صيام 24 ساعة: هل المخاطر تفوق فوائد نمط الأكل المقيد؟
يستخدم الصيام لأغراض دينية منذ آلاف السنين. في الآونة الأخيرة ، أصبح وسيلة شائعة لزيادة فقدان الوزن وتحسين بعض الظروف الصحية وتعزيز الرفاهية العامة.
هناك عدد طرق الصيام للاختيار من بينها ، لكن يعتقد بعض الخبراء أن الصيام طويل الأمد ، مثل الصيام على مدار 24 ساعة ، قد يوفر أكبر قدر من الفوائد.
في هذه المقالة ، نتعمق في هذا الموضوع الصيام على مدار 24 ساعة ومشاركة جميع التفاصيل حول فوائده المحتملة ومخاطره وسلامته.
ما هو صيام 24 ساعة؟
صيام 24 ساعة هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: طريقة صيام يتضمن الامتناع التام عن تناول السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة.
يُعرف أيضًا باسم صيام اليوم الكامل ، ويعتبر صيام 24 ساعة نوعًا من الصيام الدوري (PF) ، والذي يشير إلى طرق الصيام التي لا تتضمن الصيام كل يوم أو كل يومين.
على عكس أنواع الصيام الأخرى التي يتم ممارستها عادة كل يوم أو معظم أيام الأسبوع ، مثل 18: 6 صوم ، يمكن للأشخاص الذين يستخدمون طريقة الصيام على مدار 24 ساعة الصيام مرة واحدة فقط في الأسبوع أو مرتين في الشهر.
عند استخدام طريقة الصيام على مدار 24 ساعة ، ستشرب الماء فقط أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب خلال فترة الصيام. على الرغم من وجود اختلافات في الصيام حيث يأخذ الناس عددًا قليلاً من السعرات الحرارية - المعروفة باسم ' صوم قذر '—يقترح الخبراء أن الامتناع التام عن تناول السعرات الحرارية هو الطريقة الوحيدة لضمان جني الفوائد الكاملة للصيام.
'من الناحية المثالية ، يجب عدم استهلاك أي سعرات حرارية خلال فترات الصيام ،' جرانت تينسلي ، دكتوراه. ، الأستاذ في جامعة تكساس التقنية وباحث الصيام المتقطع ، يخبر mindbodygreen.
'في حين أن رش الحليب في قهوتك قد لا 'كسر' صيامك بقدر ما تناول وجبة كاملة ، الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك لا تفطر على الاطلاق ألا تستهلك أي سعرات حرارية '.
لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تبحث في تأثير المكملات الغذائية على الصيام ، ولكن من المحتمل أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لا بأس بها طالما أنها لا تؤثر على مستويات السكر في الدم. هذا يعني أن الفيتامينات اللثة ومساحيق الفيتامينات المحتوية على سعرات حرارية لا ينصح بها أثناء الصيام.
ملخص
الصيام لمدة 24 ساعة هو نوع من الصيام يتضمن عدم تناول الطعام تمامًا لمدة 24 ساعة (على الرغم من أن الماء والمكملات الغذائية لا بأس بها). إنه نوع من الصيام الدوري ، مما يعني أنه شيء يفعله الناس من حين لآخر وليس كل يوم أو كل يومين.الفوائد المدعومة علميًا
تظهر الأبحاث أن الصيام يفيد الصحة بعدة طرق ، لكن الصيام طويل الأمد قد يؤثر على الصحة بشكل مختلف طرق الصيام على المدى القصير.
معنى 2121
فيما يلي بعض الطرق التي قد تفيد صحتك على وجه الخصوص من الصيام لمدة 24 ساعة:
1.يمكن أن يدعم فقدان الوزن.
واحدة من أكثر الفوائد المبنية على الأدلة للصيام على مدار 24 ساعة هو تأثيره على إنقاص الوزن.
بعد صيامه حوالي 24 ساعة 1 ، فإن جسمك يستهلك معظمه مخازن الجليكوجين . الجليكوجين هو أحد أشكال تخزين الجلوكوز أو السكر ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. بعد استخدام الجليكوجين المخزن ، يبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
أ مراجعة 2015 2 بقيادة Tinsley التي تضمنت سبع دراسات صيام ليوم كامل ، وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وشاركوا في صيام لمدة 24 ساعة حتى مرتين في الأسبوع لمدة 12 إلى 24 أسبوعًا ، تعرضوا لانخفاض في وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪ مقارنة للتحكم في المجموعات.
