجيًا يمكن التحكم فيه للمواقف المحفزة للقلق ، والمهلة حسب الحاجة ، '' يقول مانلي.

ماذا تفعل إذا شعرت بالقلق قبل حدث قادم.

تعتبر إدارة قلقك أمرًا مهمًا ، ولكن أفضل شيء يمكن لأي شخص القيام به لتقليل المعاناة التي يسببها القلق الاجتماعي هو الاستمرار في الظهور. يقول فيلدينغ: 'لأنه في كل مرة تفعل ذلك ، وتظل حاضرًا خلال القلق ، تتعلم أنه يمكنك التعامل معه'.



يوصي Ortega بعمل قائمة بالمواقف الاجتماعية التي تسبب القلق ، بدءًا من أقلها إثارة للقلق إلى الأكثر إثارة للقلق. يقول: 'أود أن أجعل الشخص يتعامل مع [المواقف] الأقل إثارة للقلق أولاً'. هذا يسمح للعضلات النفسية بالتطور حتى يتمكنوا لاحقًا من معالجة السيناريوهات الأكثر إثارة للقلق.



لتجنب الشعور بالإرهاق ، يمكنك دمج استراتيجيات معينة قبل الحدث وأثناءه وبعده والتي ستساعدك على التغلب على قلقك وتخفيف مخاوفك بمرور الوقت.

قبل الحدث:

1.طور استراتيجيات الاسترخاء.

تساعدك مهارات التأقلم مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي على إشراك جزء من جهازك العصبي الذي يزيد من الشعور بالاسترخاء والهدوء. يقول فيلدينغ: `` يتحكم أنفاسك في جهازك العصبي اللاإرادي ، لذا فأنت تريد أن تتحسن في التنفس المؤكسج المناسب. 'نظم تنفسك بحيث يكون الزفير دائمًا أطول من شهيقك.'

يمكن أن يساعد أيضًا في تطوير التحقق من صحة نفسك تعويذة، شعار ، والتي يمكنك استخدامها مع سرعة التنفس. يقول فيلدينغ: 'إن تكرار مجموعة من الكلمات أو العبارات يقاطع الأفكار الكارثية التي ستجعل قلقك أسوأ ويذكرك أيضًا بأن لديك بعض التأثير على الأشياء'. 'قد يكون شيئًا مثل ،' أنا أستنشق الوعي بأن القلق موجود ؛ أنا أتنفس بامتنان لأنني أستطيع التعامل مع هذا. فقط تأكد من أنك تصدق شعارك.



اثنين.تعلم وتمرن على محادثة قصيرة.

قبل أن تغادر المنزل ، فكر في بعض الأفكار حول ما يمكنك التحدث عنه للناس. يقول جروسو: 'قم بإجراء محادثة قصيرة حول الأنشطة التي قمت بها مؤخرًا أو تريد القيام بها في المستقبل ، والكتب / الأفلام ، وأي شيء يدور حولك'. 'اطرح أسئلة وأجب على الأسئلة مع إضافة معلومات أكثر بقليل من المعلومات التي طلبها الشخص الآخر'.

3.قم بإنشاء حزمة رعاية مضادة للقلق.

يمكن أن تحتوي هذه الحزمة على النعناع المهدئ ، زيت عطري مهدئ مثل اللافندر وبطاقات المانترا الإيجابية و غسول اليد المهدئ يقول مانلي. أولئك الذين يجدون المكملات الغذائية مفيدة لتقليل القلق قد يرغبون أيضًا في إضافة واحدة إلى قائمة التحقق الخاصة بمكافحة القلق. يقول فيلدينغ: 'تعمل سترات المغنيسيوم كمانع طبيعي لبيتا ويمكنها فعل المعجزات لقلق التحدث أمام الجمهور'. 'اتفاقية التنوع البيولوجي وغيرها يمكن أن توفر منتجات القنب بعض الراحة [للقلق] وكذلك لتنشيطك. * فقط تأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكمل لنظامك.

خلال الحدث:

1.استخدم استراتيجيات التأريض.

استراتيجيات التأريض الواعية يمكن أن يساعدك على إخراجك من رأسك إلى اللحظة الحالية من خلال الشعور بالحواس الخمس لجسمك. يقول جروسو: 'هذا مهم لأنه إذا علقت في رأسك قلقًا من أن الشخص الذي تتحدث معه قد لا يحبك ، فقد تفوتك رؤية أنه يبتسم لك'. تتضمن استراتيجيات التأريض الواعية الشعور بقدميك في حذائك ، أو الشعور بعظام الجلوس على الكرسي إذا كنت جالسًا ، أو تمسك وتشعر بملمس جسم ما (حجر ، صدفة ، مجوهرات) ، أو التركيز على الأصوات.

