مراحل الصيام: ما تتوقعه في المدى القصير والطويل

الصوم ممارسة تعود إلى آلاف السنين ولا تزال عنصرًا أساسيًا في العديد من الأديان والثقافات.

في الآونة الأخيرة، اختلاف الصيام مثل الصوم المتقطع صيام الساعة البيولوجية ، وقد تمت دراسة التغذية المقيدة بالوقت لمعرفة آثارها الصحية المحتملة ، مع بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الصيام يمكن أن يساعدك عش مطولا 1 ودرء الأمراض المزمنة وزيادة السرعة فقدان الوزن وحرق الدهون.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة متعمقة على العلم وراء كل مرحلة من مراحل الصيام ، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح المدعومة من الخبراء حول ما يجب القيام به لتعظيم كل مرحلة.

الصوم الأربع.

يمكن تقسيم التغييرات الجسدية التي يمر بها جسمك خلال الصوم إلى أربع مراحل:

• المرحلة 1: ولاية الفدرالية (0-3 ساعات)
• المرحلة الثانية: حالة الصيام المبكر (3-18 ساعة)
• المرحلة 3: حالة الصيام (18-48 ساعة)
• المرحلة 4: حالة الصيام طويل الأمد (48+ ساعة)

في غضون الثمانية عشر ساعة الأولى بعد تناول الطعام ، يتحرك جسمك خلال مرحلتين من هذه المراحل ، بما في ذلك حالة التغذية وحالة الصيام المبكر.

أكثر أشكال الأكل المقيّد بالوقت (TRE) ، مثل 16: 8 أو 18: 6 صيام ، أيضًا دورة بين هاتين المرحلتين 2 من الصيام.

ولاية الفدرالية (0-3 ساعات)

الدولة الفدائية هي المرحلة الأولى من الصوم وهي يحدث خلال أول ثلاث إلى أربع ساعات 2 بعد أن تأكل.

خلال هذه الفترة ، تزداد مستويات الجلوكوز في الدم مع هضم الجسم وامتصاصه لوجبتك. وهذا يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين مما يساعد تنظيم مستويات السكر في الدم لتزويد الخلايا في جميع أنحاء الجسم بتيار ثابت من الطاقة.

هناك تحول في مستويات بعض الهرمونات الأخرى حول هذه النقطة أيضًا. على سبيل المثال، جريلين 3 - هرمون يجعلك تشعر بالجوع - يميل إلى الانخفاض بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الطعام. على الجانب الآخر، زيادة مستويات اللبتين 4 خلال فترة التغذية ، مما يجعلك تشعر بالشبع.

على الرغم من أن كل هذا قد يبدو معقدًا ومعقدًا ، إلا أنه في الواقع عملية بسيطة تحدث كل يوم بعد تناول الطعام (عندما لا تكون صائمًا بالطبع). في الأساس ، كل هذه الانخفاضات والارتفاعات في مستويات الهرمونات هي المسؤولة عن تزويد جسمك بالطاقة والحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.

حالة الصيام المبكر (3-18 ساعة)

حوالي ثلاث ساعات بعد وجبتك ، يتغير جسمك 2 إلى حالة الصيام المبكر ، والتي تستمر حتى حوالي 18 ساعة من بدء الصيام.

خلال هذه المرحلة ، يبدأ البنكرياس في إفراز كميات أعلى من هرمون يسمى الجلوكاجون ، والذي يساعد على منع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات الأنسولين 5 ويبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين - وهو شكل من أشكال الجلوكوز المخزن في الكبد - كمصدر بديل للطاقة.

إذا لاحظت أن الوزن يذوب على الفور بعد يوم من الصيام ، فقد يكون الجليكوجين وراء ذلك. كل غرام من الجليكوجين 6 مرتبط بـ 3 جرامات من الماء ، مما يعني أن مخازن الجليكوجين هذه غالبًا ما تكون السبب في وزن الماء.

بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين في نهاية هذه المرحلة ، يبدأ جسمك في البحث عن مصادر أخرى للوقود وقد يبدأ في تكسير البروتينات والدهون.

هذا يتم تسهيل العملية 7 من خلال مجموعة كاملة من الهرمونات ، بما في ذلك الجلوكاجون والإبينفرين وهرمون النمو والكورتيزول ، وكلها تزداد أثناء الصيام. كما أنها مسؤولة جزئيًا عن فوائد الصيام لحرق الدهون .

بعد حوالي 18 ساعة ، يدخل جسمك في حالة الصيام ، تليها حالة الصيام طويلة المدى (تسمى أيضًا حالة الجوع). هذا أكثر شيوعًا مع أطول يصوم ، بما في ذلك صيام اليوم البديل أو الصيام الدوري ، ويمكن أن يستمر بعضها لمدة تصل إلى 48 ساعة.

حالة الصيام (18-48 ساعة)

تحدث حالة الصيام بعد 18 ساعة تقريبًا من بدء الصيام ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى يومين. نظرًا لأن مخزون الجليكوجين لديك قد استنفد تمامًا على الأرجح بحلول هذه المرحلة ، فمن المحتمل أن جسمك قد بدأ بالفعل في تكسير الدهون المخزنة (المعروفة أيضًا باسم الدهون الثلاثية) والبروتينات وتحويلها إلى طاقة.

للغوص في التفاصيل الدقيقة ، يتم كل هذا باستخدام ملف عملية تسمى تحلل الدهون 5 ، والذي يعتمد على إنزيم معين يعرف باسم الليباز الحساس للهرمونات. كما ينتج عنه ملف إنتاج الكيتونات 8 ، وهي مواد كيميائية تساعد توفير طاقة إضافية 1 إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.

بمرور الوقت ، هذا يتسبب في دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة استقلابية يكون فيها جسمك يعتمد على الدهون بدلاً من السكر 9 كمصدر رئيسي للطاقة. ويمكن تحقيق ذلك أيضًا دون صيام أو استعمال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو.

هذا يعني في الأساس أن جسمك يعمل بالكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات لأنك لا تأكل.

كم من الوقت يستغرق دخولك إلى الحالة الكيتونية يمكن أن تختلف تبعًا للعديد من العوامل 10 ، بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك والتمثيل الغذائي. يمكن أن يتأثر أيضًا بنظامك الغذائي المعتاد. على سبيل المثال ، إذا كانت الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والصودا عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي اليومي ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لاستنفاد مخازن الجليكوجين تمامًا.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تشير أيضًا إلى أن هذه المرحلة من الصيام قد تحفز الالتهام الذاتي ، وهي عملية تقويضية تُستخدم لتنظيف الخلايا التالفة واستبدالها بخلايا جديدة صحية. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات ذلك تم الكشف عن علامات الالتهام الذاتي أحد عشر في خلايا الدم البيضاء بعد 24 ساعة فقط من الصيام. زائد، مستويات mTOR ، وهو بروتين كتل الالتهام الذاتي 12 ، تنخفض أيضًا خلال هذه المرحلة.

'تشير الأبحاث إلى ذلك الالتهام الذاتي 13 قد يكون له تأثير وقائي ضد الشيخوخة والسرطان وأمراض أخرى ' حميرة جمشيد ، دكتوراه. ، باحثة التغذية و TRE في كلية Dhanani للعلوم والهندسة.

بشكل مثير للإعجاب ، يعتقد بعض الباحثين أن تعزيز الالتهام الذاتي يمكن أن يحدث إطالة العمر الافتراضي 14 وعلامات الشيخوخة البطيئة.

حالة الصيام طويل الأمد (48+ ساعة)

تُعرف المرحلة الأخيرة من الصوم بحالة الصيام طويل الأمد ، أو حالة الجوع. تستمر مستويات الأنسولين في الانخفاض ببطء 2 خلال هذه المرحلة ، بينما تزداد مستويات الكيتون بشكل مطرد. تعمل الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم ، ويتم تقليل تفكك الأحماض الأمينية (المعروفة أيضًا بالبروتين) من خلايا العضلات للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.

تم الإبلاغ عن العديد من الفوائد الأخرى في الصيام طويل الأجل تحت إشراف طبي. على سبيل المثال، دراسة واحدة لعام 2019 خمسة عشر وجدت أن الصيام المطول الذي يتراوح من أربعة إلى 21 يومًا تسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم ووزن الجسم وضغط الدم ودهون البطن ، إلى جانب انخفاض الجوع وتحسين الشعور بالصحة الجسدية والعاطفية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الصيام طويل الأمد لا ينصح به بالتأكيد للجميع و يمكن أن تكون خطيرة بصراحة 16 إذا لم يتم بشكل صحيح. لذلك ، يجب أن يتم هذا النوع من الصيام فقط تحت إشراف وإشراف أخصائي رعاية صحية موثوق به.

ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

بنفس أهمية ملفات ماذا تأكل بعد التمرين هو ما تأكله (أو لا تأكله) من قبل. في الواقع ، تشير دراسات متعددة إلى أن الصيام يمكن أن يؤثر على أداء التمرين ويمكن أن يساعد أو يعيق أدائك في صالة الألعاب الرياضية.

وفقا لمراجعة نشرت في وقائع جمعية التغذية ، فإن ممارسة الرياضة بعد الصيام بين عشية وضحاها يمكن أن تقدم بعض الفوائد البارزة. على وجه الخصوص ، خلص الاستعراض إلى أنه قد يساعد تعزيز حرق الدهون 17 ، تقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم ، وتنشيط مسارات معينة تؤثر على التمثيل الغذائي في العضلات والخلايا الدهنية.

من ناحية أخرى ، أفادت مراجعة مكثفة لـ 46 دراسة أنه في حين أن تناول الطعام قبل التمرين قد لا يؤثر على التدريبات الهوائية القصيرة ، إلا أنه في الواقع يمكن أن تحسين الأداء 18 خلال التدريبات الطويلة.

كيلسي جابل ، دكتور في الطب ، دكتوراه. ، أستاذ مساعد وباحث صيام متقطع في جامعة إلينوي في شيكاغو ، يلاحظ أن جدولة نافذة تناول الطعام في الأوقات التي تمارس فيها الرياضة قد يكون الخيار الأسهل عندما يتعلق الأمر الصوم المتقطع .

68 رقم الملاك

'كان هناك القليل من الدراسات 19 يقول جابل: 'في صيام يوم متناوب مع ممارسة الرياضة'. 'ذكر المشاركون أن الصيام لا يتعارض مع قدرتهم على ممارسة الرياضة ، ولكن الاستماع إلى جسدك مهم دائمًا'.

الإفطار.

عندما حان الوقت تفطر ، ينصح Jamshed باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام و الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم . من الناحية المثالية ، من الأفضل التمسك بالأطعمة الكاملة والسعي لتحقيق توازن جيد بين الكربوهيدرات والدهون الصحية للقلب والبروتينات الصحية في وجبتك.

بالنسبة للصيام الأطول ، قد يكون الحد من أحجام حصصك وتجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة الثقيلة أو التي يصعب هضمها فكرة جيدة في البداية لتجنب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي. الأطعمة الخفيفة مثل الحساء والخضروات المطبوخة و البروتينات الخالية من الدهون يمكن أن تساعد في إعادة جسمك إلى تأرجح الأشياء بعد ذلك تفطر صيامك .

بالإضافة إلى دعم مستويات السكر في الدم الصحية ، الحصول على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي قبل وبعد الصيام أمر بالغ الأهمية الحفاظ على كتلة العضلات عشرين . يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا في الحفاظ على عمل نظام المناعة لديك بكفاءة والتأكد من قدرتك على تعظيم الفوائد المحتملة للصيام.

متى نتوقف عن الصيام.

لا ينصح بالصيام لمجموعات معينة ، بما في ذلك الأطفال والمراهقين والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل والأفراد الذين يعانون من نقص الوزن. 'لم يتم تقييم السلامة أيضًا في الأفراد الحوامل أو المرضعات أو الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا '، يضيف جابل.

ينصح جابل بالتحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في نظام الصيام إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي مضاعفات صحية أخرى. وتوصي أيضًا بالإفطار إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض السكر في الدم ، مثل ضربات القلب السريعة أو الاهتزاز أو الدوخة.

وفقًا لجمشيد ، قد يكون من الأفضل أيضًا أن تفطر إذا كنت تعاني من أعراض خطيرة أخرى مثل الصداع أو الصداع النصفي أو الغثيان أو القيء أو الجوع الشديد أو الضعف أو الإغماء أو فقدان الوعي. وتضيف: 'من المهم أن تستمع إلى جسدك وتفطر إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، أو إذا شعرت بتوعك بأي شكل من الأشكال'.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

هناك عدد من التغييرات الجسدية التي يمر بها جسمك أثناء الصيام ، وقد يساهم بعضها في العديد من الفوائد الصحية المحتملة للصيام.

ومع ذلك ، في حين أن بعض الناس يجدون أن الصيام يعمل بشكل جيد مع نمط حياتهم ، إلا أنه يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية وهو بالتأكيد ليس مناسبًا للجميع. تأكد من التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل محاولة الصيام ، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أو لديك مخاوف صحية أساسية.

بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن تستمع إلى جسدك وأن تتعرف على الوقت المناسب لذلك تفطر .