'الصيام الأطول قد يكون أكثر فاعلية في تحويل الجسم إلى حالة حرق الدهون ، مما يزيد من فقدان الوزن' ، اختصاصي أمراض النساء والولادة والطب الوظيفي المعتمد من مجلس الإدارة كيرين دونستون ، دكتور في الطب ، FACOG يقول mindbodygreen.
ومع ذلك ، على غرار دراسات اخرى 3 ، أشارت المراجعة إلى أنه من غير الواضح ما إذا كان الصيام لمدة 24 ساعة يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بالقيود المستمرة للسعرات الحرارية.
2.لتحسين مستويات الدهون في الدم.
تم ربط الصيام بتحسينات كبيرة في مستويات الدهون في الدم مثل الدهون الثلاثية.
ومن المثير للاهتمام ، أن الصيام الأطول لمدة 24 ساعة يبدو أكثر فاعلية لخفض مستويات الدهون في الدم مقارنة بالصيام الأقصر لأن هناك زيادة في تكسير الدهون الثلاثية وأكسدة الدهون التي تحدث بعد الصيام لمدة 18 إلى 24 ساعة.
يقول دونستون: 'إذا كنت تعاني من مشكلة الدهون وخاصة مستويات الدهون الثلاثية لديك ، فقد يكون الصيام هو الأداة التي يمكن أن تساعدك في تقليل هذا العدد إلى النطاقات المثلى'.
ال دراسة 2015 2 المذكورة أعلاه وجدت أن طرق الصيام طوال اليوم ارتبطت بانخفاض بنسبة 5-20٪ في الكوليسترول الكلي وانخفاض بنسبة 17-50٪ في مستويات الدهون الثلاثية.
3.يدعم صحة التمثيل الغذائي.
متلازمة الأيض مصطلح يشير إلى مجموعة من الأعراض - بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات ضغط الدم - التي تزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب.
أ دراسة 2021 4 التي شملت 103 شخصًا كان لديهم علامة واحدة على الأقل لمتلازمة التمثيل الغذائي ، وجدوا أن أولئك الذين قاموا بالصيام لمدة 24 ساعة بالماء فقط مرتين أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع ثم مرة واحدة أسبوعيًا لمدة 22 أسبوعًا قد تعرضوا لانخفاض كبير في نقاط متلازمة الأيض (MSS). على وجه التحديد ، كان لديهم تحسن خفيف إلى متوسط في ضغط الدم الانبساطي ، وكوليسترول HDL الواقي للقلب ، وسكر الدم ، والدهون الثلاثية. شهد الأشخاص في المجموعة الضابطة الذين اتبعوا وجباتهم الغذائية العادية زيادة في درجة MSS.
4.يمكن أن يحسن درجات مقاومة الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون ينقل السكر من دمك إلى خلاياك حيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة. عندما يكون شخص ما مقاومة الأنسولين 5 ، لا تستجيب الخلايا للأنسولين بشكل جيد ويبدأ البنكرياس في إنتاج المزيد من الأنسولين لمساعدة الخلايا على امتصاص السكر. تزيد مقاومة الأنسولين من خطر إصابتك الظروف الصحية 6 مثل أمراض الكبد والسكري من النوع الثاني.
ال دراسة 2021 4 المذكورة أعلاه وجدت أن المشاركين الذين تم اختيارهم عشوائيًا لبروتوكول الصيام لمدة 24 ساعة شهدوا تحسنًا بنسبة 32.5٪ في درجات مقاومة الأنسولين بينما شهدت المجموعة الضابطة تحسنًا بنسبة 3.7٪.
5.قد يحسن صحة القلب.
بالإضافة إلى خفض مستويات الدهون في الدم ، فقد ثبت أن الصيام لمدة 24 ساعة يقلل شيئًا يسمى ثلاثي ميثيل أمين ن -أكسيد (TMAO).
TMAO هو مركب تم إنشاؤه بواسطة بكتيريا الأمعاء من تحلل المواد الموجودة في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان. قد يؤدي وجود مستويات عالية من TMAO إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
أ دراسة 2018 وجد لدى 24 شخصًا أن الصيام بالماء فقط لمدة 24 ساعة قلل من مستويات TMAO في الدم بمعدل 10.8 نانوغرام. اقترح الباحثون أن يتم الانتهاء من المزيد من الأبحاث لفهم كيف يمكن أن تؤثر طرق الصيام المطول على مستويات TMAO وخطر الإصابة بأمراض القلب.
6.قد يدعم الصحة الخلوية وطول العمر.
يلاحظ الخبراء أنه لا يزال هناك الكثير لنتعلمه 7 حول آثار الصيام على شيخوخة الخلايا. ومع ذلك ، كخبير الصيام جايسون فونج ، (دكتور في الطب) وأوضح يوم بودكاست mindbodygreen ، صيام أطول ( في نطاق 24 ساعة 8 ) يبدو أنه يعزز الالتهام الذاتي —عملية إزالة الخلايا القديمة أو التالفة. قد يساعد الالتهام الذاتي المحسن تقليل مخاطر الفرد 9 لتطوير عدد من الأمراض المزمنة ، ودعم طول العمر.
ومع ذلك ، يضيف تينسلي ، 'إذا كان شخص ما يتناول بالفعل نظامًا غذائيًا مغذيًا ، ويحافظ على تركيبة صحية للجسم ، ويمارس الرياضة ، فأنا لست متأكدًا من مقدار الفوائد الإضافية التي يمكن الحصول عليها من الصيام لإطالة العمر'.
هل الصيام لمدة 24 ساعة فعال في إنقاص الوزن؟
نعم ، يمكن أن يكون الصيام لمدة 24 ساعة وسيلة فعالة لزيادة فقدان الوزن.
أ مراجعة 2015 2 التي اشتملت على سبع دراسات عن الصيام ليوم كامل وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وشاركوا في صيام لمدة 24 ساعة حتى مرتين أسبوعيًا لمدة 12 إلى 24 أسبوعًا ، تعرضوا لانخفاض في وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪ مقارنةً بالتحكم مجموعات.
ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان الصيام لمدة 24 ساعة ، أو أي طريقة صيام لهذا الأمر ، أكثر فعالية من طرق الحمية التقليدية مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية.
24 مارس زودياك
لتجديد المعلومات بسرعة: من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. الانخراط في صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع أو حتى بضع مرات في الشهر سوف من المحتمل أن يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية ، مما قد يعزز فقدان الوزن. ولكن ، إذا كنت تقوم بتعويض انخفاض السعرات الحرارية عن طريق الأكل أكثر في غير أيام الصيام ، فمن غير المرجح أن ترى النتائج.
وفقًا لهذا المنطق ، فإن أكثر برامج إنقاص الوزن فعالية هو البرنامج الذي يمكنك الالتزام به. إذا وجدت أن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع فعال بالنسبة لك ، فقد يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن. قد يجد البعض الآخر أن اتباع أنظمة الصيام الأقل كثافة أو ببساطة تقليل إجمالي السعرات الحرارية على أساس يومي أفضل لنمط حياتهم واحتياجاتهم الصحية.
ملخص
على الرغم من أن الصيام لمدة 24 ساعة يمكن أن يعزز فقدان الوزن لبعض الأشخاص ، إلا أنه ليس بالضرورة أفضل من طرق فقدان الوزن الأخرى المجربة والحقيقية مثل زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي مغذي يعتمد على الأطعمة الكاملة.السلبيات والآثار الجانبية
يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة عدم تناول الطعام لفترة طويلة. لأنها طريقة أكثر تطرفًا في الصيام ، فهي كذلك غير آمن أو مناسب 10 لبعض الناس. النساء الحوامل والمرضعات والمراهقون والأطفال والذين يعانون من اضطرابات الأكل أو تاريخ من اضطرابات الأكل ، والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية ، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يجب ألا يجربوا الصيام لمدة 24 ساعة.
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر على قدرتهم على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مثل المصابين بداء السكري من النوع الأول ، يجب ألا يجربوا الصيام لمدة 24 ساعة ما لم يتأكدوا من ذلك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم أولاً. عدم تناول أي سعرات حرارية لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم أو نقص السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة مثل الإغماء. بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين ، يتعارض الصيام مع متطلبات الأدوية ، مما قد يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية ضارة.
في بعض الأحيان ، قد يقوم الأطباء بذلك نوصي بالصوم أحد عشر كطريقة علاج طبيعية للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، لا يجب أن تجرب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من حالة طبية ما لم يوصى بذلك ويراقبها مقدم الرعاية الصحية لسبب محدد.
أيضًا ، من المهم أن نفهم أن الصيام ليس ضروريًا لتحسين أي جانب من جوانب الصحة. يرى بعض الناس أن الصيام أداة مفيدة للوصول إلى أهدافهم ، لكنه ليس الخيار الصحيح للجميع. استخدام طرق مثل الصيام لمحاولة تحقيق فقدان غير واقعي للوزن ليس أمرًا صحيًا وقد يتسبب في إصابتك بإفراط في علاقة تقييدية مع الطعام 12 .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الصيام على مدار 24 ساعة إلى الآثار الجانبية التالية 13 :
- الجوع الشديد
- التهيج
- دوخة
- تجفيف
- تعب
- غثيان
إذا كنت تبحث عن طريقة صيام أكثر لطفًا وأقل تطرفاً ومن غير المرجح أن تؤدي إلى آثار جانبية ضارة ، ففكر في تجربة طريقة 16: 8 والذي يتضمن الصيام لمدة 18 ساعة ثم الأكل خلال فترة 8 ساعات. تشبه هذه الطريقة إلى حد كبير نمط الأكل الطبيعي وهي أقل شدة بكثير من الصيام لمدة 24 ساعة.
ملخص
الصيام لمدة 24 ساعة ليس آمنًا للنساء الحوامل والمرضعات ، والمراهقين ، والأطفال ، والذين يعانون من اضطرابات الأكل أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية ، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. قد يسبب أيضًا التهيج والدوخة والجفاف وغيرها من الآثار الجانبية غير المريحة.كم من الوقت يمكنك أن تفعل ذلك بأمان؟
بعض دراسات 2 أظهرت أن أنظمة الصيام على مدار 24 ساعة والتي تتضمن صيامًا واحدًا أو مرتين لمدة 24 ساعة في الأسبوع لمدة تصل إلى ستة أشهر تعتبر آمنة وغير مرتبطة بأي آثار جانبية كبيرة.
إذا كنت شخصًا سليمًا وليس لديك أي ظروف أساسية ، فمن المحتمل أن الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة لن يؤثر سلبًا على صحتك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس فقط طرق الصيام المطول غير ضرورية للوصول إلى الصحة المثلى والحفاظ عليها ، فهي ليست مناسبة أو آمنة للجميع.
أيضًا ، تُظهر معظم الدراسات التي تبحث في آثار الصيام الأطول أجلاً ، مثل صيام 24 ساعة ، معدلات تسرب عالية ، مما يعني أنه من الصعب على الأشخاص الالتزام بهذه البروتوكولات. على سبيل المثال ، في دراسة 2021 4 التي وجدت أن الصيام لمدة 24 ساعة ساعد في تقليل علامات متلازمة التمثيل الغذائي ، خطط الباحثون لمعدل تسرب 15٪ في بداية الدراسة. في نهاية الدراسة ، أبلغ الباحثون عن معدل تسرب أعلى من المتوقع بنسبة 24 ٪ في المشاركين الذين تم اختيارهم عشوائياً لبروتوكول الصيام لمدة 24 ساعة.
هذا ليس مفاجئًا لأن الامتناع تمامًا عن الطعام ليوم كامل من المحتمل أن يكون صعبًا وغير سار بالنسبة لمعظم الناس.