اثنين.راقب حديثك الذاتي.

يقول أورتيغا: 'أنت تريد تجنب العبارات المطلقة جدًا بطبيعتها ، مثل ،' سيعرف الجميع أنني قلق '. بدلاً من ذلك ، قم بتسمية واحترام القلق الذي تشعر به ، واختر أن تفعل شيئًا مختلفًا حيال ذلك. يمكنك تحدي أي فكرة غير مفيدة من خلال النظر إلى الأدلة الواقعية المؤيدة لأفكارك وضدها وخلق فكرة جديدة أكثر توازناً ومفيدة ، سواء كانت إيجابية أو حتى محايدة.

3.خذ مهلات.

أثناء التجمع ، خذ فترات راحة حسب الحاجة. يمكنك الخروج ، أو المشي ، أو التنفس ، أو أخذ قسط من الراحة في الحمام. يقول أورتيغا: 'تسمح لك هذه المهلات بإعادة ضبط وتفكيك شدة القلق الذي تشعر به'.

بعد الحادث:

1.أهنئ نفسك على الإيجابيات.

بغض النظر عن المدة أو القصر من الوقت الذي مكثت فيه ، فإن إظهار نفسك عندما يكون لديك قلق اجتماعي يعد نجاحًا في حد ذاته. يقول جروسو: 'من السهل التركيز على ما هو غير سار ، لذا تأكد من تحديد كل الأشياء التي سارت بشكل جيد في التفاعلات الاجتماعية بما في ذلك استراتيجيات المواجهة التي استخدمتها وعندما أظهر الناس اهتمامًا'. 'تأكد من الاحتفال بما حدث جيدًا وحاول التركيز على عملية مواجهة مخاوفك بغض النظر عن النتيجة.'

اثنين.ركز على فرص التعلم.

يقول جروسو: 'قد يكون من المفيد مراجعة الماضي لتحديد الأشياء التي لم تسر على ما يرام ووضع خطة للمستقبل'. ومع ذلك ، فأنت تريد تجنب حلقات الاجترار (تكرار الماضي مرارًا وتكرارًا عندما تكون قد وجدت بالفعل خطة للمستقبل). إذا ظهر شيء ما على أنه 'فرصة للتعلم' ، فركز على حقيقة أنك الآن أكثر وعيًا واستعدادًا للحدث الاجتماعي التالي.

3.تدرب على التعاطف.

إذا وجدت نفسك تفكر في اجترار التفاعلات الاجتماعية السابقة ، أو تشعر بالخجل ، أو تنتقد نفسك ، فهذه فرصة لممارسة التعاطف مع الذات. يقول جروس: `` يتكون التعاطف مع الذات من إدراك أنك تشعر بمشاعر مؤلمة ، والتواصل مع حقيقة أننا جميعًا نشعر بالألم ، وإضفاء اللطف على نفسك ''. على سبيل المثال ، أن تقول لنفسك ، 'أنا آسف جدًا لحدوث هذا. هل لي أن أشعر بالأمان والأمان.

متى يجب أن ترى متخصصًا بشأن قلقك الاجتماعي؟

يعاني معظم الأشخاص من مستوى معين من القلق الاجتماعي من وقت لآخر ، ولكن إذا كنت تشعر بالقلق الشديد والقلق بشأن الأحداث الاجتماعية بشكل مستمر ، فمن المحتمل يجب معالجة قلقك .

'الفرق بين' ضغوط العمل 'وأنواع أخرى من البيئات المجهدة ، واضطراب القلق الاجتماعي هو أنه في القلق الاجتماعي ، يكون الخوف أو القلق أو التجنب مستمرًا ؛ يتم تجنب المواقف أو تسبب القلق الشديد أو نوبات الذعر ؛ و [القلق] عادة ما يستمر ستة أشهر أو أكثر ، كما يقول فيلد. أيضًا ، في حالة القلق الاجتماعي ، يدرك الفرد أن رد فعله مفرط.

إذا كان القلق الاجتماعي يتدخل في حياتك اليومية ، فمن الأفضل أن ترى أخصائيًا متخصصًا في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو أحد العلاجات المعرفية القائمة على اليقظة.

ستكون التفاعلات الاجتماعية دائمًا جزءًا من حياتك ، وبدلاً من تجنب الأنشطة التي يمكن أن تضيف الفرح إلى حياتك وتقلل من مخاوفك ، سترغب في معالجة مخاوفك وجهاً لوجه. لكن ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك. اعتمد على صديق أو معالج داعم ، واتبع الاقتراحات المذكورة أعلاه للمساعدة في تخفيف قلقك الاجتماعي.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: