دليل المبتدئين للصيام 5: 2 + كيفية القيام بذلك بأمان

هناك العديد من الطرق للقيام بصيام متقطع ، و 5: 2 هي واحدة من أكثر الطرق شيوعًا. إليك ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد والمخاطر والتحديات المرتبطة بجدول الصيام الفريد هذا.

ما هو الصوم 5: 2؟

5: 2 الصوم 1 ، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع ، هو نوع من الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما يقرب من 500 إلى 600 سعرة حرارية (أو ما يقرب من 25 إلى 30٪ من السعرات الحرارية العادية). اليومين المتبقيين من الأسبوع.

هذا النوع من الصيام شاع من قبل مايكل موسلي ، الصحفي البريطاني الذي نشر كتابًا بعنوان فاست دايت في عام 2013. يصف موسلي في كتابه خطة الأكل 5: 2 ، والتي تم تطويرها استجابة لمشاكله الصحية الخاصة ، ويشرح كيف ساعدته على تحسين صحته القلبية.

غالبًا ما يحاول الناس الصوم 5: 2 لأنه يمكن أن يكون كذلك أسهل في المتابعة 2 من أنظمة النظام الغذائي التي تتطلب منك حساب وحدات الماكرو كل يوم ، مثل نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات .

'بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا النهج أكثر جاذبية من الحمية التقليدية ، حيث لا يوجد سوى يومين في الأسبوع حيث يتم التركيز على تقليل تناول السعرات الحرارية ،' Laura DeCesaris ، IFMCP ، MS ، D.C. ، ممارس الطب الوظيفي.

لديك الحرية في اختيار أي يومين من أيام الأسبوع تريد صيامه ، ولا يلزم أن يكونا متتاليين. ميزة رئيسية أخرى للصيام 5: 2 هي أنه لا توجد قيود على الأطعمة التي يمكنك تناولها في أيام الصيام أو غير الصيام نظرًا لعدم وجود مجموعات غذائية محظورة.

ومع ذلك ، فإن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500 إلى 600 سعر حراري يوميًا في أيام الصيام سيكون تحديًا لمعظم الناس.

ملخص

الفوائد الصحية للصيام 5: 2.

وجدت الأبحاث الناشئة أن الصيام 5: 2 قد يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة التمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والمزيد. فيما يلي نظرة على العلم وراء كل منها:

يحسن مستويات السكر في الدم.

وجدت تجربة عشوائية تضمنت 137 مشاركًا بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن الصيام 5: 2 ساعد في خفض عدد المشاركين. مستويات HbA1c 3 . HbA1c ، أو الهيموغلوبين A1c ، هو مؤشر لمتوسطك مستويات السكر في الدم خلال الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية. ترتبط مستويات HbA1c العالية بخطر أكبر على المدى الطويل المضاعفات المتعلقة بمرض السكري 4 .

وجدت تجربة عشوائية أخرى أصغر مع 16 مشاركًا شابًا يتمتعون بوزن صحي أن الصيام 5: 2 ساعد في تقليل عدد المشاركين. مستويات الجلوكوز في الدم الصائم 5 . يعتبر صيام جلوكوز الدم مؤشرًا على مستويات السكر في الدم بعد عدة ساعات من تناول الطعام. يمكن أن تكون مستويات الجلوكوز في الدم عالية الصيام علامة على ذلك مقاومة الأنسولين ، مما يعني أن جسمك غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل فعال لاستقلاب الجلوكوز في الدم.

23 يونيو التوافق مع البروج

إحدى الآليات التي يعمل بها الصيام 5: 2 على تحسين مستويات السكر في الدم هي عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لديك. 'النظام الغذائي 5: 2 يزيد من حساسية الأنسولين ، مما يساعد على ضمان توزيع الجلوكوز في الدم على الخلايا الأخرى في الجسم بشكل أكثر كفاءة' ، كما يقول كريستا فارادي ، دكتوراه. ، باحث الصيام وأستاذ التغذية في جامعة إلينوي ، شيكاغو.

يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

5: 2 الصوم يمكن أن يدعم صحة القلب والأوعية الدموية 6 عن طريق خفض مقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي وضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية ، وفقًا لمراجعة 2022 المنشورة في المجلة. مراجعات الطبيعة علم الغدد الصماء.

فارادي ، المؤلف الرئيسي للمراجعة ، يقول: 'أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول' الضار ') بنسبة 10 إلى 25٪. وأظهرت دراسات أخرى زيادات في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول' الجيد ') بنسبة 5 إلى 15٪ '.

يعزز صحة الكبد.

وجدت تجربة عشوائية أجريت في الصين مع 61 مشاركًا مصابين بداء السكري من النوع 2 ومرض الكبد الدهني غير الكحولي (NFLD) أن اتباع خطة الأكل 5: 2 لمدة 24 أسبوعًا ساعد المشاركين على تقليل كمية الدهون المخزنة في الكبد و تحسين وظائف الكبد 7 إلى حد كبير.

لاحظ مؤلفو الدراسة أن نسبة 5: 2 أثرت على الكبد من خلال مساعدة الناس على تقليل وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومستويات السكر في الدم ، ومستويات الكوليسترول.

قد يحسن صحة الدماغ.

مراجعة 2021 منشورة في المجلة العناصر الغذائية الملاحظات التي الصوم المتقطع بما في ذلك الصوم 5: 2 ، قد يساعد تعزيز صحة الدماغ 8 ومن المحتمل أن تقلل من مخاطر حالات مثل الصرع والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر والمزيد.

ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه الفوائد على البشر.

قد يسبب فقدان الوزن.

'الصوم 5: 2 يضعك في حالة نقص في السعرات الحرارية (بمعنى أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق) ويدعمك فقدان الوزن 5 يقول DeCesaris '. ومع ذلك ، فإن مقدار الوزن الذي تخسره سيعتمد بشكل كبير على ما تأكله خلال أيام عدم الصيام.

هل الصيام 5: 2 فعال لإنقاص الوزن؟

نعم ، يمكن أن يساعدك الصوم 5: 2 على إنقاص الوزن. 'لقد ثبت أنها تنتج بين 3 و 7٪ فقدان الوزن 6 أكثر من ثلاثة إلى ستة أشهر في الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، والتي تترجم تقريبًا إلى 5 إلى 20 رطلاً. يقول فارادي: 'معظم فقدان الوزن يتم تحقيقه في الأشهر الثلاثة الأولى'.

مراجعة 2022 منشورة في المجلة مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة يلاحظ أن صيام 5: 2 قد يكون فعالاً في تقليل الوزن 9 مثل الأنظمة الغذائية الأخرى الأكثر تقليدية التي تتضمن تقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.

تشير المراجعة إلى أنه بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد الصيام 5: 2 أيضًا في تحسين نسبة الخصر إلى الورك (WHR) ، والتي تعتبر مقياس أنثروبومترية أكثر دقة 10 من مؤشر كتلة الجسم.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في صيام 5: 2 يختلف من شخص لآخر. يقول DeCesaris: 'مع أي رحلة لفقدان الوزن ، سيعتمد مقدار الوزن المفقود على عوامل مثل وزن الجسم الأولي ، ومدى تقييد السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة ، ومستويات الإجهاد ، من بين أمور أخرى'.

على سبيل المثال ، ما تأكله في الأيام التي لا تصوم فيها يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في تحديد مقدار الوزن الذي تفقده. الأكل أ نظام غذائي صحي ومتوازن ومغذي في أيام عدم الصيام يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية في أيام عدم الصيام سيجعل من الصعب عليك فقدان الوزن أو حتى يسبب لك ذلك. يزداد وزن .

إذا جربت الصوم 5: 2 وتشعر وكأنك لا تفقد الكثير من الوزن ، قد يكون من المفيد تجربة أخرى أكثر اتساقًا أنواع الصيام مثل الأكل المقيّد بالوقت .

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة ليس صحيًا أيضًا. 'يعد فقدان الوزن السريع (فقدان أكثر من رطلين أسبوعيًا في الأسابيع الأربعة الأولى) بشكل عام علامة على وجود خطأ ما وأنك فقدان العضلات بدلاً من الدهون ، 'يقول سكوت كيتلي ، R.D. ، CDN ، وهو اختصاصي تغذية متخصص في علاج التغذية الطبية.

ملخص

ماذا نأكل في أيام الصيام.

في الأيام التي تكون فيها صائمًا ، نظرًا لأن لديك سعرات حرارية محدودة للاستهلاك ، يجب أن تنفقها بحكمة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستساعدك على تلبية احتياجات جسمك. الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالمواد الغذائية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، مما يمنحك بشكل أساسي أكبر قدر من الفائدة إذا كنت تقيد السعرات الحرارية.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على التغذية الكافية في أيام الصيام إلى زيادة خطر الإصابة نقص غذائي أحد عشر .

هذه بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا في الأيام التي تصوم فيها:

• الفاكهة
• خضروات
• كل الحبوب
• بروتينات صحية
• الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والبقوليات
• المكسرات
• بذور

من ناحية أخرى ، هذه بعض الأطعمة التي من الأفضل تجنبها أو تناولها باعتدال:

• الطعام السريع
• الأطعمة المكررة
• الأطعمة المصنعة للغاية
• أطعمة سكرية
• الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم الزائد
• الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة أو نسبة عالية من الدهون المشبعة
• كحول
• المشروبات المحلاة

نموذج 5: 2 خطة وجبات الصيام.

إفطار:

• عجة الفطر
• زبادي بالتوت
• عصير عنبية
• الشوفان بين عشية وضحاها

غداء:

• القلي النباتي
• حساء الدجاج
• التوفو يتبارى
• سلطة الافوكادو

وجبة خفيفة:

• فطائر الخضار والبيض
• الحمص المشوي
• جزر وحمص
• سلطة فواكه

عشاء:

• زودلز بصلصة الطماطم
• شريحة لحم القرنبيط
• سلطة مع سمك السلمون
• فطائر الكوسة

المشروبات:

• ماء
• شاي أخضر
• شاي أسود
• قهوة سوداء

نصائح لخطة الصوم 5: 2.

إذا كنت تفكر في تجربة خطة الصوم 5: 2 ، فإليك بعضًا منها النصائح التي يمكن أن تساعدك على النجاح :

ابدأ بالتدريج.

قد لا يكون من السهل عليك أن تقلل فجأة ما تتناوله من السعرات الحرارية إلى ربع ما تأكله عادة. يمكن أن يساعد في البدء في تقليل تناولك تدريجيًا ، بحيث يكون لجسمك فرصة للتعود عليه.

في المرات القليلة الأولى التي تصوم فيها ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 75٪ من السعرات الحرارية المعتادة ، تليها 50٪ ، ثم 25٪.

جرب تركيبات وجبات مختلفة.

في أيام الصيام ، حاول تجربة أنواع وتوقيتات وجبات مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة تناول ثلاث أو أربع وجبات صغيرة يوميًا ، أو وجبتين أكبر بدلاً من ذلك.

احتفظ بالوجبات الخفيفة الصغيرة في متناول يدك.

قد تشعر أحيانًا بالجوع أو انخفاض الطاقة ، خاصةً في المرات القليلة الأولى التي تصوم فيها. قد يكون من المفيد الاحتفاظ بأجزاء صغيرة من وجبات خفيفة صحية معك طوال يومك ، في حال احتجت إلى تناول شيء ما.

ضع في اعتبارك كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

في حين أن الصوم 5: 2 لا يقيد أي أطعمة ، فإنه يتطلب منك أن تضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في أيام الصيام.

عندما تتسوق في متجر البقالة ، تأكد من مراجعة ملصقات المنتجات للحصول على معلومات عن السعرات الحرارية والتغذية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات ، يمكنك ذلك ابحث عن المعلومات التي تحتاجها عبر الإنترنت 12 .

تذكر أن عدد السعرات الحرارية في الطبق يمكن أن يختلف اعتمادًا على كيفية تحضيره. يمكن أن يساعدك تطبيق تعقب السعرات الحرارية في مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.

تناول طعامًا صحيًا في غير أيام الصيام.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من الصيام 5: 2 وتقليل مخاطر نقص التغذية ، من المهم أن تتناول طعامًا صحيًا في غير أيام الصيام أيضًا. اختر الأطعمة الكاملة ، البروتينات الخالية من الدهون و الدهون الصحية ، و الكثير من الألياف .

كم من الوقت يمكنك أن تفعل 5: 2؟

يقول كيتلي إن معظم الدراسات التي تبحث في فوائد وتأثيرات خطة الصيام 5: 2 لا تستمر لأكثر من 24 أسبوعًا ، لذا فإن العواقب طويلة المدى لخطة الأكل هذه لا تزال غير معروفة.

ومع ذلك ، منذ 5: 2 صيام قد ثبت تقليل كتلة العضلات وإبطاء التمثيل الغذائي 9 تشرح كيتلي ، قد تكون أكثر عرضة لاستعادة الوزن بمجرد العودة إلى أنماط الأكل الطبيعية.

ويوصي بالتوقف عن الصيام إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة بمعدل يزيد عن 2 رطل في الأسبوع في الأسابيع الأربعة الأولى. يجب عليك أيضًا التوقف عن 5: 2 إذا 'بدأت تصبح عبئًا عاطفيًا عليك ، أو إذا أصبحت معتمدًا عليها لتشعر بالرضا' ، كما يقول.

السلامة والآثار الجانبية.

5: 2 قد يكون الصيام مفيدًا لبعض الناس ، لكنه ليس للجميع. يجب عليك تجنب هذا النظام الغذائي إذا كنت حامل أو تخطط للحمل أو الرضاعة الطبيعية أو أقل من 20 عامًا أو نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

لضمان سلامتك أثناء اتباعك لخطة الأكل هذه ، توصي Keatley باستشارة مقدم الرعاية الصحية مثل الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء وفي حال واجهت أي أعراض أو آثار جانبية.

قليلا من ال الآثار الجانبية للصيام 13 تشمل الجوع ، والتعب ، والتهيج ، وصعوبة التركيز ، وسوء الحالة المزاجية ، والأفكار المتعلقة بالطعام ، والخوف من فقدان السيطرة والإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصيام.

خطر آخر من صيام 5: 2 هو نقص التغذية 14 ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد إذا تركت دون علاج. قد يكون من المفيد استشارة مقدم الرعاية الصحية والتحقق بانتظام من مستويات التغذية لديك ، للتأكد من أنك لست عرضة لخطر النقص.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

الصوم 5: 2 هو خطة لتناول الطعام تتطلب تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى. لقد ثبت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية ، ولكنه ليس للجميع. استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان آمنًا ومناسبًا لك.

إذا كنت مفتونًا بالصيام ولكنك غير متأكد مما إذا كانت 5: 2 مناسبة لك ، يمكنك استكشاف الآخرين أنواع الصيام المتقطع هنا.