ملخص
من المحتمل ألا يشكل الصيام العرضي لمدة 24 ساعة خطرًا على الشخص السليم ، لكن هذا ليس بروتوكول صيام يمكن لمعظم الناس (أو يرغبون) الالتزام به على المدى الطويل. على الرغم من أن الصيام يمكن أن يكون مفيدًا في مواقف معينة ، إلا أن إعادته إلى أساسيات الأكل الصحي في كثير من الأحيان يكون أكثر فاعلية واستدامة على المدى الطويل.صيام 24 ساعة مقابل أنواع الصيام الأخرى
إذا لم تكن لديك رغبة في عدم تناول السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة ، فنحن نسمعك! يعد الصيام لمدة 24 ساعة من بين أكثر طرق الصيام خطورة وهو بالتأكيد ليس للجميع. لحسن الحظ ، إذا كنت ترغب في جني فوائد الصيام دون قضاء 24 ساعة أو أكثر دون تناول الطعام ، فهناك الكثير من الطرق الأقل تقييدًا للاختيار من بينها.
7171 رقم الملاك
فيما يلي بعض البدائل الشائعة للصيام على مدار 24 ساعة والتي لا تزال تقدم بعض الفوائد المماثلة:
- ملك: ملك تعني وجبة واحدة في اليوم. إنه نوع أكثر تطرفًا من تغذية محدودة الوقت (TRF) حيث تكون نافذة الأكل صغيرة جدًا. عند اتباع OMAD ، يستهلك الناس وجبة واحدة فقط في اليوم ثم يصومون بقية اليوم. قد يساعد تقليل وزن الجسم 14 وتحسين صحة التمثيل الغذائي ، لكنها مقيدة للغاية وغير مناسبة للجميع.
- 16: 8: هذا نوع آخر من TRF يتضمن تناول الطعام في نافذة محددة. بعد طريقة 16: 8 ، ستصوم لمدة 16 ساعة ثم تستهلك كل سعراتك الحرارية في غضون 8 ساعات كل يوم. من الأسهل بكثير اتباعه مقارنة بالصيام لمدة 24 ساعة و OMAD ، لذلك فهو اختيار جيد للمبتدئين الصائمين. كما أنه مرتبط بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن خمسة عشر و انخفاض نسبة السكر في الدم 16 ، و تحسين مستويات الدهون في الدم 17
- نظام صيام اليوم البديل المعدل (ADF): صيام اليوم البديل (ADF) هي طريقة صيام تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي في يوم من الأيام ثم صيام اليوم التالي. بخلاف وحدة التغذية التلقائية للمستندات التقليدية ، تتيح لك وحدة التغذية التلقائية للمستندات (ADF) المعدلة تناول عدد قليل من السعرات الحرارية - عادة أقل من 500 - خلال أيام الصيام. هذه الطريقة أسهل إلى حد ما من الالتزام بها من ADF التقليدية وقد تكون فعالة تعزيز فقدان الوزن 18 و تقليل علامات الالتهاب 19 ، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hs-CRP).
وبالطبع ، إذا كنت على دراية بالصيام ، فهناك طرق أخرى لتحسين صحتك لا تتضمن تخطي وجبات الطعام.
للحصول على طريقة أبسط وأكثر إمتاعًا لتحسين صحة التمثيل الغذائي لديك ، وزيادة طول العمر ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، والوصول إلى وزن صحي للجسم والحفاظ عليه ، ضع في اعتبارك تجربة تعديلات غذائية أبسط مثل تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفاصوليا والتقليل من الأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف.
أسئلة مكررة
الوجبات الجاهزة
يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة الامتناع التام عن السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة ، عادة مرة أو مرتين في الأسبوع. تشير الدراسات إلى أن هذه الطريقة يمكن أن تكون مفيدة في تشجيع فقدان الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات الدهون في الدم.
ومع ذلك ، فإن الصيام لمدة 24 ساعة هو طريقة صيام أكثر شدة قد يصعب الالتزام بها ، خاصة على المدى الطويل. بالإضافة إلى أنه ليس مناسبًا لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من ميول اضطراب في الأكل والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل مرض السكري من النوع 1.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام ، ففكر في اختيار طريقة أقل تطرفاً مثل 16: 8 قبل التخفيف في صيام أطول. الدفع هذه مقدمة لأنواع الصيام المختلفة لمزيد من المعلومات حول الأساليب الأخرى الأقل تقييدًا وكيفية دمجها بأمان في روتينك الصحي.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
